Einstieg ins Trail Running: Ein Guide von Dave Norris

Text von Laura Markwardt. Fotos von Cole Barash.

Seite an Seite mit Lauflegenden und Eliterennen wie dem Ultra-Trail du Mont-Blanc (UTMB), Trail-Temporekorden und mehrtägigen Trail-Abenteuern entsteht eine einsteigerfreundlichere Gemeinschaft von Läufer*innen. Wenn du das Trail Running gerade für dich entdeckst und Technik über Tempo priorisierst, erwarten dich direkt vor deiner Haustür unzählige Möglichkeiten. 

«Cool, dass Trail Running so beliebt wird», sagt On Trail Athlet Dave Norris aus Colorado. Er betont die Bandbreite des Sports: Es gibt für jeden Trainingszustand die passende Strecke.

Du brauchst keine Berge, du brauchst nur einen Pfad in die Natur. «Die wachsende Begeisterung für den Sport macht Sinn,» erklärt Dave. «Der Einstieg ist einfach und bietet sich als gemeinschaftliche Aktivität an.» 

Zum Einstieg «taugt ein halbstündiger Lauf genauso wie ein Tagesabenteuer in der Natur.» Daves Tipp: Langsam durchstarten. «Du musst nicht durchgehend laufen. Ich erzähle Laufkolleg*innen gern, dass ich Aufstiege während meiner Workouts streckenweise gehe.»

Dave definiert Trail Running so: «Umgebungsangepasste, effiziente Bewegung, Offroad, durch Wälder und Berglandschaften. Der Spass daran: Alles ändert sich ständig, deine Schrittlänge, dein Tempo, das Terrain und der Ausblick.» 

Dave rät Einsteiger*innen zum entspannten Start: Wichtig sind Neugier und die passende Ausrüstung. Wenn du die Grundlagen beherrschst, wird Trail Running zum Wohlfühlsport. Eine Kombination aus dem belebenden Naturerlebnis mit ständig wechselnder Umgebung, die deinen Körper auf ganz unterschiedliche Weise fordert. Stetige Hügel, unberührte Wälder, oder der Park vor deiner Haustür – laufe Strecken, die dir gefallen. Dieser Guide enthält Daves Tipps für deine ersten Schritte und Entdeckungstouren.

Trail Gear und Ausrüstung

Welche Schuhe eignen sich am besten fürs Trail Running?

Es braucht einen guten Trail Running Schuh, damit du möglichst sicher und bequem unterwegs bist. Wichtig:

- Traktion: Eine Aussensohle mit tiefen Stollen oder extra Struktur für besseren Halt auf unterschiedlichem Terrain.

- Langlebigkeit: Ein robuster Oberschuh mit verstärkter Zehenkappe.

- Passform und Tragekomfort: Für einen sicheren Stand muss der Schuh deinen Fuss umschliessen, ohne ihn einzuengen. So vermeidest du Blasen. Achte auf stossabsorbierende Dämpfung und atmungsaktive Materialien. So bleiben deine Füsse trocken und kühl. 

- Halt und Stabilität: Setze auf eine feste Zwischensohle und stabilen Halt für Knöchel und Ferse.

- Gewicht: Je leichter, desto besser: Gewicht macht müde. Achte auf flexibles Design, das den natürlichen Bewegungsablauf deiner Füsse unterstützt.

- Wasserfestigkeit: Wähle zwischen einer wasserdichten Membran und schnelltrocknenden Materialien.

«Ich mag den Cloudvista 2 als vielseitig einsetzbaren Trail Schuh.», sagt Dave. Als Alternative: Der Cloudsurfer Trail ist der passende Trail Schuh für moderates Gelände.

Brauche ich spezielle Trail Running Kleidung?

«Trail Schuhe und eine Regenjacke sind eine gute Grundausstattung. Ich laufe oft mit demWaterproof Anorak» verrät Dave.

«Auf längeren Strecken trage ich meine Ultra Vest und wenn ich oberhalb der Baumgrenze laufe oder mit Wind rechne, packe ich die Ultra Jacket und Ultra Pants in meine Weste, weil sie so leicht sind. Generell lohnt es sich, auf jedes Wetter vorbereitet zu sein.»

Trail Running Training

Wie fit muss ich sein, um Trails zu laufen?

«Du brauchst keine besondere Fitness, da ist Trail Running genau wie Strassenlauf.» sagt Dave. «Lauf einfach dein Tempo, das sich gut anfühlt.»

«Ein paar Dinge solltest du beim Einstieg beachten. Unebenes Gelände verlangt starke Sprunggelenke. Das kann anfangs anstrengend sein. Und steile Abstiege verursachen oft brennende Beinmuskeln. Mit Zeit und Training wird dein Körper diese Herausforderungen besser meistern.»

«Wichtig ist, dass du deine Fitness kontinuierlich steigerst. Deine ersten Erfahrungen auf dem Trail sollten keine epischen Tagestouren sein!»

Mit welchen Kraftübungen kann ich mein Trail Running fördern?

Dave Norris ist sowohl Trail Runner als auch Skilangläufer. Mit Langlauf als Ergänzung maximiert er seit vielen Jahren seine Ausdauer und aerobe Kapazität, zudem profitiert seine gesamte Rumpfmuskulatur. Dave sieht Krafttraining als Schlüssel zum Erfolg.

Seine Empfehlung: «Gewichtheben, und zwar mit wenigen Wiederholungen und hohem Gewicht. Das ist wichtig zur Stärkung deiner Knochen und Sehnen.»

Daneben rät er zu Achtsamkeit bei fortschrittlichen Trainingsstrecken hinsichtlich Länge und Intensität. «Passe dein Training schrittweise an, je kleiner, desto besser.» 

Sicherheit beim Trail Running

Wie kann ich unterwegs auf meine Sicherheit achten?

Ein paar grundsätzliche Vorbereitungsschritte vor jedem Lauf helfen dir, jede Herausforderungen zu meistern. Wähle Strecken, die deiner Erfahrung und körperlichen Fitness entsprechen. Achte auf Wettervorhersagen, nimm alles Notwendige mit und bevor du aufbrichst: Teile deine Route oder deinen Streckenplan mit Freund*innen oder Familie.

Deine Grundausrüstung für Sicherheit und Spass auf dem Trail:

- Trinken: Wasser sollte immer griffbereit sind, besonders bei längeren Läufen und warmem Wetter. Ideal ist ein Trinksystem in deiner Weste oder deinem Rucksack.

- Essen: Besonders wenn du bereit für längere Strecken bist, gehören Energieriegel, Snacks oder Gele zu deiner Trail-Grundausstattung.

- Navigation: Trail Apps sind nützlich, genauso wie ein Telefon mit vollem Akku. Erfahrenere Läufer*innen haben auf längeren Strecken Karte, Kompass und GPS-Gerät dabei. 

- Erste Hilfe: In deine Verbandstasche gehören mindestens Verbandszeug, Desinfektionsspray und Blasenpflaster.

Trail Ernährung

Was sollte ich vor, während und nach Trainingsläufen bei der Ernährung beachten?

«Ich versuche, mehrmals wöchentlich während des Trainings Kalorien zuzuführen. So ist mein Magen daran gewöhnt, wenn es beim Wettkampftag ans Eingemachte geht.» erzählt Dave. 

«Mein Tipp: Mit einem Erdnussbuttersandwich und genügend Wasser wappnest du dich ganz einfach für grossartige Abenteuer auf dem Trail. Für den Hochleistungsbereich: Ich habe gemerkt, dass ich Gele sehr gut vertrage.»

Starterstrecken und Trail Communities

Wo finde ich Trails für Einsteiger*innen in meiner Gegend? Und gleichgesinnte Trainingspartner*innen?

«Für meine Streckenplanung nutze ich entweder das Internet oder Apps.» verrät Dave.

«Manchmal wirkt das Streckennetz unübersichtlich. Dann sind meine ersten Läufe in neuer Umgebung keine Rundwege, sondern einfache Strecken, die ich hin und zurück laufe. So weiss ich, dass ich mich nicht verlaufe oder viel länger als geplant unterwegs bin. Für Laufpartner*innen vor Ort würde ich online nach einem Verein oder einer Laufgemeinschaft suchen.»

Welches Missverständnis rund um Trail Running würdest du gern aufklären? 

«Vielleicht glauben viele, dass Trail Läufer nicht wandern. Ich wandere sehr viel während meiner Trainingsläufe. Und auch während eines Wettkampfs, wenn das Gelände steil ist.» 

Wie kann ich meinen ökologischen Fussabdruck als Trail Runner minimieren?

Halte dich an die Trail Etikette: Laufe nur auf markierten Wegen und vermeide Abkürzungen. So schützt du die Natur und vermeidest Risiken.

Mach den Weg frei: Wer bergauf läuft, hat Vorrecht. Sei unterwegs höflich zu anderen Menschen. Wir Trail Runner folgen dem Mantra Leave No Trace: Hinterlasse keine Spuren. Respektiere Umwelt und Natur.

Was ist dein bester Rat für angehende Trail Läufer*innen? «Ab nach draussen. Entdecke das Unentdeckte. Wenn du kannst, setz dir das Ziel, möglichst oft neue Wege zu erkunden.»