Le guide d’entraînement au marathon en 12 semaines

C’est peut-être ta première étape vers le marathon complet. C’est peut-être ton objectif final. Quelle que soit ta raison, courir un semi-marathon est une très bonne chose à faire ; à condition que tu suives la bonne stratégie pour y arriver.

Semi-marathon vs. Marathon – Lequel est pour toi ?

Pour certaines personnes, le Marathon complet (42,2km) est simplement trop éprouvant pour le corps et consomme trop de temps. Tu dois t’entrainer pendant des mois, passer des centaines d’heures à te préparer au marathon, et pour beaucoup, ça enlève tout le plaisir à la course. Cependant, pour le semi-marathon, tu peux t’entrainer pour une grande course tout en gardant un programme ressemblant à un simple loisir (ou si tu cours déjà régulièrement, un programme qui ne réduira pas à néant ton temps libre). C’est également une très bonne étape pour s’engager dans la course au marathon, beaucoup de coureurs effectuant un semi-marathon tôt dans leurs programmes d’entrainement au marathon. Donc si le semi-marathon est plus ton truc, nous t’avons concocté une manière infaillible de survivre à ton premier semi-marathon, mais également de réussir.

L’équipement

Tes chaussures parfaites pour l’entrainement au semi-marathon

Comme tu parcourras beaucoup de kilomètres pour te préparer à la course, tu consommeras très probablement au moins deux paires de chaussures pour atteindre la ligne de départ. Étant donné que la plupart des semi-marathons et marathons complets sont des courses sur route, il est plus judicieux de s’entrainer sur des surfaces créées par l’homme et avec des chaussures au mieux adaptées (et qui durent) à ce terrain. Pour la première paire de chaussures d’entrainement que tu choisis, le soutien et la stabilité sont souvent des choses dont pensent avoir besoin la plupart des coureurs prévoyant une course comme celle-ci car la quantité de kilomètres courus a tendance à fatiguer la plupart des pieds. Consulte notre guide d’aide pour trouver les chaussures de course sur route parfaites et trouve la paire la plus adaptée à toi.

Tes chaussures de course parfaites pour le semi-marathon (il y a une différence)

Lorsque tu es à quelques semaines du grand départ, la plupart des coureurs choisissent d’acheter une « nouvelle » paire finale de chaussures de course qu’ils porteront le jour J. Bien que les professionnels les sortent de leur boîte le jour de la course pour les porter, NE fais PAS ça pour ton premier semi-marathon. Nous l’avons déjà vu et peu importe à quel point tu connais la chaussure, une nouvelle paire crée toujours des problèmes le jour de la course. Prépare plutôt tes chaussures de course au moins une semaine à l’avance pour qu’elles soient prêtes à être portées le jour de la course, tout en étant suffisamment neuves. Au moment où tu choisis tes chaussures pour la course, tu connaitras mieux les sensations, et tu sauras de quelles chaussures tu as besoin, une paire avec plus de soutien, d’amorti, plus de vitesse, etc.

Vêtements et chaussettes

Tant de coureurs prennent leur temps pour choisir la parfaite paire de chaussures de course, puis portent leurs plus vieux équipements des pieds à la tête pour courir.

Bien que les chaussures soient ce qui importe le plus, l’équipement peut également influencer l’entraînement et la performance.

De bons shorts, T-shirts et débardeurs ont par exemple tendance à être composés de matériaux qui permettent d’évacuer la sueur, prévenir les frottements (un cadeau du ciel si tu souffres d’irritations) et ont tendance à être plus légers et jouir souvent de propriétés antibactériennes prévenant les odeurs. Pour découvrir comment le bon équipement de course peut t’affecter, jette un œil aux vêtements de course d’On (aucune excuse n’égale celle de s’entrainer pour une compétition pour s’habiller correctement pour courir). Lorsqu’il est question des chaussettes, certaines personnes ne jurent que par les chaussettes hautes de compression. Si tu n’as jamais couru avec, essaie-les pendant ton entraînement pour te décider avant le jour de la course. Lorsque tu t’entraînes, le temps est souvent un facteur de considération pour des accessoires de course tels que des pulls ou vestes, gants, etc. Nous te recommandons d’imiter au mieux pendant ton entraînement ce que tu porteras (très probablement un short et un T-shirt/débardeur) le jour de la course, même lorsque le temps n’est pas idéal afin de te conditionner à savoir que lorsque tu mets ces vêtements en particulier, le marathon arrive.

Trace tes courses

Si tu n’en as pas encore un, il est temps d’investir dans un dispositif de traçage comme une montre GPS ou une application sur ton téléphone. Cela étant, tu pourras voir la distance réelle que tu as courue pendant tous ces mois d’entraînement (et voir ta progression sera si satisfaisant en te rapprochant du jour J).

Nutrition

Nous avons volontairement exclu les recommandations diététiques de ce guide car nous souhaitons nous focaliser sur les aspects de l’entraînement et la répartition des courses nécessaires pour un semi-marathon. Inutile de rappeler que l’alimentation joue un rôle crucial aussi bien dans l’entraînement que dans ce type de compétition, assure-toi donc de manger correctement tout en suivant ce guide.

Blessure

Tu vas avoir des plaies. Tu vas avoir des raideurs. Mais à part ça, avec ce guide tu devrais te sentir bien pendant l’entraînement et le jour de la course. Bien sûr les blessures arrivent et elles peuvent survenir de multiples façons. La chose la plus importante est de toujours écouter son corps et si quoi que ce soit n’a pas l’air normal, d’aller voir directement un médecin ou physiothérapeute.

Beaucoup de gens programment des contrôles avec leurs professionnels de santé avant de prévoir un semi-marathon ou marathon et juste après, car c’est fascinant de constater les changements internes que peut impliquer un tel niveau d’entraînement sur le corps.

Cela étant dit, fais toujours ce qui te met à l’aise et encore une fois, si quelque chose ne va pas : Arrête. Il vaut mieux être prudent et faire une pause pendant une semaine plutôt que de forcer et subir une période de convalescence plus longue avant le grand jour.

LE GUIDE DU SEMI-MARATHON EN 12 SEMAINES

Clés du guide

Repos : Vas-y doucement ces jours-là. L’important est d’écouter ton corps. Si tu veux faire un entraînement mixte ces jours-là car tu te sens bien, c’est toi qui vois bien sûr, mais il vaut mieux faire des étirements et pratiquer une activité telle que le yoga ou Pilates, ou tout simplement ne rien faire du tout.
Mixte : Un jour du week-end doit être consacré à un autre type de sport afin de complémenter la course. Ça peut être aussi bien de la musculation à la salle de sport, de la natation, du cyclisme ou des sports récréatifs avec des amis. L’idée est de pousser l’entraînement jusqu’à transpirer et en principe, la session doit durer plus de 30 minutes. À part ça, il t’appartient de décider à quoi ressemble ton jour d’exercices mixtes.
Samedi et dimanche : Peuvent être inversés si nécessaire, la course longue étant plus importante que l’entraînement mixte (si le temps ne permet qu’un entraînement pendant le week-end).

3 mois dehors (12 semaines restantes)

Ça commence par un simple pas, suivi d’un autre. Démarre tranquillement, entre dans le rythme et profite du voyage.

2 mois dehors (8 semaines restantes)

Maintenant tu es dans le rythme et tu te sens bien. La constance est la garantie d’une très bonne performance le jour J, mais souviens-toi également que ce n’est pas la fin du monde si tu rates une ou deux sessions pendant la semaine.

1 mois dehors (4 semaines restantes)

Le mois final et les sessions finales d’entraînement. Maintenant tu devrais te sentir bien sur la distance, donc à ce stade, construire la force et l’endurance est la clé. Pendant la dernière semaine, cours comme tu le sens et assure-toi de ne pas en faire trop. Pour ce qui est de l’entraînement, le vrai travail a été effectué des semaines à l’avance, donc repose-toi avant d’entamer les derniers jours avant la course.