Zehn Tennis-Tipps, wie du alleine auf Profi-Niveau trainierst

«Tanze, als würde niemand zusehen.» Lässt sich diese Aussage auch auf Tennis übertragen? Auf gewisse Weise schon. Beim Tennis geht es um volle Konzentration. Und darum, in Bewegung Ruhe zu finden und vollkommen präsent zu sein. Alleine zu trainieren kann deine Technik, deine Kraft und deine ganze Mentalität transformieren. Beim Solotraining kannst du deine Fähigkeiten ohne den Druck durch Gegner*innen oder das Chaos einer tosenden Menge perfektionieren.  

Die deutsche Tennisspielerin Julia Stusek widmet einen Teil ihres Trainings dem Solo-Training. Sie erklärt: «Es ist eine Chance, sich auf die Technik zu fokussieren und an den Schwächen zu arbeiten.» Danach testet Julia die Fortschritte in Spielszenarien mit Partner*innen. An Tagen, an denen sie nicht alleine trainieren möchte, verliert sie ihre Ziele nicht aus den Augen: «Es gibt immer dieses Gefühl, dass du dich besser fühlst, wenn du es tust. Du wirst dich verbessern. Du hast alles getan, um deine Träume zu verwirklichen.»

Hier sind zehn Profi-erprobte Übungen, mit denen du ohne Partner*in dein Spiel verbessern und mit mehr Selbstvertrauen auf den Platz gehen kannst.  

Beim Üben der Vorhand und Rückhand geht es nicht nur darum, die Schläge zu wiederholen, sondern einen Rhythmus und einen Flow in die Bewegung zu bekommen. Roger Federer, der für seine Anmut auf dem Platz bekannt ist, hat seine Rückhand zur Kunstform entwickelt. Sein Niveau zu erreichen, ist ein ehrgeiziges Ziel, aber du kannst in deinen Schlägen konstant und sicher werden. 

Eine Ballmaschine kann dir helfen, diese Fähigkeiten zu verbessern und das Muskelgedächtnis zu trainieren. Sie liefert einen konstanten Strom an Bällen, sodass du dich auf Feinheiten wie Beinarbeit, Nachbewegung und Hand-Augen-Koordination konzentrieren kannst. Der marokkanische Tennisstar Reda Bennani benutzt beim Training eine Ballmaschine und betont deren Wert für ein gezieltes Training. «Sie ist gut, um an der Vor- und Rückhand zu arbeiten und viel Kraft im Aufschlag zu entwickeln. Es geht darum, stetig an sich zu arbeiten.» 

Der Aufschlag ist nicht nur der Beginn eines Punktes: Er ist eine Mischung aus Kraft, Präzision und Haltung. Ein starker Aufschlag bestimmt den Ton für dein Spiel, aber die Anforderung, ihn perfekt auszuführen, kann einschüchternd wirken. Einen konstanten Aufschlag zu entwickeln, erfordert Konzentration, technische Raffinesse und Ruhe, wenn viel auf dem Spiel steht. Das Solotraining ist eine gute Chance, diese Fähigkeiten zu polieren und deinen Aufschlag zu einer zuverlässigen Waffe auf dem Platz zu machen. 

Um deinen Aufschlag zu verbessern, kannst du mit Hütchen oder einem Ballkorb als Ziel üben. Platziere die Hütchen in den Aufschlagfeldern, um gezielt bestimmte Bereiche zu treffen und so Genauigkeit sowie Beständigkeit zu verbessern. Wenn du einen Ballkorb verwendest, um dich selbst mit Bällen zu versorgen, kannst du ohne Unterbruch an deinem Rhythmus und deiner Technik arbeiten. 

Julia betont, wie wichtig es ist, den Aufschlag alleine zu üben. «Das ermöglicht mir, wirklich darüber nachzudenken, was ich tue», sagt sie. «So verbesserst du deine Schläge.» Wenn du alleine trainierst, kannst du dich auf den Aufbau von Kraft, Kontrolle und Muskelgedächtnis konzentrieren: alles Voraussetzungen für einen sicheren Aufschlag. Ergänze dein Training mit Kraftübungen für den Oberkörper, um das Tempo und die Präzision deiner Schläge zu erhöhen.   

Wenn du keinen eingezäunten Platz zur Verfügung hast, kann dir eine Wand helfen, deine Volleys, Aufschläge und Schläge zu verbessern. «Gegen eine Wand kannst du nicht verlieren und deine Schüsse und Technik wirklich verbessern», sagt Alberto Cammarata, der Physiotherapeut von Flavio Cobolli. Mit der Wand wird der Rhythmus und das Tempo eines Spiels simuliert, um Genauigkeit und Timing zu verbessern. 

Markiere ein Ziel an der Wand, um den Aufschlag zu üben. Halte den Abstand so, dass ein echtes Aufschlagfeld simuliert wird. Für Volleys rückst du näher an die Wand und konzentrierst dich auf schnelle, kontrollierte Ballwechsel, bei denen du den Ball mit kurzen, kompakten Schlägen in Bewegung hältst. Reda Bennani sagt, dass ihm die Übungen an der Wand in seinen Anfangstagen geholfen haben, sich der Vor- und Rückhand zu widmen und seine Beinarbeit und Präzision aufzubauen. «Es geht nicht darum, hart zu schlagen ... finde einfach deinen Rhythmus», sagt er. 

Die Beinarbeit ist die Grundlage für ein gutes Tennisspiel. Sie ermöglicht es, jeden Schlag effektiv auszuführen. «Es ist hilfreich, jede Trainingseinheit mit einem Warm-up zu beginnen, bevor du zu spezifischen Übungen übergehst. Dazu gehören auch Übungen zur Beinarbeit, die auf den Tagesfokus abgestimmt sind», rät Alberto Cammarata.

Du kannst mit Leiterübungen beginnen, also mit Beweglichkeitsübungen, bei denen eine flache «Leiter» aus einem Seil oder Tape auf dem Boden ausgelegt wird. Diese Übungen verbessern die Schnelligkeit der Beine, die Koordination und die Körperkontrolle. Das Ziel? Bewege dich in verschiedenen Mustern schnell durch die Sprossen, um dein Gleichgewicht und deine Reaktionszeit zu verbessern. «Um wirklich besser zu werden, musst du Technik und Beinarbeit kombinieren», sagt Julia Stusek. 

Hier sind einige Leiterübungen, die du ausprobieren kannst: 

- Quicksteps: Bewege dich mit leichten, schnellen Schritten durch die Felder, um die Schnelligkeit und Koordination der Füsse zu verbessern. Bleibe auf den Fussballen und nimm eine tiefe, ausbalancierte Haltung ein.

- Crossover: Bewege dich seitlich über die Leiter und kreuze dabei einen Fuss über den anderen. Diese Übung konzentriert sich auf die laterale Beweglichkeit, die für schnelle Bewegungen auf dem Spielfeld nützlich ist.  

- In -and -Out: Hüpfe jeweils abwechselnd mit einem Fuss in die Felder. Diese Übung trainiert das Gleichgewicht, die Koordination und die schnelle Fussstellung.

- High Knees: Laufe mit angezogenen Knien durch die Leiter und hebe jedes Bein so an, dass der Oberschenkel bei jedem Schritt parallel zum Boden ist, um Schnellkraft und Koordination zu verbessern.

Mit einer besseren Beweglichkeit und Kontrolle bist du in der Lage, schnell auf rasante Ballwechsel und unvorhersehbare Schläge zu reagieren. 

Schattentennis ist eine effektive Übung, um Haltung, Beinarbeit und Körpermechanik zu verbessern, ganz ohne Ball oder Spielfeld. Indem du Schläge wie Vorhand, Rückhand, Volley oder Aufschlag nachahmst, kannst du dich ohne äussere Ablenkungen auf den Rhythmus jeder Bewegung einlassen. Diese Methode übst du am besten drinnen vor einem Spiegel, wo du deine Haltung von allen Seiten betrachten und gezielte Anpassungen vornehmen kann. Julia Stusek erinnert sich, wie sie als Kind stundenlang gegen eine Wand gespielt hat. «Das hat auch etwas Positives, denn der Ball kommt immer wieder zurück», sagt sie. «Du kannst nichts falsch machen.» 

Schattentennis bietet ein ähnliches Erlebnis, ist aber noch nachsichtiger. Es gibt nicht einmal einen Ball. Julia, deren Mutter Profispielerin war, scherzt: «Wenn du nicht mit deiner Mutter spielen kannst, kann die Wand ein guter Mutterersatz sein.» Mit Schattentennis hast du eine*n ultimativ geduldigen Lehrer*in für endlose Trainings, ohne die Gefahr, Fehler zu machen oder etwas zu verpassen. Mit der Zeit wird dein Schläger durch die bewusste Wiederholung zu einer Verlängerung deiner selbst. Du bereitest deinen Geist und deinen Körper darauf vor, auf dem Spielfeld als Einheit aufzutreten. 

Es geht nicht nur darum, wie du aussiehst, sondern auch darum, wie du dich fühlst. Und je besser du dich fühlst, desto länger kannst du spielen. In die richtige Trainingsausrüstung zu investieren, verbessert nicht nur Leistung und Wohlbefinden, sondern minimiert auch das Verletzungsrisiko. Qualitativ hochwertige Tennisschuhe sind für einen guten Halt unerlässlich. Sie verringern das Risiko von Knöchelverstauchungen und Überbelastungen.

Julia schwört beim Cardiotraining auf den On Cloudsurfer und beschreibt ihn als «Kissen unter den Füssen». Auf dem Platz vertraut sie auf THE ROGER Pro 2, kombiniert mit dem Court Crop Top und dem Court Skirt mit Seitenfalten für Flexibilität bei hochintensiven Trainingseinheiten.

Neben Schuhen und Kleidung können auch Trainingshilfen dein Spiel verbessern. Mit Hilfsmitteln wie Rückschlagsimulatoren oder Aufschlag-/Volleysimulatoren kannst du deine Fähigkeiten verbessern, auch wenn du alleine trainierst: Von der Reaktionszeit bis hin zur Konstanz beim Aufschlag oder Volley. Diese Geräte helfen, reale Spielbedingungen nachzuahmen. Sie bieten dir eine praktische Möglichkeit, dich ohne Partner*in oder grosses Spielfeld auf Form und Technik zu konzentrieren.

Auch wenn Tricks mit dem Ball oder Schläger dein Tennisspiel nicht entscheidend verbessern, können sie eine schnelle und unterhaltsame Möglichkeit sein, deine Mitspieler*innen zu beeindrucken und dir einen psychologischen Vorteil zu verschaffen. Das Dribbeln mit dem Schläger, also das sanfte Abprallen des Balls vom Schläger, verbessert die Hand-Auge-Koordination und fördert gleichzeitig dein Selbstvertrauen auf dem Feld.

Wenn du lernst, einen Tennisball mit dem Schläger aufzuheben, verleiht das dem Spiel einen gewissen Flair. Diese Tricks mögen spielerisch wirken, vermitteln aber auf subtile Weise Können und Selbstvertrauen. Zudem erinnern sie deine Gegner*in daran, dass Tennis ebenso ein mentales wie ein physisches Spiel ist. 

Wie kannst du deine mentale Stärke im Tennis weiter verbessern? Visualisierung ist ein wirksames Mittel, um dein mentales Spiel zu entwickeln, noch bevor du den Platz betrittst. «Jeder Coach bezieht Visualisierungen ein», sagt Alberto Cammarata. Er betont, dass der Fokus auf der Spieler*in und nicht auf der Gegner*in liegen sollte. Dieser Ansatz hilft dir, die Bereiche zu identifizieren, an denen du arbeiten musst, fördert deine Selbstwahrnehmung und stellt sicher, dass dein Geist und dein Körper zu Beginn des Spiels im Einklang sind. Für Spieler*innen wie Reda Bennani ist die Videoanalyse mit seinen Coaches ein weiteres wichtiges mentales Werkzeug, um Stärken und Schwächen zu erkennen. 

Julia Stusek hingegen arbeitet wöchentlich mit einer Sportpsychologin zusammen, um ihre Leistung am Spieltag zu verbessern. «Wenn ich nicht auf dem Platz bin, versuche ich, mich zu entspannen und nicht ständig an den Sport zu denken. Ich mache Dinge, die mir Spass machen, wie zum Beispiel mich mit einem Fussball aufzuwärmen», sagt sie. Ob Visualisierung, Spielanalyse oder Entspannung vor dem Wettkampf: Energie in das mentale Spiel zu investieren hilft, unter Druck ruhig und konzentriert zu bleiben.  

Ausdauer ist für Tennisspieler*innen besonders wichtig, wenn sie sich auf ein Turnier mit mehreren Spieltagen vorbereiten. Aerobes Training der Zone 2 durch Dauerlauf, Radfahren oder Schwimmen ist ein gutes Mittel, um die Ausdauer zu verbessern. Achte auf ein Tempo, bei dem deine Herzfrequenz zwischen 60 und 70 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz liegt. So kannst du länger aktiv bleiben, ohne deinen Körper zu überfordern. Die Anstrengung sollte leicht zu bewältigen sein. Du kannst dich unterhalten und hast trotzdem das Gefühl, zu arbeiten.

Reda Bennani betont, wie wichtig es ist, in der Nebensaison ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Cardio-, Kraft- und Beweglichkeitstraining zu finden, um eine solide Ausdauerbasis zu schaffen. «In der ersten Woche besteht das Training zu 100 Prozent aus Ausdauertraining, danach reduzieren wir es auf 50 Prozent Ausdauertraining, 30 Prozent Krafttraining und 20 Prozent Erholung», erklärt er. Diese schrittweise Umstellung gewährleistet eine solide aerobe Basis. Je näher das Turnier rückt, desto wichtiger wird es, frisch und beweglich zu bleiben. Dabei spielt die Regeneration eine zentrale Rolle, «um bei den Spielen zu 100 Prozent fit zu sein», so Reda. Wenn du in der Nebensaison vorrangig in Zone 2 trainierst, kannst du die nötige Ausdauer für intensive Spieltage aufbauen. 

Letztlich geht es darum, die eigenen Grenzen auszuloten. Warum also nicht jede Wiederholung zählen lassen? Wenn du dein Einzeltraining mit Spielen anreicherst, bleibt es spannend und du kannst dich besser konzentrieren. Fordere dich selbst heraus, indem du vorgibst, gegen imaginäre Gegner*innen zu spielen, oder indem du persönliche Rekorde aufstellst, die es zu schlagen gilt.

Verfolge z. B., wie viele Bälle du in einer Zielzone landen kannst. Steigere die Schwierigkeit bei jedem Training. Zähle, wie viele Volleys du hintereinander ohne Fehlschlag gegen eine Wand schlagen kannst, um deine Ausdauer zu verbessern. Oder bastle eine Herausforderung mit Zielen auf dem Spielfeld, bei der es auf Genauigkeit unter selbst auferlegtem Druck ankommt. Das Training zum Spiel zu machen kann zusätzlich motivieren und die erworbenen Fähigkeiten übertragen sich ganz natürlich auf das Wettkampfspiel.  

Das Tennistraining alleine erfordert schon Hingabe und Energie, aber mit diesen Übungen wirst du mit geschärften mentalen und körperlichen Fähigkeiten auf den Platz gehen. Und mit Tennis-Essentials aus der THE ROGER Kollektion kannst du dich für das nächste grosse Match ausrüsten. Damit du dich wohlfühlen und dein Bestes geben kannst. Brauchst du weitere Tipps? In unserem umfassenden Leitfaden zum Tennistraining findest du zusätzliche Tipps und Übungen, wie du dein Training verbessern kannst. 

Egal, ob du alleine trainierst oder bestimmte Fähigkeiten verbessern möchtest, diese allgemeinen Fragen bieten dir wertvolle Tipps, wie du das Beste aus deinem individuellen Tennistraining herausholen kannst. 

Welche Vorteile hat es, alleine Tennis zu trainieren?

Wenn du alleine trainierst, bist du unglaublich flexibel. Du kannst trainieren, wann es dir passt, ohne auf eine*n Partner*in angewiesen zu sein. Es ist eine gute Möglichkeit, sich fit zu halten und gleichzeitig Beinarbeit, Ballkontrolle und Schlagtechnik zu verbessern, die während des Spiels oft zu kurz kommen.

Wenn du dir die Zeit nimmst, dich mit diesen Grundlagen zu beschäftigen, kannst du dein gesamtes Spiel verbessern, indem du Konsistenz, Genauigkeit und Selbstvertrauen steigerst. Das Einzeltraining fördert die Selbstdisziplin und ermöglicht es, die Trainingseinheiten auf bestimmte Ziele auszurichten und die nötige Konzentration zu entwickeln, um auf dem Platz zu glänzen.  

Wie kann ich eine Ballmaschine effektiv nutzen?

Um eine Ballmaschine effektiv zu nutzen, solltest du mit klaren Zielen beginnen und dich auf die Haltung konzentrieren. Beginne mit langsamen Geschwindigkeiten, um Konsistenz zu erreichen. Mit zunehmendem Fortschritt kannst du die Geschwindigkeit, den Spin und die Richtung der Ballmaschine anpassen, um spielähnliche Szenarien zu simulieren und eine Vielzahl von Schlägen zu üben – von Volleys bis zu Grundschlägen. Stelle das Gerät so auf, dass bestimmte Bereiche des Spielfelds anvisiert werden können, und integriere Schussübungen, um die Beinarbeit, die Positionierung und die Reaktionszeit zu verbessern. Durch diesen strukturierten Ansatz wird dein Training abwechslungsreich und es richtet sich auf die Verbesserung der wichtigsten Aspekte deines Spiels aus.  

Was ist beim Tennis am schwierigsten zu lernen?

Oft ist es der Aufschlag. Dieser ist eine eigene Sportart, die präzise Technik, Kraft, Timing und Kontrolle erfordert. Im Gegensatz zu reaktiven Schlägen muss bei jedem Aspekt des Aufschlags – vom Werfen des Balls bis hin zur Körperdrehung und dem Wrist Snap – alles im Einklang arbeiten, um Konsistenz, Geschwindigkeit und Präzision zu erreichen. Der Aufschlag erfordert auch ein hohes Mass an Konzentration. Er ist der einzige Schlag, den Spieler*innen vollständig unter Kontrolle haben und er ist unter Druck nur schwer zu perfektionieren. 

Wie wird man am schnellsten fit für Tennis? 

Es gibt keine Abkürzungen zur Fitness. Nur stetige, schrittweise Verbesserungen. Kombiniere hochintensives Intervalltraining (HIIT), Beweglichkeitsübungen und gezieltes Krafttraining. HIIT-Workouts wie Sprintintervalle imitieren die Energieschübe eines Spiels, während seitliche Bewegungen (Leiterübungen und Hütchensprints) die Beinarbeit und schnelle Drehungen verbessern.

Trainiere Beine, Rumpf und Schultern mit Ausfallschritten, Kniebeugen und Medizinball-Twists. Bau dynamisches Dehnen und Beweglichkeitsübungen in deine Routine ein, um die Flexibilität zu verbessern und Verletzungen vorzubeugen. Eine konsequente Routine mit diesen Elementen ist der schnellste Weg, um auf dem Platz spielbereit und beweglich zu sein.

Welche Ausrüstung braucht es, um alleine Tennis zu spielen?

Du benötigst wenige Essentials, die dir helfen, effektiv zu trainieren und dranzubleiben, wenn du alleine Tennis spielst. Hier ist eine Liste für den Anfang: 

- Schläger

- Bälle

- Platz

- Trainingswand

- Hütchen 

- Ballkorb/Hopper

- Ballmaschine

- Videokamera / Stativ