Nach dem Training in die Sauna?

Du hast gerade ein hartes Training hinter dir. Während manche Teamkolleg*innen ins Eisbad steigen, entscheiden sich andere für die Hitze. Viele Athlet*innen schwören auf eine Sauna-Session nach dem Training – oder sogar als Teil der Marathonerholung. Aber ist es auch das Richtige für dich?

«Wenn ich nach dem Training in die Sauna gehe, ist dass für meinen Körper wie ein Signal, dass er runterfahren darf», sagt Florencia Guarco, On Ambassador und Fitnesstrainerin. «Meine Muskeln entspannen sich, meine Atmung wird tiefer und mein Geist beruhigt sich. Es ist wie ein Reset für meinen Körper und mein Nervensystem – die perfekte Balance nach einem intensiven Workout.»

In Skandinavien und im Ausdauersport haben Saunen eine lange Tradition. Nicht nur als Orte der Erholung, sondern auch für die Gemeinschaft. Das belegt auch die Wissenschaft: Regelmässig in die Sauna zu gehen kann die Gesundheit des Herzens, der Lungen und des Immunsystems verbessern und gleichzeitig das Risiko von Bluthochdruck, Schlaganfall und sogar einer Grippe verringern.

Natürlich kommt es auf ein gesundes Mass an. Eine Sauna kann viel Gutes bewirken – aber nur, wenn du sie bewusst einsetzt.

Deine Muskeln erholen sich besser

Eine Sauna-Session nach dem Training fühlt sich nicht nur gut an. Die Hitze öffnet die Blutgefässe, fördert die Durchblutung und versorgt die Muskeln mit mehr Sauerstoff und Nährstoffen. Die erhöhte Durchblutung hilft auch, Milchsäure und andere Rückstände auszuspülen, was Schmerzen lindert und den Körper lockert.

Wenn Florencia regelmässig in die Sauna geht, bemerkt sie, dass sich ihre Muskeln schneller erholen, dass sie besser schläft und sich ihr ganzer Körper einfach leichter anfühlt: «Ich spüre buchstäblich, wie die Giftstoffe mein System verlassen, während ich da drin bin.»

Auch eine schnellere und effektivere Erholung und konstantere Trainingsleistungen können durch regelmässige Saunagänge begünstigt werden.

Entspann deinen Geist

Nicht nur dein Körper muss sich erholen. Auch dein Geist. Nach einem anstrengenden Training (oder einem anstrengenden Tag) ist die Sauna eine gute Möglichkeit, runterzukommen und dich zu entspannen. Für viele ist sie ein Ritual: ein ruhiger Ort, um zu atmen, nachzudenken und loszulassen. 

«Sauna ist für mich vor allem Zeit in Stille», sagt Florencia. «Ich konzentriere mich auf meine Atmung, geniesse die Ruhe und Dunkelheit und die Hitze übernimmt den Rest. Das balanciert mein Nervensystem wirklich aus.» Für Florencia wurde die Sauna zu einem kleinen Ritual der Reflexion und Dankbarkeit nach einem Workout. Die Hitze hilft, Verspannungen zu lösen und dein Nervensystem aus dem «Fight or Flight»-Modus zu bringen.

Sie beruhigt und entspannt dich, weil dein Körper dort den natürlichen Stimmungsaufheller Endorphin freisetzen kann. «Die Sauna bringt mir auch mentale Klarheit», sagt Florencia. «Wenn ich sie verlasse, fühle ich mich geerdeter, ausgeglichener und bereit für alles, was kommt.»

Gut für dein Herz-Kreislauf-System

Regelmässige Saunagänge können dir nicht nur dabei helfen, dich nach einem Workout zu erholen. Sie können mit der Zeit auch deine Herzgesundheit unterstützen. Die Forschung legt nahe, dass konsequente Saunagänge den Blutdruck senken, Entzündungen reduzieren, die Blutgefässe verbessern und sogar das Risiko von Herzerkrankungen, Herzinfarkten und Schlaganfällen senken können.

Die Hitze erweitert die Blutgefässe, regt die Durchblutung an und aktiviert das Herz-Kreislauf-System (ein bisschen wie ein leichtes Workout).

Saunen bieten viele Vorteile, sind aber keine Lösung für alles. Genau wie Eisbäder kommen sie mit Einschränkungen und Risiken.

Du solltest also wissen, wann dir ein Saunagang nicht gut tut – oder deine Erholung sogar ausbremst. Deine Gesundheit steht immer an erster Stelle.

Achte auf Dehydrierung

Saunagänge bringen dich ins Schwitzen. Nach einem intensiven Training hast du weniger Flüssigkeit im Körper und zusätzliches Schwitzen kann das Risiko der Dehydrierung erhöhen. Das kann zu Schwindel, Kopfschmerzen und in schwerwiegenderen Fällen zu Hitzeerschöpfung führen.

Beuge dem vor, indem du vor und nach der Sauna Wasser oder einen Elektrolyt-Drink trinkst. Verzichte auf Alkohol und Koffein, weil sie entwässernd wirken und dich zusätzlich dehydrieren. Alkohol erhöht außerdem das Risiko von Hypotonie (niedriger Blutdruck) und Arrhythmie (unregelmässiger Puls). Vermeide ihn also am besten ganz.

Was die Dauer angeht, fängst du am besten klein an. 10 bis 20 Minuten pro Saunagang gelten als sicher. Wenn die Hitze neu für dich ist, solltest du dich an der unteren Grenze orientieren, bis sich dein Körper daran gewöhnt hat.

Berücksichtige bestehende gesundheitliche Probleme

Saunen sind für die meisten Menschen ungefährlich, aber wenn du Herzprobleme hast, solltest du vorsichtig sein. Wenn du schon mal niedrigen Blutdruck oder Herzprobleme hattest, solltest du mit eine*r Ärzt*in sprechen, bevor du in die Sauna gehst. Hitze senkt den Blutdruck und kann bestimmte gesundheitliche Probleme verschlimmern.

Vermeide Überhitzung

Wenn du zu lange in der Sauna bist, kann dein Körper über seine Grenzen gehen. Hitzschläge oder sogar Erschöpfung können vor allem dann auftreten, wenn das alles neu für dich ist. 10 bis 20 Minuten pro Saunagang sind ein Richtwert. Du solltest dich aber vor allem darauf konzentrieren, wie du dich fühlst. Wenn dir nach ein paar Minuten unangenehm heiss ist, geh raus und kühl dich ab.

Auch was du trägst, ist wichtig (falls du überhaupt etwas trägst). Atmungsaktive, locker sitzende Baumwolle oder Leinen geben Wärme ab, während feuchtigkeitsableitende Gear wie die On Train Shorts bequem bleiben. Verzichte auf synthetische Materialien wie Nylon oder Elastan, weil diese Wärme einschliessen können. Und wenn du die Hitze direkt auf der Haut spüren möchtest, sind ein Badeanzug oder der Studio Bra und eine Shorts eine gute Wahl.

Halt dich an die Sauna-Etikette

Saunen dienen der Entspannung. Wo viele Menschen zusammen kommen, entsteht aber auch oft Raum für Bakterien und Pilze (wie z. B. Fusspilze). Deshalb ist gute Hygiene wichtig. Für dich und andere.

Dusche vor und nach der Sauna, setz dich auf ein Handtuch statt direkt auf die Bank und trage Flip-Flops oder Sandalen.

Nicht alle Saunen sind gleich. Dampf-, Trocken- und Infrarotsaunen fühlen sich anders an und bieten unterschiedliche Vorteile. Je nach Trainingsziel und Vorlieben kannst du bei einer Art bleiben – oder sie kombinieren. 

• Dampfsauna: Warme, feuchte Luft (40–50°C) sorgt für Spa-Feeling. Die Feuchtigkeit hydriert die Haut, öffnet die Nebenhöhlen und macht die Wärme sanfter.  

• Trockensauna: Das klassische Setup. Beheizte Steine oder elektrische Heizungen erhöhen die Temperaturen auf 70–90°C. Die trockene, hohe Hitze fördert die Durchblutung und die Herz-Kreislauf-Gesundheit, kann für manche aber auch zuviel sein.

Infrarotsauna: Anstatt die Luft zu erhitzen, erwärmen Infrarotwellen deinen Körper direkt auf Temperaturen von 50–65°C. Dank der niedrigeren Temperaturen kannst du länger drin bleiben, ohne auf die Vorteile für deine Muskeln und deinen Kreislauf verzichten zu müssen. Obwohl sie immer beliebter werden, sind Infrarotsaunen weniger verbreitet als Trocken- oder Dampfsaunen.

Regelmäßig Saunagänge können zum erholsamen Ritual werden. Florencia bestätigt das: «Erholung ist kein Luxus, sondern Teil des Trainings. Wenn du dir Zeit nimmst, dich auszuruhen und dich zu erholen, leistest du mehr, bewegst dich besser und bleibst beständig.»

Wie Breathwork oder Meditation bietet die Sauna eine Chance, zu entschleunigen, den Kopf freizubekommen und den Körper herunterzufahren.

«Zuerst wollte ich es einfach mal ausprobieren, aber die Sauna wurde schnell zu einem festen Teil meiner Routine», sagt Florencia. «Nach ein paar Sessions wurde mir klar, wie viel ruhiger und frischer ich mich danach fühlte. Die Sauna regeneriert nicht nur meine Muskeln, sondern ist ein Reset für meinen ganzen Körper.»

Teilst du die Sauna mit Freund*innen oder Trainingspartner*innen, wird sie auch zu einem Ort für Verbindung. Hülle dich vor und nach der Session in kuschlig warme Layer wie einen weichen Pullover oder ein weites Baumwoll-Shirt und du fühlst dich innen und aussen wie neu.

Denk dran, dass die Sauna mit der Zeit besser wirkt. Mach sie zur Gewohnheit, um deine Trainingsziele zu unterstützen – egal, ob du dich auf deinen ersten Marathon vorbereitest oder dich einfach im Alltag besser fühlen willst.