9 conseils pour courir en hiver

Si certaines personnes préfèrent rester au chaud à cocooner durant les mois les plus frais, les adeptes du running hivernal, comme les athlètes de l’On Athletics Club (OAC), aiment braver les routes enneigées en quête de clarté mentale et d’optimisation de leurs performances. Basés à Colorado Springs, notre équipe et son coach en chef, Dathan Ritzenhein, nous ont prodigué leurs principaux conseils pour courir en hiver.

Pour bien courir par temps froid tout en étant à l’aise, il est essentiel de maîtriser l’art de la superposition. Dans l’idéal, portez à même la peau une sous-couche thermique ou compressive pour retenir la chaleur. Enfilez par dessus une couche intermédiaire polyvalente (comme un t-shirt à manches longues) et terminez par une couche extérieure protectrice que vous pourrez moduler au besoin (comme une veste de running zippée avec capuche).

Conseil de l’OAC : optez pour une couche extérieure coupe-vent qui se retire et se noue facilement à la taille. Cette protection vous évitera d’avoir à écourter vos séances et vous permettra de terminer vos sorties en beauté, même par temps humide ou venteux.

Ne partez pas comme une flèche. L’échauffement sert de transition pour vous concentrer sur l’effort et oublier la météo. Commencez par un jogging en gardant bien toutes vos couches, puis ajoutez quelques exercices pour faire monter le cardio et aider votre corps à s’adapter à la température.

En hiver, il vous faut un plan clair. Les applications météo et les générateurs d’itinéraires facilitent l’analyse des cartes et la planification des parcours en fonction des intempéries.

Conseil de l’OAC : en cas de vent, commencez à courir avec celui-ci de face. Vous n’apprécierez que mieux le tronçon retour.

L’air froid brûle davantage d’énergie car votre corps s’efforce de rester à température. Concentrez-vous sur l’effort perçu plutôt que sur vos temps habituels. Laissez votre allure s’adapter au froid et envisagez de porter un équipement thermorégulateur.

Conseil de l’OAC : même les légères baisses de température augmentent la charge sur votre système. Autorisez-vous à ralentir et tenez compte de l’effort supplémentaire.

L’hiver est imprévisible, mais votre entraînement n’a pas besoin d’être rigide. Un simple changement d’emploi du temps peut transformer un entraînement éreintant en un exercice bénéfique.  « Généralement, les runners n’aiment pas trop dévier de leur programme, mais il peut être intéressant de décaler les séances intenses à des moments où les conditions météorologiques sont plus favorables », explique le coach Dathan Ritzenhein.

« Qu’il s’agisse de trouver une fenêtre avec moins de gel, des températures plus chaudes ou un jour sans neige, vous pourrez tirer le meilleur parti des entraînements. »

Quand il fait trop froid pour courir dehors, inutile d’essayer de dompter la neige ou la glace. Ajustez votre entraînement, passez en mode récupération ou changez de surface pour garder la forme sans risquer de vous blesser. Tapis de course, piste en salle, ou même aquajogging en piscine, ce ne sont pas les options qui manquent. Ces variantes permettent de conserver votre condition physique, sans compromettre votre sécurité.

Les chaussures d’hiver ont une vraie utilité. Optez pour des semelles adhérentes qui restent stables sur les surfaces glissantes, ainsi que pour une protection waterproof pour garder les pieds au sec. Si vous courez dans la neige et que celle-ci vous arrive au-dessus des chevilles, pensez aux guêtres pour vous protéger.

Après l’effort, retirez rapidement vos couches mouillées. Étirez-vous, puis prenez une douche pour vous réchauffer. Adoptez une hygiène saine et faites le plein d’énergie avec une boisson chaude, comme un chocolat chaud protéiné.

Conseil de l’OAC : les bains aux sels d’Epsom ainsi que l’eau chaude aident les muscles à assimiler l’effort et à récupérer, surtout par temps froid.

Si à lui seul le froid ne rend pas malade, il est essentiel de bien se couvrir et de tenir compte des conditions météorologiques. Il est prouvé que continuer à bouger pendant l’hiver contribue à renforcer le système immunitaire, à condition d’avoir l’équipement correct. Attention toutefois aux alertes grand froid et vent. Certaines conditions ne permettent tout simplement pas de courir en sécurité.

Le running hivernal peut être particulièrement motivant, ressourçant, voire paisible. Voici quelques-uns de ses avantages :

- Prévention du blues de l’hiver : bouger par temps froid libère des endorphines qui combattent les baisses d’humeur et évitent le trouble affectif saisonnier (TAF). - Renforcement du mental : s’entraîner dans l’inconfort renforce la résilience et la confiance en soi, utiles les jours de course, et qui perdurent bien après avoir franchi la ligne d’arrivée. - Amélioration du cardio : le cœur est davantage mobilisé quand il fait froid, c’est donc une manière naturelle de booster sa condition physique - Mise en conditions pour le jour J : courir à la fraîche aide à s’adapter au froid matinal les jours de compétition. - Itinéraires plus calmes : l’intersaison est le moment idéal pour profiter d’une affluence moindre et de plus de liberté pour vous installer dans votre foulée.

L’hiver peut donc être l’une des saisons les plus profitables, mais avec une bonne préparation.

Quel est l’impact du froid sur les performances ?

Si l’air froid et sec peut influer sur la respiration, une tenue adaptée permettra de courir exactement comme les autres jours. Quand les températures chutent sous la barre des 4 degrés Celsius, envisagez de compléter votre tenue avec des gants, un cache-cou ou un bandeau.

Que faire si j’ai trop froid pendant ma sortie ?

Abritez-vous du vent et de l’humidité et tentez de rester au sec. Lorsque les conditions sont difficiles, pensez à emporter votre téléphone et à indiquer à quelqu’un où vous allez courir.

Comment savoir quand il fait vraiment trop froid pour courir ?

Tout dépend de votre expérience de running, de votre équipement et de votre ressenti par rapport au froid. Faites confiance à votre propre jugement et respectez les consignes de sécurité locales.

Ai-je besoin de prévoir autant d’eau que d’habitude lorsque je cours par temps froid ?

Étonnamment, oui. Lorsque l’air est froid et sec, l’hydratation est tout aussi importante pour le confort des voies respiratoires, sinon plus.