12-Wochen-Trainingsplan für den Halbmarathon

Halbmarathon vs. Marathon: Was passt für dich?

Für manche Menschen ist der komplette Marathon (42,2 km) einfach zu anstrengend und zu zeitfressend. Du musst monatelang trainieren, machst dich in hunderten Stunden bereit für den Marathon. Das raubt vielen den Spass am Lauf. Für den Halbmarathon hingegen kannst du mit einem Zeitplan trainieren, der wie ein Hobby aussieht (oder, wenn du schon regelmässig läufst, der dir nicht deine komplette Freizeit wegnimmt). Ausserdem ist es ein grosser Schritt auf dem Weg zum Marathon. Denn viele Läufer*in absolvieren etwas früher in ihrem Marathontraining einen Halbmarathon. Wenn die halbe Strecke also eher dein Ding ist, dann haben wir einen sicheren Plan – damit du deinen ersten Halbmarathon nicht nur überlebst, sondern auch erfolgreich läufst.  

Die Ausrüstung

Dein optimaler Trainingsschuh für den Halbmarathon

Bis zum Wettkampf wirst du sehr viel Laufen und dabei wahrscheinlich mindestens zwei Schuhpare verschleissen. Die meisten Halbmarathons und Marathons sind Strassenrennen. Darum trainierst du am besten auf Asphalt, mit Schuhen, die dafür optimiert sind. Läufer*innen, die sich auf einen Halbmarathon vorbereiten, setzen bei ihrem ersten Trainingsschuh meistens auf Halt und Stabilität. Warum? Weil das viele Laufen die meisten Füsse ermüdet. Unser Guide für optimale Strassenlaufschuhen hilft dir, dein ideales Paar zu finden. 

Deine optimalen Wettkampfschuhe für den Halbmarathon (es gibt einen Unterschied)

Ein paar Wochen vor dem Start kaufen sich viele Läufer*innen die «neuen» Laufschuhe, die sie am Wettkampftag tragen. Und auch wenn Profis ihre Schuhe direkt am Wettkampftag aus der Box holen: MACH DAS NICHT bei deinem ersten Halbmarathon. Wir haben es schon oft gesehen und egal wie vertraut dir deine Schuhe sind, ein neues Paar macht am Wettkampftag immer Probleme. Stattdessen solltest du deine Schuhe mindestens eine Woche vor dem Wettkampf haben, damit du sie eintragen kannst und sie sich trotzdem noch neu genug anfühlen. Wenn es soweit ist, dass du deinen Wettkampfschuh auswählst, wirst du besser wissen, wie du dich fühlst und was du brauchst, zum Beispiel Schuhe mit extra Support, Dämpfung, mehr Tempo und so weiter. 

Kleidung und Socken 

Viele Läufer*innen wählen sorgfältig die optimalen Wettkampfschuhe und gehen dann in ihren ältesten Outfits an den Start.

Zwar sind die Schuh am wichtigsten, aber auch deine Kleidung kann dein Training und deine Leistung beeinflussen. 

Richtige Lauf-Shorts, T-Shirts und Unterhemden zum Beispiel bestehen oft aus Materialien, die Schweiss vom Körper ableiten und Reibung verhindern (ein Geschenk des Himmels, wenn du Probleme mit Wundscheuern hast). Sie sind leichter und haben oft antibakterielle Eigenschaften, um Gerüche zu verhindern. Wenn du mehr darüber erfahren möchtest, wie sich die richtige Laufausrüstung auf dich auswirkt, schau dir die On Laufkleidung an (Training für einen Wettkampf ist die beste Ausrede, um sich richtig fürs Laufen einzukleiden). Wenn es um Socken geht, schwören viele Menschen auf Socken mit hoher Kompression. Wenn du noch nie damit gelaufen bist, probiere sie im Training aus und nicht erst am Wettkampftag Beim Training mag das Wetter oft ein Faktor sein, um Dinge wie Laufjacken, Handschuhe und so weiter zu bedenken. Wir empfehlen, dass du im Training so oft wie möglich in der Kleidung läufst, die du am Wettkampftag tragen wirst (wahrscheinlich Shorts und Shirt). Auch wenn das Wetter dafür nicht ideal ist, gewöhnst du dich so schon mal daran, was bestimmte Kleidung für deine Marathonzeit bedeutet.

Läufe tracken 

Falls du noch nichts hast: Jetzt ist die Zeit, dir etwas zum Tracken deiner Läufe zu holen, zum Beispiel eine GPS-Laufuhr oder eine App auf deinem Handy. Vor allem, um zu wissen, wie viel du in deinen Trainingsmonaten wirklich gelaufen bist (und deine Fortschritte zu sehen, wird umso befriedigender sein, je näher dein Starttag kommt). Viele Läufer*in teilen ihr komplettes Training in sozialen Netzwerken wie Strava, um sich selbst und andere zu starken Leistungen zu motivieren.

Ernährung

Auf Empfehlungen zur Ernährung und zu Diäten haben wir in diesem Guide bewusst verzichtet, weil wir uns auf das Training fokussieren wollen und auf die einzelnen Läufe, die du für einen Halbmarathon brauchst. Dass die Ernährung sowohl im Training als auch beim Wettkampf wichtig ist, brauchen wir dir wohl nicht zu sagen. Also achte darauf, gut zu essen, während du dem Guide folgst.

Verletzung

Du wirst Schmerzen haben. Du wirst dich verkrampft fühlen. Aber abgesehen davon solltest du dich mit diesem Guide im Training und am Wettkampftag gut fühlen. Natürlich kann es zu Verletzungen kommen, auf ganz unterschiedliche Arten. Das Wichtigste ist, dass du immer auf deinen Körper hörst. Und wenn sich etwas nicht richtig anfühlt, gehst du sofort zu deiner Ärztin, deinem Arzt oder in deine Physiotherapiepraxis.

Viele Menschen vereinbaren vor einem Halbmarathon oder Marathon und direkt danach Kontrolltermine mit ihren Ärzt*innen. Weil es faszinieren ist, die inneren Veränderungen zu sehen, die dieses Trainingslevel im Körper bewirken kann.

Darum: Mach immer nur das, was du dir zutraust. Und wenn sich etwas falsch anfühlt: Halte an. Geh lieber auf Nummer sicher und pausiere eine Woche, statt dich durchzukämpfen und vor dem grossen Tag eine längere Erholungszeit zu haben.

DEIN 12-WOCHEN-TRAININGSPLAN FÜR DEN HALBMARATHON

So funktioniert der Plan

• Erholung: Lass es an diesen Tagen ruhig angehen. Hör auf deinen Körper. Wenn du an diesen Tagen ein gemischtes Training machen möchtest, weil du dich gut fühlst, überlassen wir das dir. Besser wäre es allerdings, dich zu dehnen, Yoga oder Pilates zu machen oder gar nichts. 

• Ergänzungstraining: Einen Tag am Wochenende solltest du einem anderen Sport widmen, um deine Läufe zu ergänzen. Das kann alles sein: ins Gym gehen, Schwimmen, Radfahren oder Freizeitsport mit Freundinnen und Freunden. Du solltest wenigstens in Schwitzen kommen und der Sport sollte länger als 30 Minuten dauern. Ansonsten überlassen wir es dir, deine Ergänzungstraining gestaltest.

• Samstage und Sonntage: Du kannst die Tage auch tauschen. Solltest du am Wochenende nur für ein Training Zeit haben, ist der lange Lauf wichtiger als das Ergänzungstraining.

Noch 3 Monate (12 Wochen)

Es geht Schritt für Schritt voran. Starte langsam, komm in den Rhythmus und geniess die Reise.

Noch 2 Monate (8 Wochen)

Jetzt bist du im Rhythmus und fühlst du grossartig. Beständigkeit ist der Schlüssel für eine starke Leistung am Wettkampftag. Aber es ist auch nicht das Ende der Welt, wenn du über die Wochen ein oder zwei Trainingseinheiten verpasst. 

Noch 1 Monat (4 Wochen)

Der letzte Monat und die letzten Trainingseinheiten. Jetzt solltest du dich mit der Distanz gut fühlen und es geht darum, Kraft und Ausdauer aufzubauen. In der letzten Woche solltest du so laufen, wie es sich für dich richtig anfühlt und sichergehen, dass du es nicht übertreibst. Wenn es um das Training geht, hast du die eigentliche Arbeit schon vor Wochen erledigt. Also ruh dich aus, bevor du in die letzten Tage vor dem Wettkampf startest.

Ab hier liegt alles bei dir. Du bist bereit, jetzt musst du nur noch loslaufen.