Wenn Carolina Candelise, Ambassador für On, in den Bergen läuft, ist plötzlich alles anders. Die Luft ist dünner und trockener, ihre Atmung wird tiefer und schneller, und sie muss besser auf ihren Körper hören. «In der Höhe habe ich gelernt, dass es nicht um Paces geht, sondern darum, meinen eigenen Rhythmus zu finden», sagt sie. 

Weniger Sauerstoff in der Luft bedeutet auch weniger Sauerstoff für deine Muskeln. Dein Körper muss also mehr leisten, um vorwärtszukommen. Aber: Er passt sich an. Die Anzahl der roten Blutkörperchen erhöht sich, du atmest effizienter und deine Leistungsfähigkeit steigt. Die Pace, die dich am ersten Tag an deine Grenzen gebracht hat, wird irgendwann ganz normal. 

Zurück im Flachen ist Carolinas Performance spürbar stärker. «Zuerst fällt mir auf, dass die Luft feuchter und mein Atem wärmer und schwerer ist», sagt sie. «Aber gleichzeitig hat mein Körper mehr Kapazität: Er hat mehr Sauerstoff und muss sich weniger anstrengen, um eine schnellere Pace zu halten.» Genau darum absolvieren Läufer*innen Höhentraining. 

Hier erfährst du, was dabei in deinem Körper passiert, wie du dich richtig vorbereitest und was du dabei haben solltest.

Der Einfluss, den die Höhe auf dein Laufen hat, lässt sich auf eine Sache herunterbrechen: Sauerstoff. Ab 1500 m sinkt der Sauerstoffgehalt deutlich. Auf rund 2500 m arbeitest du nur noch mit etwa 15 Prozent Sauerstoff im Vergleich zu 21 Prozent auf Meereshöhe. Dieser Unterschied mag auf dem Papier klein erscheinen. Aber für deine Lungen ist er riesig.

Sobald deine Nieren den Sauerstoffabfall registrieren, schütten sie ein Hormon namens Erythropoetin (EPO) aus. Dieses signalisiert dem Knochenmark, mehr rote Blutkörperchen zu produzieren. Mit mehr roten Blutkörperchen ist dein Körper besser in der Lage, Sauerstoff zu den arbeitenden Muskeln zu transportieren. Dein Puls steigt, deine Atemfrequenz nimmt zu und dein Körper legt los. Das ist ungemütlich – aber genau das ist auch, was Höhentraining so effektiv macht. «In der Höhe habe ich gelernt, dass es sinnlos ist, einer Pace hinterherzujagen», sagt Carolina. «Durch die dünnere Luft und den geringeren Sauerstoffgehalt steigt das subjektive Belastungsempfinden und die Atmung wird automatisch tiefer und schneller – selbst bei niedrigerem Tempo. Anstatt mich auf Zahlen zu konzentrieren, achte ich deshalb lieber auf mein Gefühl.» Mit der Zeit summieren sich diese Veränderungen und deine Laufwirtschaft verbessert sich. Das bedeutet, dein Körper lernt, mit weniger Aufwand mehr zu leisten. Wenn du wieder ins Tal zurückkehrst, nimmst du diese Fortschritte mit. Sie können bis zu zwei Wochen lang anhalten. Darum legen viele Läufer*innen ihre Höhentrainingsblöcke gezielt vor wichtige Wettkämpfe.

Bestimmte Veränderungen halten sogar noch länger an. «Für mich sind die Berge eine der reinsten Formen der Selbsterkenntnis», sagt Carolina. «Die Höhe zwingt mich aus meiner Komfortzone: Die dünnere Luft, die Erschöpfung, das unberechenbare Wetter und das schwierige Gelände fordern meinen Körper und meinen Geist ständig aufs Neue heraus.»

Nach einem Höhentraining läufst du stärker – aber die ersten ein bis zwei Wochen in den Bergen sind eine Lektion in Demut. Eine Analyse bestätigte 2024, was die meisten Höhenläufer*innen ohnehin schon wissen: Verbringe genug Zeit auf über 1500 m und dein Körper reagiert automatisch. 

Darauf lässt du dich ein:

Wie die richtige Vorbereitung aussieht, hängt davon ab, was dein Ziel ist. Gehst du an einem Berglauf an den Start? Planst du ein Trainingslager? Oder bist du einfach neugierig, was eine Woche in der Höhe mit deinen Beinen anstellt? Was auch immer der Grund ist: Die Vorbereitung im Tal zahlt sich aus.

1. Intervall-Hügeltraining

Intervall-Hügeltraining bedeutet: wiederholtes, intensives Bergauflaufen, gefolgt von lockerem Joggen oder Gehen bergab als Erholung zwischen den Intervallen. Dadurch stärkst du deine Beine, kurbelst das Herz-Kreislauf-System an und profitierst von einer tieferen, kontrollierteren Atmung. Alles Dinge, die sich auszahlen, sobald die Luft dünner wird.

Ein bis zwei Hügeltrainings pro Woche sind ideal. Beginne mit vier bis sechs Wiederholungen von je 30–60 Sekunden bei hoher Anstrengung. Darauf kannst du dann weiter aufbauen.  Wenn du dein erstes Höhentraining vor dir hast, hänge einfach ein paar Hügelsprints an das Ende eines leichten Laufs an. Dein Körper ist bereits warm, deine Muskeln sind aktiviert und durch die einsetzende Erschöpfung musst du dich für die gleiche Performance mehr anstrengen. Das kommt dem Gefühl in der Höhe schon sehr nah.

2. Atemtechniken üben

In der Höhe ist deine Atemtechnik mindestens wichtig wie deine Fitness. Wenn man sich anstrengt, verfällt man schnell in eine flache Brustatmung. In den Bergen wirkt sich das sofort auf deine Muskeln aus.

Zwei Atemtechniken lohnen sich besonders:

- Zwerchfellatmung (Bauchatmung): Atme durch die Nase ein, damit sich dein Bauch ausdehnt, und atme vollständig durch den Mund aus. - Lippenbremse: Atme durch die Nase ein und langsam durch den Mund aus, als ob du in einen Strohhalm pusten würdest. Übe beide Techniken bevor du losläufst.

Teste sie dann bei deinen leichten Läufen. Nach ein paar Wochen fühlt sich dieser Rhythmus ganz natürlich an. In den Bergen wissen deine Lungen bereits, was zu tun ist.

3. Denk über Trainingskurse nach

Einige Gyms und Spezialeinrichtungen bieten Höhenräume an. Das sind Räume, in denen der Sauerstoffgehalt reduziert wird, um die Bergluft zu simulieren. Ein oder zwei Sessions dort können dich auf das Höhentraining vorbereiten. Deine Atmung wird gefordert, deine Herzfrequenz steigt und dein Körper lernt, wie es sich anfühlt, mit weniger Sauerstoff klarzukommen.

Wenn du noch einen Schritt weiter gehen willst, kommt ein Höhentrainingslager infrage. Ein solches dauert üblicherweise ein bis zwei Wochen und kommt mit Coachings sowie geführten Runs. Eine solide Option, wenn du ein Bergrennen im Visier hast oder einfach einen fokussierten Trainingsblock an einem neuen Ort suchst.

Mit der Vorbereitung hast du dir eine Basis geschaffen. Jetzt geht es darum, mit deinem Körper zu arbeiten, statt gegen ihn.

1. Strukturiere deine Trainingsblöcke in der Höhe

Ein Höhentrainingsblock ist ein gezielter Trainingszeitraum in der Höhe. Die erste Woche dient meist nur der Anpassung. Drei bis sechs Wochen gelten dabei als Sweet Spot. So lange dauert es, bis die Anzahl der roten Blutkörperchen steigt und sich deine Sauerstoffeffizienz verbessert. Erst danach wirst du Fortschritte bemerken.

Du hast keine Zeit für einen Monat in den Bergen? Höhenzelte und Höhenkammern reduzieren den Sauerstoffgehalt, um die Bedingungen in der Höhe zu simulieren und so einige derselben Veränderungen anstossen. Laufmasken (auch Trainingsmasken genannt) sind eine beliebte Alternative. Sie simulieren zwar nicht die tatsächliche Höhe, trainieren aber deine Atemmuskulatur. In den Bergen, wo jeder Atemzug anstrengender ist, zahlt sich das aus. Wichtig: Trainingsmasken sind kein Ersatz für echtes Höhentraining.

2. Nimm dir Zeit für die Akklimatisation

In deinen ersten Tagen in der Höhe solltest du’s locker angehen. Paces, die dir auf Meereshöhe leichtfallen, lassen deinen Puls in die Höhe schnellen. Das Atmen fällt dir schwerer und du ermüdest schneller. Das ist ganz normal. 

Absolviere zuerst einige kurze und leichte Runs. Achte auf dein Körpergefühl und behalte deinen Puls im Auge: Wenn er deutlich höher ist als sonst, nimm Tempo raus. Lass deinen Atemweg Zeit, um anzukommen. Für die meisten Läufer*innen dauert das etwa fünf Tage. Bei einigen aber auch länger. Diese Anpassungsphase gehört zum Prozess.

3. Pass dein Tempo entsprechend an

Vergiss deine gewohnten Splits. In den Bergen muss dein Herz-Kreislauf-System viel härter arbeiten, um Sauerstoff zu transportieren. Wer hier oben versucht, bestimmten Paces hinterherzujagen, brennt schnell aus. 

Lauf nach Gefühl. Vergiss die Pace komplett. Bewerte deine Anstrengung auf einer Skala von 1 bis 10 und orientiere dich daran. Wenn es sich wie eine 7 anfühlt, dann ist es eine 7 – völlig egal, was die Uhr anzeigt.

4. Rüste dich für die Höhe aus

Bergiges Gelände verlangt nach mehr als eine Ausrüstung im Flachen – besonders, wenn du für einen Ultra Trail Run packst. Das Wetter in der Höhe schlägt schnell um: In der einen Minute scheint die Sonne, in der nächsten herrschen Wind und Kälte. 

Atmungsaktive Schichten, die du schnell an- oder ausziehen kannst, sind deine Essentials. Carolina hat immer eine winddichte Jacke dabei. «Sie schützt mich vor Wind und Regen, und wenn die Temperaturen sinken, hilft sie mir, meine Körpertemperatur zu halten», sagt sie. 

Ein weiteres nützliches Accessoire ist ein Bandana oder ein Gesichtsschutz. «Die sind unglaublich praktisch, um Wärme zu speichern und Gesicht und Hals vor starkem Wind zu schützen, wenn das Atmen schwerfällt.» 

Denk auch an den UV-Schutz: Je höher du kommst, desto intensiver ist die Sonne. «Ohne Cap gehe ich hier nicht raus», fügt Carolina hinzu. «Sie ist extrem vielseitig und schützt mich vor Sonne, Wind und Regen – ganz egal, ob es heiss oder kalt ist.» 

Bei längeren Läufen sorgt eine Hydration Vest dafür, dass du trinken kannst, ohne deinen Rhythmus zu verlieren.

Auch deine Schuhe sind wichtig. Strassenlaufschuhe haben auf technischen Trails nichts verloren. Du brauchst Grip, Stabilität und Schutz. Trail Running Schuhe wie der Cloudultra 3 sind genau dafür gemacht. Sie kombinieren CloudTec®-Dämpfung mit Helion™ HF Hyperfoam und lassen dich stabiler und kräftiger laufen. Deine Beine sollen schliesslich auch auf langen und unberechenbaren Trails frisch bleiben.

5. Ernährung und Erholung haben Prio

In den Bergen läufst du oft aufwärts, die Temperaturen sind niedriger und es gibt weniger Sauerstoff – all das trägt dazu bei, dass dein Körper mehr Energie verbraucht. Carolina plant darum regelmässige Verpflegungspunkte ein, «anstatt zu warten, bis ich müde oder hungrig bin». Die Erschöpfung in den Bergen kann sehr schnell akut werden.

Kohlenhydrate sind in der Höhe dein bester Freund: Sie sind die effizienteste Energiequelle, wenn der Sauerstoff knapp ist. Für Carolina gehören in Wasser aufgelöste Kohlenhydrate zu jedem Berglauf dazu. «Sie sind eine konstante Energiequelle und helfen mir, hydriert zu bleiben. Beides ist in der Höhe besonders wertvoll, da du schneller dehydrieren und Energie verlieren kannst, als du denkst.» 

Auch Eisen ist wichtig. Dein Körper produziert mehr rote Blutkörperchen und braucht entsprechenden Nachschub. Mageres Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte und Blattgemüse sind die besten Quellen. Es lohnt sich, vor und auch während dem Höhentraining darauf zu achten.

In der Höhenluft kann dein Appetit nachlassen. Iss trotzdem. Energiegels, Riegel und Trockenfrüchte lassen sich leicht transportieren und auch unterwegs gut essen. Carolina versucht, jede Stunde etwas zu essen, «am liebsten feste Nahrung, da sie mich satter macht und mir bei langen Läufen gleichmässiger Energie liefert». Sie greift aber auch mal zu Gels und Energieriegel, besonders bei intensiveren Streckenabschnitten oder wenn es schwierig ist, feste Nahrung zu kauen.

Wenn du vom Berglauf zurückkehrst, solltest du unbedingt eine vollwertige Mahlzeit essen. Dein Körper braucht sowohl Kohlenhydrate als auch Proteine. Was du nach dem Laufen in der Höhe isst, ist genauso wichtig wie die Verpflegung währenddessen.

Hydrieren ist ein absolutes Muss. Pro 1000 m Höhenanstieg solltest du etwa einen Liter mehr trinken als üblich. Wichtig: Trinke, bevor der Durst kommt. Und kontrolliere deine Urinfarbe: Hellgelb ist gut, dunkel bedeutet, dass du mehr trinken musst. 

Auch das Schlafen fällt in der Höhe schwerer. Der Körper wacht nachts auf, weil er nach Sauerstoff sucht. Leg dich deshalb frühzeitig hin.

6. Bleib auch in den Bergen sicher

Merk dir die Symptome der Höhenkrankheit, bevor du aufbrichst. Meistens beginnt es mit Kopfschmerzen. Übelkeit, Schwindel, Müdigkeit und Schlafstörungen können folgen. Wenn diese Symptome auftreten, solltest du nicht weiter aufsteigen. Ruh dich aus, trinke etwas, iss eine Kleinigkeit und schaue, wie dein Körper reagiert. 

«Ich habe gelernt, dass es beim Essen und Trinken in den Bergen nicht nur um die Performance geht, sondern auch um Sicherheit und Self-Care», sagt Carolina. 

Wenn sich Symptome wie Verwirrung, Koordinationsprobleme oder Atembeschwerden im Ruhezustand verschlimmern: Steige sofort ab. Versuch nicht, dich durchzukämpfen.

Checke vor jedem Lauf das Wetter. Die Bedingungen in den Bergen schlagen schnell um. Kenn deine Route, bevor du loslegst. 

Und wenn du neu in den Bergen bist, halte dich an das Motto: Hoch aufsteigen, tief schlafen». Verbringe den Tag in der Höhe, aber steige zum Schlafen wieder ab. So regst du die Anpassung deines Körpers an, ohne ihn dem zusätzlichen Stress auszusetzen, über Nacht in der dünnen Luft regenerieren zu müssen.

Das Laufen in dünner Luft wird nicht einfacher. Du wirst einfach besser. Die Höhe verlangt dir viel ab. 

Doch das unangenehme Gefühl geht vorüber, während die Fortschritte bleiben – zumindest für ein paar Wochen. Bereite dich gut auf das Höhentraining vor, hör auf deinen Körper und lass dir Zeit, um dort oben deinen Rhythmus zu finden.

Ist Laufen in der Höhe gesund?

Ja. Das Training in der Höhe regt Veränderungen im Körper an: Die Anzahl der roten Blutkörperchen steigt, die Sauerstoffeffizienz verbessert sich und die gewonnene Ausdauer begleitet dich auch zurück ins Tal. Wenn du deinem Körper Zeit gibst, sich anzupassen, stellen sich die positiven Effekte automatisch ein.

Ab welcher Höhe wird das Laufen spürbar anstrengender?

Die meisten Läufer*innen bemerken den Unterschied ab etwa 1500 Metern. Ab dieser Höhe ist so wenig Sauerstoff verfügbar, dass es sich auf die Atmung, den Puls und das Tempo auswirkt. Je höher du gehst, desto stärker wird dieser Effekt.

Wie lange dauert es, bis ich mich an das Laufen in der Höhe akklimatisiere?

Die meisten Läufer*innen fühlen sich um den fünften Tag herum wieder wie gewohnt. Eine vollständige physiologische Anpassung – Produktion neuer roter Blutkörperchen und eine optimierte Sauerstoffeffizienz – dauert drei bis sechs Wochen. Je höher du bist, desto mehr Zeit benötigt der Körper.