Entraînement fractionné 4x4 : votre nouvelle méthode d’entraînement de prédilection
Né en Norvège, le protocole d’entraînement fractionné 4x4 consiste en 4 séries de 4 minutes d’effort intense, entrecoupées de phases de récupération. C’est un moyen rapide d’améliorer son cardio, sa VO₂ max et son endurance en moins de 40 minutes.
Et si votre entraînement le plus efficace pouvait s’intégrer à votre pause déjeuner ? C’est le principe du 4x4 : 4 minutes d’effort, 3 minutes de repos, à répéter 4 fois. Simple. Exigeant. Et étonnamment efficace.
Conçue en Norvège pour optimiser la VO₂ et améliorer le cardio en un minimum de temps, la méthode 4x4 est issue de recherches menées à la Norwegian University of Science and Technology (NTNU). Des études cliniques y ont démontré des améliorations de la VO₂ max allant jusqu'à 13 % en à peine quelques semaines d'entraînement.
Les runners, cyclistes et athlètes qui mixent les disciplines l’utilisent pour développer leur endurance sans passer par des séances d’entraînement interminables. Trey Étseyatsé, entraîneur de fitness et responsable d’un club de running, a découvert le 4x4 lors de sa préparation pour l’entraînement Hyrox. « 4 minutes d’effort intense, 3 minutes d’effort léger : l’équilibre parfait entre intensité et récupération », explique-t-il. « Cela a boosté ma capacité aérobie et mes aptitudes de course, ce qui a eu un impact positif sur mes performances en running et lors de mes entraînements Hyrox. »
Ce guide explique la technique pour que vous puissiez l’essayer et, nous l’espérons, révolutionner votre entraînement en 4 séries seulement.
Pourquoi les bénéfices d’une session 4x4 s’étendent bien au-delà de la séance d’entraînement elle-même
Amélioration de votre VO₂ max
Imaginez la VO₂ comme la capacité de votre corps à utiliser l’oxygène efficacement lors d’un effort maximal. Plus elle est élevée, plus vous pouvez maintenir un effort intense et rapide.
Elle se mesure dans un laboratoire ou s’estime grâce à la plupart des montres connectées qui suivent la fréquence cardiaque et l’allure. Les runners du quotidien se situent généralement autour de 30, tandis que les athlètes de haut niveau peuvent dépasser 70. Plus votre VO₂ max est élevée, plus vous pouvez fournir un effort intense et plus votre récupération est rapide.
Les recherches menées par la NTNU montrent que les entraînements fractionnés 4x4 permettent d’atteindre la zone optimale (85-95 % de la VO₂ max) où se produisent les véritables transformations. S’entraîner de cette manière 2 à 3 fois par semaine peut augmenter significativement la VO₂ max, améliorant ainsi l’endurance, la récupération et les performances globales sur le long terme. Vous pourrez ainsi :
Maintenir votre allure plus longtemps
Récupérer plus vite
Développer une endurance sans effort
Bien que la VO₂ ne soit qu’un chiffre, son amélioration fera évoluer la manière dont vous vous sentez à chaque entraînement. Comme l’explique Trey Étseyatsé : « L’objectif, c’est de constater une amélioration de mon endurance : être capable de fournir un effort plus intense, plus longtemps, et terminer chaque entraînement en me sentant en pleine forme plutôt qu'épuisé. »
Bénéfices pour le cœur
L’entraînement 4x4 a vu le jour en Norvège comme programme de réadaptation cardiaque, et ce n’est pas sans raison. Un effort quasi maximal renforce le muscle cardiaque et améliore la circulation sanguine.
Des études montrent qu’il peut abaisser la fréquence cardiaque au repos et réduire la tension artérielle, deux indicateurs clés de la santé cardiovasculaire. Voilà pourquoi le 4x4 norvégien reste une composante incontournable des programmes de réadaptation à travers le monde.
Pour les athlètes, c’est la même chose : cette méthode éprouvée préserve la force et la résistance du cœur.
Un métabolisme boosté même après l’effort
L’un des principaux avantages de l’entraînement fractionné, c’est que les bénéfices continuent même après l’effort. Grâce à un processus appelé l’effet de post-combustion (EPOC), votre métabolisme reste activé pendant plusieurs heures après une séance.
Ces efforts de 4 minutes stimulent votre organisme au maximum. Pendant que votre corps retrouve son équilibre, il continue de consommer de l’oxygène et de l’énergie bien après la fin de l’entraînement.
Alors que le cardio à intensité constante agit principalement pendant l’effort, le fractionné 4x4 prolonge les bienfaits pendant la récupération, faisant du temps de repos une partie intégrante de l’entraînement. Il n’est donc pas surprenant que ce type d’exercice soit devenu ultra populaire auprès des runners qui cherchent à optimiser chaque instant.
Un entraînement intensif en un minimum de temps
L’atout majeur de l’entraînement fractionné norvégien 4x4 réside dans son efficacité. En seulement 35 à 40 minutes, vous pouvez améliorer votre VO₂ max, votre endurance et votre santé cardiovasculaire, et ce, sans alourdir votre emploi du temps. Deux à trois séances par semaine suffisent pour constater des progrès.
Comme l’explique le coach sportif Trey Étseyatsé : « C’est intense, mais jamais épuisant. Maintenir cette intensité pendant 4 minutes est exigeant, mais le fait d’y parvenir et de savoir que chaque entraînement contribue à gagner en endurance et en efficacité me motive à recommencer. »
Flexible par nature, l’entraînement fractionné 4x4 vous permet d’ajuster l’effort selon votre forme. Il est donc parfaitement adapté aux semaines chargées. Ciblé, efficace et difficile à abandonner une fois adopté.
Comment réussir un entraînement 4x4 ?
Une séance 4x4 est simple sur le principe, sans pour autant tomber dans la facilité. Il faut de la concentration, de la régularité et plus ou moins 40 minutes devant vous, échauffement et étirements compris. Ce n’est pas un entraînement quotidien. Il est conçu pour repousser vos limites, et la récupération en fait partie intégrante.
Voici comment procéder pour optimiser chaque séance.
1. Commencez par un bon échauffement
Un bon échauffement est indispensable. Il active la circulation sanguine, détend les muscles et prépare votre corps.
Augmentez progressivement l’intensité de vos efforts pendant 10 minutes. Optez pour un jogging léger ou des étirements dynamiques, en gros des exercices qui accélèrent progressivement votre rythme cardiaque à environ 50-60 % de votre fréquence maximale. Le but est de vous préparer à l’entraînement fractionné 4x4, sans ressentir de fatigue.
2. Lancez-vous dans votre premier effort de 4 minutes
C’est parti pour l’entraînement fractionné ! Maintenez une intensité de 85 à 95 % de votre fréquence cardiaque maximale pendant 4 minutes (soit environ 7 à 8 sur l’échelle de l’effort). L’effort doit être intense, mais supportable.
Courez, faites du vélo, sautez à la corde ou réalisez des burpees, des mountain climbers, des squats sautés : tout ce qui accélère votre rythme cardiaque. Vous pouvez vous concentrer sur un seul exercice pendant les 4 minutes ou alterner entre deux ou trois pour maintenir une intensité élevée. Gardez un effort constant tout en restant sensible à votre ressenti au fil des minutes.
Voici les conseils de l’entraîneur Trey Étseyatsé : « Je me concentre sur le calme, la stabilité de ma posture et le contrôle de ma respiration, même quand mes poumons et mes jambes brûlent. Je décompose chaque minute. »
Commencez à un rythme modéré, puis augmentez progressivement l’intensité. L’objectif est de pouvoir tenir la durée totale de l’intervalle : 4 minutes d'intensité contrôlée.
3. Récupérez tout en continuant de bouger
La récupération n’est pas un arrêt complet. Elle fait partie intégrante de l’entraînement et sert à détendre les jambes et à vous préparer pour la suite. Après chaque effort, continuez à bouger à faible intensité pendant 3 minutes. Visez environ 60 à 70 % de votre fréquence cardiaque maximale, soit un effort de 3 à 4 sur 10.
Trey Étseyatsé utilise ce temps pour recharger ses batteries. « Je l’utilise pour ralentir ma respiration, détendre mes jambes et me préparer mentalement pour le prochain effort afin de repartir de plus belle », explique-t-il.
Considérez cela comme de la récupération active. Marchez, courez, faites du vélo… L’important est de ne pas vous arrêter. Vous devez maintenir votre élan tout en diminuant l'effort, afin de pouvoir enchaîner avec la série suivante.
4. Répétez 4 fois
Alternez ce cycle de 4 minutes d’effort intense, avec 4 périodes de récupération. C’est le 4x4. Respectez les intervalles : 4 minutes d’effort, 3 minutes de récupération, 4 séries au total.
Le conseil de Trey Étseyatsé aux novices : « N’essayez pas d’atteindre le rythme parfait. Contentez-vous de tenir 4 minutes d’effort en gardant une bonne posture et une respiration contrôlée. Progressivement, votre corps et votre esprit s’adapteront, rendant chaque séance plus facile et plus gratifiante. »
Au fur et à mesure de votre progression, vous pourrez ajuster les temps de récupération ou augmenter l’intensité, mais la qualité prime. Chaque entraînement est une occasion de tester vos limites (dans une certaine mesure) et de développer votre capacité aérobie.
5. Détendez-vous et savourez votre performance
Terminez par 5 minutes d’activité physique légère. Marchez, trottinez, pédalez… Optez pour des activités qui font baisser votre rythme cardiaque. Enfin, faites quelques étirements statiques pour relâcher les tensions et prévenir les courbatures.
Et n’oubliez pas de vous féliciter ! La récupération est essentielle pour consolider les acquis, alors laissez à votre corps le temps d’assimiler l’effort. Chaque entraînement 4x4 renforce votre corps, améliore votre endurance et vous prépare pour la suite.
Optimisez chaque entraînement
Que vous souhaitiez améliorer votre endurance en running ou tout simplement trouver un entraînement efficace, le 4x4 est la preuve que progresser ne demande pas forcément des heures d’effort. Appuyées par des décennies de recherche et éprouvées dans de nombreux sports, ces séances à haute intensité se traduisent par des gains mesurables.
Et avec le bon équipement de running, vous pourrez vous donner à fond. Des chaussures amortissantes aux vêtements respirants, choisissez parmi notre large gamme pour vous accompagner dans les hauts et les bas de votre entraînement.
« Les chaussures qui offrent un bon équilibre entre amorti et réactivité, comme les Cloudmonster Hyper, protègent mes articulations lors des efforts intenses tout en me fournissant l’énergie nécessaire pour me surpasser », explique Trey Étseyatsé. « Le fait d’avoir confiance en mon équipement me permet de me concentrer pleinement sur l’effort, et mes phases d’entraînement intense et de récupération n’en sont que plus efficaces. »
Enfilez vos chaussures, réglez votre chrono et voyez ce que vous pouvez accomplir en 4 minutes de concentration maximale.
