Starte stark in den Tag: Diese Dehnungen wecken Körper und Geist

«Ich sage immer, dass du deinen Körper am Morgen bewegen und dich kurz dehnen solltest. Danach ist der Körper wach und bereit für ein Training», sagt Workout Instructor Emily Behler.

Beim morgendlichen Dehnen geht es nicht nur um Muskeln und Beweglichkeit. Es ist ein Moment der Ruhe, bevor der Tag beginnt. Im Bett kann es verlockend sein, auf Snooze zu drücken und weiterzudösen. Doch ein paar sanfte Dehnungen geben dir meist mehr als ein paar Minuten extra Schlaf.

Sie sind wie ein Reset. Selbst wenn du keine Zeit für ein ganzes Workout hast, kann sanftes Stretchen am Morgen Verspannungen lösen, dich beweglicher machen und deine Konzentration schärfen. Fast noch wichtiger ist aber, dass dich das Dehnen erdet. So bist du ganz bei dir, noch bevor die Welt da draussen etwas von dir verlangt.

Hier erfährst du, wie du durch bewusste Bewegungen stark in den Tag startest.

Mit leichten und sanften Dehnübungen aufzuwachen, hilft allen – ganz egal, ob du gerade einen Marathon hinter dir hast, mitten in einem Trainingsblock steckst oder dir einfach einen Moment vor der Arbeit nimmst. Hier sind die Vorteile von ein paar guten Dehnungen am Morgen:

- Weniger Stress: Das Atmen entspannt, während das Dehnen den Körper und den Geist beruhigt. - Bessere Stimmung: Sanfte Bewegung kann helfen, Endorphine freizusetzen und dein Mindset zu verändern. - Schärferer Fokus: Auf deine Stretchings zu achten hilft dir, mit Klarheit in den Tag zu starten. - Ein Boost für deine Energie: Deine Durchblutung verbessert sich und gibt dir einen natürlichen Boost. - Spannungen lösen: Dehnungen am Morgen lindern Verspannungen und Muskelkater vom Training oder Schlafen. - Bessere Haltung und Flexibilität: Regelmässiges Dehnen macht deine Bewegungen natürlicher und beugt Verletzungen vor.

Schon ein paar Minuten Dehnen hilft dir, körperlich, geistig und emotional auf dein Level zu kommen – ganz egal, was der Tag für dich bereithält.

Die grösste Hürde ist es, aus dem Bett zu kommen. Aber eine morgendliche Stretch-Routine muss nicht überstürzt oder steif sein. Sie ist ein Weg, dich zu erden, bevor der Tag beginnt.

On Ambassador, Läuferin und Fitnesstrainerin Evie Venables nutzt ihre Routine als Ganzkörperübung. Sie bewegt sich durch alle Bewegungsarten: Twists, Bends und Folds.

«Ich konzentriere mich auf Bereiche, die sich verengt anfühlen oder extra Liebe brauchen. Normalerweise sind das meine Oberschenkel und Hüften», sagt sie. «Aber egal, worauf ich mich fokussiere, das Ziel ist immer dasselbe: Ich will mich danach besser fühlen.»

Nimm dir einen Moment Zeit, dich aufrecht hinzusetzen, zu atmen und deine Gedanken zu sammeln. Dann entspann dich in die Bewegung. Diese Stretch-Routine für den Morgen ist einfach und kommt ohne Geräte aus.

1. Cat-Cow Dehnung

Weck deine Wirbelsäule mit einer sanften Welle. Cat-Cow synchronisiert dich mit deiner Atmung und hilft dir, die nächtliche Steifheit abzuschütteln.

Fang dabei auf allen Vieren an. Atme tief ein, während du deinen Bauch fallen lässt, deine Brust hebst und deinen Blick nach oben richtest. Atme aus, während du deine Wirbelsäule in Richtung Decke drehst und dein Kinn zur Brust ziehst.

Wechsle fliessend zwischen den beiden Positionen hin und her und pass die Bewegung deiner Atmung an. Sorge dich nicht zu sehr um die Form. Konzentriere dich auf auf den Rhythmus deines Körpers.

2. Nackenrollen

Lockere Verspannungen dort, wo du sie zuerst spürst. Nackenrollen lösen Steifheit und geben dem Tag einen sanfteren Grundton.

Lass dein Kinn zur Brust fallen und rolle dann langsam mit dem Kopf von einer Seite zur anderen. Bleib dabei ganz entspannt. Die Schwerkraft leitet deine Bewegung.

Mach fünf bis zehn Wiederholungen in jede Richtung, sitzend oder stehend. Beeil dich nicht, sondern nimm dir Zeit. Bei dieser Dehnung geht es darum, in dich hineinzuhören.

3. Seitendehnung im Stehen

Öffne einen Körperteil, den man gerne vergisst: die Seiten.

Stell dich hüftbreit hin. Heb einen Arm über den Kopf und beuge dich sanft zur gegenüberliegenden Seite. Geh zurück in die Mitte und wechsle den Arm und die Seite.

Beweg dich langsam. Und nicht zu weit. Atme aus, wenn du dich beugst. Atme ein, wenn du dich aufrichtest.

4. Brustöffner

Ein Brustöffner hilft, einen krummen Rücken von der Arbeit am Laptop, einer Gym-Session oder anderen Aktivitäten auszugleichen.  

Stell dich aufrecht hin und entspanne deine Schultern. Verschränke deine Hände hinter deinem Rücken und heb sanft deine Arme, während du die Brust öffnest.

Beweg dich langsam, streck die Wirbelsäule und atme gleichmässig. Die Dehnung ist ein einfacher Weg, Verspannungen zu lösen und den Körper zu öffnen.

5. Wirbelsäulen-Twist

Entspann dich, bevor dich der Tag einholt. Diese Dehnung kann Stress und Ängste lindern und deine Körperhaltung verbessern, indem sie deinen Core beansprucht.

Leg dich auf den Rücken, beug die Knie und streck beide Arme im 90°-Winkel zur Seite aus. Lass deine Knie auf eine Seite fallen und behalte deine Schultern auf dem Boden.

Atme in die Dehnung hinein, richte die Knie wieder auf und wechsle die Seite. Das ist ein einfaches Mittel, um deine Körperhaltung zu verbessern und Verspannungen zu lösen.

6. Vorwärts-Fold im Sitzen

Ein Stretch, mit dem du auf Pause drückst.

Setz dich aufrecht hin, die Beine gerade nach vorne. Atme ein, um deine Brust zu heben, atme aus, um nach vorne zu klappen und nach deinen Füssen zu greifen.

Erzwinge nichts. Dehn dich nur so weit, wie es sich gut anfühlt. Halte, atme und der Stretch belohnt dich mit einem Moment der Ruhe.

7. Hüftbeuger-Stretch

Deine Hüfte trägt dich bei Läufen, Tennistrainings und langen Tagen am Schreibtisch. Das ist deine Chance, ihr etwas zurückzugeben.

Knie auf den Boden, halte den Rücken aufrecht und schieb die Hüfte sanft nach vorne.

Halte die Position für ein oder zwei Atemzüge und wechsle dann die Seite. Ein kleiner Move, der dich flexibler und mobiler macht.

8. Stretch von Knie bis Brust

Diese Dehnung ist ein Klassiker. Sie entspannt den unteren Rücken, die Hüfte und das Gesäss.

Greif ein Knie und ziehe es zur Brust. Wenn du auf dem Boden liegst, achte darauf, dass dein unterer Rücken flach bleibt. Und wenn du stehst, konzentriere dich auf deinen Rumpf, um das Gleichgewicht zu halten.

Halte. Atme. Wechsle die Seite. Ein einfacher Stretch, aber erdend und effektiv.

9. Wadendehnung

Lockere die Muskeln, die bei jedem deiner Schritte harte Arbeit verrichten.

Stell dich gegen eine Wand, heb den Vorfuss und drück die Zehen gegen die Wand. Die Ferse bleibt dabei auf dem Boden. Lehn dich nach vorne, bis du die Dehnung in deiner Wade spürst.

Halte die Position, wechsle das Bein – und beginne wieder von vorne. Den Effekt wirst du bei deinem nächsten Lauf spüren.

10. Child's Pose

Zum Abschluss kehrt wieder Ruhe ein.

Geh auf alle Viere, streck die Knie auseinander und halte die grossen Zehen zusammen. Senk deinen Oberkörper und leg deine Stirn auf den Boden (oder eine Decke).

Deine Arme kannst du nach vorne strecken oder neben dir ablegen. Atme tief durch und lass dich von dieser Pose für den bevorstehenden Tag vorbereiten.

Diese Routine ist nicht in Stein gemeisselt, lass dich von ihr inspirieren. Sie hilft dir, die Übungen zu finden, die für deinen Körper, deinen Zeitplan und deinen Morgen funktionieren. Vielleicht machst du alle zehn Übungen, vielleicht nur eine oder zwei. Die besten Dehnungen für den Morgen hängen von deinem Trainingsprogramm, deinen Verletzungen und deinem Gefühl ab.

Evie Venables rät: «Denk darüber nach, wer du sein willst, wenn du älter wirst. Wie willst du dich bewegen? Welchen Aktivitäten oder Sportarten willst du noch nachgehen? Wie viel Schmerz willst du haben? Das motiviert mich.»

Denk an dein zukünftiges Ich und rolle die Matte aus. Auch wenn es nur für ein paar Minuten ist. Je mehr Aufmerksamkeit du jedem Stretch schenkst, desto besser lernst du, was dein Körper wirklich braucht.

Eine morgendliche Stretch-Routine muss nicht lang oder kompliziert sein. Schon wenige Minuten können deinen Fokus schärfen und dich ausgeglichener in den Tag starten lassen. Ob vor einem Morgen-Workout oder bloss als ruhiger Start: Diese Energie zieht sich durch den Tag. Und mit Trainingskleidung, die auf Bewegung ausgelegt ist, kannst du kaum anders, als diesen Rhythmus beizubehalten.