7 razones por las que correr cuesta arriba: mejora tu fuerza, velocidad y resistencia

Sabes perfectamente que las cuestas son buenas, pero el motivo importa, sobre todo cuando debes elegir entre continuar por una ruta llana o afrontar una pendiente.

Correr cuesta arriba puede intimidar, pero los beneficios son inmediatos. Refuerza todo tu sistema (músculos, pulmones, mente) y aporta beneficios que notarás en cualquier superficie. Tanto si eres principiante como si quieres llevar tu entrenamiento al siguiente nivel, las cuestas son una de las maneras más eficaces de mejorar tus capacidades.

Esto es lo que busca el On Athletics Club (OAC) cuando entrena en cuestas.

La resistencia te ayuda a seguir moviéndote, la velocidad hace que llegues más rápido y las cuestas te ayudan a desarrollar ambas cualidades al mismo tiempo. Las subidas requieren más energía en cada zancada. Enseñan a tu cuerpo a funcionar de manera eficiente bajo presión, lo que desarrolla el tipo de resistencia que se manifiesta más adelante en carreras largas y llanas. Y, dado que correr cuesta arriba activa muchos de los músculos que se usan al hacer sprints, también mejora la velocidad.

Consejo del On Athletics Club: si quieres probar un entrenamiento por intervalos sencillo, corre unos pocos cientos de metros cuesta arriba esforzándote al máximo, trota cuesta abajo para recuperar y repítelo. A veces, pequeñas acciones se traducen en grandes resultados.

Correr cuesta arriba estimula el corazón, los pulmones y los músculos para que se esfuercen más, a menudo en zonas anaeróbicas, pero se adaptan rápidamente. Ahí es donde entra en juego el VO₂ máximo: mide la eficacia con la que el cuerpo usa el oxígeno.

Por explicarlo de forma simple, un VO₂ máximo más alto hace que puedas correr más rápido y más tiempo cansándote menos.

Las pendientes ayudan a estimular esta mejora mediante un esfuerzo intenso, incluso a menores velocidades. ¿Otras ventajas? Una mejor recuperación, más fuerza y un sistema nervioso más relajado después de correr. No está mal, ¿verdad?

Consejo del On Athletics Club: ve poco a poco. Ve aumentando la pendiente y la duración a lo largo de varias sesiones para evitar lesionarte.

Una mayor intensidad no tiene por qué suponer más distancia. Las subidas aumentan la demanda de energía de forma natural, lo que significa que puedes realizar un entrenamiento de alto impacto en menos tiempo.

Una vez que encuentras tu ritmo, es eficiente, variado y sorprendentemente divertido.

Consejo del On Athletics Club: empieza con pendientes más suaves y largas. Ve aumentando la inclinación a medida que te resulte más fácil.

Piensa en correr cuesta arriba como en un entrenamiento de resistencia disfrazado de carrera. La gravedad se convierte en tu compañera (y en tu mayor reto).

Correr cuesta arriba fortalece los gemelos, los glúteos y los isquiotibiales de forma más directa que las carreras llanas. Además, requiere estabilidad en la zona media y coordinación en los brazos, por lo que también se involucra la parte superior del cuerpo.

Consejo del On Athletics Club: mantén activo el abdomen y piensa en los brazos. Cuanto más consciente seas de tu postura, más fuerza desarrollarás.

Aunque la carrera sea llana, entrenar en cuestas desarrolla el tipo de resiliencia que se necesita durante un medio maratón o un maratón completo. Mejora la fuerza cardiovascular, hace que los cambios de ritmo sean más fluidos y te ayuda a mantener la compostura cuando aparece el cansancio.

Consejo del On Athletics Club: cuenta con un plan equilibrado (que incluya entrenar en cuestas) para programar el entrenamiento para un maratón: resistencia, recuperación y fuerza. En conjunto, estas son el eje central para preparar carreras de larga distancia.

Entrenar en diferentes terrenos, incluidas las cuestas, te hará más resistente y versátil como runner. De hecho, correr cuesta arriba es bueno para las articulaciones, ya que reduce el impacto en comparación con correr cuesta abajo o en terrenos llanos y duros.

Empieza calentando en superficies llanas para ir acostumbrándote al esfuerzo, mantén el cuerpo erguido y da zancadas cortas.

Consejo del On Athletics Club: para los tramos en descenso, elige un calzado con buena amortiguación que ofrezca soporte a las rodillas y los tobillos.

Hasta los runners más entregados agradecen un cambio de aires, y eso es precisamente lo que aportan las cuestas. Requieren concentración, mejoran la fortaleza mental y ofrecen una sensación de satisfacción cuando llegas arriba. Además, como el paisaje cambia a medida que subes, es muy difícil aburrirte.

Consejo del On Athletics Club: cambia tus rutas habituales. Anímate con las cuestas e invita a alguien a compartir el reto (y la satisfacción al llegar arriba).

No todo el mundo tiene acceso a cuestas empinadas, pero aun así es posible disfrutar de las ventajas de correr cuesta arriba. Las escaleras, tanto en interiores como en exteriores, pueden replicar la exigencia muscular de las subidas y ofrecer un entrenamiento eficaz en un espacio reducido.

Antes de empezar, asegúrate de que estás usando unas zapatillas apropiadas para el terreno.

¿Cuál es la diferencia entre el calzado de running en llano y cuesta arriba?

El calzado de running estándar sirve para cuestas ocasionales, pero unas zapatillas de trail suelen ofrecer una mejor tracción en terrenos empinados o irregulares, que es la diferencia principal con respecto al calzado de running en llano.

¿Es seguro correr cuesta arriba?

Sí. De hecho, correr cuesta arriba puede ser más seguro para las articulaciones (como las rodillas) que hacerlo cuesta abajo o en llano. Tiene un menor impacto, pero también es necesario centrarse en adoptar una buena postura y en aumentar la inclinación de manera gradual.

¿Qué entrenamientos y estiramientos son idóneos para mejorar el rendimiento en las carreras cuesta arriba?

Algunos entrenamientos eficaces para runners son las series en cuestas (sprints al subir y trote al bajar) y entrenamientos de fuerza como sentadillas, zancadas y elevaciones de gemelos. Esto puede ayudarte a desarrollar la musculación que necesitas para correr cuesta arriba.