5 Intervall-Trainings, die deine Ausdauer verbessern

Starten, stoppen, wieder von vorn: Das ist eine einfache Formel, die deine Performance entscheidend steigern kann.

Ein Intervalltraining lädt dich dazu ein, ans Limit zu gehen – mit kurzen, intensiven Phasen in hohem Tempo. Oder eben: Intervallen. Daher der Name. Auf jedes schnelle Intervall folgt eine Ruhephase, bevor du wieder loslegst.

Hier erfährst du, wie du mit Intervalltraining dein Laufen nachhaltig verbessern kannst.

Intervalltraining, oft auch als HIIT (High-Intensity Interval Training) bezeichnet, kann rein aus Laufintervallen bestehen oder Übungen wie Mountain Climbers, Burpees und Push-ups kombinieren. 

So beginnst du am besten:

1. Setz dir dein Ziel: Athlet*innen, die eine neue Bestleistung anstreben, gehen Intervalle anders an als Athlet*innen, die ihren ersten Marathon laufen wollen. 

2. Wähl die richtige Ausrüstung: Wenn du für einen Marathon trainierst, solltest du Strassenlaufschuhe tragen; Trail-Schuhe sind die richtige Wahl, wenn du an deiner Ausdauer bergauf arbeitest. 

3. Warm-up: Absolviere dynamisches Stretching und langsames Joggen, um lockerer zu werden und deinen Puls nach oben zu treiben. 

4. Lauf deine Intervalle: Kurze Sprints, gefolgt von kürzeren, aber aktiven Pausen (langsames Joggen oder Gehen). Das sind Zonen gezielter Intensität. Je nach Distanz kannst du die Intervalle vier- bis zwölfmal wiederholen. 

5. Cool-down: Nicht auslassen. Jogge, spaziere, stretche und nutz deine Faszienrolle, wenn du nach Hause kommst, um die Erholung zu beschleunigen.

Intervalle sind gezielte, kontrollierte Belastungen, die auf Tempo statt Distanz ausgelegt sind. Die Art der Intervalle, die du läufst, hängt von deiner Renndistanz und deinen Performance-Zielen ab. Hier sind einige Intervalltrainings, die dir den Einstieg erleichtern.

1. Fartlek-Lauf

Ideal für: Rhythmusaufbau

Fartlek-Training (Schwedisch für «Speed Play») verbindet unstrukturierte Bursts oder schnelleres Laufen mit einem ansonsten gleichmässigen Lauf. Statt strikter Intervalle sprintest du einfach zur nächsten Laterne, zum nächsten Baum oder zur nächsten Ecke – und nimmst das Tempo wieder raus, sobald es sich richtig anfühlt.

Fartleks sind optimal für Anfänger*innen und Läufer*innen, die nach einer Auszeit zurückkehren. Sie fokussieren darauf, deinen Rhythmus zu finden, anstatt Distanzen oder Paces nachzujagen. Die Belastung variiert ganz natürlich und du kannst die Intensität skalieren, je nachdem, wie du dich an diesem Tag gerade fühlst.

Im Gegensatz zu starren Intervalltrainings, die sich an Zeiten oder Distanzen orientieren, werden Fartleks von deiner Anstrengung geleitet. Du bewegst dich zwischen: 

- Zone 5: Sehr harte Arbeit. Wie eine Sprungfeder unter Hochspannung. Das Atmen fällt dir schwer, ein Gespräch ist unmöglich und du kannst diese Zone nur für ein paar Minuten durchhalten.

- Zone 1–2: Lockeres Erholungstempo. Leichte, kontrollierte Belastungen, bei denen du deine Energie zurückgewinnst und dich unterhalten kannst.

Beispiel für Fartlek-Lauf:

- 15-minütiges Warm-up - 2 Minuten in Zone 5 (harte Anstrengung) - 1 Minute in Zone 1–2 (leichtes Erholungsjogging) - 10–12 Wiederholungen

2. 400-m-Intervalle

Ideal für: Laufökonomie und Pacing

Wie der Name schon sagt, geht es bei 400-m-Intervallen mehr um Konstanz als um Geschwindigkeit. Obwohl die 400 m ein Track-Essential sind, kannst du sie auch auf einem ruhigen Strassenabschnitt mit einer GPS-Uhr absolvieren.

Lauf die vollen 400 m mit kontrollierter, fordernder Intensität und erhole dich dann 1–2 Minuten lang, bevor du mit dem nächsten Intervall beginnst. Diese Distanz ist lang genug, um volle Aufmerksamkeit zu erfordern, aber kurz genug, damit deine Lauftechnik sauber bleibt. Mit der Zeit entwickelst du ein besseres Gefühl für dein Tempo und lernst, deine Pace auch über längere Distanzen konstant zu halten.

Beispiel für 400-m-Intervalle:

- 15 Minuten Warm-up - 400 m Intervall (Zone 5 Intensität) - 1–2 Minuten Erholung (Ausruhen oder leichtes Joggen in Zone 1–2) - 8–12 Wiederholungen

3. 600-m-Intervalle

Ideal für: Schwellengefühl

Mit fortschreitendem Training schlagen 600-m-Intervalle die Brücke zwischen Tempo und Ausdauer. Du läufst sie oft in einem Schwellentempo, das sich wie eine «angenehm harte» Intensität anfühlt.

Deine Atmung sollte kontrolliert, aber bewusst sein. Die Belastung ist fokussiert, nachhaltig und liegt knapp unter einem All-in. Zu Beginn eines Trainingszyklus helfen 600er-Intervalle, die aerobe Kraft aufzubauen. Kurz vor dem Wettkampftag verbessern sie die Pace-Kontrolle und stärken deine Fähigkeit, auch bei Ermüdung ruhig zu bleiben.

Beispiel 600-m-Intervalle:

- 15-minütiges Warm-up - 600-m-Intervall im Schwellentempo (Zone 4) - 1–2 Minuten Erholung (Ausruhen oder leichtes Joggen in Zone 1–2) - 6–8 Wiederholungen

4. 800-m-Intervalle

Ideal für: VO2max-Fortschritte

Ein 800-m-Intervall – zwei Runden auf der Bahn – liegt irgendwo zwischen Tempo und Ausdauer. Lang genug, um deinen Puls in die Nähe der VO2max zu bringen, aber kurz genug, um eine starke Mechanik aufrechtzuerhalten.

Orientiere dich am Wettkampftempo eines 3K oder 5K: die Atmung wird tief und dringlich, aber bleibt noch immer kontrolliert. Du solltest in der Lage sein, bei jedem Intervall deine Technik und Pace beizubehalten. Lauf also keinen Sprint.

Solche Intervalle verbessern deine Fähigkeit, Sauerstoff unter Stress effizient zu nutzen und bauen die nötige Kraft auf, um schnellere Paces länger durchzuhalten. Machst du alles richtig, lehren sie deinen Körper, gleichzeitig kraftvoll und kontrolliert zu bleiben.

Beispiel 800-m-Intervalle:

- 15-minütiges Warm-up - 800-m-Intervall (Zone 4 Belastung) - 2–3 Minuten Erholung (Ausruhen oder lockeres Tempo in Zone 1–2) - 4–8 Wiederholungen

5. Intervalle fürs Marathontraining

Ideal für: Ermüdungsresistenz

Intervalle fürs Marathontraining konzentrieren sich auf anhaltende, kontrollierte Belastungen, um Ausdauer aufzubauen. Diese längeren Blöcke – zum Beispiel zwei bis drei 5K-Wiederholungen in Marathon-Pace – sind darauf ausgelegt, die Ermüdungsresistenz gegen Ende des Rennens zu erhöhen.

Diese Sessions drehen sich vor allem um Tempokontrolle und rhythmische Atmung, nicht um Geschwindigkeit. Dein Ziel ist es, einen nachhaltigen Rhythmus zu finden, der auf dem ersten Kilometer genauso kontrolliert ist wie auf dem dritten. Widerstehe deinem Ego und lauf in einem konstanten Tempo, anstatt zu versuchen, schneller zu werden.

Beispiele für Marathon-Intervalle:

- 15-minütiges Warm-up - ein 5K in Zone 3 (angenehm harte Belastung) - 3–5 Minuten Erholung (Ausruhen oder lockeres Tempo in Zone 1–2) - 2–3 Wiederholungen

Intervalle sind eine super Möglichkeit, dein Laufen zu verbessern. Wenn du harte Belastungen mit Regenerationsphasen abwechselst, forderst du dein Herz-Kreislauf-System, deine Muskelkoordination und deine Ausdauer deutlich effektiver als durch gleichmässiges Laufen. 

• Erhöhte VO2max: Intervalle erhöhen die Sauerstoffmenge, die dein Körper bei intensiven Workouts verbrauchen kann. Eine höhere VO2max steigert deine Pace und verzögert deine Ermüdung.  

• Das Herz pumpt stärker: Intervalle und intensive Workouts bringen dein Herz dazu, mehr Blut pro Schlag zu pumpen. Das verbessert die Sauerstoffzufuhr, was besonders wichtig ist, wenn du beinahe am Limit läufst.  

• Verbesserte Ausdauer: Intervalle stimulieren die Entwicklung der Mitochondrien in deinen Muskelzellen. Das erhöht die Kapazität deines Körpers, Energie effizient bereitzustellen und Belastungen länger durchzuhalten.  

• Erhöhte neuromuskuläre Kraft: Schnellere Intervalle aktivieren und stärken die schnell zuckenden Muskelfasern. Das verbessert deine Laufökonomie, Schrittfrequenz und Schnelligkeit für den Zielsprint.

Intervalltraining ermöglicht es dir, höhere Paces und grössere Distanzen auszuprobieren, ohne die Belastung einer durchgehenden maximalen Intensität. Egal, ob du dich durch die Stadt schlängelst oder die Trails eroberst – diese Formate helfen dir, Tempo, Kontrolle und Selbstvertrauen vor dem Wettkampftag aufzubauen.

Intervalle sind eine fordernde Art, mit Spass mehr aus deinen Läufen herauszuholen – sei es für eine schnellere Pace, eine bessere Performance, ein effektiveres Training oder einfach eine neue Routine. Sie können dein Weg sein, um schneller ans Ziel zu kommen.

Was ist ein gutes Intervalltraining fürs Laufen?

Ein einfacher Startpunkt für Intervalltrainings sind die klassischen 400-m-Intervalle: Lauf eine Runde auf der Bahn in kontrolliertem, anspruchsvollem Tempo und erhol dich dann mit einer Minute lockerem Gehen oder Joggen. Diese Struktur schärft dein Tempogefühl, ohne dich durch zu hohe Distanzen zu überfordern. 

Was ist ein 3-2-1-Intervalllauf?

Das 3-2-1-Format basiert auf Zeiteinheiten: Lauf drei Minuten, zwei Minuten und dann eine Minute lang, wobei du deine Anstrengung mit abnehmender Dauer leicht erhöhst. Gönn dir zwischen den Intervallen eine Minute Pause, um kurz durchzuatmen und dich auf die nächste Wiederholung vorzubereiten.

Was ist die 5-4-3-2-1-Laufmethode?

Die 5-4-3-2-1-Methode ist ein Lauf-Countdown: Du startest mit fünf Minuten und reduzierst die Dauer schrittweise auf vier, drei, zwei und eine Minute, jeweils mit einer kurzen Pause dazwischen. Je kürzer die Intervalle werden, desto intensiver dürfen sie sein. Da die Dauer abnimmt, fühlt sich das Training zum Ende hin immer machbarer an.

Was ist die 20-%-Regel beim Laufen?

Die 20-%-Regel besagt, dass hochintensive Intervalle maximal 20 % deiner gesamten wöchentlichen Laufkilometer ausmachen sollten. Indem du die meisten Runs in einem lockeren Gesprächstempo absolvierst, erholst du dich besser, bleibst konsequenter und sicherst dir langfristige Fortschritte. 

Warum ist Intervalltraining so effektiv?

Intervalltraining funktioniert, weil du dadurch in der Summe mehr Zeit in hohen Intensitätsbereichen verbringen kannst, als es am Stück möglich wäre. Durch den Wechsel zwischen Belastung und Erholung steigerst du deine aerobe Kapazität, Effizienz und dein Tempo, während du gleichzeitig das Risiko einer Überlastung senkst.