Entrenamiento por intervalos 4x4: tu nueva rutina estrella

¿Y si pudieras encajar tu entrenamiento de calidad durante la pausa para comer? Esa es la idea que hay detrás del 4x4: cuatro minutos de ejercicio, tres minutos de descanso, cuatro repeticiones. Simple, exigente y sorprendentemente eficaz. 

El método 4x4, concebido en Noruega para maximizar el VO₂ y la eficiencia cardiaca en el menor tiempo posible, surgió a raíz de una investigación de la Universidad Noruega de Ciencia y Tecnología (NTNU). Los estudios clínicos llevados a cabo mostraron mejoras del VO₂ máximo de hasta el 13% en solo unas semanas de entrenamiento. 

Runners, ciclistas y atletas híbridos lo utilizan para desarrollar la resistencia sin necesidad de una interminable rutina de sesiones largas. Trey Étseyatsé, entrenador de fitness y líder de un club de running, descubrió el 4x4 mientras se preparaba para el Hyrox. “Cuatro minutos intensos y cuatro minutos tranquilos fueron el equilibrio perfecto entre intensidad y recuperación”, afirma. “Gracias al 4x4, aumentaron mi capacidad aeróbica y mi eficiencia al correr de tal manera que repercutió en mi rendimiento, tanto para el running como para el Hyrox”.

En esta guía encontrarás información detallada para practicarlo por tu cuenta y comprobar cómo esas cuatro series pueden cambiar tu forma de entrenar.

Aumenta tu VO₂ máximo

Piensa en el VO₂ como la cilindrada que tiene el motor de tu cuerpo: una medida de la eficiencia con la que utilizas el oxígeno al alcanzar el punto máximo de esfuerzo. Cuanto más grande sea el motor, más tiempo y más rápido podrás correr.  

Puedes medirlo en una prueba de esfuerzo o calcularlo con la mayoría de los relojes inteligentes que registran la frecuencia y el ritmo cardiacos. Si eres runner habitual, te situarás en torno a 30, mientras que quienes corren a nivel élite pueden superar los 70. Cuanto más alta sea tu cifra, mayor intensidad podrás soportar y más rápido te podrás recuperar.  

Las investigaciones de la NTNU demuestran que los intervalos 4x4 permiten alcanzar la zona de umbral óptima (85-95% del VO₂ máximo), en la cual se producen las verdaderas transformaciones. Entrenar de esta manera dos o tres veces a la semana puede aumentar significativamente tu VO₂ máximo y mejorar así la resistencia, la recuperación y el rendimiento general a largo plazo. Podrás lograr lo siguiente:  

• Aguantar el ritmo más tiempo.

• Recuperarte más rápido. 

• Desarrollar resistencia con menos esfuerzo.

Aunque tu VO₂ es solo un número, mejorarlo marcará la diferencia en cómo te sientes en cada entrenamiento. Como bien dice Étseyatsé: “Veo cómo mejora mi resistencia, soy capaz de esforzarme más durante más tiempo y termino cada intervalo sintiéndome fuerte en lugar de agotado”.

Favorece la salud cardiaca

El entrenamiento 4x4 comenzó en Noruega como rehabilitación cardiaca por una buena razón. Entrenar con un esfuerzo casi máximo fortalece el músculo del corazón y mejora el flujo sanguíneo.

Los estudios demuestran que puede reducir la frecuencia cardiaca en reposo y la tensión arterial, dos indicadores clave de la salud cardiovascular. Por eso, el método 4x4 noruego sigue siendo un básico en los programas de rehabilitación de todo el mundo.

Si eres atleta, es lo mismo: está comprobado que este tipo de entrenamiento contribuye a tener un corazón fuerte y resistente en el futuro.

Acelera el metabolismo incluso después de haber entrenado

Uno de los mayores beneficios del entrenamiento por intervalos es que este no termina cuando paras. Gracias a un proceso llamado consumo de oxígeno después del ejercicio (EPOC, por sus siglas en inglés), tu metabolismo se mantiene acelerado horas después de una sesión.  

Esos ejercicios intensos de cuatro minutos hacen que tu sistema trabaje a toda velocidad. A medida que el cuerpo restablece el equilibrio, sigue consumiendo oxígeno y energía mucho después del entrenamiento. 

Si bien el cardio a ritmo constante funciona principalmente durante la actividad, los intervalos 4x4 logran que sigan produciéndose beneficios durante la recuperación, convirtiendo así el tiempo de descanso en parte efectiva del entreno. No es de extrañar que este tipo de ejercicios se haya convertido en uno de los entrenamientos más populares para runners, que buscan maximizar cada momento.

Se consiguen entrenos de calidad en menos tiempo

Lo mejor del entrenamiento noruego por intervalos 4x4 es el aprovechamiento del tiempo. En tan solo 35 o 40 minutos verás mejoras en el VO₂ máximo, la resistencia y la salud cardiaca sin necesidad de acumular horas. Dos o tres sesiones a la semana son suficientes para ver progresos.

Étseyatsé afirma lo siguiente: “Es intenso, pero nunca agota del todo. Mantener esa intensidad durante cuatro minutos seguidos es difícil, pero terminar fuerte y saber que cada serie está desarrollando mi resistencia y eficiencia me hace volver a por más”.

Los intervalos 4x4, flexibles por naturaleza, te permiten subir o bajar el esfuerzo en función de cómo te sientas, por lo que son perfectos para las semanas en las que tienes mucho lío. Una vez que los has probado, es difícil no volver a hacerlos.

Una sesión 4x4 es sencilla, pero no fácil: necesitarás concentración, constancia y unos 40 minutos, incluyendo los ejercicios de calentamiento y enfriamiento. No es un entrenamiento para hacer a diario, porque el objetivo es superar tus límites y la recuperación forma parte del plan.

Te contamos cómo hacerlo bien para aprovechar al máximo cada intervalo.

1. Empieza con un calentamiento adecuado

Una buena activación inicial no es negociable, ya que hace que la sangre fluya, suelta los músculos y prepara tu cuerpo para el entrenamiento que tienes por delante. 

Por eso es importante aumentar progresivamente la intensidad de tu esfuerzo durante 10 minutos. Puedes hacer estiramientos dinámicos, trotar o cualquier movimiento que suba poco a poco tu frecuencia cardiaca hasta aproximadamente un 50-60% del máximo. El objetivo es llegar a los intervalos 4x4 sin cansarse.

2. Haz el primer ejercicio intenso de 4 minutos

Ahora es cuando comienza el trabajo de entrenamiento por intervalos. Durante cuatro minutos tienes que alcanzar el 85-95% de tu frecuencia cardiaca máxima (lo que equivale aproximadamente a un 7-8 en la escala de esfuerzo). Tiene que ser duro, pero soportable.  

Corre, monta en bicicleta, salta a la cuerda, haz burpees, mountain climbers o sentadillas: cualquier ejercicio que mantenga tu corazón acelerado. Puedes practicar el mismo ejercicio durante los cuatro minutos o alternar dos o tres ejercicios manteniendo la intensidad alta. Lo importante es que el esfuerzo sea constante y prestes atención a cómo reacciona tu cuerpo a medida que pasan los minutos.

El entrenador Étseyatsé lo explica así: “Me centro en relajarme, en mantener la postura y controlar mi respiración, incluso cuando me arden los pulmones y las piernas. Lo vivo minuto a minuto”.

Empieza a un ritmo moderado y aumenta la intensidad gradualmente. Tienes que asegurarte de que puedes soportar todo el intervalo porque son cuatro minutos de intensidad controlada.

3. Para recuperar, sigue moviéndote

La recuperación no es una parada completa. Esta sigue formando parte del entrenamiento y está pensada para descargar las piernas y prepararte para el siguiente intervalo. Después de cada serie, mantén el movimiento a baja intensidad durante tres minutos e intenta llegar a un 60 o 70% de tu frecuencia cardiaca máxima (un 3-4 sobre 10 en la escala de esfuerzo). 

Étseyatsé utiliza este tiempo para recargar pilas. “Es el momento de respirar despacio, sacudir las piernas y prepararme mentalmente para el siguiente empujón de manera que pueda volver con fuerza”, comenta.

Piensa en ello como una recuperación activa: camina, corre, da pedales, pero no te detengas. Necesitas mantener el impulso a la vez que reduces el esfuerzo para prepararte para la siguiente serie.

4. Repítelo cuatro veces

Completa este ciclo de cuatro minutos a alta intensidad y haz cuatro recuperaciones. En eso consiste el método 4x4: tienes que respetar los intervalos de cuatro minutos de actividad y los tres minutos de descanso y hacer cuatro rondas en total.  

¿Que eres principiante? Sigue el consejo de Étseyatsé: “No te preocupes por alcanzar el ritmo perfecto. Solo tienes que esforzarte cuatro minutos mientras mantienes controladas tu postura y tu respiración. Poco a poco, tu cuerpo y tu mente se irán adaptando, de forma que cada sesión resultará más manejable y gratificante”.

A medida que progresas, podrás jugar con recuperaciones más cortas o con un mayor esfuerzo, pero mantener la calidad es lo primero. Cada intervalo es una oportunidad para poner a prueba tus límites (dentro de lo razonable) y desarrollar la capacidad aeróbica.

5. Termina suavemente y considéralo una victoria

Acaba con cinco minutos de movimiento ligero: camina, corre, gira, haz lo que creas que te ayuda a bajar la frecuencia cardiaca. Después, incorpora estiramientos estáticos para liberar la tensión y mantener el dolor muscular a raya.

Y no te saltes las recompensas. La recuperación forma parte del beneficio, así que dale a tu cuerpo la oportunidad de asimilar el esfuerzo. Cada 4x4 que terminas genera fuerza, resiliencia e impulso para lo que viene después.

Tanto si quieres aumentar la resistencia corriendo como simplemente encontrar una manera eficiente de entrenar, el 4x4 te convencerá de que no hace falta dedicar horas para ver que progresas. Estos intervalos de alta intensidad, respaldados por décadas de investigación y probados en distintos deportes, se transforman en mejoras tangibles. 

A ellos solo tienes que sumarle la equipación de running adecuada para que sea más fácil darlo todo. Desde zapatillas con amortiguación hasta ropa transpirable, hay un montón de prendas pensadas para resistir los altibajos del entrenamiento. 

“Unas zapatillas que ofrecen un equilibrio entre amortiguación y capacidad de respuesta, como las Cloudmonster Hyper, ayudan a proteger mis articulaciones durante los esfuerzos máximos a la vez que me proporcionan el retorno de energía que necesito para continuar”, cuenta Étseyatsé. “Saber que puedo confiar en mi equipación me permite concentrarme plenamente en el entrenamiento y hace que tanto los momento intensos como los de recuperación sean más efectivos”.

Átate las zapatillas, prepara el crono y descubre lo mucho que puedes hacer en cuatro minutos de concentración total.