Trail running para principiantes: cómo empezar y avanzar

El trail running no tiene por qué implicar grandes montañas ni carreras ultralargas. Para muchas personas, todo empieza con un camino de tierra, un circuito en el parque o un tramo de sendero junto a la carretera.

Para Dave Norris, atleta de trail de On afincado en Colorado, el trail running consiste en “moverse eficientemente [off-road] por bosques y montañas e ir adaptándose al terreno sobre la marcha”. Lo que hace que siga siendo divertido para este exesquiador profesional de fondo es la novedad de lo que va descubriendo ahí fuera. “La zancada, el ritmo, el terreno y las vistas cambian a cada minuto que pasa”. Esa variedad es lo que hace que la gente vuelva.

Conviene prepararse un poco antes de dejar atrás el asfalto. Los cambiantes terrenos del trail running ponen tu cuerpo a prueba, pero no tienes por qué complicarte la vida.

A continuación, Dave Norris da algunos consejos sencillos que te ayudarán a elegir la equipación adecuada y a preparar tu cuerpo para el trail.

Elige las zapatillas de trail running adecuadas

Tus zapatillas son lo más importante. En los senderos, deben primar la comodidad y la estabilidad. A diferencia del calzado de asfalto, las zapatillas de trail running están diseñadas para terrenos irregulares, superficies poco compactas y cambios repentinos bajo los pies.

A la hora de elegir tu primer par, fíjate en algunas características importantes:

- Tracción: una suela con tacos más profundos o agarre multidireccional te ayudará a mantener la estabilidad en barro, rocas y raíces. - Durabilidad: los refuerzos en el upper, especialmente en la zona de los dedos, protegen tus pies de golpes y piedras del sendero. - Ajuste y comodidad: las zapatillas deben ofrecer sujeción sin llegar a apretar. Un ajuste seguro ayuda a prevenir ampollas y evita que el pie resbale en terrenos irregulares. - Estabilidad: una entresuela con buena sujeción y un talón y tobillo bien sujetos te permiten moverte con confianza cuando el terreno es impredecible.

Norris recomienda las Cloudvista 2 porque son “unas zapatillas de trail todoterreno” gracias a su estructura ligera, flexible y cómoda. Para terrenos de dificultad moderada, las Cloudsurfer Trail 2 son otra muy buena opción para empezar.

Elige la ropa y la equipación adecuadas

Es fácil dejarse llevar y hacerse con más equipación de la necesaria, pero lo mejor suele ser empezar por lo más básico. “Los artículos imprescindibles para este deporte son unas zapatillas de trail y un chubasquero. A partir de ahí, puedes ir ampliando tu equipación según la distancia y el entorno de cada salida”.

Para carreras largas o condiciones cambiantes, es importante planificar con antelación. Norris aconseja capas ligeras y plegables que sean fáciles de llevar y rápidas de poner. “Para carreras de trail más largas, llevo mi Ultra Vest Pro y, si creo que va a haber viento o que voy a ir más allá de la línea de árboles, suelo meter también la Ultra Jacket y los Ultra Pants en el chaleco porque pesan muy poco”, explica.

Un chaleco de hidratación hace que resulte fácil llevar agua, capas y otros básicos sin perder el ritmo.

No necesitas una forma física excepcional para iniciarte en el trail running. El objetivo es simplemente moverte a un ritmo que te resulte cómodo y disfrutar del proceso.

“Ve mejorando tu forma física poco a poco y evita que tu primera experiencia en trail sea una salida épica de todo un día”, aconseja Norris. El trail running plantea diferentes retos a tu cuerpo: el terreno irregular pone a prueba el equilibrio y la fuerza de los tobillos, y afrontar descensos pronunciados puede dejarte las piernas doloridas. La clave está en la progresión. Empieza con distancias cortas, haz descansos y ve aumentando gradualmente.

Para preparar tu cuerpo, céntrate en algunos hábitos específicos del trail:

- Establece una base sólida: aumenta de forma gradual el kilometraje y el tiempo de actividad. La constancia es más importante que la velocidad. - Trabaja la técnica y el equilibrio: los pasos cortos y rápidos te ayudan a adaptarte a las rocas, las raíces y el terreno irregular. - Practica las subidas: el senderismo intenso o correr cuesta arriba te da fuerza y confianza ante los cambios de desnivel. - Aumenta la fuerza y la movilidad: el entrenamiento de fuerza fortalece las articulaciones, los huesos y los tendones a medida que el terreno se vuelve más exigente.

La progresión es más eficaz si se realiza en pequeños pasos. Norris recomienda hacer “ajustes pequeños en lugar de grandes” a medida que se aumenta el volumen o la intensidad.

También hay que dar prioridad a la recuperación y la nutrición. El descanso y la alimentación forman parte del entrenamiento: ayudan a que tu cuerpo asimile el esfuerzo y se prepare para la siguiente aventura.

Un poco de preparación marca una gran diferencia a la hora de disfrutar de manera segura y relajada del sendero.

- Elige rutas que se adapten a tu forma física: empieza con distancias y desniveles asequibles. - Consulta la previsión meteorológica: el tiempo puede cambiar rápidamente, especialmente en altitudes elevadas. - Lleva lo imprescindible: agua y, para carreras largas, algo de comer y un botiquín básico de primeros auxilios. - Comparte tu ruta: informa a amistades o familiares de dónde vas y cuándo esperas volver.

Las herramientas de navegación también ayudan. Un teléfono totalmente cargado con una aplicación de trail suele ser suficiente. En rutas más largas o remotas, algunas personas del mundo runner llevan un mapa, un GPS o una brújula por si acaso.

Una buena alimentación te ayuda a disfrutar más de la salida y a aprovechar al máximo el tiempo que pasas al aire libre.

Norris apuesta por entrenar el estómago para tolerar la ingesta durante el esfuerzo y por consumir calorías en varias sesiones de entrenamiento a la semana para que esté acostumbrado cuando llegue el día de la carrera.

Si estás empezando, un enfoque sencillo puede dar buenos resultados:

- No te sobrecargues en carreras cortas: tomar agua y un pequeño tentempié rico en carbohidratos y proteína suele ser suficiente. - Practica con productos energéticos si lo necesitas: los geles o las barritas energéticas vienen bien en carreras largas. Prueba qué te funciona mejor. - Hidrátate: ajusta tu ingesta de agua en función de la distancia, el terreno y la temperatura.

Encontrar una ruta también forma parte de la diversión. Norris recomienda empezar con herramientas digitales, como aplicaciones de mapas o Strava, para hacerte una idea del terreno y la distancia antes de salir.

Si buscas una comunidad, los clubs de running locales y los grupos sociales de trail running son una excelente forma de explorar nuevas rutas en compañía.

Los senderos son espacios compartidos, y el respeto es lo primero. El principio fundamental es no dejar rastro: no te salgas de los senderos señalizados, evita los atajos y minimiza tu impacto en el medio ambiente.

Unas cuantas normas sencillas que pueden marcar una gran diferencia:

- Cede el paso a quienes suben. - Respeta a excursionistas, ciclistas y jinetes. - Y recuerda que caminar también forma parte del trail running.

“La gente piensa que los corredores de trail no caminan”, dice Norris. “Yo camino bastante durante mis carreras, sobre todo en aquellas en las que el terreno es escarpado”. Caminar por las zonas escarpadas es una decisión inteligente, no algo que debas evitar.

El trail running es una oportunidad para centrarte más en la experiencia que en el rendimiento, pero contar con la equipación de trail adecuada te permite bajar el ritmo y explorar más a fondo.

El último consejo de Norris es sencillo: “Sal ahí fuera y explora”.