10 consejos para practicar tenis en solitario a nivel pro

“Baila como si nadie te estuviera mirando”. ¿Podría aplicarse esta máxima al tenis? En cierto modo, sí. A fin de cuentas, en este deporte la concentración también debe ser total, hay que encontrar la quietud en el cuerpo aunque te estés moviendo y es necesario estar presente al 100%. Practicar tenis en solitario puede ayudarte a transformar tu técnica, tu fuerza e incluso tu mentalidad, y te permite perfeccionar tus habilidades sin la presión que supone enfrentarte a otra persona y hacerlo en público.  

La tenista alemana Julia Stusek dedica parte de su entrenamiento a sesiones individuales. Según ella, “es una oportunidad para centrarse en la técnica y cambiar lo que no está funcionando”. Después, pone esas mejoras a prueba en partidos con rival. En esos días en los que la motivación para entrenar sola decae, se esfuerza por no perder de vista sus objetivos: “Siempre tengo la sensación de que, si lo hago, voy a ir a mejor, de que voy a mejorar mi juego. De que estoy haciendo todo lo posible para que mis sueños se hagan realidad”.

Te proponemos 10 ejercicios aprobados por profesionales para mejorar todos los aspectos de tu juego en solitario y saltar a la pista con más confianza.  

Al practicar tus golpes de derecha y revés, piensa en ellos como algo más que una simple repetición: la clave está en encontrar tu propio ritmo, tu “flow”. Roger Federer, conocido por su elegancia en la pista, lograba convertir su revés en todo un arte. Está claro que alcanzar su nivel de maestría es una meta demasiado ambiciosa, pero unos golpes constantes y seguros sí que están al alcance de cualquiera. 

Usar un lanzapelotas es una gran forma de afinar tus destrezas y de ganar memoria muscular. Esta máquina suministra un flujo continuo de pelotas, lo cual te permite centrarte en aspectos más concretos como el juego de pies, la terminación del golpe y la coordinación ojo-mano. La estrella del tenis marroquí Reda Bennani, que usa una de estas máquinas para entrenar, resalta su valor para practicar aspectos concretos del juego. “Está bien para trabajar los golpes de derecha y revés y para imprimir potencia a los saques. Se trata de echarle horas y de seguir insistiendo”. 

Los saques no son solo el comienzo de un punto, sino una mezcla de potencia, precisión y autocontrol. Un saque fuerte marca el tono de tu juego, pero la exigencia de querer ejecutarlo a la perfección puede resultar abrumadora. Desarrollar un saque uniforme exige una gran concentración mental, refinamiento técnico y la capacidad de mantener la calma cuando hay mucho en juego. La práctica en solitario es una gran oportunidad para pulir estas destrezas y convertirlas en un arma fiable en la pista. 

Para mejorar tu saque, prueba a usar como objetivos una cesta o unos conos. Colócalos en la zona de saque para practicar la puntería hacia puntos concretos y mejorar así la precisión y la consistencia. Tener a mano una cesta con pelotas te permite trabajar en el ritmo y la técnica sin interrupciones. 

Stusek destaca el valor de practicar los saques en solitario. “Me permite pensar en lo que estoy haciendo”, señala. “Así es como mejoras los golpes”. Al entrenar en solitario, puedes centrarte en adquirir potencia, control y memoria muscular, que son esenciales para dominar el saque con total confianza. Y si lo que quieres es aumentar la velocidad y la precisión de tus golpes, complementa tu práctica con entrenamientos de fuerza del tren superior.   

Si no tienes acceso a una pista vallada, una pared de ladrillo puede ser una gran aliada para practicar las voleas, los saques y los golpes. “Es imposible fallar contra una pared, y además te permite mejorar los golpes y la técnica”, señala Alberto Cammarata, fisioterapeuta de Flavio Cobolli. Los rebotes uniformes de la pared te ayudan a simular el ritmo y la velocidad del juego para afinar la precisión y los tiempos. 

Para practicar los saques, marca un objetivo en la pared y ajusta la distancia para replicar la profundidad de una zona de saque real. En las voleas, acércate más a la pared y céntrate en intercambios rápidos y controlados, manteniendo viva la pelota con golpes más cortos y compactos. Al reflexionar sobre sus inicios, Bennani señala que practicar contra una pared le ayudó a mejorar sus golpes de derecha y revés, así como a desarrollar su juego de pies y su precisión. “No se trata de golpear fuerte, sino de encontrar tu propio ritmo”, apunta. 

El juego de pies es la base de una técnica sólida, y te pone en posición adecuada para ejecutar cada golpe de manera efectiva. “Conviene empezar cada sesión con un calentamiento antes de pasar a ejercicios específicos, incluyendo, por ejemplo, juego de pies adaptados al objetivo de entrenamiento que tengas cada día”, aconseja Cammarata.

Puedes empezar con series de escaleras, que son ejercicios de agilidad en los que se usa una “escalera” imaginaria trazada con una cuerda en el suelo y que mejoran la velocidad de los pies, la coordinación y el control del cuerpo. ¿El objetivo? Moverse con destreza entre los travesaños siguiendo esquemas diversos para perfeccionar el equilibrio y el tiempo de reacción en la pista. “Para mejorar de verdad, hay que combinar técnica con juego de pies”, afirma Stusek. 

Estas son algunas series de escalera que puedes probar: 

- Quickstep: muévete por cada peldaño con pasos ligeros y rápidos para mejorar la velocidad y la coordinación de los pies. Permanece de puntillas y mantén una postura baja y equilibrada.

- Crossover: desplázate lateralmente por la escalera cruzando un pie sobre el otro a medida que avanzas por cada peldaño. Este ejercicio se enfoca en la agilidad lateral, muy útil para movimientos rápidos de lado a lado en la pista.  

- Dentro y fuera: apoya un pie dentro y luego fuera de cada peldaño alternando ambos con pequeños saltos. Este ejercicio mejora el equilibrio, la coordinación y la colocación rápida de los pies.

- Rodillas al pecho: avanzando por la escalera mientras lanzas las rodillas al pecho, eleva cada pierna de modo que tu cuádriceps esté paralelo al suelo con cada paso. Esto ayuda a mejorar la potencia explosiva y la coordinación.

Al adquirir agilidad y control, podrás responder mejor ante puntos rápidos y tiros impredecibles durante los partidos. 

El “shadow tennis” es una técnica muy útil para mejorar tu rendimiento, juego de pies y mecánica corporal sin necesidad de pelota ni de pista. Al imitar los golpes (derecha, revés, voleas o saques), puedes conectar con el ritmo de cada movimiento sin que nada externo te distraiga. Este método es muy eficaz en entrenamientos a cubierto. Si tienes un espejo, puedes observar tu postura desde todos los ángulos y hacer correcciones concretas según te estás viendo. Stusek recuerda bien todas las horas que pasó practicando voleas frente a una pared cuando era niña. “Tiene su lado positivo: la pelota siempre vuelve”, señala. “Es imposible cometer errores”. 

El “shadow tennis” ofrece una experiencia similar, pero es aún más indulgente: aquí ni siquiera hay pelota. Stusek, cuya madre llegó a jugar de forma profesional, bromea: “Si no tienes la oportunidad de jugar con tu madre, la pared puede ser una buena sustituta”. Lo cierto es que no hay profesor más paciente que el juego de sombras: te permite practicar una y otra vez sin que los errores y los fallos te limiten. Con el tiempo, esta repetición consciente termina por transformar la raqueta en una extensión de tu propio brazo; preparas tu cuerpo y tu mente para que sean uno en la pista. 

No se trata solo de tu aspecto, sino de cómo te sientes. Porque cuanto mejor te sientas, más tiempo podrás jugar. La realidad es que invertir en la equipación adecuada no solo ayuda a mejorar el rendimiento y la comodidad, sino que además minimiza el riesgo de lesiones. Unas zapatillas de tenis de buena calidad son fundamentales para contar con el soporte adecuado, reduciendo así las posibilidades de esguinces de tobillo y periostitis tibial.

A Stusek le encantan las On Cloudsurfer para sus entrenamientos de cardio, y las describe como “llevar un cojín bajo los pies”. En la pista, siempre recurre a THE ROGER Pro 2, que combina con la Court Crop Top y la Court Skirt Side Pleat para ganar en flexibilidad y confort durante sesiones de entrenamiento de alta intensidad.

Pero además del calzado y la ropa, existen otros complementos de entrenamiento que también pueden ayudar a mejorar tu juego. Las máquinas lanzapelotas o los simuladores de saque y volea te permiten afinar tus habilidades, desde el tiempo de reacción hasta la consistencia en los golpes, incluso cuando practiques en solitario. Estos dispositivos te ayudan a simular las condiciones de los partidos y a practicar la técnica sin necesidad de contar con otra persona o con una pista a tamaño real.

Pese a que no es imprescindible para mejorar tu juego, demostrar destreza con la pelota y la raqueta es una forma rápida y divertida de impresionar a los demás y de adquirir cierta ventaja psicológica sobre tus oponentes. Habilidades como hacer que la pelota bote suavemente sobre el encordado de la raqueta, mejoran la coordinación mano-ojo y dan sensación de comodidad y confianza sobre la pista.

Del mismo modo, aprender a coger una pelota sin usar las manos (solo con la raqueta) añade un toque de elegancia a tu tenis. Puede que estos trucos te parezcan un juego, pero lo cierto es que transmiten dominio y seguridad de una forma sutil, recordando a tus oponentes que el tenis es tan mental como físico. 

¿De qué manera puedes afilar tu fortaleza mental en el tenis? La visualización es una herramienta eficaz para trabajar el control psicológico antes de saltar a la pista. “Todos los entrenadores practican la visualización”, comenta Cammarata. E insiste en que el foco debe estar siempre sobre el jugador y no sobre el oponente. Este enfoque te ayudará a identificar áreas de mejora, fomentando la autoconciencia y garantizando que tu cuerpo y mente estén en sintonía cuando empiece el partido. Para jugadores como Bennani, analizar las grabaciones de los partidos con los entrenadores es otra herramienta mental de gran utilidad para identificar fortalezas y debilidades. 

Stusek, en cambio, trabaja con un psicólogo deportivo para mejorar su rendimiento en las competiciones. “Cuando no estoy en la pista, trato de relajarme y no pensar demasiado en el partido: me centro simplemente en hacer algo divertido para prepararme, como por ejemplo calentar jugando al fútbol”, dice. Si antes de competir dedicas tu energía al aspecto más mental del juego, incorporando la visualización, el análisis de los partidos o la relajación, esto te ayuda a mantener la calma y la concentración bajo presión.  

La resistencia es fundamental para jugar al tenis, sobre todo a la hora de prepararse para varios días de partidos durante un torneo. El entrenamiento aeróbico en zona 2 mediante carreras a ritmo constante, bici o natación, es una manera eficaz de desarrollar la resistencia. Mantén un ritmo en el que tu frecuencia cardiaca esté al 60 o el 70% de tu máximo, ya que esto te permitirá mantener luego esa actividad durante periodos más prolongados sin exigirle demasiado al cuerpo. Este esfuerzo debería ser entre fácil y moderado, de manera que puedas mantener una conversación sin perder la sensación de que estás esforzándote.

Bennani destaca la importancia de equilibrar cardio, fuerza y agilidad fuera de temporada para trabajar una base sólida de resistencia. “La primera semana del entrenamiento en pretemporada es 100% cardio. Después lo reducimos a un 50% e incorporamos un 30% de trabajo en el gimnasio y un 20% de recuperación y acondicionamiento”, explica. Este cambio gradual garantiza una base aeróbica sólida. A medida que se acerca el torneo, nos centraremos en mantener la frescura y la agilidad, y ahí la recuperación desempeña un papel crucial “para estar al 100% en los partidos”, añade Bennani. Al priorizar el entrenamiento en zona 2 en pretemporada, puedes desarrollar la resistencia necesaria para afrontar varios días de partidos consecutivos. 

Si al fin y al cabo se trata de empujar tus propios límites, ¿por qué no hacer que cada repetición cuente? Usar estrategias de gamificación en tus sesiones en solitario hará que mantengas el interés y mejores tu concentración. Márcate retos: imagina que juegas contra un rival imaginario o proponte batir tus marcas personales.

Por ejemplo, lleva la cuenta de cuántas pelotas cuelas en una zona concreta, aumentando la distancia en en cada sesión; o de cuántas voleas consecutivas eres capaz de lanzar contra una pared sin fallar para mejorar la consistencia y la resistencia; o invéntate un reto con dianas imaginarias en la pista, concentrándote en la precisión bajo una presión autoimpuesta. Convertir el entrenamiento en un juego añade motivación y desarrolla capacidades que luego aplicas en los partidos.  

La práctica del tenis en solitario exige dedicación y motivación, pero con estos ejercicios, saltarás a la pista con unas habilidades físicas y mentales más agudizadas. Equípate para el triunfo con básicos de tenis como THE ROGER Collection y rinde al máximo sin renunciar a la comodidad. ¿Necesitas más ayuda? Profundiza en nuestra guía completa de ejercicios de tenis, en la que encontrarás más consejos y rutinas para mejorar tus entrenamientos juegues donde juegues. 

Tanto si entrenas en solitario como si estás tratando de mejorar habilidades concretas, estos consejos te aportarán ideas sobre cómo aprovechar al máximo la práctica individual. 

¿Cuáles son los beneficios de jugar al tenis en solitario?

Practicar tenis de manera individual te aporta la flexibilidad de poder entrenar siempre que te convenga sin tener que depender de nadie. Es una gran forma de mantener la forma y de mejorar el juego de pies, el control de la pelota y la mecánica de los golpes, algo a lo que suele prestarse menos atención en los partidos.

Dedicar tiempo a estos principios básicos puede mejorar tu juego, su consistencia y precisión. Y también tu confianza. La práctica en solitario fomenta la autodisciplina, te permite estructurar tus sesiones en torno a objetivos concretos y adquirir la concentración necesaria que se exige en la pista.  

¿Cómo puedo usar una máquina lanzapelotas de manera eficaz?

Para usar un lanzapelotas de forma efectiva, fija unos objetivos claros y céntrate en sacarle todo el partido. Empieza por velocidades más lentas para adquirir consistencia. A medida que vayas progresando, ajusta la velocidad de la máquina, el giro y la dirección para simular unas condiciones similares a las de un partido. Esto te ayudará a practicar distintos tiros, desde voleas hasta golpes desde el fondo de la pista. Coloca la máquina para apuntar a zonas concretas de la pista e incorpora ejercicios de tiro para mejorar el juego de pies, la posición y el tiempo de reacción. Este enfoque estructurado hará que tu entrenamiento resulte más versátil y esté orientado a mejorar aspectos clave de tu juego.  

¿Cuál es la destreza más difícil de aprender en el tenis?

Normalmente, el saque: además de ser un movimiento totalmente autodirigido, requiere una técnica precisa, potencia, sincronización y un gran control. A diferencia de los golpes reactivos, todos y cada uno de los aspectos del saque –desde la acción de lanzar la pelota hacia arriba con la mano libre hasta la rotación del cuerpo o el giro de la muñeca– deben trabajar en armonía para lograr consistencia, velocidad y precisión. El saque también requiere una gran concentración mental, ya que es el único golpe que está bajo el control total del jugador o jugadora y resulta difícil perfeccionarlo bajo presión. 

¿Cuál es la forma más rápida de ponerse en forma para el tenis? 

En el tenis no hay atajos, solo mejoras incrementales continuas. Combina entrenamientos por intervalos de alta intensidad (HIIT), ejercicios de agilidad y entrenamientos de fuerza focalizados. Los entrenamientos HIIT, como los intervalos de sprint, imitan las explosiones de energía típicas de los partidos, mientras que los ejercicios laterales (ejercicios de escalera y desplazamientos hacia un lado y otro con conos) afinan el juego de pies y los giros rápidos.

Refuerza el trabajo de piernas, core y hombros con zancadas, sentadillas y torsiones con balones medicinales. Añade estiramientos dinámicos y trabajo de movilidad para mejorar la flexibilidad y evitar las lesiones. Una rutina regular, incluyendo estos elementos, es el camino más rápido para prepararte para el partido y mostrarse ágil en la pista.

¿Qué se necesita para jugar al tenis en solitario?

Con unos pocos elementos como estos, tendrás la equipación necesaria para empezar a practicar tenis individualmente, de forma efectiva y manteniendo la concentración: 

- Raqueta

- Pelotas

- Pista

- Pared

- Conos 

- Cesta

- Máquina lanzapelotas

- Cámara de vídeo/trípode