Los beneficios de los ejercicios pliométricos

Los ejercicios pliométricos son la vía rápida para moverte con más velocidad, fuerza y control. 

El entrenador de fitness Roy Chan lo tiene claro: “Tanto en mis entrenamientos personales como en los que preparo para deportistas y el público general, me parece clave ser capaz de absorber y producir fuerza lo más rápido posible a través del tobillo”. 

La pliometría aumenta la velocidad y la agilidad. Además, te ayuda a moverte con eficiencia y mejora la coordinación. Y por si esto fuera poco, reduce el riesgo de sufrir lesiones. 

La capacidad de producir máxima potencia en el mínimo tiempo posible es la esencia de estos ejercicios. Incorporarlos en tu entrenamiento merece la pena sean cuales sean tus metas: conseguir tu MMP en el próximo maratón, correr tus primeros 5 km o ser más ágil y eficiente en tus movimientos.

El objetivo de la pliometría es entrenar los músculos para que se muevan de manera explosiva, como un muelle o un resorte. Conocida también como “el entrenamiento de saltos”, se trata de movimientos de gran intensidad realizados con máximo o casi máximo esfuerzo para que el cuerpo se acostumbre a generar fuerza muy rápido.  

Intégralos en tu entrenamiento con ejercicios rápidos y explosivos. Por ejemplo, puedes hacer varios saltos con sentadilla antes de salir a correr por montaña para activar los músculos o saltar a la cuerda después de una sesión de intervalos para afinar la coordinación en las piernas a tope de lactato. 

Y si crees que estos ejercicios son solo para atletas de élite, te equivocas. Como explica Chan, la pliometría puede ayudar a cualquier persona a moverse con más potencia, resiliencia y eficiencia. 

A simple vista, un salto puede parecer un único movimiento fluido, pero si lo analizamos con detenimiento, nos damos cuenta de que consta de tres fases superrápidas que ocurren en cuestión de milisegundos. Este ciclo de estiramiento-acortamiento (CEA) entrena los músculos para absorber, estabilizar y liberar energía. 

1. Fase excéntrica: También llamada de carga, consiste en el alargamiento de los músculos, que almacenan energía y preparan el cuerpo para la siguiente fase. En una sentadilla, este sería el movimiento de flexión de las rodillas. 

2. Fase isométrica: Este es el momento de pausa, que dura lo justo para que el cuerpo se estabilice. Cuanto más breve sea, más potencia tendrá el despegue de la sentadilla.  

3. Fase concéntrica: Aquí es cuando se produce la explosión. Los músculos se contraen (o se acortan) y se libera la energía almacenada para producir el despegue.  

No hace falta memorizar la ciencia de cómo funciona, pero viene bien conocer el ciclo (carga, pausa, explosión) para entrenar con eficiencia y aprovechar cada repetición.  

El entrenamiento pliométrico permite a los y las atletas moverse con más potencia y precisión cuando más lo necesitan. En el running, por ejemplo, se consiguen despegues más potentes, mientras que en el baloncesto, se lanza el balón con más fuerza. Todos los deportes que requieran movimientos explosivos de energía pueden beneficiarse del entrenamiento pliométrico.  

Pero este no es solo para atletas. Nuestro día a día puede ser mucho más sencillo cuando nuestros músculos responden mejor a actividades como subir escaleras o reaccionar ante un resbalón. Al activar las fibras musculares de contracción rápida, estos ejercicios explosivos nos permiten acelerar, cambiar de dirección y ser capaces de ir más rápido durante más tiempo.  

Según Chan, uno de los métodos más eficaces es el entrenamiento de contrastes: “Este combina un ejercicio de fuerza con peso con otro parecido desde el punto de vista biomecánico, pero más explosivo”. 

Por ejemplo, sentadillas con peso seguidas de saltos con sentadilla para maximizar la potencia y la eficiencia neuromuscular aprovechando la potenciación postactivación (PAP, por sus siglas en inglés). Básicamente, esto significa que la serie inicial con peso prepara al sistema nervioso para reaccionar más rápido y con más fuerza durante el movimiento explosivo. 

Pero los ejercicios pliométricos no se limitan a mejorar el rendimiento: también protegen el cuerpo a largo plazo. A medida que cumplimos años, nuestra densidad ósea va disminuyendo, lo que incrementa el riesgo de fractura, especialmente en las mujeres. Según la Bone Health and Osteoporosis Foundation (Fundación Nacional de la Osteoporosis), hasta un 50% de las mujeres y un 25% de los hombres de más de 50 años sufrirán fracturas debido a la osteoporosis. Fortalecer los huesos y mantenerlos fuertes mediante el entrenamiento pliométrico puede reducir las probabilidades de caídas, fracturas y la pérdida de movilidad cuando seamos mayores. 

La Dra. Stacy Sims, especialista en fisiología del ejercicio, lo resume de manera muy sencilla: diez minutos de saltos tres veces por semana. En el pódcast Huberman Lab , explicó que “en el transcurso de cuatro meses, gracias a este tipo de entrenamiento, varias personas pasaron de tener osteopenia a elevar su densidad ósea a niveles normales”. 

No se necesita mucho. Unas cuantas sesiones breves a la semana son suficiente para mejorar la velocidad, la fuerza y la resiliencia, y no solo en el deporte, también en la vida diaria.

Los ejercicios pliométricos o saltos suelen clasificarse en cuatro tipos: bilaterales, unilaterales, extensivos e intensivos.   

Dado su grado de exigencia, lo mejor es ir poco a poco. Empieza con versiones de bajo impacto para poder centrarte en el control de la ejecución y crear una base sólida. Con este tipo de entrenamiento, menos es más. Haz una o dos sesiones cortas por semana e incluye de tres a seis series de dos a cinco repeticiones cada una. Asegúrate de ejecutar bien la técnica: eso es lo más importante para ver resultados.  

Para principiantes, Chan recomienda los saltos en el sitio o pogo jumps. “Son un ejercicio pliométrico fundamental que resulta muy eficaz para desarrollar potencia y fortalecer el tren inferior”, explica. Los incluye en todos sus planes de entrenamiento, da igual si son para principiantes o para deportistas con experiencia, porque “son fáciles técnicamente, pero duros”.

Bilaterales:

En estos saltos, los pies despegan y aterrizan al mismo tiempo. Son un buen punto de partida, ya que estimulan la estabilidad y el control. 

Ejercicios: saltos al cajón, saltos con sentadilla, saltos laterales y depth jumps. 

Unilaterales:

Estos saltos se hacen con una sola pierna, por lo que se trabajan el equilibrio, la coordinación y el control. Son ideales para quienes corren, ya que simulan las exigencias del running y ayudan a corregir desequilibrios en la fuerza. 

Ejercicios: saltos al cajón a una pierna, saltos de valla y bounds (saltos explosivos de una pierna a otra). 

Extensivos:

Menor intensidad y mayor volumen. Mejoran la resistencia y el ritmo. 

Ejercicios: saltar a la cuerda y elevaciones de rodilla con salto o skipping.

Intensivos:

Mayor intensidad y menor volumen. Preparan los músculos para generar fuerza rápidamente, por lo que son ideales para mejorar la potencia y la velocidad.

Ejercicios: saltos con sentadilla, saltos al cajón y depth jumps.

Este entrenamiento de alto impacto requiere un buen calentamiento. Olvídate de los estiramientos estáticos y pasa directamente a movimientos dinámicos para estimular el flujo sanguíneo y preparar las articulaciones. 

Haz zancadas caminando, balanceos de piernas y rotaciones de hombros para activar los músculos. Unos minutos bastan para prevenir al sistema nervioso y poder moverte con control, potencia y decisión.  

Si eres principiante o hace tiempo que no entrenas, empieza poco a poco. “Los ejercicios pliométricos son eficaces, pero pueden entrañar riesgos si no se tiene experiencia”, afirma Chan. “El tejido conjuntivo de la zona del tobillo necesita tiempo para fortalecerse y adaptarse al estrés que exige este entrenamiento. Comienza poco a poco y céntrate en ejecutarlos con control. Ya habrá tiempo después de aumentar la carga, el volumen y la complejidad”. 

Sus ejercicios de bajo impacto favoritos para principiantes son los saltos de tijera, saltos en el sitio y elevaciones de rodilla con salto. Haz sesiones cortas y descansa entre las series. La calidad es más importante que la cantidad.  

La ropa y el calzado adecuados pueden hacer que este entrenamiento sea más seguro y eficaz, menos agresivo. Empecemos por las zapatillas: lo ideal es una amortiguación reactiva, un buen agarre y una puntera ancha para mejorar la estabilidad. Las Cloudpulse cumplen todos estos requisitos. Con la ropa, no te compliques: elige prendas ligeras que evacuen la humedad, como las mallas Train Tights y la camiseta sin mangas Train Tank.

“Me gustan las zapatillas que se mueven con el pie”, explica Chan. “Poca amortiguación, altura de la suela baja y comodidad para que el cuerpo fluya de la manera más natural posible. Unas buenas zapatillas se adaptan al pie como una prolongación, no deben ser una carga adicional”.

En realidad, no hace falta equipo para estos ejercicios, pero tener lo básico te permite incorporar movimientos nuevos y evitar el aburrimiento. Aquí tienes una lista de materiales que puedes usar: 

- Escalera de agilidad: ejercicios rápidos de pies y rebotes de bajo impacto para mejorar la coordinación. 

- Conos o marcadores: secuencias de saltos o saltos explosivos con cambios de dirección.  

- Cuerda para saltar: movimientos rápidos y sencillos que mejoran el ritmo, la cadencia y la capacidad cardiovascular.  

- Balón medicinal: lanzamientos, golpes y rotaciones de cuerpo entero para mejorar la resistencia. 

- Cajones pliométricos: saltos al cajón, depth jumps y bajadas del cajón. 

- Zapatillas con soporte para entrenar: amortiguan los impactos y proporcionan estabilidad.  

- Bandas elásticas: ideales para añadir resistencia en saltos laterales y sentadillas. 

- Esterilla: protege las articulaciones y amortigua los aterrizajes en superficies duras. 

Incorporar ejercicios pliométricos en tu rutina puede potenciar tu fuerza en deportes concretos y mejorar tu movilidad a medida que cumples años. La clave está en ir poco a poco: haz una o dos sesiones por semana con pocas repeticiones y cuida la técnica de ejecución.

Si necesitas motivación, entrena con alguien. Además de animaros mutuamente, será más fácil convertir la rutina en un hábito.