Der gesundheitscheck für läufer: Wie man auf dauer verletzungsfrei bleibt

Wenn du es bald mit grösseren Distanzen aufnehmen möchtest oder beim nächsten Marathon eine neue Bestzeit erreichen willst, dann ist es wichtig, dass die Grundvoraussetzungen dafür stimmen. Die Ausdauer lässt sich relativ rasch steigern und dadurch werden die Trainingsumfänge grösser. Ein wichtiger Faktor der dabei „auf der Strecke bleibt“ ist häufig das Stabilitätstraining.

Deshalb haben wir uns mit dem Sport-Physiotherapeut Markus Breuer zusammengetan, um mehr darüber zu erfahren, was nötig ist, damit du schneller vorankommst.

„Bei rund 80 % der Läufer, die zu mir kommen, sehe ich mangelnde Stabilität in den Hüften eine Hauptursache für eine Vielzahl von Problemen beim Laufen. Diese Instabilität führt häufig dazu, dass die Beinmuskulatur die fehlende Stabilität der Hüfte kompensieren muss. Diese Überbeanspruchung / Belastung führt häufig z.B zum „runners knee“ oder anderen Verletzungen.“ 

„Hips don’t lie“, sang Shakira einmal passend. Das Becken ist beim Gehen, Laufen und für eine gute Körperhaltung enorm wichtig. Die Hüfte schön in einer Linie zu behalten, ist deshalb essenziell.

Um gut in Form zu bleiben, ist es wichtig Schlüsselmuskeln zu aktivieren. Mach den Test und stelle deine Stabilität mit folgenden Übungen auf die Probe, bevor du zum nächsten Lauf aufbrichst.

Der Läufertest (Stabilität Hüfte, Becken)

Dieser Test ist darauf ausgerichtet, die Stabilität des Beckens ohne Kompensationsmechanismen zu prüfen. Folge dem Video und finde heraus, wie gut deine Hüftstabilität ist. 

Beuge die Knie, verschränke die Arme über der Brust, hebe langsam ein Bein an und versuche dein Gleichgewicht zu finden. Sobald du dich stabil genug fühlst, hebe dein Bein nach hinten und beuge deinen Oberkörper nach vorne parallel zum Boden. Halten den Kopf gerade und richte deinen Blick auf den Boden unter dir. Drehe jetzt deine Schultern leicht von rechts nach links, ohne dass du das Becken rotierst.

Du solltest in der Lage sein die Balance auch während der Schultergürtelrotation zu halten. Das zeigt, dass deine stabilisierende Bauch-und Hüftmuskulatur gut selektiv arbeitet und intensiven Trainingsläufen steht nichts im Weg.

Das Becken ist das Zetrum zwischen Ober- und Unterkörper, und bildet mit zusammen mit den Hüftgelenken die Basis beim Laufen. Das betont auch Markus: 

Na, wie hast du dich geschlagen? Es ist gar nicht so einfach, wie es aussieht, oder? Wenn du während des Tests etwas aus dem Gleichgewicht geraten bist, dann mache die folgenden Übungen immer wieder, um deine Stabilität nach bis und nach zu verbessern.

Übungen, die du für eine bessere Mobilität machen kannst

1. Step-Ups (Optional Extension)

Diese Übung bereitet dich auf einen starken Lauf vor. Der Fokus liegt auf der Stabilisierung des Beckens und dem funktionalen Training der vorderen Beinmuskulatur (M. Quadrizeps). 

Stell dich vor eine Stufe oder eine Erhöhung. Verteile dein Gewicht gleichmässig auf beide Beinen. Mit dem rechten Bein stellst du dich nun auf den Block/die Erhöhung und bringst das linke Bein mit einer schnellen Bewegung in einem 90-Grad-Winkel nach oben. Wenn möglich, erhebe den rechten Vorderfuss gleichzeitig. Halte diese Position einen Moment lang und bringe dann erst das linke und unmittelbar danach das rechte Bein wieder nach unten. Wenn du die Arme schwingst, so wie du das beim Laufen tun würdest, wird die Übung funktionaler.

Mach 10-12 Wiederholungen und wechsle dann das Bein. 

Tipp: Du musst nicht zwingend auf die Zehenspitzen stehen. Wenn das zu schwierig ist, lasse diesen Teil einfach weg. Schon mit der Standardbewegung kannst du von dieser Übung maximal profitieren.

2. Single-Leg Bridge Raises  

Besonders wichtig bei dieser Übung ist, dass die Ferse Kontakt zum Boden hat. Das Knie sollte in einem Winkel von mehr als 90 Grad stehen, während das Becken durchgehend stabil und gerade bleibt. 

Dieses Training zielt auf deine Kniesehnen ab und aktiviert die Gesässmuskulatur. Diese Muskelgruppe aufzuwärmen, bevor du zu einem langen Lauf aufbrichst, ist besonders wichtig. 

Mache zwei Sets à je 10-15 Wiederholungen und wiederhole das Ganze auf beiden Seiten.

3. Training für die Hüftaussenrotatoren 

Halte deine Hüften parallel und die Fersen zusammen. Hebe ein Knie langsam an, bis du eine angenehme Aktivierung der hinteren Beckenmuskulatur spürst und bring das Knie dann langsam wieder nach unten. Beide Hüftgelenke müssen senkrecht zum Boden sein (Becken nicht nach hinten drehen). 

Diese Bewegung zielt auf die hintere Beckenmuskulatur ab (speziell der M. Gluteus Medius). Ein wichtiges Kriterium ist das beide Hüftgelenke in eiener Senkrecheten zum Boden gehalten werden und das Becken nicht nach hinten ausweicht. Beim Heben und Senken des Knies solltest du eine Spannung in den Muskeln spüren (vermeide es, das Knie einfach nach unten fallen zu lassen).

Mache zwei Sets à je 10-15 Wiederholungen und wiederhole das Ganze auf beiden Seiten. 

4. Seitliches Plank     

Um die seitlichen Rumpfmuskeln zu stärken, halte ein Plank auf beiden Seiten während 30 Sekunden.

Aufgepasst, das Einnehmen und Verlassen dieser Position ist genauso wichtig wie das Aufeinanderlegen der Füsse sowie eine gerade Körperhaltung und eine parallele Ausrichtung der Hüften. Drück dich vom Boden ab, indem du die Hüften stabilisierst und deine Bauchmuskeln anspannst. Dadurch verhinderst du, dass zusätzlich Druck auf deinen Nacken und deine Arme ausgeübt wird. 

Tipp: Wenn dir das Aufeinanderlegen der Füsse etwas mühselig oder unbequem vorkommt, dann trenne sie einfach und leg sie hintereinander auf den Boden.

5. Plank      

Das klassische Plank ist ein Klassiker um die Rumpfmuskulatur zu trainieren. Wie bei allen vorherigen Übungen hältst du die Hüften gerade, den Rumpf eingezogen und den ganzen Körper von Kopf bis Fuss in einer geraden Linie.

Sobald du die Position hast, halte das Plank für rund 30 Sekunden. Falls dies zu schwer ist, verkürze die Zeit. Wichtig ist, dass die Position stimmt. Wenn dir die 30 Sekunden noch nicht genügen, dann bist du bereits auf dem besten Weg.

Indem du regelmässig das Plank trainierst, stärkst du deine Rumpfmuskulatur und das hilft dir beim Laufen länger engagiert und aktiviert zu bleiben.

Jetzt ist es Zeit, deine Stabilität beim Laufen zu testen. Und vergiss nicht: Wenn du zurückkehrst, kühle dich mit einer Stretching-Einheit ab. Beobachte ob du gegen Ende deier Laufeinheit die Stabilität immer noch beibehalten kannst.

Ausrollen

Hast du auch noch eine Faszien rolle zuhause rumliegen, die du mal gekauft und kaum je genutzt hast? Es kann zwar etwas schmerzhaft sein, müde Muskeln auszurollen, aber es ist der Schlüssel für eine rasche Erholung und Verletzungsporphylaxe.

Pass auf, dass du nicht über das Kniegelenk ausrollst, sondern konzentriere dich auf die Muskeln ober- und unterhalb des Kniegelenks. Wenn du beim Ausrollen die Hüften gerade hältst und deinen Rumpf anspannst, übst du weniger Druck auf deine Beine aus. 

Tipp: Um die besten Ergebnisse zu erzielen, rolle ganz langsam und schau zu, dass die Rolle ihre Wirkung bis ins tieferliegende Gewebe entfalten kann.

Immer noch nicht die Freude am Laufen wiedergewonnen? Dann ist es vielleicht Zeit für einen Termin beim SportPhysiotherapeuten (wenn du aus Zürich bist, dann statte EQIP einen Besuch ab). So oder so solltest du neue Trainingsroutinen immer auch mit einer Fachperson (Trainer, Sportphysiotherapeut, etc.).

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