Tabata-Workout: 4 Minuten, voller Fokus

Athlet*innen wollen immer die Nase vorn haben. Eine smartere Trainingsmethode. Mehr Kraft aufbauen. Raschere Erholung. Genau das bieten Tabata-Workouts.

Diese hochintensive Intervallmethode wurde in den 90er Jahren von Dr. Izumi Tabata für das japanische Olympia-Team im Eisschnelllauf entwickelt und hat sich seither bewährt. Das Konzept ist simpel, aber anspruchsvoll: 20 Sekunden Workout, 10 Sekunden Pause, acht Runden lang – insgesamt vier Minuten.

Tabata-Workouts helfen dir bei fast jeder Sportart. Laufen, Radfahren, Bodyweight- oder Krafttraining. Wenn jede Sekunde zählt, kommt es wirklich auf Präzision und Leistung an. Hier erfährst du, wie du Tabata-Workouts in deine Trainingsroutine einbaust.

Tabata ist mehr als ein Trend. Mit seinem simplen, aber strukturierten Ansatz schafft es eine ideale Kombination aus Intensität und Präzision. Es erstaunt nicht, dass es seit seiner Erfindung immer beliebter wird.

Das Prinzip eines Tabata-Workouts ist ganz simpel: Du führst eine Übung (Kettlebell-Schwünge, Sprints oder alles, was deinen Puls in die Höhe treibt) 20 Sekunden lang mit maximaler Intensität aus, gefolgt von 10 Sekunden Pause. Das wiederholst du achtmal, insgesamt vier Minuten lang.

Manche Athlet*innen kombinieren mehrere Tabata-Sets zu einem längeren, 25-minütigen Training. Andere nutzen eine einzelne Runde, um ihr Workout knackig abzuschliessen.

Und die Ergebnisse sprechen für sich:

- Effizienz, die etwas bringt: Die strikte 20/10-Taktung lässt keinen Raum für Ablenkungen. So bekommst du ein effektives Ganzkörpertraining hin – und das schneller, als du einen Kaffee kochen könntest. - Nachhaltige Ausdauer: Untersuchungen in Dr. Tabatas ursprünglicher Studie belegen, dass die VO₂-Maximalleistung nach sechs bis 12 Wochen Training um bis zu 15 % und die anaerobe Kapazität um 35 % gesteigert werden konnte. Eine stärkere Lunge erlaubt es dir, länger zu laufen und dich schneller zu erholen. - Mehr Kraft: Die Intensität der Tabata-Übungen kann zum Aufbau von Muskelmasse und mentaler Stärke beitragen, was sich auf alle Sportarten und Trainingsziele übertragen lässt.

Das Beste daran? Du brauchst nicht viel, um loszulegen. Eine Stoppuhr, deinen Körper (und ein paar Hanteln, wenn du willst) und vor allem die Bereitschaft, alles zu geben.

Vier Minuten klingen wirklich nicht nach viel. Bis du im Workout bist.

Dann vergehen die zehnsekündigen Pausen wie im Flug. Dein Herz rast, deine Beine sind schwer und dein innerer Schweinehund meldet sich. Doch genau darin liegt der Effekt von Tabata. Seine Wirkung entfaltet sich im Widerstand und dem Raum zwischen Anstrengung und Zweifel.

Dieses Mindset lässt sich auf alles übertragen, was du tust. Zum Beispiel, wenn du in der Krieger-Pose langsam das Brennen spürst. Oder wenn du mitten in einem Rennen deine Erschöpfung überwinden musst. Selbst wenn du beim Workout nicht mehr kannst, und nur noch eine einzige Wiederholung hinbekommen willst.

Tabata-Workouts trainieren deinen Geist gleichermassen wie deinen Körper. Das erlaubt dir, in schwierigen Situationen dein Potenzial voll auszuschöpfen. Und zwar nicht nur beim Sport.

Ein Vorteil von Tabata-Übungen ist, dass du sie fast überall anwenden kannst. Du brauchst keine teuren Geräte oder viel Zeit. Du kannst dein Körpergewicht, Hanteln, ein Springseil oder was auch immer in der Nähe ist, nutzen. Es gibt nur eine Regel: Gib alles.

Beginne mit den Grundlagen: Wenn du ein Tabata-Neuling bist, sind Bodyweight-Übungen der ideale Start.

- Bodyweight Squats: Aufrecht hinstellen, tief in die Knie gehen und aus den Fersen wieder aufrichten. Konzentriere dich dabei auf deine Technik (du kannst auch vor dem Spiegel üben) - Squat Jumps: Je höher du springst, desto mehr Leistung erbringst du. Weich landen, Knie leicht gebeugt. - Push-ups: Den Körper in einer geraden Linie halten und mit der Brust zuerst senken. - Mountain Climbers: In der Plank-Haltung die Knie schnell zur Brust ziehen. - Burpees: In einer flüssigen Bewegung in einen Push-up springen, dann kraftvoll wieder aufrichten. - Springseil: Leichte, gleichmässige Fussarbeit. 20 Sekunden lang.

Mit Hanteln die Herausforderung steigern Wenn du die Übungen sicher beherrschst, kannst du Gewichte einbauen. 

- Kettlebell-Schwünge: Aus der Hüfte (nicht den Knien) beugen und mit den Gesässmuskeln arbeiten. - Goblet Squats: Eine Kettlebell oder Hantel auf Brusthöhe halten, der Rumpf bleibt angespannt. - Dumbbell Overhead Press: Die Hanteln nach oben bringen, Ellbogen zeigen nach unten. Dabei die Arme entweder gemeinsam oder abwechselnd bewegen. - Russian Twists mit Hanteln: In Sitzposition mit angehobenen Beinen aus dem Torso heraus drehen, nicht aus den Armen.

Erstelle deinen eigenen Zirkel mit vier Sets Versuche, sich ergänzende Bewegungen für eine längere Session zu verknüpfen. 

- Set 1: Seilspringen - Set 2: Bodyweight Squats - Set 3: Kettlebell-Schwünge - Set 4: Goblet Squats

Du kannst dein Tabata-Workout an deine Bedürfnisse anpassen. Mach zum Beispiel alle Übungen für bestimmte Muskelgruppen in einem Zirkel, oder kombiniere verschiedene Gruppen zu einem Ganzkörper-Workout. Am wichtigsten ist nicht das Set-up, sondern dass du dich anstrengst.

Die Methode ist ganz simpel, doch was Tabata zu mehr macht als nur einer Kombination von Übungen ist die Intention dahinter. So trainierst du fokussiert: 

- Gut aufwärmen: Fang nicht sofort mit den Übungen an. Nimm dir ein paar Minuten Zeit, um deine Muskeln mit dynamischem Stretching oder leichten Übungen aufzuwärmen. So bereitest du deinen Körper auf die Intensität des Workouts vor. - Halte dich genau an die Zeiten: Präzision ist eine wichtige Komponente dieses Workouts. Verwende eine Uhr, eine App oder einen Song, um die Zeiten einzuhalten. - Nur eine Übung pro Set: Jedes Set erfordert deinen vollen Einsatz. Meistere eine Übung, bevor du zur nächsten wechselst. Gib alles, dann erhole dich: Die zehnsekündigen Pausen sind genauso wichtig wie die Workout-Abschnitte. Nutze die Pausen, um deine Haltung und Konzentration zu finden. - Tausch die Übungen aus, aber behalte dein Mindset: Nimm Anpassungen vor, wenn es nötig sein sollte, aber bleibe auf einem hohen Leistungsniveau. Hier geht es um Fortschritte statt um Perfektion. - Fang klein an: Zwei bis drei Tabata-Workouts pro Woche reichen aus. Sobald du die Erholungsphasen meisterst, kannst du darauf aufbauen.

Mit einem Tabata-Workout schaffst du in vier Minuten nachhaltige Fortschritte. Es kann dir helfen, deinen Fokus zu schärfen, deine Lungen zu stärken und mentale Stärke aufzubauen. Finde eine Grundroutine, auf der du aufbauen kannst. Vermeide dabei Abkürzungen oder Ablenkungen. Tabata gibt dir genau so viel zurück, wie du hineinsteckst.