Semi-marathon : 12 semaines d’entraînement

Semi-marathon ou marathon. Comment choisir ?

Certaines personnes trouvent le marathon complet (42,2 km) trop éprouvant pour le corps et trop chronophage. Des mois d’entraînement, des centaines d’heures de préparation... Pour beaucoup, c’est loin d’être motivant. Pour le semi-marathon, au contraire, il est possible de s’entraîner pour de bons résultats le jour J avec un programme plus léger (ou si vous courez déjà régulièrement, un programme qui vous laisse du temps libre). C’est aussi une étape-clé dans le parcours vers un marathon complet : beaucoup de runners courent un semi-marathon en début de préparation. C’est pour tout ça que nous avons prévu un guide pour réussir votre semi-marathon (et adorer l’expérience).  

L’équipement

Votre chaussure d’entraînement de semi-marathon idéale

Votre entraînement va vous amener à faire beaucoup de kilomètres, donc comptez deux paires de chaussures minimum jusqu’au jour du départ. Comme la plupart des semi-marathons et marathons se courent sur route, nous vous conseillons de vous entraîner sur des surfaces artificielles, avec les bonnes chaussures. Votre première chaussure d’entraînement doit vous apporter soutien et stabilité, deux choses dont les runners ont besoin pour éviter la sensation de pieds fatigués causée par le volume de course. Consultez notre guide pour trouver les chaussures de running sur route idéales pour vous. 

Votre chaussure de semi-marathon idéale (pour le jour de la course)

Lorsqu’il ne reste que quelques semaines avant le jour J, beaucoup choisissent d’acheter une dernière paire de chaussures neuves pour la course. Bien que les pros portent des chaussures neuves le jour de la compétition, NE VOUS Y RISQUEZ PAS pour votre premier semi. C’est un grand classique : même si vous connaissez une certaine paire par cœur, des chaussures neuves sont toujours source de problèmes le jour J. Achetez plutôt vos chaussures au moins une semaine avant la course pour pouvoir les préparer, tout en profitant d’un modèle relativement neuf. Quand viendra le moment de choisir vos chaussures de compétition, vous en saurez plus sur vos besoins et vos préférences, par exemple une paire avec plus de soutien, plus amortie, des chaussures plus rapides, etc. 

Vêtements et chaussettes 

Tellement de runners passent des heures à choisir la chaussure de compétition parfaite, et optent pour une tenue portée des centaines de fois.

Certes, les chaussures sont essentielles, mais les vêtements ont aussi leur rôle à jouer. 

Shorts, t-shirts et débardeurs pensés pour le running sont conçus dans des matières techniques qui évacuent la transpiration et limitent les frottements (un vrai plus si vous avez déjà connu les irritations). Ils sont aussi plus légers, et souvent traités contre les bactéries – donc contre les mauvaises odeurs. Pour découvrir comment une tenue de running bien choisie peut faire la différence, explorez les vêtements de running de On. (Vous entraîner pour une course, c’est aussi apprendre à choisir le bon équipement .) Et les chaussettes, alors ? Beaucoup qui ne jurent que par les modèles de compression montants. Si vous ne les avez jamais testées, essayez-les à l’entraînement avant de les adopter en course. La météo joue aussi un rôle clé dans votre entraînement. Pensez aux sweats, vestes de running, gants et autres accessoires. Il est recommandé de tester votre tenue de course à l’entraînement – short, t-shirt ou débardeur – même si la météo n’est pas idéale. Cela vous permettra de savoir quand ajouter une couche le jour J.

Gardez une trace de vos runs 

Si vous n’en avez pas, c’est le moment d’investir dans un tracker pour enregistrer vos runs, comme une montre GPS ou une appli de smartphone. Cela vous servira à comptabiliser vos kilomètres pendant les mois d’entraînement et à suivre vos progrès jusqu’au jour J. Beaucoup partagent leurs entraînements sur des applis comme Strava, et se motivent en suivant leurs progrès – et ceux des autres.

Nutrition

Nous avons choisi de ne pas inclure de conseils nutrition dans ce guide, pour nous concentrer sur l’entraînement et le détail des séances clés pour un semi-marathon. La nutrition reste un facteur essentiel – aussi bien pour l’entraînement que pour le jour J. N’oubliez pas de bien vous alimenter en plus des conseils partagés ici.

Blessures

Oui, ça va piquer. Oui, vous aurez des courbatures. Mais avec ce guide, vous devriez vous sentir bien pendant l’entraînement – et le jour J. Bien sûr, les blessures peuvent arriver de multiples façons. L’essentiel, c’est d’écouter votre corps. Et si quelque chose vous semble suspect, d’aller voir un médecin ou un kiné sans attendre.

De nombreux runners prennent rendez-vous avec un·e professionnel de santé avant de commencer leur préparation, puis après la course. L’intensité d’un tel entraînement entraîne des changements physiologiques souvent fascinants.

Cela dit, écoutez-vous et arrêtez si quelque chose ne passe pas. Il vaut mieux s’accorder une semaine de repos que de forcer et risquer une récupération plus longue juste avant le grand jour.

GUIDE SEMI-MARATHON 12 SEMAINES

Points essentiels

• Repos : prenez-le vraiment. Écoutez votre corps. Si vous vous sentez en forme et que vous avez envie de bouger un peu, pourquoi pas – mais privilégiez des activités douces comme le yoga, le pilates ou des étirements. Et si vous ne faites rien du tout, c’est très bien aussi. 

• Autre activité : un jour dans le week-end doit être consacré à un autre type de sport en complément de la course. Au hasard : musculation, natation, cyclisme ou sports récréatifs. Vous devez au moins transpirer un peu et la règle est de faire une séance de plus de 30 minutes. En dehors de ces critères, c’est vous qui voyez.

• Samedi et dimanche : vous pouvez inverser les jours au besoin, la sortie longue étant plus importante que votre autre activité (si vous ne pouvez faire qu’un seul entraînement le week-end).

Trois mois avant (12 semaines restantes)

Tout commence avec une foulée, puis une autre. Commencez doucement, prenez le rythme et profitez du voyage.

Deux mois avant (huit semaines restantes)

Désormais, vous avez pris le rythme et vous vous amusez. La régularité est cruciale pour de bonnes performances le jour J, mais n’oubliez pas que ce n’est pas la fin du monde si vous sautez une ou deux séances pendant ces quelques mois. 

Un mois avant (quatre semaines restantes)

Plus qu’un mois et quelques dernières séances. À ce stade, vous devriez vous sentir à l’aise sur la distance, donc vous pouvez travailler la puissance et l’endurance. La dernière semaine, fiez-vous à votre instinct et n’en faites surtout pas trop. Votre entraînement a été fait ces derniers mois, alors n’oubliez pas de récupérer avant d’aborder les derniers jours de préparation.

À partir de là, c’est à vous de jouer. Votre préparation est faite, vous pouvez vous lancer.