Kaffee vor dem Workout: Das solltest du wissen

Für viele von uns beginnt der Tag erst nach dem ersten Kaffee. Aber was ist mit Kaffee vor dem morgendlichen Workout?

Viele Athlet*innen wie On Ambassador und Ernährungsberaterin Jade Reilly schwören darauf: Kaffee ist Ritual und Boost zugleich. «Er ist mein Weckruf vor dem Training», sagt Jade. «Und ich gebe zu, dass meine Performance im Gym tendenziell besser ist, wenn mein Koffeintank gefüllt ist.» Andere warten bis nach dem Training.

Die Wahrheit ist: Kaffee vor dem Training hat echte Vorteile. Aber auch ein paar Nachteile. Wenn du beide Seiten kennst, kannst du selbst entscheiden, was für deinen Körper und deine Trainingsroutine funktioniert.

Viele Athlet*innen trinken schon vor dem Training Kaffee. Das gehört für sie einfach zur optimalen Performance. Auch Dan Churchill, Hybridsportler und Autor von Eat Like a Legend, schwört auf ein einfaches Erholungsritual: «Mein Kaffee.»

Ein Boost für deine Performance

Dein morgendlicher Koffeinschub leistet mehr, als dich einfach aufzuwecken. Studien zeigen, dass Koffein vor dem Training die Kraft, Ausdauer und den gesamten kardiovaskulären Output verbessern kann. Zudem fühlt sich das Workout leichter an. Und in der Regel gilt: Wenn du das Gefühl hast, noch Energiereserven zu haben, dann ist das auch so.

Einige Studien deuten sogar darauf hin, dass Koffein Schmerzen lindern und dir helfen kann, weiterzupushen. Das heisst für dich, dass du auf deinen Körper hören musst. Kaffee kann dir helfen, härter zu trainieren, aber er kann dir keine Grenzen setzen.

Koffein steigert deine Ausdauer

Kaffee ist mehr als nur ein schneller Boost für deine kurzfristige Performance. Er kann dir auch dabei helfen, länger durchzuhalten. Deshalb setzen Marathonläufer*innen und Trail Runner*innen vor langen Läufen oft auf Kaffee und bei konstanten, anhaltenden Anstrengungen auf Koffeingels.

Koffein bringt den Körper dazu, mehr Fett zu verbrennen und Glykogen für später aufzusparen. So läufst du selbst dann konsistent, wenn sich die Kilometer ansammeln. Kaffee kann dir bei einem Marathonzyklus, eng getakteten Trainings oder einem grossen Tag auf den Trails helfen, den Punkt hinauszuzögern, an dem die Müdigkeit übernimmt.

Kaffee schärft deinen Fokus

Kaffee befeuert deinen Körper und deinen Geist. Für viele Athlet*innen gehört die Tasse Kaffee zur Routine, um vom Modus «gerade erst aufgewacht» auf «bereit fürs Training» umzustellen.

Koffein weckt dich auf und schärft deinen Fokus, was besonders bei morgendlichen Sessions oder energielosen Tagen helfen kann. Dabei geht es nicht nur um deine Performance. Der mentale Push kann dir helfen, dem Runner's High näherzukommen.

Kaffee kann wahre Wunder wirken, aber nicht alle vertragen ihn gleich gut. Ganz genau genommen ist Koffein eine Droge. Nimm zu viel davon und du kannst ängstlich, nervös oder überwach werden, wenn du eigentlich Erholung brauchst. Trink deinen Kaffee zu spät und dein Schlaf (und das Training am Tag danach) können darunter leiden.

Kaffee kann auch auf den Magen gehen, besonders wenn du mit leerem Bauch trainierst. Was für die einen der perfekte Start in den Tag ist, sorgt bei anderen durch Säure und Verdauungsschub für Krämpfe oder ein unangenehmes Gefühl beim Training.

«Ich empfehle, Single-Espressos oder mildere Varianten wie Lattes auszuprobieren», rät Jade. «So findest du heraus, wie gut du Kaffee vor dem Training verträgst.» Fazit: Was die eine Athletin befeuert, kann den anderen neben die Spur bringen. Wenn du Koffein in deine Trainingsroutine integrieren möchtest, solltest du klein anfangen.

Solltest du vor dem Training Kaffee trinken? Kommt drauf an. Probier’s aus und achte darauf, wie du dich fühlst. Passe anschliessend Timing und Menge entsprechend an.

Wie viel ist genug?

Studien deuten darauf hin, dass die meisten Athlet*innen mit 3 bis 6 mg Koffein pro Kilogramm Körpergewicht einen Boost spüren. Für jemanden mit 68 kg macht das etwa 200 bis 400 mg (zwei bis vier Tassen Kaffee).

Eine durchschnittliche Tasse Kaffee enthält 95 mg Koffein, variiert aber (Espresso enthält 64 mg Koffein, Instant-Kaffee oft weniger). Manche Athlet*innen bevorzugen Koffein-Gels, weil sich die Menge damit präziser dosieren lässt. Doch auch Kaffee kann gut funktionieren – vorausgesetzt, du trinkst ihn bewusst. 

Die US-amerikanische Nahrungsmittel- und Medikamentenbehörde FDA rät zu 400 mg Koffein pro Tag. Nimm mehr als das und du wirst zittrig statt leistungsfähig.

Das Ziel ist nicht, um jeden Preis härter zu pushen. Es geht darum, dich während deiner Session gut und energiegeladen zu fühlen und trotzdem die Kontrolle zu behalten.

Wann solltest du Kaffee trinken?

Das Timing zählt. So wie du überlegst, welche Lebensmittel du vor dem Laufen isst, solltest du auch deine Tasse Kaffee angehen. Am besten trinkst du sie 30 bis 60 Minuten vor der Session. So hat das Koffein genug Zeit, seine Wirkung zu entfalten. Jade trinkt ihre Tasse etwa eine Stunde vor einem intensiven Workout. «So kann das Koffein während meines Workouts gut wirken, ohne unangenehm zu werden», sagt sie.

Denk auch an die Tageszeit. Wenn du zu spät am Nachmittag Kaffee trinkst, wirst du auch noch nachts etwas davon merken. Koffein kann stundenlang im Körper bleiben und dich um wertvollen Schlaf bringen, den du eigentlich zur Erholung braucht.

Welcher Kaffee funktioniert am besten?

Kaffee ist nicht gleich Kaffee. Zubereitungsart, Stärkegrad und sogar das, was du hinzufügst, können die Wirkung auf deinen Körper beeinflussen.

Gebrühter Kaffee liefert gleichmässig Koffein, während Espresso intensiver ist – vor allem, weil er konzentrierter ist und schneller getrunken wird.

Cold Brew ist zum Lieblingsgetränk vieler Athlet*innen geworden: mehr Koffein, weniger Säure und eine Erfrischung an heissen Tagen.

Wie du deinen Kaffee trinkst, spielt auch eine Rolle. Zucker kann deine Energie hochschnellen und abfallen lassen. Milch oder Rahm kann die Verdauung stören. Deshalb setzen Athlet*innen oft auf schwarzen Kaffee oder einen Americano. Er ist einfach, effektiv und kommt dir beim Workout nicht in die Quere.

Kaffee kann ein Boost für deine Session sein, aber wirklich wichtig ist Beständigkeit. Ganz egal, ob du Kaffee vor dem Training trinkst oder nicht – du musst Gewohnheiten finden, die zu deinem Körper passen. Für Jade Reilly ist klar: Sie schwört dazu auf ihre Morgentasse. «Sagen wir es so: Es gibt kaum ein Workout, bei dem ich nicht vorher meinen Kaffee getrunken habe.»

Also: Achte darauf, wie Koffein auf dich wirkt und finde eine Routine, die für dich stimmt.