Quelle durée pour une séance de HIIT ?

Il est encore tôt. Vous disposez de 30 minutes avant d’entamer votre journée. Pourquoi ne pas travailler votre condition physique avec une séance de HIIT ? Profitez-en. Le HIIT peut accomplir des miracles, en un temps record. Tout donner, faire une courte pause, recommencer : conçue pour faire monter le cardio, stimuler les muscles et aiguiser l’attention, cette pratique privilégie l’intensité sur la durée.

« Concentrez-vous sur votre ressenti », conseille Dannalize Frischknecht. « Ne comptez pas. Pas besoin de se mettre la pression, la clé est l’implication. Le plus important est qu’à la fin de votre entraînement vous vous sentiez en phase avec vous-même et plus alerte, revigoré·e »

Que vous souhaitiez améliorer votre chrono sur 5 km ou vous éclaircir les idées avant le travail, le HIIT est une pratique efficace pour améliorer votre forme et votre endurance. En particulier si votre emploi du temps est bien rempli.

Le HIIT (High Intensity Interval Training) est un entraînement par intervalles qui alterne entre efforts explosifs et récupération. Il consiste, par exemple, à sprinter pendant 30 secondes, puis à trottiner pendant 60 secondes. On peut également imaginer un circuit d’exercices au poids du corps, avec des séries exigeantes ponctuées de courtes pauses. Ici, la qualité l’emporte sur la quantité et l’intensité sur la durée.

Il n’existe pas de réponse universelle à cette question. L’efficacité du HIIT ne réside pas dans sa durée, mais dans l’énergie que vous y mettez. On peut y consacrer de 10 minutes à une heure, intervalles et phases de repos compris.

Les novices commenceront par 10 à 15 minutes, en s’accordant des temps de récupération plus importants. Les athlètes plus expérimenté·es s’entraîneront de 25 à 30 minutes avec des pauses écourtées.

Pour Dannalize Frischknecht, la durée idéale pour une séance est d’environ 50 minutes, en prenant soin de se préparer à l’effort, mais également de s’étirer par la suite : « Cela me laisse assez de temps pour défier mes limites, mais pas assez pour perdre ma concentration », explique-t-elle.

La règle est la suivante : plus intenses sont les intervalles, plus courte doit être la séance. Il faut être en mesure de tout donner sur chaque pic d’effort, et de s’arrêter avant de flancher. « Je sais que je dois mettre fin à une séance une fois que je me sens plus alerte, puissante et centrée, mais avant d’être à bout de souffle. », poursuit Dannalize.

« Ma respiration est alors plus profonde, mon attention aiguisée. Je sens que j’ai passé un cap. Ce ne sont pas seulement des signaux physiques, mais un sentiment d’harmonie intérieure. Comme si j’étais pleinement en phase avec moi-même. »

Moins, c’est parfois plus

Si le HIIT est si efficace, c’est notamment grâce à un phénomène physiologique : l’EPOC (excès de consommation d’oxygène post-exercice), également appelé effet « afterburn ». Suite à une séance, le corps continue à consommer de l’énergie pour se réparer, récupérer et se recalibrer. En résultent un surplus d’énergie, de force et bien d’autres bénéfices pour le métabolisme qui perdurent bien après la dernière série.

Il n’est pas nécessaire de pratiquer le HIIT quotidiennement. C’est même déconseillé. Deux à trois séances par semaine suffisent, en particulier lorsqu’elles sont combinées à des séances d’endurance, de mobilité ou de récupération active.

Pas tous les jours : reconnaître quand il est temps de récupérer

George Beamish le sait, il peut être tentant de tout donner trop rapidement. Membre de l’OAC, le demi-fondeur néo-zélandais a fait carrière en repoussant ses limites. Pourtant, il déconseille lui aussi le HIIT si vous commencez l’entraînement. Cette pratique peut être un outil formidable, mais une bonne condition physique est un prérequis.

Ne tombez pas dans le piège du surentraînement. En allant trop loin trop souvent, vous ne parviendrez pas aux miracles escomptés, mais risquez plutôt le surmenage. La magie du HIIT réside dans l’alternance entre efforts intenses et récupération. Votre corps a besoin de jours de repos pour s’adapter, se régénérer et revenir en meilleure condition.

Le tout est une question d’équilibre. Considérez cela comme un cycle : surpassez-vous, récupérez, puis recommencez. Fatigue, courbatures, baisses de performances : tenez compte des signaux que votre corps vous envoie et adaptez-vous en conséquence. Combinez les séances de HIIT avec des entraînements d’endurance, de mobilité, mais aussi des temps de repos complet. L’objectif est de gagner en agilité, sur le long terme.

Échauffement : se mettre en mouvement

Commencez toujours par une préparation active. Trottinez, sautez à la corde ou faites des étirements dynamiques comme des fentes ou des balancements de jambes. Un échauffement approprié conditionnera votre corps et réduira le risque de blessure.

Ratio effort-repos : trouver son équilibre

Généralement, les débutants adoptent un ratio de 1:2 (20 secondes d’effort pour 40 secondes de récupération). À un niveau intermédiaire, il est possible de passer à un ratio de 1:1, c’est à dire des périodes d’effort et de repos de même durée. Enfin, les spécialistes renverseront la tendance et consacreront 40 secondes à l’effort avec 20 secondes de récupération.

Il n’y a pas de règle universelle. Assurez-vous juste de pouvoir tenir le rythme sans vous mettre dans le rouge. Si votre vitesse ou votre énergie chutent soudainement, c’est qu’il est temps de vous arrêter ou de vous accorder de plus longues pauses.

Course, vélo, ski ou encore rameur : une séance de HIIT peut reposer sur un entraînement cardio. Elle peut également intégrer des exercices à l’aide de poids libres, de kettlebells ou encore des mountain climbers ou des séries de sauts à la corde. L’objectif est de créer des pics d’intensité pour faire monter le rythme cardiaque, puis de laisser à votre corps le temps de récupérer pour pouvoir repartir de plus belle.

Récupération : ce n’est pas une option

Prenez le temps de vous remettre de vos efforts. Marchez. Étirez-vous. Respirez. Ne sautez pas cette étape. Vous étirer convenablement favorisera votre récupération, et contribuera à limiter les tensions et les courbatures d’après séance. Aussi, effectuer ne serait-ce que quelques étirements statiques ciblant les groupes musculaires que vous venez de travailler peut faire la différence entre progression et abandon.

Que vous vous entraîniez en salle ou en extérieur, voici quelques pistes pour vos séances.

Pour le running : - 6 x 30 secondes de sprint en montée, puis 60 secondes de marche - Série de 4 x 400 m puis 90 secondes de footing

Pour un renforcement musculaire au poids du corps : - 3 séries de 20 secondes d’effort et 40 secondes de repos : squats sautés, pompes, mountain climbers, montées de genoux - Circuit de 4 x 1 minute en enchaînant burpees, fentes et planche.

Pour un entraînement hybride : - 10 minutes : 30 secondes de balancement de kettlebell / 30 secondes de repos - 12 minutes : AMRAP (As Many Rounds As Possible, autant de séries que possible) de 5 tractions, 10 pompes, 15 air squats.

Faites votre choix. La clé est de faire preuve du plus d’intensité possible, en restant dans la maîtrise.

Pour dépasser ses limites, votre corps a besoin du bon carburant.

Avant la séance : optez pour un en-cas composé de glucides simples, comme une banane avec du beurre de cacahuètes ou une barre de céréales.

Pendant : n’oubliez pas de vous hydrater. Une bonne hydratation contribue à une bonne circulation sanguine, réduit la fatigue et accélère la récupération. Pensez aussi aux électrolytes, en particulier si vous transpirez beaucoup.

Après : reconstituez vos réserves en protéines et glucides complexes. Un smoothie, des œufs et du pain grillé, des flocons d’avoine dans du yaourt ou encore un bol de céréales complètes contribueront à votre récupération musculaire et vous aideront à recharger les batteries.

Le HIIT n’est pas une pratique statique. Sprints, sauts, soulevés de poids : vos vêtements doivent pouvoir suivre vos mouvements. Optez pour des tissus respirants et absorbants, dans lesquels vous pouvez bouger librement. Les t-shirts On Train-T Graphic et Train Long-T Crop sont conçus pour les transitions rapides et les efforts les plus soutenus.

Les chaussures sont tout aussi importantes. Les Cloud X 4 offrent non seulement une grande amplitude de mouvements, mais également un maintien renforcé sur les côtés, une bonne adhérence et un amorti réactif aux changements de direction. 

Les bénéfices durables ne s’obtiennent pas en une séance. Sur le long terme, la régularité prime sur l’intensité. Répétez semaine après semaine. Dix minutes peuvent suffire (à condition de vous y consacrer pleinement) pour améliorer vos capacités respiratoires, affûter votre mental et vous rendre plus agile. Vous pressentez une perte de motivation ? Pensez à rejoindre un cours ou à vous entraîner à plusieurs. Faire partie d’un groupe vous motivera à tenir vos engagements. Pratiqué dans les règles de l’art, le HIIT est l’un des entraînements les plus efficaces pour gagner en puissance, en vitesse et en résilience.

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