9 consejos para seguir corriendo durante el invierno

Mientras que muchas personas prefieren mantenerse a cubierto y al calor durante los meses de invierno, runners como los del On Athletics Club (OAC) entrenan por caminos cubiertos de nieve e incluso encuentran fuerza e inspiración en el frío. Con sede en Colorado Springs, hablamos con el OAC y con su entrenador Dathan Ritzenhein. Estos son sus consejos para correr en invierno.

Para correr bien con frío, es esencial elegir bien las diferentes capas. Empieza con una capa base (a ser posible, material térmico o de compresión) que retenga el calor. Después, añade una capa intermedia para aumentar la flexibilidad (como una camiseta de manga larga) y termina con una capa exterior protectora que puedas ajustar a medida que entras en calor (como una chaqueta de running con cremallera y capucha).

Consejo del OAC: Elige una capa exterior que proteja del viento, pero que puedas quitarte fácilmente y atarte a la cintura. Esta capa protectora puede marcar la diferencia entre abandonar una carrera antes de tiempo o terminar con fuerza en condiciones de lluvia o viento.

No tengas prisa. El calentamiento te ayuda a olvidarte del clima y a centrarte en tu objetivo. Empieza con un trote fácil con todas las capas puestas y, a continuación, añade algunos ejercicios para aumentar la frecuencia cardiaca y ayudar a tu cuerpo a entrar en calor.

Si te gusta la planificación, correr en invierno es lo tuyo. Gracias a las aplicaciones meteorológicas y los generadores de rutas, es fácil escanear mapas y trazar planes en función de las condiciones climatológicas.

Consejo del OAC: Si hace viento, empieza a correr con el viento en contra (lo agradecerás al volver).

El aire frío puede hacer que tu cuerpo tenga que trabajar más para mantener el calor. En lugar de seguir tus tiempos habituales, céntrate en el esfuerzo. Deja que tu ritmo se adapte a las condiciones frías y plantéate llevar equipación termorreguladora.

Consejo del OAC: Incluso un pequeño descenso de temperatura aumenta la carga para tu sistema. Permítete reducir el ritmo y asumir el esfuerzo adicional.

El invierno es impredecible, pero tu entrenamiento no tiene por qué ser estricto. Un pequeño cambio en el horario puede convertir un entrenamiento agotador en uno potente.  “A los runners no les gusta modificar su horario, pero conviene reprogramar las sesiones más duras para cuando las condiciones meteorológicas sean más favorables”, afirma el entrenador Ritzenhein.

“Espera a que haya menos hielo, las temperaturas sean más altas o no se prevea nieve, así podrás aprovechar mejor tu entrenamiento”.

Cuando haga demasiado frío para correr al aire libre, es mejor no enfrentarse al hielo ni a la nieve. Ajusta, baja el ritmo o cambia de superficie para evitar el riesgo de lesiones. Puedes correr en cinta y en pista cubierta o practicar aquarunning en una piscina. Estas variaciones pueden mejorar tu forma física sin necesidad de enfrentarte a terrenos poco seguros.

Las zapatillas de invierno son importantes. Busca suelas con agarre que mantengan la estabilidad en superficies resbaladizas y protección impermeable para mantener los pies secos. Si corres por la nieve y esta te llega por encima del tobillo, utiliza polainas para evitar que entre en las zapatillas.

Después de correr, quítate las capas mojadas rápidamente. Estira, dúchate lo antes posible para entrar en calor, mantén una buena higiene y repón fuerzas con una bebida caliente, como por ejemplo un chocolate caliente con proteínas.

Consejo del OAC: Un baño caliente con sales ayuda a que los músculos absorban el esfuerzo y facilita la recuperación, sobre todo en condiciones frías.

El aire frío por sí solo no te enfermará, pero utilizar ropa inadecuada o no prestar atención a las condiciones meteorológicas sí podría hacerlo. Con la ropa exterior adecuada, está demostrado que mantener la actividad durante el invierno ayuda a evitar enfermedades. Eso sí, presta atención a los avisos de sensación térmica: algunas condiciones no son seguras para correr.

Correr en invierno puede ser muy estimulante, energizante e incluso tranquilizador. Estas son algunas de las ventajas:

- Combate el abatimiento: el movimiento en climas fríos libera endorfinas que contrarrestan el mal humor o el trastorno afectivo estacional. - Aumenta la fortaleza mental: entrenar con molestias aumenta la resiliencia y la confianza que se manifiestan el día de una carrera y después de cruzar la línea de meta. - Fortalece el sistema cardiovascular: el corazón trabaja más en los días fríos, lo que supone un aumento natural del rendimiento físico. - Aumenta la tolerancia el día de la carrera: correr con aire frío te ayuda a adaptarte al frío de la mañana de la carrera. - Te permite disfrutar de rutas más tranquilas: en invierno, los caminos están más tranquilos y hay más espacio para encontrar tu ritmo.

Si te preparas de la forma adecuada, el invierno puede ser una de las estaciones más gratificantes para correr.

¿Cómo afectará el frío a mi rendimiento?

El aire frío y seco puede alterar la respiración, pero con la equipación adecuada, no notarás tanto la diferencia con cualquier otro día. Cuando las temperaturas bajen de los 4 °C, plantéate usar guantes, una braga para el cuello u orejeras.

¿Qué debo hacer si hace demasiado frío mientras corro?

Protégete del viento y la humedad y evita mojarte. Lleva el teléfono y avisa a alguien de la zona por la que vas a correr cuando las condiciones parezcan adversas.

¿Qué temperatura es demasiado fría para salir a correr?

Eso dependerá de la experiencia, la equipación y el nivel de comodidad. Confía en tu instinto y sigue las recomendaciones de seguridad locales.

¿Se necesita beber mucha agua para correr en condiciones de frío?

Más de lo que crees. El aire frío es seco, lo que significa que la hidratación es igual de importante, si no más, para mantener las vías respiratorias en buen estado.