Dein Weg ins Ziel: Trainingsplan für Marathon-Neulinge

Text von Laura Markwardt. Fotos von Colin Wong.

Warum läufst du einen Marathon?

Ganz gleich, ob du deinen Laufstars nacheiferst, Meilensteine erreichen oder was Neues mit deinen Freund*innen erleben willst: Behalte dein «Warum» für den Marathon immer im Blick, als Motivation bis zur Startlinie. Dir die legendären 42,2 km vorzunehmen und ins Ziel zu kommen, kann dein Leben positiv verändern. Und mit dem richtigen Mindset sind die Wochen und Monate, die du dafür brauchst, einfach Teil des Plans. Abkürzungen? Gibt es nicht. Doch dieser Guide bietet dir einen sicheren Weg, dich optimal auf deinen Marathon vorzubereiten. 

Wie lange dauert es, für einen Marathon zu trainieren?

Schätzungen gehen davon aus, dass durchschnittliche Anfänger*innen ungefähr 17 Wochen Training brauchen, um geistig und körperlich für einen Marathon bereit zu sein. Wenn du gesund und richtig vorbereitet bist – plus hunderte Stunden und Kilometer auf deinem Fitnesstracker – wirst du die 42,2 km in ungefähr 4 Stunden laufen. Die durchschnittliche Marathonzeit über alle Länder, Altersgruppen und Geschlechter hinweg liegt bei 3 Stunden, 48 Minuten und 20 Sekunden. 

Unser modularer Plan hilft dir, dich auf den Wettkampf vorzubereiten, unabhängig von deinem «Niveau» als Neuling. Du kannst einfach starten, mit so viel oder so wenig Zeit, wie du brauchst oder hast.

Wann soll ich mit dem Marathontraining beginnen?

Wenn es dein erster Marathon ist und du die Distanz noch nie gelaufen bist, startest du am besten am Anfang des Plans – 16 Wochen vor dem grossen Tag. Falls du lieber weiter hinten im Plan einsteigen möchtest (Hinweis: Abkürzen ist eine schlechte Idee für dein Training), findest du als Anfänger*in trotzdem viele wertvolle Tipps. 

PS: Sollte dir ein Marathon gerade zu viel vorkommen, schau dir den Halbmarathon-Trainingsplan an. Er macht dich bereit für einen Halbmarathon und anschliessend kannst du zum Marathontraining übergehen.

Run Life Balance

On Athletin Hellen Obiri gewann 2023 den Boston Marathon der Frauen und holte sich nur wenige Monate später auch den Titel beim New York Marathon, in 2 Stunden, 27 Minuten und 23 Sekunden. Damit ist Obiri die erste Frau seit 1989, die den Major-Marathon in Boston und in New York im selben Jahr gewonnen hat.

Solche Erfolge inspirieren viele Läufer*innen, ihre Strecken zu verlängern oder einfach mal wieder rauszugehen. Dabei solltest du aber wissen: Professionelle Athlet*innen widmen jede wache Stunde dem Streben nach Ruhm auf der Langstrecke Regelmäßige Marathonläufer*innen balancieren Karriere, Freundschaften, Pflege und andere Verpflichtungen rund um ihre Ziele. 

On Athlet Samuel Fitwi begann seine Marathontraining neben seiner Arbeit im Baugewerbe: «Training und Arbeit zu kombinieren, war hart», sagt er. «Meine ersten Läufe über 30 Kilometer waren super schwer. Mein Körper brauchte ewig, um sich davon zu erholen. Und ich habe mich nicht gut gefühlt.» Nachdem er Profi wurde und all seine Zeit ins Training steckte, lief Samuel 2023 seinen ersten Marathon in 2 Stunden, 12 Minuten und 14 Sekunden. 

Diese Geschichte beweist: Dein Lebensstil (und der Kampf um deine Zeit und Energie) kann auf jedem Niveau einen Unterschied für deine Ergebnisse machen. Nimm Rücksicht auf dich und fokussiere dich auf die Ziellinie, nicht auf deine Zielzeit. Trainiere clever, dann wird dein erster Wettkampf nicht dein letzter sein.

Der Guide zum Marathon-Training: 16-Wochen-Trainingsplan für den Marathon

Unten findest du den detaillierten Plan für deine Marathon-Vorbereitung ab vier Monate vor Start. Die wöchentlichen Aufteilungen zeigen dir, wie weit du laufen solltest. So gehst du sicher, dass du genügend Kilometer gesammelt hast, um für den Marathontag bereit zu sein. 

Manche Guides empfehlen dir, deinen Laufplan mit Intervalltraining, Bergsprints, Fartleks und Läufen auf der Bahn zu kombinieren. Unser Guide für Anfänger*innen ist einfacher. Er fokussiert sich auf die Zahlen, die dich über die Ziellinie bringen. 

Beachte dabei bitte, dass du in der aeroben Zone deines Körpers trainieren solltest. Im Wesentlichen heisst das: Halte deine Herzfrequenz relativ niedrig und dein Tempo schön langsam. Unsere OFF Story zeigt dir, wie dich ruhige Läufe schneller machen können und was wissenschaftlich hinter aerobem Training steckt.

So befolgst du den Guide zum Marathon-Training

- Erholung: Nimm‘s leicht und höre auf deinen Körper. Wenn du an diesen Tagen ein leichtes Cross-Training machen möchtest, ist das okay. Besser ist es aber, wenn sich deine Muskeln und Gelenke erholen können. Im On Athletics Club arbeitetAssistenz-Coach Kelsey Quinn mit OAC Athlet*innen wie Hellen Obiri und erklärt: «Erholung ist wirklich wichtig. Es klingt banal, ist aber schwierig umzusetzen. Athlet*innen, die gut abschneiden, nehmen ihre Erholung ernst.»  Also denke dran: Pause ist auch Training.

- Ergänzungstraining: Einen Tag am Wochenende solltest du einem anderen Sport widmen, um deine Läufe zu ergänzen. Das kann alles sein: ins Gym gehen, Schwimmen, Radfahren oder Freizeitsport mit Freundinnen und Freunden. Es geht darum, deine Herzfrequenz zu erhöhen und du solltest länger als 30 Minuten aktiv sein. 

- Samstage und Sonntage: Du kannst diese Tage bei Bedarf tauschen. Wenn du wenig Zeit hast und nur einmal am Wochenende trainieren kannst, ist der lange Lauf wichtiger als das Ergänzungstraining.

Marathontraining: Noch vier Monate (16 Wochen)

Gute Nachrichten: Die Zeit ist auf deiner Seite. Im ersten Monat geht es vor allem darum, dass du in den Rhythmus findest und regelmässig trainierst. 

Marathontraining: Noch drei Monate (12 Wochen)

Es geht Schritt für Schritt voran. In diesem Monat wirst du viel laufen, ja. Aber du wirst dich daran gewöhnen und deine Ausdauer verbessern.

Marathontraining: Noch zwei Monate (8 Wochen)

In diesem Monat läufst du mehr als in allen anderen. Bleib dran und nutze den Fast-Marathon am Ende des Monats als Probe für deinen grossen Tag. Versuch, dich bei längeren Läufen mit Energiegels zu versorgen, damit dein Körper am Wettkampftag daran gewöhnt ist. Wenn dieser Monat vorbei ist, hast du nur noch einen Monat bis zum Marathon.

Wann sollte ich den längsten Lauf vor einem Marathon absolvieren?

Dein längster Lauf sollte auf deinem Marathon-Trainingsplan stehen, wenn du noch mindestens vier Trainingswochen vor dir hast. Das sollte dir mehr Selbstvertrauen geben und dir helfen, dein Tempo am Marathontag besser zu verstehen. Außerdem hast du so noch genug Zeit, um dein intensivstes Training vor dem Marathon runterzufahren. 

Marathontraining: Noch ein Monat (4 Wochen)

Willkommen auf der Zielgeraden. Du hast noch drei Wochen vor dir und die härteste Arbeit hinter dir. Noch ein paar längere Läufe, dann reduzierst du deine Trainingseinheiten. Denn jetzt geht es darum, dein hohes Fitnesslevel vor dem Marathon zu halten.

Kann ich einen Marathon ohne Training laufen?

Einen Marathon ohne oder mit nicht genug Training zu laufen, würden wir dir nicht empfehlen. Wahrscheinlich wirst du dich verletzen oder nie mehr in deinem Leben laufen wollen. Wenn du es trotzdem durchziehen willst, sind hier ein paar Tipps:

- Hol dir ärztlichen Rat. Lass dich -untersuchen, um sicherzugehen, dass du nicht zu einer Risikogruppe -für kardiale Komplikationen gehörst (ein nicht zu unterschätzendes Risiko beim Marathon, vor allem mit wenig oder gar keinem Training).  

- Lass es ruhig angehen. Die Strecke ist lang, und mit wenig Training wird es dir wahrscheinlich schwerfallen, die Mauern zu durchbrechen, auf die du treffen wirst. Lauf mit niedriger Herzfrequenz und geh ruhig auch mal eine Strecke, wenn dein Körper dir das sagt. Und denke dran: Die -High Fives- und die energetische Atmosphäre an der Startlinie kann selbst erfahrene Athlet*innen dazu verleiten, ein schnelles Tempo zu laufen, das sie über die kommenden Kilometer nicht halten können.

- Audio. Eine Möglichkeit, um sicherzugehen, dass du nicht zu schnell läufst: Hör Musik mit maximal 80-100 Beats pro Minute (ein moderates Lied). Wenn die Musik auch noch interessant ist, hilft sie dir beim Laufen, weil sie dich von deinem Körper und der Laufzeit ablenken wird. Oder du hörst unsere ausgewählten Lauf-Podcasts. Gut zu wissen: Nicht bei allen Wettkämpfen sind Kopfhörer erlaubt (Knochenschall-Kopfhörer oft schon). Du solltest dich also vorher informieren. 

- Lauf mit Tempomacher*in Wenn es keine offiziellen Tempomacher*innen (Pacer) gibt, suche dir eine Person, die geschätzt auf deinem Fitnesslevel ist und lauf hinter ihr. Aber Achtung: Das Äussere kann trügen. Lass dich lieber zurückfallen und suche dir einen neuen «Pacer», statt schneller zu laufen, um mitzuhalten.

-Trinke Wasser, wenn dein Körper es dir sagt. Wahrscheinlich hast du alle Hinweise zur Marathon-Ernährung gelesen, die du bist jetzt finden konntest. Viele Guides sagen dir, du sollst eine bestimmte Menge Wasser zu einer bestimmten Zeit trinken. Für dich ist das anders. Wenig du wenig trainierst hast, solltest du trinken und essen, wenn dein Körper dir das sagt. Halte dich an die Regel. 

- Pack muskelwärmende Salben und Wundcreme ein. Dein Körper wird es dir nach dem -Marathon danken.

Fit Kit: Was soll ich am Tag des Marathons anziehen?

Du solltest nicht unterschätzen, wie wichtig bequeme und leistungsstarke Marathon-Ausrüstung ist – im Training und beim Wettkampf. Zieh dir nichts an, das du am Tag des Wettkampfs zum ersten Mal trägst. Es könnte reiben, hochrutschen oder dir allgemein im Weg sein. Ausserdem: Es ist super, auf Marathonfotos professionell auszusehen – auch wenn dein Gesicht ab der zweiten Hälfte eine andere Geschichte erzählt. 

Und weil du zum erste Mal auf dieser Distanz an deine Grenzen gehst, empfehlen wir dir einen Laufschuh mit extra Support. Auch wenn du diesen Schuhe normalerweise nicht für kürzere Läufe brauchst: Der extra Support kann dir helfen, Ermüdungen im Training und Muskelversagen am grossen Tag zu überwinden.

Was soll ich am Wettkampftag einpacken?

Moderne, etablierte Marathons haben Festivalatmosphäre. Sie sind gut strukturiert und organisiert, mit Hilfsstationen und Auffüllmöglichkeiten alle paar Kilometer an der Strecke. Wie auch immer: An manchen Stationen gibt es weniger von dem, was du brauchst, als an anderen. Also informiere dich vor dem Start, was du an welcher Station bekommst (Wasser, Elektrolytgetränke, Obst, Salztabletten, Schokolade, Massagen).

Normalerweise sollten die Stationen alles haben. Aber falls es doch nur Wasserstationen gibt, solltest du diese Basics in deinem Rucksack oder Taschen mitnehmen:

- 2 x Energiegels (mindestens, und idealerweise Gels mit Magnesium oder Kalium).

- 2 x Proteinriegel

-4 x Heftpflaster-

-1 x Lippenbalsam (kann auch bei Reibungen verwendet werden)

Wie soll ich mich vom Marathon erholen?

Endlich! Jetzt geht es darum, den Wettkampf zu laufen, für den du trainiert hast, und dich danach zu erholen. Feier deine «Erfolge». Und wundere dich nicht, wenn du dich gleich für den nächsten Wettkampf anmeldest möchtest. 

In unserem Guide erfährst du, wie du dich von einem Marathon erholst. Wir sagen dir auch, was du von deinem ersten Marathon erwarten kannst. Damit du auf den kommenden Spass und das unvergessliche Erfolgserlebnis vorbereitet bist.