Plus jamais froid : les indispensables d’une ultrarunner pour courir en hiver

Texte de Kirra Balmanno. Photographie de Gabriel Tarso et Claudio Zenger.

Quelques minutes avant le lever du soleil, j’arrive au sommet du Thorung La, un col en altitude de l’Himalaya népalais. Seuls mes yeux dépassent derrière une épaisse couche de vêtements. Je ne sens ni mes mains ni mes pieds. Seule, je me tiens près d’une pile de drapeaux de prière qui claquent furieusement à 5 500 m d’altitude.

Émerveillée, je contemple le paysage quelques minutes, les yeux rivés sur la lueur rose qui s’élève lentement au-dessus des montagnes enneigées de l’Annapurna. J’imagine le soleil jeter une lueur chaleureuse sur ce toit du monde. Mais je n’attends pas son arrivée – mon corps tremble comme les drapeaux de prière pour récupérer la chaleur corporelle perdue ce matin-là. Ce run restera l’un des plus froids et les plus spectaculaires de ma vie. 

La beauté du froid réside dans l’inconfort qu’il rend possible. C’est là que se manifeste la magie du mouvement quand les températures dégringolent. Surmontez le froid glacial et vous pourrez vous demander : et après ?

Comprendre le running par temps froid

Par souci de précision, je classe le « froid » en quatre catégories :

Froid doux : juste au-dessus de 0°C (vous terminez votre run les joues roses).

Froid modéré : 0°C à -10°C (il vous faut deux fois plus de temps pour dénouer vos lacets).

Froid intense : -10°C à -15°C (impossible de dénouer vos lacets).

Froid extrême : -15°C et moins (vos orteils sont gelés au point de risquer des engelures).

La température ressentie doit aussi être prise en compte quand on prépare un run hivernal. 

Bien plus qu’une moindre dextérité des doigts, obligeant à utiliser ses deux mains pour déverrouiller la porte d’entrée. Ou que le nez qui coule, et le temps perdu à se couvrir et se réchauffer. 

Le running par temps froid présente un défi unique et particulièrement inconfortable. Notre cerveau est conçu pour assurer notre sécurité et nous protéger – difficile de sortir de son lit douillet quand le réveil sonne et qu’il fait encore noir.

C’est cette résistance intrinsèque qui fait du running par temps froid un formidable outil du quotidien. Accepter cet inconfort renforce la confiance en soi, la motivation et permet de grandir.

La superposition avant tout 

Des fluctuations d’altitude et de température ressentie aux variations de l’effort pendant les longs runs, les séances de fractionné ou les longues descentes, de nombreux facteurs ont un impact considérable sur la température corporelle. La superposition de couches est bien plus qu’un choix pratique, mais a un impact sur l’efficacité de votre run et votre sécurité. 

La tolérance au froid est très individuelle – mes mains gèlent et se figent dans le froid, mais mes jambes restent bien chaudes. C’est peut-être le contraire pour vous. Le secret de la superposition ? Trouver ce qui fonctionne pour vous et vous y tenir. 

Vous devez avoir suffisamment chaud pour ne pas compromettre votre façon de courir, ne pas subir d’hypothermie après un excès de transpiration et vous habiller aussi légèrement que possible tout en restant à l’aise.

Les premières couches

Enfilez d’abord un vêtement ajusté qui retiendra la chaleur et évacuera l’humidité. Pour les températures glaciales, j’opte pour un ou deux vêtements à manches longues en mérinos. Pour toutes les météos plus chaudes que le froid intense, je choisis le tissu ultra-léger du Performance Long-T qui évacue la transpiration. 

Vêtements intermédiaires incontournables

Portez deux Performance-T ou ajoutez le Climate Shirt pour avoir plus chaud pendant vos runs par froid modéré-intense. Nouez-le autour de votre taille si vous avez chaud. 

Évitez les couches résistantes au vent et à l’eau. 

Et pour finir

C’est le moment de retenir la chaleur et de bloquer le froid. 

J’adore le Waterproof Anorak pour les temps modérés, si je m’attends à un peu de vent et de pluie pendant mon run, ou si j’ai besoin d’une couche de chaleur supplémentaire. Il est léger pour la protection qu’il offre, et s’enroule et se noue facilement en cas de montée ou d’effort intense. 

La Switch Jacket et la Insulator Jacket sont parfaites pour les runs un peu plus longs ou si vous vous arrêtez prendre un café ou le métro avant de pouvoir vous changer.

Enfin, pour les jours de « Thorung La », je porte tout ça et j’ajoute la Challenger Jacket, deux buffs autour du cou, un bonnet, des collants normaux sur les collants d’hiver, des chaussettes longues et épaisses, et des gants coupe-vent.

Équipement et accessoires essentiels 

Et si on parlait chaussures ? En cas de froid modéré, c’est le moment de sortir vos chaussures imperméables. La chaussure de running Cloudvista Waterproof est l’une de mes préférées sur les trails. 

S’il y a de la glace sur votre itinéraire, optez pour une chaussure plus rigide pour y fixer des micro-crampons supplémentaires : c’est mon arme secrète. 

Vos lacets doivent être courts quand vous courez dans la neige, car la glace peut s’y accumuler et ils seront plus difficiles à dénouer en fin de run. 

Pour la tête et les mains 

Les pertes de chaleur se produisent en général au niveau de la tête et du cou. Si ces parties du corps sont bien au chaud, le besoin de couches supplémentaires sera moindre. J’emporte deux buffs : un autour du cou que je peux relever pour respirer si l’air est très froid, et un sur ma tête ou mon poignet. 

En cas de froid extrême, un bonnet est l’accessoire idéal pour garder la tête au chaud et couvrir les cheveux non lavés pendant les courses de plusieurs jours en montagne (et réduire le risque d’hypothermie).

Les gants et les mitaines sont essentiels, et une couche extérieure coupe-vent ajoute une protection supplémentaire quand vous courez au-dessus du sommet des arbres et que le vent souffle fort. 

Parlons chaussettes

Longues et épaisses, elles gardent vos tendons d’Achille au chaud et repoussent la neige. 

Petite astuce : sans mes vêtements imperméables et en cas de neige ou de refroidissement inattendu par températures sévères à extrêmes, je place un morceau de sac plastique autour de mes orteils entre deux chaussettes. Cette technique m’a permis d’éviter de retourner voir le médecin dans le Khumbu [Népal] pour des engelures.

Autres accessoires

Une lampe frontale est indispensable pour les courtes journées d’hiver, sauf si vous courez de jour. Ajoutez des vêtements réfléchissants pour être visible des voitures. 

Les gourdes souples sont idéales pour rester hydraté·e. Sachez que les gourdes munies d’un filtre ne peuvent pas filtrer correctement en cas de gel. Et n’oubliez pas vos lunettes de soleil pour les jours de ciel bleu au-dessus des sommets des arbres, où les rayonnements UV se reflètent fortement sur la neige et peuvent entraîner un risque de cécité des neiges. 

Circonstances exceptionnelles 

Quand vous courez dans la neige et sur la glace, respectez votre environnement. Des runners chevronnés ont perdu leur vie sur des ponts de neige au-dessus de rivières ou ont été surpris par des tempêtes, alors respectez vos limites et préparez votre itinéraire. Niveau santé et sécurité, apprenez à reconnaître les facteurs de risque et les symptômes d’hypothermie et d’engelures, ainsi que les mesures et les traitements immédiats. Les risques ne sont pas à prendre à la légère et l’objectif reste de pouvoir courir un jour de plus. 

L’échauffement

Après avoir enfilé vos différentes couches de vêtements, il est temps de vous échauffer avant de sortir courir. Dix à quinze minutes de saut à la corde, de vélo d’intérieur et d’exercices de mobilité sont mes échauffements de base avant de sortir et de commencer à courir lentement. 

Nutrition et hydratation pour courir par temps froid 

Même si on transpire moins en courant par temps froid, la perte d’humidité se produit en bougeant et en respirant, alors emportez de l’eau pour vos runs plus longs et ajustez votre apport en électrolytes en conséquence. 

Les besoins nutritionnels ne changent pas beaucoup en hiver. Cela dit, vous aurez peut-être du mal à ouvrir certains sachets de gel avec vos mains gelées alors emportez des aliments que vous pouvez manger et ouvrir facilement. 

Récupération et soins après-course 

Enfilez des vêtements chauds et étirez-vous immédiatement après votre run quand vos muscles sont encore chauds. Quand il fait vraiment froid, il peut être utile d’avoir quelqu’un chez vous qui vous ouvre la porte et vous aide à dénouer vos lacets. La règle d'or est d’enlever les vêtements plein de transpiration le plus tôt possible. 

Conclusion

Le running par temps froid demande plus de préparation et peut être pénible, mais il peut aussi être extrêmement gratifiant (si vous vous échauffez au début et à la fin de votre run, et que vous évitez les engelures). La préparation, tant au niveau de votre équipement que de votre état d’esprit, vous offrira bien plus qu’une bonne forme physique pendant les mois les plus froids.

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