Devriez-vous aller au sauna après l’entraînement ?

Vous venez de terminer une séance difficile. Si certains athlètes sont adeptes du bain glacé, d’autres en revanche privilégient la chaleur. Beaucoup ne jurent que par le sauna pour se remettre de l’entraînement, voire du marathon. Mais, cette pratique est-elle aussi faite pour vous ?

« À partir du moment où je pénètre dans le sauna après l’entraînement, j’ai l’impression que mon corps m’autorise à ralentir », explique Florencia Guarco, Ambassadrice On et coach fitness. « Mes muscles commencent à se détendre, ma respiration se fait plus profonde et mon esprit s’apaise. C’est comme réinitialiser mon corps et mon système nerveux : l’équilibre parfait après l’intensité de l’effort. »

Ancré dans les traditions nordiques et la culture des sports d’endurance, le sauna constitue depuis longtemps un espace de récupération et d’introspection. Et la science le confirme. Les séances régulières de sauna peuvent avoir des effets bénéfiques sur la santé cardiovasculaire, pulmonaire et immunitaire, tout en réduisant le risque d’hypertension artérielle, d’accident vasculaire cérébral et même de grippe.

Bien sûr, la récupération est avant tout synonyme d’équilibre. Le sauna peut avoir d’incroyables vertus, mais à condition d’être utilisé sciemment.

Détente musculaire

Une séance de sauna post-entraînement est bien plus qu’une simple pause bien-être. La chaleur dilate les vaisseaux sanguins, booste la circulation et contribue à renforcer l’apport en oxygène et en nutriments vers les muscles. Cette même augmentation du flux sanguin contribue également à l’élimination de l’acide lactique et d’autres déchets, ce qui limite les courbatures et les raideurs.

Lorsqu’elle multiplie les séances de sauna, Florencia Guarco remarque que ses muscles récupèrent plus vite, qu’elle dort mieux et qu’elle se sent tout simplement plus légère. « Lorsque j’y suis, je sens littéralement les toxines s’évacuer. »

Vous aussi, faites l’expérience d’une récupération plus rapide et plus efficace, qui vous aidera à atteindre des performances régulières à l’entraînement.

Décompression mentale

La récupération ne concerne pas seulement le côté physique. Votre esprit en a aussi besoin. Après un entraînement intense (ou une journée difficile), le sauna offre la possibilité de ralentir et de se ressourcer. Pour beaucoup, cela tient du rituel : un espace paisible pour souffler, réfléchir et lâcher prise. 

« Le sauna, c’est mon moment zen », explique Florencia Guarco. « Je me concentre sur ma respiration en laissant la chaleur faire son œuvre et je profite du calme et de l’obscurité qui m’aident vraiment à équilibrer mon système nerveux. C’est devenu un rituel pour réfléchir et me récompenser après l’entraînement. » La chaleur atténue les tensions musculaires tout en déconnectant le système nerveux du mode « combat-fuite ».

Elle déclenche aussi la libération d’endorphines : des boosters naturels de l’humeur qui entraînent un sentiment de calme et d’apaisement. « Sans oublier la clarté mentale qui l’accompagne », raconte Florencia Guarco. « J’en ressors en me sentant reconnectée, rééquilibrée et prête à affronter ce qui va suivre. »

Soutien à long terme pour la santé cardiovasculaire

Les séances régulières de sauna font plus qu’aider à récupérer après l’entraînement. Elles peuvent aussi améliorer votre santé cardiaque à long terme. Les recherches suggèrent qu’une utilisation régulière du sauna aide à réduire la pression artérielle et les inflammations, améliore la santé des vaisseaux sanguins et aide même à réduire le risque de maladie cardiovasculaire, de crise cardiaque et d’AVC.

La chaleur dilate les vaisseaux sanguins, stimule la circulation et active le système cardio-vasculaire (à l’image d’un effort modéré).

Le sauna peut offrir de nombreux avantages, mais ce n’est pas une solution universelle. Tout comme les bains glacés, il a ses limites et peut présenter certains risques.

Il est important de pouvoir discerner quand le sauna n’est pas adapté, ou même quand il est susceptible d’entraver votre récupération. Utilisez toujours le sauna de façon sûre et optimale.

Attention à la déshydratation

Le sauna fait beaucoup transpirer. Juste après un entraînement intense, la sudation peut augmenter le risque de déshydratation, tandis que vos réserves en liquides sont déjà entamées. Cela peut entraîner des vertiges, des maux de tête et, dans les cas les plus graves, un épuisement par la chaleur.

Prenez les devants en buvant de l’eau ou une boisson enrichie en électrolytes avant et après votre séance. Oubliez l’alcool et la caféine, qui agissent comme des diurétiques et vous déshydratent davantage. L’alcool augmente également le risque d’hypotension (tension artérielle basse) et d’arythmie (rythme cardiaque irrégulier) et il est donc préférable d’éviter d’en consommer.

Pour ce qui est de la durée, commencez tout doucement. Le sauna se pratique généralement par séance de 10 à 20 minutes, mais si vous débutez, optez pour un format court jusqu’à ce que votre corps s’adapte.

Ne négligez pas vos problèmes de santé sous-jacents

Le sauna est généralement sûr pour la plupart des personnes, mais si vous avez des soucis cardiaques, il est préférable de faire preuve de prudence. Les individus qui souffrent d’hypotension artérielle ou présentent des antécédents de problèmes cardiaques doivent consulter leur médecin au préalable. Dans la mesure où la chaleur fait baisser naturellement la tension artérielle, celle-ci peut aggraver certaines pathologies.

Évitez la surchauffe

Les séances de sauna prolongées peuvent pousser votre corps à dépasser ses limites et entraîner un coup de chaleur, voire même mener à l’épuisement, surtout si vous débutez. Si 10 à 20 minutes sont recommandées par séance, fiez-vous à vos sensations. Si au bout de quelques minutes vous vous sentez mal à cause de la chaleur, sortez pour vous rafraîchir.

Ce que vous portez compte aussi. Les vêtements amples et respirants en coton ou en lin aident à évacuer la chaleur et les équipements absorbants comme le On Train Shorts assurent votre confort. Oubliez les matières synthétiques comme le nylon ou le spandex, qui peuvent retenir la chaleur. Et si vous préférez une tenue plus légère, un maillot de bain, ou la brassière Studio Bra associée à un short, restent des options tout indiquées.

Adoptez les bons gestes d’hygiène

Le sauna est fait pour se détendre. Cependant, en espaces communs, il peut aussi abriter des bactéries et des champignons (comme le pied d'athlète). C’est pourquoi une bonne hygiène est essentielle, pour vous comme pour les autres.

Douchez-vous avant et après votre séance, installez-vous sur une serviette plutôt qu’à même le banc et portez des tongs ou des sandales à l’intérieur.

Tous les saunas ne se ressemblent pas et chacun offre une expérience et des bienfaits potentiels qui varient légèrement. Vous pouvez rester fidèle à une version ou alterner entre les options selon vos objectifs et préférences d’entraînement. 

• Sauna humide (vapeur) : l’air chaud et humide (de 37 à 49 degrés Celsius) crée une atmosphère de spa. Il hydrate la peau, ouvre les sinus et offre une chaleur plus douce.  

• Sauna sec : la version traditionnelle. Les pierres ou les appareils de chauffage électrique font grimper la température entre 71 et 93 degrés Celsius. Cette chaleur sèche et intense favorise la circulation et a des effets sur la santé cardiovasculaire, mais elle peut aussi sembler assommante.

Sauna infrarouge : plutôt que de réchauffer l’air, les ondes infrarouges chauffent directement votre corps à une température de 48 à 65 degrés Celsius. Les températures plus basses permettent des séances plus longues tout en offrant des avantages pour les muscles profonds et la circulation. Bien que cette version gagne en popularité, elle reste moins courante que le sauna sec ou humide.

Utilisé régulièrement, le sauna peut devenir un rituel, tout comme la récupération. Florencia Guarco l’affirme : « La récupération n’est pas un luxe, elle fait partie de l’entraînement. Quand on prend le temps de se reposer et de récupérer, on obtient de meilleurs résultats, on bouge mieux et on gagne en régularité. »

À l’image du travail de respiration ou de la méditation, c’est une occasion de ralentir, de se vider la tête et de réinitialiser le corps.

« Au début, je voulais juste essayer, mais c’est vite devenu un élément non négociable de ma routine », explique Florencia Guarco. « Après quelques séances, j’ai réalisé à quel point je me sentais plus calme et ressourcée. Ce n’est pas juste de la récupération physique, pour moi ça recharge le corps tout entier. »

Partagé avec des proches ou des partenaires d’entraînement, c’est aussi un espace social, propice à la connexion et à la détente. Prévoyez des pièces confortables pour vous couvrir après votre séance, comme un sweat doux ou un t-shirt ample en coton. Vous repartirez à l’aise, tant physiquement que mentalement.

Pour rappel, le sauna est une habitude qui s’acquiert avec le temps. Que ce soit pour vous préparer à votre premier marathon ou simplement pour vous sentir mieux au quotidien, les moments que vous y passez vous aideront à atteindre vos objectifs d’entraînement les plus ambitieux.