Faut-il s’entraîner avant ou après le petit-déjeuner ? Bien planifier vos entraînements du matin

Le petit-déjeuner est souvent considéré comme le repas le plus important de la journée. Pour les athlètes, la vraie question n’est pas de savoir s’ils ou elles doivent en prendre un, mais plutôt quand. Avant ou après l’entraînement ?

Jade Reilly, ambassadrice On, athlète et diététicienne, s’entraîne toujours après avoir mangé. « Barre, banane, bagel ou autre, vous me verrez toujours manger avant un entraînement. »

La bonne approche dépend de votre corps, de vos objectifs et du type de séance. Une séance de mobilité douce diffère énormément d’une sortie longue ou d’un circuit à haute intensité. Les facteurs comme le sexe, l’intensité et la durée d’entraînement jouent tous un rôle dans la performance et la récupération.

Le fait d’écouter votre corps et de comprendre vos besoins en matière d’entraînement vous aidera à identifier la routine de petit-déjeuner qui vous correspond.

« Dès le réveil, je peux dire si j’ai besoin de me nourrir, si je suis déshydraté ou si je n’ai pas assez dormi : ça se voit », explique Dan Churchill, athlète hybride, chef et auteur de Eat Like a Legend.

Le corps vous montre souvent ce dont il a besoin avant même que vous en preniez conscience. Vous vous réveillez amorphe, voire un peu faible, avec cette sensation de ventre creux. Tenter un entraînement intense sans manger accentue généralement cet état.

Prendre un petit-déjeuner avant l’entraînement recharge les réserves d’énergie, stabilise la glycémie et améliore la concentration et l’humeur. Jade Reilly nous explique que « ses performances sont toujours meilleures quand son corps dispose d’un apport régulier en nutriments, principalement en glucides. »

Un repas riche en glucides permet en effet aux muscles d’être alimentés rapidement, tandis qu’une dose de protéines aide à prévenir la dégradation musculaire. Cela contribue également à activer votre métabolisme pour toute la journée. « S’alimenter avant l’entraînement limite aussi le risque de trop manger plus tard », ajoute Jade Reilly. « Cela permet de réduire les niveaux de cortisol et d’offrir à l’organisme un meilleur accès aux réserves d’énergie. »

Pour le HIIT, les séances de renforcement ou les sorties longues, le fait de petit-déjeuner au préalable peut faire toute la différence. Cela vous aidera à vous entraîner plus intensivement, à tenir plus longtemps et à vous concentrer davantage. Les recherches démontrent régulièrement que les athlètes qui s’entraînent en ayant mangé sont plus performant·es que ceux et celles qui pratiquent à jeun.

Si vous êtes sujet·te aux vertiges, à l’hypoglycémie ou à la fatigue, manger avant votre séance est particulièrement important. Pour ce qui est des femmes, les recherches indiquent également que les changements hormonaux durant les phases folliculaire et lutéale peuvent rendre l’alimentation pré-entraînement encore plus bénéfique, favorisant à la fois un bon niveau d'énergie et la récupération.

Que manger avant l’entraînement

Ce que vous mangez avant un run ou un entraînement matinal peut vraiment se ressentir sur vos performances. S’il n’existe pas de petit-déjeuner « idéal », certains aliments sont plus bénéfiques à l’exercice que d’autres. Optez pour des glucides faciles à digérer pour un apport rapide en énergie, associés à un peu de protéines pour favoriser la récupération musculaire. En revanche, allez-y doucement avec les graisses et les fibres, qui peuvent ralentir la digestion et causer de l’inconfort.

Un café et une banane avant l’entraînement constituent des sources d’énergie toutes simples. « C’est idéal pour le pilates », souligne Jade Reilly. Pour les sorties running longues, en revanche, elle prévoit « beaucoup plus de glucides. »

Son petit-déjeuner incontournable ? « Un bagel avec du miel », confie-t-elle. « Ces glucides faciles à digérer sont parfaits pour fournir suffisamment d’énergie lors des entraînements éprouvants. » 

Voici quelques idées de petit-déjeuner équilibré :  

- Flocons d’avoine, yaourt et baies - Banane et beurre de cacahuètes - Pain grillé multicéréales et œufs - Pain grillé, beurre de cacahuètes et confiture - Smoothie aux fruits et protéines en poudre

L’heure compte aussi. Jade Reilly ne s’accorde pas plus de 90 minutes pour digérer les aliments solides avant d’aller courir. Si vous avez peu de temps, optez plutôt pour une source d’énergie légère 30-45 minutes avant votre séance.

Dans tous les cas, écoutez votre corps. Adaptez ce que vous mangez, et à quel moment vous le consommez, de façon à trouver la routine pré-entraînement qui vous aidera à être au meilleur de vos performances.

Certaines personnes préféreront s’entraîner avant le petit-déjeuner. Cette approche, connue sous le nom de sport à jeun, n’est pas accessible à tout le monde. Elle présenterait toutefois certains avantages, comme une meilleure régulation de la glycémie et une optimisation de la flexibilité métabolique.

Il est néanmoins essentiel de rappeler que le sport à jeun reste un outil, et qu’il ne constitue pas un raccourci vers des résultats plus rapides. S’entraîner à jeun n’améliorera pas vos performances ni n’accélérera vos progrès de façon systématique.

Jade Reilly encourage les athlètes à limiter l’entraînement à jeun. Elle conseille plutôt de prendre un petit en-cas pré-entraînement avec des glucides, puis un repas plus équilibré après la séance pour recharger les réserves nutritionnelles.

Si vous préférez vous entraîner avant de petit-déjeuner, privilégiez les séances courtes et de faible intensité (idéalement moins de 45 minutes) et buvez de l’eau pour éviter les vertiges et la fatigue, puis refaites le plein d’énergie après.

Que manger après l’entraînement

Ce que vous mangez après l’entraînement conditionne le reste de votre journée. L’alimentation aide le corps à récupérer, à régénérer les muscles et à faire le plein d’énergie. Même si vous avez déjà pris votre petit-déjeuner avant votre séance, prendre un en-cas après celle-ci reste essentiel.

À ce stade, concentrez-vous sur les glucides et les protéines. Ces dernières favorisent la régénération musculaire tandis que les glucides restaurent les réserves de glycogène. Plus votre séance est intense, plus vous aurez besoin de protéines. Pour les efforts légers, vous pouvez compenser avec davantage de glucides.

Voici quelques idées de petit-déjeuner post-entraînement :

- Yaourt grec, granola et fruits - Œufs, pain complet grillé et fruits - Smoothie protéiné et banane - Fromage frais et fruits - Pancakes protéinés - Sandwich au beurre de cacahuètes

Si vous avez réalisé votre entraînement à jeun, il est particulièrement important de reprendre des forces peu de temps après avoir terminé votre séance. Essayez de manger dans les 30 minutes qui suivent. Votre corps sera plus réceptif pour absorber les nutriments et stimuler la récupération. Privilégier le petit-déjeuner après l’entraînement permet de faire le plein d’énergie, de remettre les compteurs à zéro et d’être en forme pour le reste de la journée.

Vous entraîner avant ou après le petit-déjeuner reste un choix personnel : adaptez-vous à votre corps, à votre style d’entraînement et à vos objectifs.

Si les besoins nutritionnels de chaque athlète sont uniques, quelques principes généraux pourront vous aider à trouver l’approche qui vous convient le mieux. Les hommes répondent mieux à l’entraînement à jeun en raison d’un niveau plus élevé de testostérone et de sécrétions de cortisol moins importantes.

Les femmes, quant à elles, ont tendance à mieux ressentir les bénéfices d’une alimentation pré-entraînement, car les fluctuations hormonales pendant le cycle menstruel peuvent augmenter leur taux de cortisol et réduire leur énergie lors des entraînements à jeun.

Le type d’entraînement doit aussi être pris en compte. Si les athlètes d’endurance peuvent choisir de s’entraîner à jeun pour améliorer leur efficacité aérobie, les athlètes de force ou de musculation profitent généralement de meilleures performances en ayant fait le plein d’énergie avant l’entraînement. « Pour les entraînements de haute intensité, je conseillerais de toujours prévoir une source d’énergie », indique Jade Reilly.

En fin de compte, tout est question de sensations. Certaines personnes bougent mieux lorsqu’elles ont mangé, d’autres préfèrent avoir l’estomac vide. Testez pour voir ce qui fonctionne. La meilleure routine reste celle qui vous procure force et énergie.

Les séances matinales nécessitent un certain engagement. Mais leurs bienfaits se ressentent sur la concentration, l’énergie et la régularité pour le reste de la journée. Pour de nombreuses personnes, il s’agit du seul moment vraiment à elles dans un emploi du temps rempli par les responsabilités professionnelles ou familiales. En plus de soutenir les objectifs de performances, cette routine conditionne tout ce qui vient après.

Le fait de choisir de s’entraîner avant ou après le petit-déjeuner fait partie de cet équilibre. La bonne approche est celle qui répond à vos besoins et vous aide à faire preuve de régularité à long terme.

Et n’oubliez pas que les sources d’énergie peuvent être multiples. Opter pour la bonne tenue d’entraînement peut aussi vous faire gagner en aisance et vous aider à bouger plus naturellement. Adopter un équipement de training qui accompagne vos mouvements et correspond à votre routine vous permettra de vous concentrer sur votre séance et vos répétitions, et d’exploiter vos matinées au mieux.