4x4 Intervall-Training: das kurze Workout für echte Erfolge

Stell dir vor, du könntest in deiner Mittagspause ein ganzes Workout absolvieren. Das ist die Idee hinter 4x4s: vier mal vier Minuten pushen, dazwischen je drei Minuten Pause. Einfach. Fordernd. Und überraschend effektiv. 

Die 4x4-Methode wurde in Norwegen entwickelt, um die VO₂max und die Herzleistung in möglichst kurzer Zeit zu steigern. Klinische Studien an der Norwegischen Technisch-Naturwissenschaftlichen Universität (NTNU) zeigten, dass sich die VO₂max-Werte bereits nach wenigen Trainingswochen um bis zu 13 % verbesserten. 

Läufer*innen, Radfahrer*innen und Hybrid-Athlet*innen setzen auf die Methode, um ihre Ausdauer zu steigern, ohne sich durch endlos lange Sessions zu quälen. Fitness-Coach und Run Club Leiter Trey Étseyatsé entdeckte 4x4s, als er sich aufs Hyrox-Training vorbereitete. «Vier Minuten pushen, drei Minuten locker war die perfekte Balance aus Intensität und Erholung», sagt er. «Die Intervalle haben meine aerobe Kapazität und meine Laufeffizienz verbessert und dadurch meine Performance beim Laufen und Hyrox gesteigert.»

In diesem Guide erfährst du, wie 4x4s funktionieren. Folge den einzelnen Schritten. Und vielleicht werden die Intervalle auch zu einem festen Teil deines Trainings.

4x4s steigern deine VO₂max

VO₂ ist ein Mass dafür, wie effizient dein Körper Sauerstoff nutzt, wenn du dich maximal anstrengst. Je höher der Wert, desto länger und schneller kannst du pushen.  

Deine VO₂max kannst du entweder im Labor testen oder von einer Smartwatch schätzen lassen, die Puls und Tempo misst. Alltagsläufer*innen liegen meist bei rund 30, Spitzensportler*innen erreichen Werte von über 70. Je höher deine VO₂max ist, desto härter kannst du pushen und desto schneller kannst du wieder loslegen.  

Studien der NTNU zeigen, dass der Sweet Spot von 4x4-Intervallen bei 85 bis 95 Prozent der Maximalleistung liegt. Da siehst du die grössten Effekte. Zwei oder drei Intervalltrainings pro Woche können deine VO₂max signifikant erhöhen und deine Ausdauer, Erholung und allgemeine Performance mit der Zeit verbessern. Damit kannst du:  

• Den Pace länger halten.

• Dich schneller erholen. 

• Deine Ausdauer aufbauen.

VO₂ ist nur eine Zahl. Zielst du jedoch darauf ab, sie zu verbessern, wirst du den Unterschied im Workout spüren. Trey Étseyatsé sagt es so: «Ich merke, wie sich meine Ausdauer verbessert: Ich kann länger und härter pushen und fühle mich nach einem Intervall stärker, statt ausgelaugt.»

4x4s sind gut für dein Herz

Das 4x4-Training stammt aus der norwegischen Herzrehabilitation – und das aus gutem Grund. Bei fast maximaler Anstrengung stärkst du den Herzmuskel und verbesserst deine Durchblutung.

Studien zeigen, dass es den Ruhepuls und den Blutdruck senken kann, zwei wichtige Indikatoren für die kardiovaskuläre Gesundheit. Deshalb bleiben Norwegische 4x4s ein fester Bestandteil von Reha-Programmen auf der ganzen Welt.

Doch nicht nur Patient*innen profitieren von seinen Effekten, sondern auch Athlet*innen: Es ist eine bewährte Methode, um dein Herz stark und ausdauernd zu halten.

4x4s regen den Stoffwechsel an – über das Workout hinaus

Einer der grössten Vorteile von Intervalltraining ist, dass dein Körper auch nach dem Workout weiterarbeitet. Dank eines Prozesses, der als Excess Post Exercise Oxygen Consumption (EPOC) oder Afterburn-Effekt bezeichnet wird, bleibt dein Stoffwechsel nach einer Session stundenlang erhöht.  

Die vierminütigen Pushes bringen dein System auf Touren. Wenn sich dein Körper nach dem Workout wieder einpendelt, verbraucht er weiterhin viel Sauerstoff und Energie. 

Während Steady-State-Cardio hauptsächlich während des Workouts wirkt, halten die Vorteile von 4x4-Intervallen länger an: Die Erholung wird zum Teil des Trainingseffekts. Kein Wunder also, dass 4x4s zu einem der beliebtesten Workouts für Läufer*innen wurden, die jeden Moment optimal nutzen wollen.

4x4s bieten seriöses Training in kürzester Zeit

Das Schöne am Norwegischen 4x4-Intervalltraining ist seine Effizienz. In nur 35 bis 40 Minuten kannst du deine VO₂max steigern und deine Ausdauer und Herzgesundheit verbessern, ohne deinen ganzen Tagesplan anzupassen. Schon zwei bis drei Sessions pro Woche reichen aus, um Fortschritte zu sehen.

«Es ist anstrengend, aber nicht total auslaugend», sagt Fitness-Coach Trey Étseyatsé. «Vier Minuten Vollgas sind hart – aber jedes Intervall mit einem guten Gefühl zu beenden und zu wissen, dass ich meine Ausdauer und Effizienz verbessere, lässt mich immer wieder zurückkommen.»

Die Intensität der 4x4-Intervalle ist flexibel und lässt sich an deine Tagesform anpassen. Das macht das Workout ideal für volle Wochen. Es ist zielführend, effektiv und macht sofort Lust auf mehr, wenn du es einmal ausprobiert hast.

Eine 4x4-Session ist simpel, aber nicht einfach. Du brauchst Fokus, Durchhaltewille und gut 40 Minuten. Warm-up und Cool-down inklusive. Es ist also kein Workout für jeden Tag. Du musst an deine Grenzen gehen. Erholung gehört deshalb dazu.

Hier erfährst du, wie du das Beste aus jedem Intervall herausholst:

1. Starte mit einem richtigen Warm-up

Ein gutes Warm-up ist nicht verhandelbar. Es regt die Durchblutung an, lockert die Muskeln und bereitet dein System auf die anstehende Arbeit vor. 

Plane etwa zehn Minuten dafür ein. Wärme dich zum Beispiel mit leichtem Joggen oder dynamischem Stretching auf – alles, was deine Herzfrequenz langsam auf etwa 50 bis 60 Prozent der Maximalleistung bringt. Wichtig: Du sollst nicht müde werden. Dein 4x4-Intervalltraining kommt ja erst noch.

2. Geh in deinen ersten 4-Minuten-Push

Jetzt startet das Intervalltraining. Bleib vier Minuten lang bei 85 bis 95 Prozent deines Maximalpuls (oder etwa 7 bis 8 von 10 auf der Anstrengungsskala). Es sollte hart sein, aber dich nicht komplett auspowern.  

Lauf, fahr Rad, spring Seil, mach Burpees, Mountain Climbers oder Squat Jumps. Hauptsache, dein Herz rast. Du kannst vier Minuten lang bei einer Übung bleiben oder zwischen zwei bis drei Übungen switchen, um die Intensität hochzuhalten. Deine Leistung sollte einigermassen konstant bleiben. Achte dabei darauf, wie sich dein Körper anfühlt, während die Minuten vergehen.

Coach Trey erklärt: «Ich konzentriere mich darauf, entspannt zu bleiben, meine Form stabil zu halten und meine Atmung zu kontrollieren, selbst wenn meine Lungen und Beine brennen. Ich bleibe im Moment und geh es Minute für Minute an.»

Starte gleichmässig und steigere dich dann. Finde deinen Pace, mit dem du das ganze Intervall durchhalten kannst. Denk dran: Es sind vier Minuten kontrollierter Intensität.

3. Erhol dich, aber bleib in Bewegung

Erholung ist kein Vollstopp. Sie gehört zum Training, soll die Beine kurz entlasten und dich auf das nächste Intervall vorbereiten. Beweg dich nach jedem Push drei Minuten lang mit geringer Intensität und bring deine Atmung unter Kontrolle. Ziel ist es, etwa 60 bis 70 Prozent deines Maximalpulses zu erreichen, also 3 bis 4 von 10 auf der Anstrengungsskala. 

Trey nutzt diese Zeit, um sich zu wieder zu fangen. «Ich verlangsame meine Atmung, schüttle meine Beine aus und bereite mich mental darauf vor, stark in den nächsten Push zu gehen», sagt er.

Sieh es also als aktive Erholung. Laufe. Jogge. Radle. Alles geht – ausser stillstehen. Dein Ziel ist es, bei geringerer Anstrengung das Momentum aufrechterhalten, damit du für die nächste Runde bereit bist.

4. Wiederhole alles viermal

Zieh alle vier Pushes so durch. Und alle vier Erholungsphasen. Es heisst nicht umsonst 4x4. Bleib dabei dem Rhythmus treu: vier Minuten Power, drei Minuten Pause. Vier Runden total.  

Treys Tipp für Anfänger*innen: «Zerbrich dir nicht den Kopf darüber, den perfekten Pace zu finden. Übersteh einfach vier Minuten pushen, während du deine Form und Atmung unter Kontrolle behältst. Nach und nach passen sich dein Körper und dein Geist an und jede Session wird leichter und du fitter.»

Sobald du Fortschritte machst, kannst du die Dauer der Push- und Erholungsphasen variieren – aber zuerst muss die Qualität stimmen. Jedes Intervall ist eine Chance, deine Grenzen zu testen (ohne sie zu überschreiten) und deine aerobe Kapazität auszubauen.

5. Cool-down: Du hast's geschafft

Hör mit fünf Minuten leichter Bewegung auf. Gehe, jogge, spinne – mach, was auch immer dir hilft, deinen Puls zu senken. Danach kannst du mit statischen Stretches Verspannungen lösen und den Muskelkater in Schach halten.

Und vergiss auf keinen Fall, stolz auf dich zu sein. Die wirklichen Fortschritte machst du während der Erholung. Gib deinem Körper also die Möglichkeit, die geleistete Arbeit zu absorbieren. Jedes 4x4, das du hinter dich bringst, baut Kraft, Durchhaltevermögen und Momentum auf.

Unabhängig davon, ob du deine Ausdauer beim Laufen steigern oder einfach nur ein effizientes Training finden willst: Norwegische 4x4s sind der Beweis, dass du nicht Stunden in ein effektives Training stecken musst. Jahrzehntelange Forschung und die Erfahrung von Athlet*innen jeglicher Sportarten garantieren dir dabei, dass die vier Runden zu messbaren Erfolgen führen. 

Und die richtige Laufausrüstung macht es dir leichter, alles zu geben. Von gedämpften Schuhen bis zu atmungsaktiver Kleidung: Entdecke unsere Produkte, die dich durch die Ups und Downs deines Trainings begleiten. 

«Dämpfende und federnde Schuhe wie der Cloudmonster Hyper schützen meine Gelenke und geben mir die Energierückgabe, die ich beim Pushen brauche», sagt Trey. «Wenn ich weiss, dass meine Gear zuverlässig ist, kann ich mich voll und ganz auf das Workout konzentrieren. Das macht die Pushes und die Erholungsphasen effektiver.»

Also: Schnür deine Schuhe, stell deinen Timer und finde heraus, was du in vier Minuten voller Fokus erreichen kannst.