Guide d’entraînement de 12 semaines pour le semi-marathon

Semi-marathon ou marathon. Lequel est pour vous ?

Certaines personnes trouvent le marathon complet (42,2 km) trop éprouvant pour le corps et trop chronophage. Il vous faut des mois d’entraînement, des centaines d’heures de préparation et, pour beaucoup, cela enlève un élément de plaisir au challenge. Pour le semi-marathon, au contraire, il est possible de s’entraîner pour de bons résultats le jour J avec un programme plus léger (ou si vous courez déjà régulièrement, un programme qui vous laisse du temps libre). C’est aussi une étape-clé dans le parcours vers un marathon complet. En effet, beaucoup de runners courent un semi-marathon comme un entraînement en début de préparation pour le marathon. Alors si vous avez un semi-marathon dans votre calendrier, voici quelques conseils pour réussir votre premier semi en prenant aussi du plaisir.  

L’équipement

Votre chaussure d’entraînement de semi-marathon idéale

Votre entraînement va vous amener à faire beaucoup de kilomètres, donc comptez deux paires de chaussures minimum jusqu’au jour du départ. Comme la plupart des semi-marathons et marathons se courent sur route, nous vous conseillons de vous entraîner sur des surfaces artificielles, dans les chaussures appropriées. Votre première chaussure d’entraînement doit vous apporter soutien et stabilité, deux choses dont les runners sur ces distances ont besoin afin d’éviter la sensation de pieds fatigués causée par le volume de course. Consultez notre guide pour trouver les chaussures de running sur route idéales pour vous. 

Votre chaussure de semi-marathon idéale (pour le jour de la course)

Lorsqu’il ne reste que quelques semaines avant le jour J, beaucoup choisissent d’acheter une dernière paire de chaussures neuves pour la course. Bien que les pros portent des chaussures neuves le jour de la compétition, NE VOUS Y RISQUEZ PAS lors de votre premier semi. Nous l’avons constaté maintes fois, même si vous connaissez une certaine paire par cœur, des chaussures neuves sont toujours source de problèmes le jour J. Au lieu de ça, achetez vos chaussures au moins une semaine avant la course pour pouvoir courir avec et les préparer, tout en profitant toujours de leur confort. Lorsque viendra le moment de choisir vos chaussures de compétition, vous en saurez plus sur vos besoins et vos préférences, par exemple une paire avec plus de soutien, plus amortie, des chaussures plus rapides, etc. 

Vêtements et chaussettes 

Énormément de runners prennent tout leur temps pour choisir la chaussure de compétition parfaite, et optent pour une tenue portée des centaines de fois.

Les chaussures sont le plus important, certes, mais les vêtements peuvent aussi avoir un effet sur l’entraînement et la performance. 

Les shorts, t-shirts et débardeurs spécifiques de running sont conçus dans des matériaux qui éloignent la transpiration de la peau, évitent les frottements (pensez-y si vous avez déjà souffert d’irritations). Ils sont aussi plus légers et, souvent dotés de propriétés antibactériennes et donc anti-odeurs. Pour en savoir plus sur comment une tenue de running adéquate peut influencer vos performances, explorez les vêtements de running On (vous entraîner pour une course peut vous apprendre à choisir le bon équipement de running !). Maintenant, parlons chaussettes. Beaucoup ne jurent que par les modèles de compression hauts. Si vous n’avez jamais essayé ces chaussettes, faites l’expérience à l’entraînement avant de tenter le coup en compétition. La météo est aussi un facteur important de votre entraînement : pensez aux sweats ou vestes de running, aux gants et autres. Il est recommandé d’essayer la tenue choisie pour le jour de la course (par exemple short et t-shirt ou débardeur) autant que possible à l’entraînement, même si la météo ne s’y prête pas, afin de savoir quand il vous faudra d’autres couches le jour J.

Gardez une trace de vos runs 

Si vous n’en avez pas, c’est le moment d’investir dans un tracker pour enregistrer vos runs. Pensez à une montre GPS ou une appli de smartphone. Cela vous servira à comptabiliser vos kilomètres pendant les mois d’entraînement et à suivre vos progrès jusqu’au jour de la course. Beaucoup choisissent de partager leurs entraînements sur des réseaux sociaux comme Strava et de se motiver en suivant leurs performances et celles d’autres.

Nutrition

Nous n’avons volontairement pas inclus l’alimentation et les conseils de nutrition dans ce guide, voulant nous concentrer sur l’entraînement et le détail des séances nécessaires pour un semi-marathon. La nutrition joue néanmoins un rôle majeur à la fois dans votre entraînement et dans vos performances lors de ces courses, alors assurez-vous de bien vous alimenter en plus des conseils donnés ici.

Blessures

Oui, cela va faire mal. Oui, vous aurez des courbatures. Mais en dehors de ça, avec ce guide, vous vous sentirez bien pendant vos entraînements et le jour J. Bien sûr, les blessures peuvent arriver de multiples façons. Le plus important est de toujours écouter votre corps et, si quelque chose vous semble suspect, d’aller voir un médecin ou un kiné sans attendre.

Certains runners prennent rendez-vous avec un professionnel de santé avant de commencer à s’entraîner pour un semi-marathon ou un marathon, et juste après. Il est fascinant de constater les changements physiologiques qui s’opèrent à ce niveau d’entraînement.

Cela dit, faites toujours ce avec quoi vous êtes à l’aise et arrêtez si quelque chose ne vous convient pas. Il vaut bien mieux prendre une semaine de repos plutôt que de forcer et d'avoir un temps de récupération plus long à l'approche du grand jour.

GUIDE SEMI-MARATHON 12 SEMAINES

Points importants

• Repos : allez-y doucement ces jours-ci. Écoutez votre corps. Si vous vous sentez en forme et voulez faire un autre type d’activité pendant vos jours de repos, c’est votre décision, mais il vaut mieux faire des étirements et du yoga ou pilates, ou alors rien du tout. 

• Autre activité : un jour dans le week-end doit être consacré à un autre type de sport en complément de la course. : musculation, natation, cyclisme ou sports récréatifs avec des amis, par exemple. Vous devez au moins transpirer, et la règle est de faire une séance de plus de 30 minutes. En dehors de ces critères, faites l’exercice que vous voulez ces jours-là !

• Samedi et dimanche : vous pouvez inverser les jours au besoin, la sortie longue étant plus importante que votre autre activité (si votre calendrier le permet, faites un seul entraînement le week-end).

Trois mois avant (12 semaines restantes)

Tout commence avec une foulée, puis une autre. Commencez doucement, prenez le rythme et profitez du voyage.

Deux mois avant (huit semaines restantes)

Désormais, vous avez pris le rythme et vous vous amusez. La régularité est cruciale pour de bonnes performances le jour de la course, mais n’oubliez pas que ce n’est pas non plus la fin du monde si vous sautez une ou deux séances pendant ces quelques mois. 

Un mois avant (quatre semaines restantes)

Plus qu’un mois et quelques dernières séances. À ce stade, vous devriez vous sentir à l’aise sur la distance, donc vous pouvez travailler la puissance et l’endurance. La dernière semaine, fiez-vous à votre instinct et n’en faites surtout pas trop. Votre entraînement a été fait ces derniers mois, alors n’oubliez pas de récupérer avant d’aborder les derniers jours de préparation.

À partir de là, c’est à vous de jouer. Votre préparation est faite, vous pouvez vous lancer.