Parole de pro : nutrition et marathon

Si vous vous lancez dans un marathon, il va vous falloir un gros volume d’entraînement. Et qui dit volume, dit ravitaillement. Le jour de la course, faites le mauvais choix côté nutrition et vous pourriez aller droit dans le « mur » tant redouté, ou pire, directement aux toilettes.  

Pour en savoir plus sur cet aspect primordial de la performance, quelques athlètes de marathon On ont listé les grandes questions de nutrition que se posent les runners. Puis Ben Samuels, nutritionniste de performance chez Science in Sport, a bien voulu y répondre. 

Q&A

Nutrition avant un marathon

Ben, quels sont les principaux éléments à considérer pour une alimentation optimale pendant l'entraînement au marathon ? 

« Les objectifs principaux sont le ravitaillement et la récupération, afin de garder l’athlète en bonne santé et d’appuyer les changements désirés au niveau physiologique. 

Donc, pendant une semaine d’entraînement, l’alimentation doit varier chaque jour selon les besoins de la journée. Pour résumer, les jours à haut volume ou haute intensité, vous devez avoir un apport supérieur en glucides, et les jours de récupération ou à faible volume, vous réduirez cet apport. 

En parallèle, il est important de maintenir un bon apport en protéines tout au long de votre cycle d’entraînement – pour favoriser la récupération musculaire et accompagner les transformations physiques liées à l’effort. »

On entend parfois que courir le matin à jeun peut être bénéfique, quel est votre avis là-dessus ? 

« Les séances à jeun ou à glycogène bas pour être plus précis, sont devenues courantes dans les plans d’entraînement hebdomadaires, et pour cause. 

Courues à une vitesse régulière ou tranquille, ces séances encouragent l’oxydation des graisses et peuvent promouvoir les changements physiologiques désirés. Et puis, s’entraîner à glycogène réduit peut améliorer les adaptations musculaires qui favorisent l’endurance. »

Quels compléments alimentaires peuvent être envisagés pendant la phase d’entraînement ?

Il est important de rappeler que la prise de compléments reste un choix personnel – et que, dans l’idéal, l’alimentation devrait rester votre principale source de nutriments.

Cela dit, les compléments alimentaires peuvent vous aider à répondre aux besoins de performance de votre entraînement. L’idéal est d’intégrer à vos sorties longues les produits que vous comptez utiliser comme ravitaillement le jour J, histoire de vous y habituer progressivement. De plus, une boisson aux protéines et glucides combinés peut aider à une récupération complète en parallèle des séances. »

Et à l’approche du jour J ? Quels sont vos conseils pour la dernière phase d’entraînement et les jours juste avant la course ? 

« Les derniers jours avant un marathon sont le moment idéal pour booster vos performances. L’alimentation doit privilégier des glucides faciles à digérer, une dose modérée de protéines, et un minimum de graisses. Votre apport en glucides devrait être entre 10 et 12 g par kilo de masse corporelle par jour, un ou deux jours avant le marathon. Donc pour une personne de 60 kg, cela fait 600-720 g de glucides chaque jour pendant les un à deux jours précédant la course.

Les glucides peuvent être répartis sur les repas de la journée (pâtes, riz, pommes de terre, pain), les en-cas (bonbons en gelée, barres énergétiques) et les boissons (boissons isotoniques). Ces aliments ont un index glycémique élevé pour promouvoir le stockage du glycogène dans les muscles. Ils sont aussi pauvres en fibres pour réduire vos chances d’une pause impromptue aux toilettes pendant la course.

Les premières études en nutrition sportive recommandaient une phase d’épuisement avant la charge en glucides. Aujourd’hui, on tend à penser qu’elle n’est pas forcément nécessaire. 

Que dois-je boire avant un marathon?

« Les volumes de liquide varient d'une personne à l'autre à l'approche d'un marathon, mais le but est toujours de maintenir une bonne hydratation plutôt que de se déshydrater. Pensez à des boissons comme l’eau, les jus, les boissons aux électrolytes et les boissons de sport aux glucides et électrolytes combinés : tous répondent aux besoins en hydratation et énergie de façon différente. » 

Que vaut-il mieux éviter la semaine avant un marathon ?

« Évitez des aliments nouveaux pendant la semaine avant la course, ne prenez que de la nourriture à laquelle votre corps est habitué. Puis un ou deux jours avant le marathon, réduisez les graisses et les fibres au minimum dans votre alimentation pour favoriser le stockage des glucides dans les muscles et éviter la sensation de lourdeur ou les ballonnements. Et oubliez aussi les plats épicés ! »

Compétition

Comment s’assurer de prendre le départ avec assez de réserves d’énergie pour bien courir ? 

« Les glucides sont la clé de la performance au marathon et votre stratégie de nutrition avant et pendant la course doit se concentrer sur un apport maximal en glucides. »

« Privilégiez les aliments à haut index glycémique pour promouvoir le stockage du glycogène dans les muscles, comme du pain blanc, des céréales, de la confiture ou compote, des bagels, etc. Les jus de fruits ou autres boissons de sport comme Science in Sport Beta Fuel permettent d’augmenter l’apport en glucides sans avoir à consommer de grandes quantités de nourriture. »

 Donc ça c’est le ravitaillement avant la course. Et niveau hydratation ?

« Les recommandations en matière d'apport hydrique avant la course correspondent à 5-10 ml de liquide par kilo de masse corporelle, dans les 2 à 4 heures précédant le marathon. Le but, c’est de rester hydraté·e sans trop boire. Un indicateur d’une bonne hydratation est une urine de couleur jaune pâle. Ajouter un peu de sel à vos boissons est un bon moyen d’augmenter la rétention du liquide. »

Quelle quantité de ravitaillement faut-il pendant la course pour maintenir de bonnes performances ?  

« Pour des performances optimales sur un marathon, l'apport en glucides devrait être compris entre 60 et 90 g par heure. Vous avez différentes options, tout dépend de vos préférences pendant la course. Les gels et les liquides sont probablement les meilleurs choix pour minimiser les problèmes digestifs, surtout lorsqu’ils sont de vrais isotoniques comme les Science in Sport GO Isotonic Energy Gels. 

Un apport supplémentaire en électrolytes peut aussi aider à prévenir une déshydratation excessive, qui risquerait de nuire à vos performances. La quantité idéale varie selon les personnes – et selon les conditions.

Est-ce que la caféine peut augmenter les performances au marathon ? Que faut-il prendre en compte avant d’intégrer la caféine à votre plan de course ?  

« Sur les courses longues, la caféine peut être utile pour booster la performance sur la fin. On conseille de garder la caféine pour la deuxième partie d’un marathon, et de prendre des doses d’au moins 3 mg/kg (120-180 mg de caféine pour une personne de 60 kg en une seule dose) 60 à 90 minutes avant votre chrono de finish cible. »

Post-marathon

OK, on est au finish, ça y est c’est fini, on l’a fait ! Quel est le meilleur moyen de recharger ses réserves post-marathon ?

« Deux nutriments sont primordiaux dans la récupération : les glucides et les protéines. Il faut des glucides pour nourrir les muscles et recharger les réserves de glycogène du foie qui se sont certainement épuisées pendant le marathon. Les protéines servent à la réparation et à la reconstruction des tissus musculaires. 

La récupération débute dès que vous passez la ligne d’arrivée, avec des produits spécifiques comme Science in Sport REGO Rapid Recovery combinant ces deux nutriments pour amorcer le processus. Dans les heures qui suivent, prévoyez un repas complet à base de glucides (pâtes, riz pommes de terre etc), avec des protéines (poulet, poisson, tofu) et des salades ou légumes. »

Et quel est l’effet d’une bière ou deux après une course ? (Je demande pour un ami)

Boire une bière après une course d’endurance, c’est assez courant – mais malheureusement, ça peut nuire au processus de récupération. La consommation d’alcool réduit la synthèse du glycogène dans les muscles et la synthèse des protéines : deux éléments clés de la récupération post-marathon. Autant le dire : ce n’est pas la première chose que je conseillerais après un marathon. Il y a des choix plus judicieux pour bien récupérer – votre bière pourra attendre ce soir. »

L’expert : Ben Samuels, MSc

Ben Samuels (MSc) est nutritionniste de performance chez Science in Sport, une société qui conçoit, fabrique et commercialise des produits de nutrition sportive pour les athlètes pro et novices. Lui-même coureur de semi-marathon et de marathon, Ben accompagne les athlètes élite en cyclisme, athlétisme et sports collectifs pour atteindre leurs performances idéales.

Conseils de pros

Conseil du coach : Andrew Kastor, coach principal, Mammoth Track Club

« Hydratez-vous pendant l’entraînement et avant une course en emportant de l’eau avec vous et en buvant tout au long de la journée. »

Conseil d’athlète : Joe Stilin, marathonien élite, On Zap Endurance

« Je mange souvent, tout au long de la journée, je ne reste jamais deux ou trois heures sans un en-cas. Avant une séance intense ou une course, rien ne vaut du pain grillé avec du beurre de cacahuètes et du miel, 90 minutes avant le départ. »

Conseil d’athlète : Joanna Thompson, marathonienne élite, On Zap Endurance

« Pendant un marathon, j’alterne entre des gels avec de l’eau et des électrolytes dans de l’eau. De cette façon, je donne de l’énergie à mes muscles tout en prévenant les crampes et la déshydratation. »

Sources

Burke, L. M., Hawley, J. A., Wong, S. H., & Jeukendrup, A. E. (2011). Carbohydrates for training and competition. Journal of sports sciences, 29(sup1), S17-S27.

Burke, L. M., Hawley, J. A., Jeukendrup, A., Morton, J. P., Stellingwerff, T., & Maughan, R. J. (2018). Toward a common understanding of diet–exercise strategies to manipulate fuel availability for training and competition preparation in endurance sport. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 28(5), 451-463.

Wee, S. L., Williams, C., Tsintzas, K., & Boobis, L. (2005). Ingestion of a high-glycemic index meal increases muscle glycogen storage at rest but augments its utilization during subsequent exercise. Journal of Applied Physiology, 99(2), 707-714.

Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: nutrition and athletic performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(3), 501-528.

Talanian, J. L., & Spriet, L. L. (2016). Low and moderate doses of caffeine late in exercise improve performance in trained cyclists. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 41(8), 850-855.