Para Lena Strohmaier, On Ambassador, el senderismo es un entrenamiento de fuerza “encubierto”. “Desarrolla una estabilidad funcional que ningún entrenamiento tradicional puede igualar”, afirma. “Aunque mi frecuencia cardiaca se mantenga baja, una jornada larga de subidas hace trabajar muchísimo las piernas”.

Y tiene razón. El senderismo combina el esfuerzo cardiovascular y el fortalecimiento del tren inferior, lo que permite ganar resistencia, estabilidad y fuerza de una forma que el terreno llano no puede ofrecer. “Estoy ganando potencia para mis carreras, pero lo hago disfrutando del paisaje en lugar de mirando fijamente a una máquina”, comenta Strohmaier.

Los beneficios también van más allá del plano físico. Hay estudios que sugieren que pasar tiempo en la naturaleza ayuda a mejorar el estado de ánimo, reducir el estrés y favorecer la función cognitiva. “Recorrer un sendero empinado supone un gran cambio de chip”, explica Strohmaier. “A diferencia de una cinta de correr, en la que simplemente avanzas, el sendero exige toda tu atención. Es una experiencia bastante intensa; cuesta explicarla, pero esa sensación de estar completamente presente es lo que hace que la montaña enganche tanto”.

Practicar senderismo cuesta arriba también cuenta para alcanzar los 150 minutos semanales de ejercicio moderado recomendados para los adultos. Una ruta más larga puede cubrir buena parte de ese objetivo en una sola sesión.

A continuación te contamos cómo el senderismo beneficia tanto al cuerpo como a la mente.

El senderismo es una actividad cardiovascular funcional que no implica correr y que pone a prueba mucho más que tu resistencia. Como el terreno rara vez es uniforme, el tren inferior trabaja con una mayor amplitud de movimiento, mientras que el core se encarga de mantener la estabilidad sobre terrenos irregulares.

Chiara Mondini, On Ambassador, está de acuerdo. “Sobre asfalto o en una cinta de correr, el cuerpo entra en modo piloto automático, pero en un sendero técnico y empinado, cada paso requiere pequeños ajustes”, afirma. “El core, los tobillos y los estabilizadores laterales se activan de inmediato para interpretar y reaccionar ante raíces, rocas y barro”.

Con el tiempo, el senderismo ayuda a adquirir más resistencia, fuerza en el tren inferior y estabilidad gracias al esfuerzo continuado, en lugar de mediante series cortas de alta intensidad.

Los beneficios físicos del senderismo se desarrollan gradualmente gracias al tiempo, el tipo de terreno y la repetición.

Tanto si te dispones a recorrer tu primera ruta por la zona como si te estás preparando para una travesía de varios días, el senderismo pone a prueba tu sistema cardiovascular mediante el movimiento sostenido. Cuádriceps, glúteos e isquiotibiales notarán el esfuerzo, pero también se activará tu core para mantener el equilibrio en superficies irregulares. 

1. Mejora de la salud cardiovascular 

El senderismo eleva la frecuencia cardiaca de forma natural a través de terrenos exigentes (desde subidas pronunciadas hasta largas bajadas), lo que puede mejorar tu resistencia cardiovascular con el tiempo.

Algunos estudios sugieren que hacer ejercicio en espacios verdes puede ayudar a reducir la presión arterial y disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Las irregularidades del sendero “obligan” al sistema cardiovascular a adaptarse constantemente, lo que contribuye al desarrollo de la resistencia y la capacidad aeróbica. 

2. Aumento de la fuerza muscular

El sendero actúa como una forma natural de entrenamiento de resistencia. Cada subida empinada estimula intensamente la cadena posterior, mientras que los caminos irregulares activan los músculos estabilizadores más pequeños de las piernas y el core.  Con el tiempo, este esfuerzo puede ayudar a desarrollar la fuerza y la estabilidad del tren inferior, algo que se traduce en una mejora de los movimientos cotidianos.

“El cambio es inmediato y definitivo”, afirma Mondini. “Físicamente, mi zancada pasa de ser un movimiento predecible y repetitivo a convertirse en un rompecabezas dinámico”. 

3. Mayor densidad ósea y mejor salud articular 

Al ser una actividad de soporte de peso, el senderismo ejerce presión sobre los huesos, lo que puede ayudar a mantener la densidad ósea con el paso del tiempo.

A diferencia del movimiento repetitivo sobre el asfalto duro, el senderismo introduce patrones de movimiento más variados que pueden favorecer la movilidad articular y la coordinación. Explorar terrenos naturales también ayuda a mantener las articulaciones ágiles y reactivas. Estos pequeños movimientos que exigen los terrenos irregulares ayudan a fortalecer los tejidos conjuntivos que rodean tobillos y rodillas.  

4. Mejora del rendimiento 

El senderismo puede favorecer el rendimiento en otras actividades de resistencia como correr o montar en bicicleta. Es una excelente forma de entrenamiento cruzado que combina esfuerzo aeróbico, cambios de altitud y resistencia muscular para conseguir desarrollar una sólida base cardiovascular.

Los estudios sobre entrenamientos a gran altitud demuestran posibles beneficios para la resistencia. Un estudio concluyó que dos sesiones semanales a gran altitud durante seis semanas aumentaron en un 35% el tiempo que tardaban en fatigarse los runners masculinos de resistencia, frente al 10% observado en quienes entrenaban al nivel del mar.

5. Mejora del equilibrio y la estabilidad

El senderismo pone a prueba el equilibrio al obligar al cuerpo a adaptarse constantemente a los cambios de terreno. A medida que caminas por rocas, raíces o caminos irregulares, los músculos y el sistema nervioso trabajan mano a mano para estabilizar cada paso. 

“Moverse por terrenos irregulares y técnicos activa los músculos estabilizadores profundos del core y los tobillos, algo que las máquinas del gimnasio simplemente no pueden trabajar”, explica Mondini. “Desarrolla una fuerza funcional y una resiliencia mental muy auténticas, lo que prepara perfectamente mi cuerpo y mi mente para los imprevistos del día de la carrera”. Este proceso, conocido como propiocepción, puede ayudarte a mejorar la coordinación, la estabilidad de los tobillos y la conciencia corporal general, ya estés recorriendo una cresta técnica o caminando por una acera resbaladiza.

El senderismo puede contribuir al bienestar mental tanto como a la forma física. No es ninguna novedad que el ejercicio periódico mejora la salud mental, pero algunos estudios también sugieren que moverse al aire libre, especialmente en entornos naturales, puede aportar beneficios cognitivos y emocionales adicionales.

Chiara Mondini piensa que, al permitirse desconectar por completo durante una ruta, regresa con la mente más despejada y una concentración renovada. “Me ha enseñado una lección muy valiosa: hay que desconectar conscientemente del ruido para poder conectar de verdad con tu vida cuando realmente importa”, afirma.

Diversos estudios han constatado que un paseo de 90 minutos por la naturaleza ayuda a disminuir el estrés, reducir la ansiedad y mejorar el estado de ánimo en general.

6. Mejora del estado de ánimo 

Se ha demostrado que el senderismo aumenta la autoestima y mejora el estado de ánimo. “Moverme por la naturaleza me ayuda a recargar las pilas por completo”, afirma Mondini. La combinación del esfuerzo físico y la inmersión en la naturaleza puede ayudarte a cambiar de perspectiva y subirte el ánimo de forma natural gracias a la liberación de endorfinas.

Muchas personas, como Mondini, consideran que el senderismo les deja una sensación de bienestar, conexión con el entorno y energía renovada que dura incluso una vez terminada la ruta. “En el sendero, lejos de las notificaciones y del bullicio de la ciudad, encuentro el extraordinario lujo de desconectar por completo. Me he dado cuenta de que alejarse del ritmo frenético del día a día no consiste en escapar, sino en recargar energías de una forma muy necesaria”. 

7. Reducción del estrés 

Pasar tiempo en la naturaleza ayuda a disminuir los niveles de cortisol y reduce el estrés psicológico. Según Strohmaier, practicar senderismo es una forma de cuidarse. “No es uno de esos deportes extremos en los que llegas a casa sin apenas energía”, comenta. “En realidad, es todo lo contrario. Vuelvo con las pilas cargadas y llena de energía positiva. Como te mueves a un ritmo más tranquilo, realmente puedes observar y sentir el mundo que te rodea”.

El estado meditativo que se alcanza al concentrarse únicamente en la respiración y en la posición de los pies puede fomentar la atención plena y ayudar a desviar la atención de las distracciones cotidianas.  

8. Mejora del sueño

Una larga jornada de senderismo es el combo perfecto para disfrutar de un sueño profundo y reparador. El cuerpo termina cansado, pero la exposición a la luz natural permite mantener un ritmo circadiano saludable, lo que ayuda a regular el sueño y la vigilia.

Algunos estudios sugieren que combinar tiempo al aire libre con ejercicio físico aumenta la duración del sueño de ondas lentas (la fase responsable de la recuperación física) y ayuda a despertar con la energía renovada. 

9. Mayor capacidad de concentración

Recorrer senderos sinuosos requiere estar plenamente presente, lo que favorece la atención y la implicación. Los estudios sugieren que pasar tiempo en la naturaleza puede ayudar a reducir la fatiga cognitiva y mejorar la concentración.

“No puedes permitirte tener la cabeza en las nubes durante un descenso técnico; te ves en la obligación de entrar en un estado de máxima concentración y presencia total”, explica Mondini. “Convierte cada salida en ese constante e increíble ejercicio de resolución de problemas que tanto me gusta, en el que adaptarse a un terreno impredecible se convierte en la metáfora perfecta de cómo afrontar la vida cotidiana”.

Muchas personas también piensan que pasar tiempo al aire libre puede despertar la creatividad y activar la capacidad de resolución de problemas y la claridad mental. 

10. Una barrera de entrada más baja que la de muchos deportes al aire libre

El senderismo puede resultar más accesible que otras actividades al aire libre porque no requiere de conocimientos técnicos avanzados ni de un equipamiento caro para empezar. Todo lo que realmente necesitas son un par de zapatillas con soporte o zapatillas de senderismo y un camino que recorrer. El senderismo también puede adaptarse a tu forma física y experiencia. Puedes empezar por dar una vuelta por tus alrededores y, a medida que ganes confianza, ir haciendo poco a poco recorridos más largos por terrenos más técnicos.

“Olvídate del reloj deportivo”, aconseja Strohmaier. “En la montaña, las estadísticas suelen ser poco precisas, y tampoco ofrecen una versión real de la ruta. Avanza a tu propio ritmo, deja de compararte con otras personas y olvídate de perseguir marcas”.

11. Conexión con la naturaleza

Pasar tiempo al aire libre puede mejorar significativamente tu bienestar general. Incluso las rutas cortas ofrecen oportunidades para bajar el ritmo y conectar con momentos de calma.

Strohmaier se mudó de Múnich a Garmisch, y asegura que irse a vivir a la montaña fue la mejor decisión de su vida. “Poder contemplar el amanecer desde una cima antes de comenzar la jornada me llena de alegría. Reinicia mi mente por completo. Para cuando empiezo a trabajar, me siento relajada, despejada y con energía”. 

12. Comunidad e interacción social

Aunque el senderismo pueda practicarse en solitario, también ofrece numerosas oportunidades para crear vínculos y formar parte de una comunidad. Caminar junto a otras personas suele propiciar conversaciones más relajadas y naturales que otros entornos sociales más estructurados.  A Strohmaier le encanta ir de senderismo con sus amigos. “Mantengo conversaciones más profundas y sinceras con mis amigos cuando estamos de ruta”, afirma.

Mondini profundiza en esta idea: “La verdadera magia de la naturaleza reside en descubrir la cultura local y conectar con personas que llevan décadas viviendo en estos lugares. Escuchar a quienes han visto cómo el paisaje y la naturaleza han ido cambiando a lo largo de toda una vida le da un significado mucho más profundo a cada kilómetro recorrido”.

Unirse a un grupo local de senderismo o salir con un amigo puede aportar motivación, compromiso y una sensación de experiencia compartida a tu rutina.

Cuando estás empezando, la constancia es más importante que la intensidad. Hay que centrarse en crear una rutina sostenible en lugar de obsesionarse con hacer kilómetros y subir grandes alturas desde el principio. Incluso hacer senderismo una vez a la semana puede contribuir a mejorar la salud cardiovascular, la fuerza y el bienestar general.

Según lo que sugieren algunos estudios, dar 4000 pasos durante una ruta puede mejorar la longevidad y la salud general, sobre todo si es algo que se mantiene en el tiempo.

A continuación te explicamos cómo empezar:

1. Empieza por terrenos llanos: comienza por senderos bien acondicionados y planos antes de enfrentarte a grandes desniveles o terrenos técnicos.

2. Sigue la regla del 10%: aumenta la distancia total o el desnivel acumulado en no más de un 10% por semana para que tus músculos puedan recuperarse.

3. Progresa poco a poco: una vez que los recorridos por terrenos llanos no te supongan ningún esfuerzo, introduce terrenos irregulares y ascensos moderados antes de enfrentarte a senderos técnicos. 

4. Escucha a tu cuerpo: presta atención a cómo responden tus tobillos y rodillas. Las rutas más cortas y frecuentes suelen ser más llevaderas que una excursión ocasional extremadamente exigente. “Deja que el sendero dicte tu ritmo”, aconseja Mondini. “Céntrate en sincronizar tu respiración con tus pasos y recuerda que la naturaleza no es una competición, sino un lugar donde aprender”. 

En esencia, practicar senderismo no es más que caminar en plena naturaleza. No hace falta embarcarse en una ruta de varios días ni afrontar una subida técnica para que resulte beneficioso: los beneficios comienzan en cuanto abandonas el asfalto.

Tanto si recorres un sendero circular boscoso por la zona como si te adentras en una cresta con suaves desniveles, el senderismo te permite ganar fuerza, resistencia y claridad mental a través de la actividad física constante al aire libre. Empieza a tu nivel, muévete a tu propio ritmo y deja que el sendero se encargue del resto.

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¿El senderismo cuenta como entrenamiento?

Sí. Combina resistencia cardiovascular con la fuerza funcional necesaria para moverse por terrenos irregulares, lo que lo convierte en un entrenamiento muy completo para todo el cuerpo. Además, pone a prueba los músculos y el corazón de una forma más dinámica que caminar sobre una superficie plana en interiores.

¿El senderismo es mejor que caminar?

No necesariamente. Tanto caminar como practicar senderismo aportan importantes beneficios para la salud. Mientras que caminar por la calle o en una cinta es excelente para realizar un ejercicio constante de bajo impacto, el senderismo añade las ventajas de los cambios de desnivel y la resistencia natural del terreno, lo que activa un mayor número de músculos estabilizadores.

¿Hay que estar en forma para practicar senderismo?

No, no se necesita estar en forma para disfrutar del senderismo. El senderismo es una actividad que se adapta a tu nivel y experiencia. Elige un sendero que se ajuste a tus capacidades actuales y ve a tu propio ritmo. Empieza por recorridos cortos y llanos, y ve avanzando gradualmente hacia pendientes más pronunciadas a medida que aumenten tu fuerza y confianza.

¿Qué ropa y calzado deberías llevar para hacer senderismo?

Los conjuntos de senderismo deben priorizar las capas de tejidos que evacuen la humedad y un calzado con un agarre seguro, como las Cloud 6 Waterproof para rutas más técnicas. La equipación de senderismo adecuada te brindará comodidad y seguridad a medida que cambien las condiciones del sendero.