Plantar cara al frío: guía de una ultrarunner para protegerse de las bajas temperaturas

Texto de Kirra Balmanno. Fotografía de Gabriel Tarso y Claudio Zenger.

Minutos antes del amanecer, alcanzo la cima de Thorung La, un paso de montaña situado en la cordillera del Himalaya nepalí. La única parte de mi cuerpo expuesta a la intemperie son los ojos, que acechan entre varias capas de ropa. Ya no siento las manos ni los pies. Estoy sola frente a una multitud de banderas de oración que ondean con fuerza a 5500 m de altitud.

Permanezco ahí unos minutos, rodeada de los Annapurnas y contemplando extasiada cómo un resplandor rosado ilumina sus picos blancos. Imagino el momento en que el sol aparecerá por fin, cubriendo de una luz cálida este techo del mundo. Pero no me quedo a esperar ese momento. Mi cuerpo empieza a temblar casi tanto como las banderas de oración que me rodean, tratando de recuperar la temperatura corporal que he perdido al detenerme a contemplar el imponente paisaje. Ha sido una de las sesiones de running más frías y espectaculares de mi vida. 

La belleza del frío radica en la oportunidad que brinda de enfrentarse al malestar. Esa es la llave que abre la magia de moverse con bajas temperaturas. Si consigues soportar la sensación de frío, el siguiente paso es preguntarte: “¿Qué otras cosas puedo superar?”.

Comprender el running a bajas temperaturas

En pro de la precisión, yo divido el frío en cuatro categorías:

Frío leve: justo por encima de los 0 °C (cuando acabas la carrera con las mejillas sonrosadas).

Frío moderado: entre 0 °C y -10 °C (cuando tardas el doble en desatarte las zapatillas).

Frío intenso: entre -10 °C y -15 °C (cuando no puedes desatarte las zapatillas).

Frío extremo: por debajo de los -15 °C (cuando los dedos de los pies están a punto de congelarse, en sentido literal).

Si quieres prepararte a fondo para una carrera invernal, hay que tener en cuenta no solo la temperatura real, sino también la sensación térmica, que puede ser inferior debido al viento. 

Pero el desafío de correr con temperaturas glaciales no se limita a ver reducida tu capacidad para atarte las zapatillas o necesitar las dos manos para meter la llave en la cerradura. Tampoco se trata solo de hacer frente a un ligero goteo nasal o dedicar el tiempo necesario a vestir por capas y llevar suficiente abrigo. 

Aparte de la fuerza de voluntad que requiere salir por la puerta cuando hace un frío que corta, correr con bajas temperaturas puede resultar bastante desagradable. Nuestro cerebro está programado para buscar la comodidad y protegernos, por eso nos pone tan difícil abandonar el calor de las sábanas cuando suena el despertador en la oscuridad de las mañanas invernales.

Esta resistencia interna a correr con frío es lo que lo convierte en una habilidad extraordinaria. Afrontar ese malestar y asumirlo nos ayuda a desarrollar nuestra autoestima, nos motiva y potencia nuestro crecimiento personal.

La importancia de vestir por capas  

Existen numerosos factores que pueden desencadenar un cambio significativo de la temperatura corporal durante el entrenamiento en exteriores: desde fluctuaciones de la altitud o la sensación térmica por el viento hasta variaciones en el nivel de esfuerzo físico durante carreras lentas y prolongadas, entrenamientos por intervalos o largos descensos. Por eso, vestir a capas no es solo una ventaja desde el punto de vista práctico, también es vital para la seguridad y el éxito de la carrera. 

El nivel de tolerancia hacia el frío puede variar mucho de una persona a otra. A mí, por ejemplo, lo primero que se me congela son las manos, mientras que las piernas conservan mejor el calor. Para otra gente puede ser lo contrario. La clave es dar con lo que te funcione a ti. 

Se trata de mantener la temperatura suficiente para no comprometer la postura corporal adecuada, a la vez que evitas un exceso de sudor que puede provocar hipotermia durante los descensos, sin olvidar la importancia de limitar el peso y potenciar la comodidad.

Partamos de la base

Hay que empezar con una capa base bien ajustada que atrape el calor y evacue la humedad. Para temperaturas glaciales, suelo empezar con una capa (o dos) de manga larga a base de lana merina. Para fríos menos intensos, suelo ponerme la Performance Long-T, por su extrema ligereza y transpirabilidad. 

La imprescindible capa intermedia

Cuando corras con frío de moderado a intenso, puedes subir un poco el termómetro corporal con una segunda Performance-T o añadiendo la Climate Shirt. Si ves que te sobra, solo tienes que atártela a la cintura. 

Para esta capa es importante evitar tejidos impermeables o cortavientos. 

Y, por fin, la capa exterior

Lo esencial aquí es impedir que el calor salga y que el frío entre. 

Para añadir una capa de protección en fríos moderados y hacer frente a la lluvia o al viento, suelo ponerme el Waterproof Anorak. Es ligero para la alta protección que brinda y se enrolla con facilidad, de forma que me lo puedo atar a la cintura si me enfrento a una ardua subida o un esfuerzo intenso. 

La Switch Jacket y la Insulator Jacket son idóneas para salir a correr a zonas más remotas o si planeas hacer una parada para un café o deplazarte al trabajo antes de cambiarte de ropa.

Por último, para retos como subir al Thorong La, me pongo todo lo que ya he mencionado con la Challenger Jacket por encima, dos bragas de cuello, un gorro, mallas normales por encima de otras de invierno, calcetines largos y gruesos y guantes cortavientos.

Equipación y accesorios indispensables 

Para un frío moderado, lo idóneo es elegir unas zapatillas impermeables. Las Cloudvista Waterproof son mis favoritas para correr por senderos. 

Si vas a encontrarte hielo en tu recorrido, elige un calzado más rígido al que puedas incorporar microcrampones: verás lo que es tener un superpoder. 

Cuando corras por la nieve es importante que no te arrastren los cordones, ya que pueden acumular hielo y ponértelo muy difícil a la hora de desatarlos. 

Abrigar la cabeza y las manos 

La mayor pérdida de calor corporal se produce por la cabeza y el cuello, por lo que es esencial protegerlos adecuadamente. Yo suelo llevar dos bragas de cuello: una que me permite respirar a través de ella si el aire es demasiado frío y otra en la cabeza o atada a la muñeca. 

Cuando el frío es extremo es esencial llevar gorro, ya que cumple dos funciones importantes: evitar que el calor corporal se evapore por la cabeza y ocultar los efectos de no lavarte el pelo durante carreras de varios días en las montañas (esto reduce el riesgo de hipotermia).

Los guantes o manoplas son imprescindibles, y una capa exterior cortavientos añade protección cuando alcanzas alturas superiores al piso alpino, donde el aire es especialmente frío. 

¿Y los calcetines?

Que sean largos y gruesos, para evitar que se enfríe el tendón de Aquiles y que la nieve se introduzca en tus zapatillas. 

Mi truco secreto: si no tengo a mano mis zapatillas impermeables y de repente empieza a nevar o se levanta un viento frío, envuelvo los dedos de los pies con un trozo de bolsa de plástico entre dos capas de calcetines, como si fuera un sándwich. Esto me salvó de una segunda visita al médico con los dedos congelados en el Khumbu (Nepal).

Otros accesorios

Una linterna frontal es imprescindible en las tardes oscuras de invierno, a menos que solo te propongas entrenar durante el día. Y no olvides ponerte también alguna prenda reflectante para que los coches te vean. 

Los bidones blandos son una forma práctica de hidratarse, pero no olvides que aquellos que llevan incorporado un filtro pierden la capacidad de filtrado si se congelan. Lleva también las gafas de sol, para esas mañanas luminosas de cielos azules cuando la nieve refleja una gran cantidad de luz ultravioleta que puede dañar la vista. 

Precaución ante todo 

Cuando corres por la nieve o el hielo, es de vital importancia tener un respeto saludable por el entorno. No son pocos los runners experimentados que han perdido la vida al intentar cruzar ríos sobre puentes de nieve o verse atrapados en una tormenta. Corre siempre dentro de tus posibilidades y conociendo la ruta a fondo. Desde el punto de vista de la seguridad y la salud, es importante que aprendas a identificar los factores de riesgo y los síntomas de la hipotermia y la congelación. Familiarízate también con las medidas inmediatas que es aconsejable tomar. No cometas la imprudencia de tomar estos riesgos a la ligera, la meta más importante es poder seguir corriendo al día siguiente. 

El calentamiento

Una vez que te hayas equipado con todas las capas necesarias, ha llegado el momento de calentar motores. Antes de salir a la intemperie y empezar a correr a paso moderado, suelo hacer diez o quince minutos saltando, en la bicicleta estática o algunos ejercicios de movilidad. 

Nutrirse e hidratarse para carreras invernales 

Aunque no sudemos en exceso cuando corremos a bajas temperaturas, siempre se pierde humedad con el movimiento y la respiración. Es importante llevar agua cuando emprendas carreras más largas y beber cuando tengas sed, además de ajustar la ingesta de electrolitos. 

En lo que respecta a las necesidades nutricionales, estas no varían mucho durante los días de más frío. Sí hay que tener en cuenta que con las manos heladas es difícil abrir los envases de los geles energéticos, por ello es mejor llevarte algo fácil de comer que no precise una especial destreza manual. 

Recuperación tras la carrera 

Ponte ropa de abrigo y haz estiramientos en cuanto acabes de correr, antes de que se te enfríen los músculos. En casos de frío extremo, es útil tener a alguien en casa que te abra la puerta y te ayude a desatarte los cordones de las zapatillas. La prioridad es quitarse la ropa húmeda de sudor lo antes posible. 

Conclusión

Correr con frío requiere más preparación y puede ser algo desagradable, pero es una actividad de lo más gratificante (siempre que te calientes lo suficiente antes y después de la carrera para evitar problemas de congelación). Con la preparación adecuada, tanto en equipación como en actitud, los beneficios van mucho más allá de mantenerte en forma durante el invierno.

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