Para Carolina Candelise, On Ambassador, todo cambia cuando corre a gran altitud. El aire es más ligero y seco, la respiración se vuelve más rápida y profunda, y escuchar al cuerpo pasa a ser más importante que nunca. “En la montaña he aprendido que no se trata de perseguir un ritmo determinado, sino de encontrar el más adecuado según el esfuerzo percibido”, explica. 

Cuanto menos oxígeno hay en el aire, menos llega a los músculos, por lo que el cuerpo tiene que esforzarse más para moverse. Sin embargo, se adapta: aumenta la producción de glóbulos rojos, mejora la eficiencia respiratoria, y ese mismo ritmo que el primer día parecía imposible acaba resultando mucho más llevadero. 

Cuando Candelise corre junto al mar, esa adaptación se traduce en rendimiento. “Al principio, noto el aire húmedo y una respiración más cálida y pesada”, afirma. “Pero, al mismo tiempo, siento que mi cuerpo puede exigirse más. Hay más oxígeno disponible, y normalmente puedo mantener ritmos más rápidos con menos esfuerzo”. Esa mejora es precisamente la razón por la que tantos atletas entrenan a gran altitud. 

A continuación, te contamos qué ocurre en tu cuerpo, cómo prepararte y qué equipamiento necesitas.

Cuando hablamos de cómo afecta la altitud al running, todo se reduce a una sola cosa: el oxígeno. A partir de los 1500 m aproximadamente, los niveles de oxígeno descienden de forma significativa. A unos 2500 m, el aire contiene apenas un 15% de oxígeno frente al 21% al nivel del mar. Sobre el papel, puede no parecer demasiada diferencia, pero para tus pulmones, es enorme.

Cuando el organismo detecta esa reducción de oxígeno, los riñones liberan una hormona llamada eritropoyetina, que estimula la médula ósea para producir más glóbulos rojos. Cuantos más glóbulos rojos tengas, mayor será tu capacidad para transportar oxígeno a los músculos. La frecuencia cardiaca aumenta, la respiración se acelera y el cuerpo se pone a trabajar. Puede resultar incómodo, pero precisamente por eso funciona el entrenamiento en altura. “En altitud he aprendido que no tiene sentido perseguir un ritmo concreto”, afirma Candelise. “Con menos oxígeno disponible y un aire más ligero, el esfuerzo percibido aumenta y la respiración se vuelve más profunda y rápida de forma natural, incluso a ritmos más bajos. Por eso, en lugar de centrarme en los números, me guío por las sensaciones”. Con el tiempo, estas adaptaciones se acumulan. Tu economía de carrera mejora, lo que significa que tu cuerpo aprende a rendir más con menos esfuerzo. Y cuando vuelves a correr a menor altitud, sigues disfrutando de esos beneficios. De hecho, estas adaptaciones pueden mantenerse hasta dos semanas, motivo por el que muchos atletas incorporan bloques de entrenamiento en altitud antes de afrontar una competición importante.

También existen otras adaptaciones más duraderas. “Para mí, la montaña es una de las formas más auténticas de autodescubrimiento”, asegura Candelise. “La altitud me saca de mi zona de confort. El aire más ligero, el cansancio físico, la meteorología cambiante y las largas horas en terrenos técnicos suponen un desafío constante tanto para mi cuerpo como para mi mente”.

Correr en altura puede ayudarte a mejorar como runner, aunque las primeras semanas son una lección de humildad. Un estudio publicado en 2024 confirmó lo que quienes entrenan habitualmente en altura ya saben: si pasas el tiempo suficiente por encima de los 1500 m, tu cuerpo responde. 

Esto es lo que puedes esperar: 

La preparación varía en función de tu punto de partida. Puede que estés preparando una carrera de montaña, planificando un campus de entrenamiento o simplemente quieras descubrir cómo responde tu cuerpo tras una semana a gran altitud. Sea cual sea el motivo, la preparación previa al nivel del mar marcará la diferencia.

1. Realiza entrenamientos por intervalos en cuesta

Los entrenamientos por intervalos en cuesta consisten en realizar esfuerzos repetidos cuesta arriba, alternados con bajadas suaves caminando o trotando para recuperar. Son una forma eficaz de fortalecer las piernas, poner a prueba el sistema cardiovascular y favorecer una respiración más profunda y controlada. Todo ello te ayudará cuando el oxígeno empiece a escasear.

Intenta incorporar una o dos sesiones de intervalos en cuesta a la semana. Empieza con entre cuatro y seis repeticiones de 30 a 60 segundos a un ritmo exigente y auméntalo progresivamente a partir de ahí.  Si te estás iniciando en el entrenamiento en altura, prueba a añadir algunos sprints en cuesta al final de una carrera fácil. Tu cuerpo ya habrá entrado en calor, los músculos se habrán activado y la fatiga hará que tengas que esforzarte más para mantener el mismo ritmo. Es una sensación muy parecida a la que experimentarás en altura.

2. Practica técnicas de respiración

En altura, la forma de respirar es tan importante como la condición física. Cuando el esfuerzo aumenta, tendemos a hacerlo de forma superficial con el pecho. A gran altitud, los músculos lo notan enseguida.

Existen dos técnicas de respiración que merece la pena practicar:

- Respiración diafragmática: inspira por la nariz dejando que el abdomen se expanda y espira completamente por la boca. - Respiración con labios fruncidos: inspira por la nariz y expulsa el aire lentamente, como si soplaras a través de una pajita. Practica ambas técnicas estando en reposo.

Ponlas en práctica durante tus carreras fáciles. Tras unas semanas, el ritmo se convertirá en algo natural y, cuando llegues a la montaña, tus pulmones ya sabrán qué hacer.

3. Asiste a clases de preparación

Algunos gimnasios y centros especializados cuentan con salas de altitud, espacios donde se reduce la concentración de oxígeno para recrear las condiciones propias de la montaña. Una o dos sesiones pueden ser una buena primera toma de contacto. La respiración se vuelve más exigente, la frecuencia cardiaca aumenta y tu cuerpo empieza a familiarizarse con la sensación de rendir con menos oxígeno disponible.

Si quieres ir un paso más allá, puedes plantearte un campus de entrenamiento en altura. Suelen durar entre una y dos semanas e incluyen sesiones guiadas y planes de entrenamiento específicos. Se trata de una opción excelente si estás preparando una carrera en altura o simplemente buscas un bloque de entrenamiento diferente en un entorno nuevo.

La preparación te ha puesto a punto. Ahora debes trabajar con tu cuerpo, no luchar contra él.

1. Planifica bloques de entrenamiento en altura

Un bloque de entrenamiento en altura es un periodo específico de entrenamiento a gran altitud. La primera semana suele estar dedicada a la adaptación. Lo ideal suele ser entre tres y seis semanas, ya que es el tiempo que necesita el organismo para aumentar la producción de glóbulos rojos, mejorar la eficiencia en el uso del oxígeno y adaptarse a las nuevas condiciones. Los beneficios llegan después.

¿No puedes pasar un mes en la montaña? Las tiendas y cámaras de altitud reducen la concentración de oxígeno para recrear condiciones similares a las de la alta montaña y pueden generar algunas de las mismas adaptaciones. Las máscaras de entrenamiento son otra alternativa popular. Aunque no simulan realmente la altitud, ayudan a fortalecer los músculos respiratorios. A gran altitud, donde cada respiración cuesta más, todo cuenta. Eso sí, no sustituyen a la experiencia real.

2. Date tiempo para aclimatarte

Los primeros días en altura no son el momento de exigirte al máximo. La frecuencia cardiaca aumenta más de lo habitual, incluso a ritmos que al nivel del mar te resultarían cómodos. La respiración se vuelve más pesada y la energía se agota antes. Es completamente normal. 

Conviene que las primeras salidas sean cortas y suaves. Déjate guiar por las sensaciones y presta atención a tu frecuencia cardiaca. Si se mantiene significativamente por encima de lo habitual, baja el ritmo. Deja que tu sistema respiratorio se adapte poco a poco. La mayoría de las personas empiezan a sentirse de nuevo ellas mismas alrededor del quinto día. Otras necesitan más tiempo. La adaptación forma parte del proceso.

3. Ajusta el ritmo

Olvídate de tus ritmos habituales a nivel del mar. A mayor altitud, tu sistema cardiovascular tiene que esforzarse más para suministrar oxígeno. Si intentas mantener los mismos ritmos de siempre, el cansancio llegará mucho antes. 

Corre guiándote por las sensaciones. Olvídate por un momento del ritmo. Valora tu esfuerzo en una escala del 1 al 10 y utilízala como referencia. Si sientes que estás corriendo a un nivel siete, estás corriendo a un nivel siete, independientemente de lo que marque el reloj.

4. Equípate para la montaña

La montaña exige algo más que tu equipamiento habitual, especialmente si te estás preparando para una carrera de ultra trail. En altura, las condiciones pueden cambiar en cuestión de minutos. Un momento hace sol y, al siguiente, viento y frío. 

Por eso, es imprescindible llevar prendas transpirables que puedas ponerte o quitarte rápidamente. Candelise nunca sale sin un cortavientos. “Me protege del viento y la lluvia y, cuando bajan las temperaturas, también me ayuda a conservar el calor corporal”, explica. 

Otro accesorio que siempre recomienda es una bandana o una braga para el cuello. “Es increíblemente útil para mantener el calor y proteger la cara y el cuello del viento cuando me cuesta respirar”. 

Tampoco debes olvidarte de la protección solar. Cuanto más asciendes, más intensa es la radiación solar. “Una gorra es algo imprescindible”, añade Candelise. “Me protege del sol, del viento y de la lluvia, por lo que resulta muy práctica tanto en condiciones de frío intenso como cuando hace calor”. 

Si vas a afrontar distancias largas, un chaleco de hidratación te permitirá llevar el agua siempre a mano sin interrumpir el ritmo.

Y, por supuesto, el calzado también es importante. Las zapatillas de asfalto no están diseñadas para enfrentarse a senderos de montaña técnicos. Necesitas agarre, estabilidad y protección. Las zapatillas de trail running, como las Cloudultra 3, están diseñadas precisamente para eso. Combinan la tecnología CloudTec® con la hiperespuma Helion™ HF para ofrecer estabilidad y retorno de energía, ayudándote a mantener las piernas frescas durante muchos kilómetros sobre terrenos impredecibles.

5. Prioriza la nutrición y la recuperación

En altura, el gasto energético aumenta de forma considerable debido a la combinación de las ascensiones, las bajas temperaturas y la menor disponibilidad de oxígeno. Por eso, Candelise procura alimentarse de forma constante y adelantarse a las necesidades de su cuerpo “antes de sentir hambre o cansancio”, ya que la fatiga puede aparecer mucho más rápido en entornos de montaña.

Los hidratos de carbono son tus mejores aliados en altitud. Son la fuente de energía más eficiente cuando el oxígeno escasea. Para Candelise, los carbohidratos disueltos en agua se han convertido en una parte fundamental de su estrategia. “Me ayudan a mantenerme hidratada y, al mismo tiempo, me proporcionan una fuente constante de energía, algo especialmente valioso en altitud, donde tanto la deshidratación como el agotamiento energético pueden aparecer antes de lo esperado”. 

El hierro también desempeña un papel importante. Tu cuerpo está produciendo más glóbulos rojos y necesita los recursos necesarios para mantener el ritmo. Las carnes magras, el pescado, las legumbres y las verduras de hoja verde son las mejores fuentes y conviene darles prioridad antes y durante tu estancia en altura.

El apetito puede disminuir. Aun así, es importante seguir alimentándose. Los geles energéticos, las barritas y la fruta deshidratada son opciones prácticas para llevar contigo y consumir durante la actividad. Candelise intenta comer algo cada hora: “Siempre que puedo, opto por alimentos sólidos, porque me ayudan a sentirme más saciada y me proporcionan una fuente de energía más constante durante los esfuerzos prolongados”. Aun así, también recurre a geles y barritas energéticas, especialmente en los tramos más exigentes o cuando comer alimentos sólidos resulta complicado.

Cuando regreses a tu lugar de descanso, procura hacer una comida completa rica en hidratos de carbono y proteínas. Tu cuerpo necesita ambos. De hecho, los alimentos ingeridos después de entrenar en altitud son tan importantes como los consumidos durante el propio esfuerzo.

La hidratación tampoco admite concesiones. A 4300 m de altitud puedes perder cerca de 2 litros de líquido al día únicamente al respirar. Bebe antes de tener sed. Observa el color de la orina: cuanto más clara, mejor hidratación tendrás. Si es oscura, debes beber más. 

Y no te olvides del descanso. Dormir en altura puede resultar más difícil porque el cuerpo se despierta con más frecuencia en busca de oxígeno. Siempre que puedas, acuéstate temprano.

6. No pierdas de vista la seguridad en la montaña

Antes de ganar altitud, conviene conocer los síntomas del mal agudo de montaña. El dolor de cabeza suele ser una de las primeras señales. Después pueden aparecer náuseas, mareos, fatiga o trastornos del sueño. Si empiezas a notar estos síntomas, deja de ascender. Descansa, hidrátate, aliméntate y observa cómo responde tu cuerpo. 

“He aprendido que mantener una hidratación y una alimentación constantes no solo influye en el rendimiento, sino que también forma parte de la seguridad y el cuidado personal en la montaña”, afirma Candelise. 

Si los síntomas empeoran (confusión, pérdida de coordinación o dificultad para respirar incluso en reposo), desciende de inmediato. No intentes seguir adelante.

Consulta la previsión meteorológica antes de cada salida. En la montaña, las condiciones pueden cambiar rápidamente. Y asegúrate de conocer bien la ruta antes de ponerte en marcha. 

Si estás dando tus primeros pasos en entornos de montaña, sigue el principio de “sube alto, duerme bajo”. Pasa tiempo en altura durante el día y desciende para dormir. Así, tu cuerpo recibirá el estímulo necesario para aclimatarse sin añadir el estrés que supone recuperarse durante la noche en un entorno con menos oxígeno.

El aire en altitud no se vuelve más fácil de respirar, eres tú quien mejora. “La altitud me obliga a salir de mi zona de confort. El aire más ligero, el cansancio físico, la meteorología cambiante y las largas jornadas en terrenos técnicos ponen constantemente a prueba tanto mi cuerpo como mi mente”, reflexiona Candelise. 

La incomodidad es temporal, pero la adaptación es real. Prepárate bien, escucha a tu cuerpo y date el tiempo necesario para encontrar tu ritmo en la montaña.

¿Es beneficioso correr en altura?

Sí. Entrenar en altura provoca adaptaciones fisiológicas medibles, como un aumento de la producción de glóbulos rojos, una mayor eficiencia en el uso del oxígeno y una mejora de la resistencia que también notarás cuando vuelvas al nivel del mar. Dale tiempo a tu cuerpo para adaptarse, y los beneficios no tardarán en llegar.

¿A partir de qué altitud empieza a resultar más difícil correr?

La mayoría de los atletas empiezan a notar la diferencia por encima de los 1500 m. A partir de esa altitud, la disponibilidad de oxígeno disminuye lo suficiente como para afectar a la respiración, la frecuencia cardiaca y el ritmo de carrera. Y cuanto más asciendes, más pronunciado se vuelve el efecto.

¿Cuánto tiempo se tarda en aclimatarse a la altitud para correr?

La mayoría de las personas empiezan a sentirse de nuevo ellas mismas alrededor del quinto día. Sin embargo, las adaptaciones fisiológicas más importantes, como el aumento de la producción de glóbulos rojos y una mayor eficiencia en el uso del oxígeno, suelen llevar entre tres y seis semanas. Y, por lo general, cuanto mayor es la altitud, más tiempo necesita el organismo para adaptarse.