10 Cardio-Alternativen zum Laufen für mehr Abwechslung in deiner Routine

Cardio kann viel mehr sein als nur Laufen. Cardio abseits der Laufstrecke macht für viele Spitzensportler*innen sogar einen wesentlichen Teil ihres Trainingsprogramms aus. Es bietet die Möglichkeit, Ausdauer aufzubauen, ohne die Belastung durch tägliche Kilometer.

Alternatives Cardio bringt neue Bewegungsmuster, hält die Motivation hoch und durchbricht die Monotonie einer einseitigen Routine. Du weisst nicht, wo du anfangen sollst? Diese zehn Workouts bringen Abwechslung in dein Training und fordern dich neu heraus.

Für Profisportler*innen gehört Abwechslung fest zum Training. Der Hybridsportler und Autor Dan Churchill wuchs mit Rugby, Schwimmen und Surfen auf. «Ich habe mich nicht nur auf Rugby oder aufs Laufen konzentriert», sagt er. «Ich habe schon immer eher vielseitig trainiert. Erst kürzlich hat sich meine Marathonzeit [dank Hybridtraining] massiv verbessert.»

Wenn du verschiedene Cardio-Arten abwechselst, aktivierst du unterschiedliche Muskelgruppen. Diese Vielfalt hilft, Überlastungsverletzungen vorzubeugen sowie Kraft und Ausdauer aufzubauen. Einige Aktivitäten eignen sich ausserdem bestens als sanftes Training während der Regeneration.

Aber die Vorteile gehen über den Körper hinaus: Ungewohnte Bewegungen schärfen deinen Fokus, fordern deinen Geist und gönnen deinem Körper eine Pause von repetitiven Mustern.

Je nach Interessen, Zeit und Zielen kannst du verschiedene Cardio-Alternativen ganz individuell kombinieren. Und wenn du Cardio-Workouts wählst, die dir wirklich Spass machen, fällt es dir viel leichter, diszipliniert zu bleiben.

Du kannst zwischen vielen Cardio-Workouts wählen, die nichts mit Laufen zu tun haben – im Gym, auf der Strasse, im Studio oder sogar im Wasser. Jedes der folgenden Trainings baut auf seine Weise Ausdauer, Beweglichkeit, Koordination und Kraft auf.

1. Seilspringen

Seilspringen gehört nicht nur auf den Spielplatz. Athlet*innen nutzen es im Hybridtraining, um Agilität, Rhythmus und Koordination zu verbessern. Es braucht volle Konzentration und fordert die Unterschenkel überraschend stark. Springseile mit Extragewicht stärken zudem deinen Core und deinen Oberkörper.

Vorteile:

- Aktiviert Waden, Glutes sowie Oberschenkel - Stärkt die Knöchel - Die Füsse werden schneller

2. Schwimmen

Ein Ganzkörpertraining, das dich stärkt, ohne deine Gelenke zu belasten. Schwimmen eignet sich besonders für verletzte Läufer*innen oder für alle, die eine Aktivität zur aktiven Erholung suchen.

Vorteile:

- Verbessert die Ausdauer und Lungenkapazität - Aktiviert verschiedene Muskelgruppen - Schont die Gelenke trotz aktivem Training

3. Radfahren oder Heimtrainer

Touren im Freien oder Sessions auf dem Heimtrainer steigern deine Ausdauer, ohne den Aufprall des Laufens. Die französische On Athletin und Mittelstreckenläuferin Agathe Guillemot nutzt das Rad oft für ihre abendlichen Regenerations-Sessions

Vorteile:

- Stärkt Oberschenkel und Glutes - Fördert die Durchblutung zur aktiven Erholung - Geringere Belastung der Gelenke

4. Rudergerät

Rudern ist Cardio und Kraft in einem. Die Antriebsphase jedes Schlags – wenn du dich vom Gerät wegdrückst – kann deine Schrittgeschwindigkeit beim Laufen verbessern. Das kann dir beim Sprinten und bei Hügeltrainings helfen.

Vorteile:

- Aktiviert Beine, Core, Arme und Rücken - Stärkt Core und Laufhaltung - Verbessert die Schnelligkeitsmechanik

5. Wandern

Es ist langsamer als Laufen, aber trotzdem ein effektiver Weg, um Ausdauer aufzubauen. Die Zeit in der Natur tut auch deinem mentalen Wohlbefinden gut und lässt dich erfrischt und fokussiert nach Hause kommen.

Vorteile:

- Mehr Kraft und Explosivität in den Beinen - Aktiviert die stabilisierende Muskulatur von Knöchel und Knien - Verbessert das Gleichgewicht

6. Crosstrainer

Eine gelenkschonende Option, die fast jedem Trainingsziel gerecht wird. Passe Steigung und Widerstand an – je nachdem, ob eine intensive HIIT-Einheit oder eine sanfte Erholungs-Session auf deinem Plan steht. Die beweglichen Pedale und Griffe trainieren sowohl den Ober- als auch den Unterkörper.

Vorteile:

- Aktiviert Ober- und Unterkörper - Minimale Belastung der Gelenke - Verbessert Ausdauer und aerobe Kapazität

7. Kickboxen

Schnell, energetisch und koordinativ anspruchsvoll. Kickboxen kombiniert Elemente aus dem Boxen und anderen Martial-Arts-Stilen. Sein Mix aus Punches und Kicks garantiert ein hocheffektives Ganzkörper-Cardio. Und das Beste: Wenn du Schattenboxen betreibst, brauchst du nicht einmal spezielles Equipment.

Vorteile:

- Verbessert aerobe Kapazität und Kraft im Oberkörper - Steigert Tempo und Agilität - Fördert Beweglichkeit

8. Treppensteigen

Echte Treppen oder ein Stepper im Gym simulieren die Mechanik eines Hügellaufs. Das stärkt die Beinmuskulatur und kann deine Lauf-Performance verbessern, wenn es steil wird.

Vorteile:

- Kräftigt Waden und vordere Oberschenkel - Reduziert die Belastung der Gelenke - Verbessert Stabilität und Gleichgewicht

9. Tanzen

Tanzen ist Bewegung mit Rhythmus. Probiere es mit Hip-Hop, Salsa, Contemporary, Ballroom – oder jedem anderen Stil, der deinen Puls nach oben treibt und dich frei sowie ausdrucksstark tanzen lässt.

Vorteile:

- Verbessert Agilität und Koordination - Erhöht Beweglichkeit, Gleichgewicht und Bewegungsradius - Schärft Fokus und Körperwahrnehmung

10. Zirkeltraining

Zirkel-Workouts trainieren verschiedene Muskelgruppen in schnellen Intervallen mit minimalen Pausen. Du kannst die Zirkel individuell an dein Fitnesslevel, deine Zielmuskeln und deine Zeitplanung anpassen.

Vorteile:

- Aktiviert den ganzen Körper - Stärkt Muskeln gezielt - Baut aerobe Fitness auf

Cardio funktioniert für jeden Menschen anders. Die beste Routine ist jene, die dir Spass macht und dich aktiviert und motiviert.

Hier sind ein paar Möglichkeiten, wie du das Beste aus den lauffreien Cardios herausholen kannst:

- Kombiniere verschiedene Bewegungsabläufe. Zum Beispiel Schwimmen oder Radfahren, gefolgt von Seilspringen. - Warm-up und Cool-down für je fünf bis zehn Minuten. - Steigere die Intensität langsam. Integriere beim Schwimmen mit der Zeit immer mehr Kraul-Bahnen, anstatt beim Brustschwimmen zu bleiben. - Absolviere zwei bis drei lauffreie Cardios pro Woche. Plane sie neben Kraft- und Lauftrainings ein. - Hör auf deinen Körper. Nimm dir Ruhetage. - Gönn dir Abwechslung. Entdecke neue Aktivitäten, um motiviert zu bleiben.

Genau wie bei deinen Cardio-Sessions solltest du auch bei deinen Läufen auf Abwechslung setzen. Intervalltraining ist nicht nur herausfordernd, sondern auch eine effiziente Methode, um das Tempo zu variieren.

Bei so vielen Cardio-Optionen zählt vor allem eines: Das Training zu finden, das zu deinen Zielen passt – sei das, deine Ausdauer zu steigern, deine Koordination zu verbessern oder einfach neue Bewegungsmuster in deine Woche zu bringen.

Die richtige Kleidung unterstützt dich dabei. Scrolle durch Gear, die dich mit Komfort und Stabilität dabei unterstützt, in jeder Session dein Bestes zu geben.