Tennis : 12 exercices de renforcement pour tous les niveaux

« Ce n’est pas un hasard si on dit des meilleurs athlètes qu’ils ou elles ont ça dans le sang. Lorsqu’un·e athlète joue, il ou elle est non seulement entièrement présent·e, mais tout dans son instinct, sa mémoire musculaire et son anatomie semble connecté, comme si agent et action ne faisaient qu’un. » Cette citation de l’écrivain de légende David Foster Wallace est aussi le témoignage de son expérience, lui qui a grandi dans le milieu du tennis. Il n’y a qu’à regarder Iga Świątek jouer. De l’autre côté, prenons Zendaya dans Challengers. Ou la preuve vivante qu’avec la bonne approche, on peut faire d’énormes progrès. Ou du moins être suffisamment convaincante pour incarner une joueuse de tennis pro sur grand écran.

Autrement dit, le meilleur secret pour améliorer ses performances sur les courts... C’est la pratique. Pour Gabriel Echevarria, l’expert en préparation physique derrière la forme de Ben Shelton : « Les capacités physiques prédisposent, mais elles ne déterminent pas forcément votre succès au tennis. Au final, ce qui pèse le plus dans la balance, ce sont vos compétences. » C’est pour cela qu’il prône le « microdosing » dans ses programmes d’entraînement au tennis : une approche qui engage souplesse, endurance aérobique et force propulsive dans de brèves séances quotidiennes. L’idée : maximiser sa force et sa condition physique en un temps limité, ce qui permet en retour de tirer au mieux parti des exercices effectués sur le court. La star du tennis marocain Reda Bennani a l’air d’approuver : « Au tennis, il vous faut à la fois de la force, de l’agilité et de l’endurance. Si vous êtes rapide et agile mais manquez d’endurance, il vous faudra travailler là-dessus pour pouvoir améliorer votre niveau et votre intensité de jeu. »

Problème : rien de tout ça ne compte si vous vous blessez constamment. Or, le tennis comporte un risque élevé de blessures (tendinite, douleurs aux coudes, etc.). Prévenir les blessures doit donc occuper une place importante dans vos entraînements, avec des exercices qui engagent par exemple les muscles des épaules (tractions, rotations). « Tout ce que je fais, je le fais pour être en forme et prévenir les blessures », nous dit Reda. Il nous dit aussi prendre des bains de glace jusqu’à trois fois par semaine et se faire masser régulièrement pour prévenir les blessures aux genoux. Même si vous n'avez pas accès aux mêmes installations ni aux mêmes entraîneurs que les professionnels, renforcer vos instincts et votre mémoire musculaire devrait vous permettre d’améliorer votre performance sur le court. 

Voici donc 12 exercices recommandés par les experts du tennis pour booster votre jeu. 

Pour mettre toutes les chances de votre côté sur le court, commencez par des échauffements axés sur la souplesse, les muscles du torse et les mouvements dynamiques. « Au début de mes routines d’échauffement, j’inclus toujours des exercices de souplesse et de mobilité », révèle Julia Stusek, étoile montante du tennis allemand. Ces exercices aident à détendre les muscles et améliorer l’amplitude de mouvement des articulations. Et pour éviter les entorses, elle n’oublie pas non plus de se concentrer sur ses chevilles. En ce moment, Julia nous dit qu’elle travaille ses muscles fessiers, plutôt que le lever de poids. En effet, en incorporant des exercices qui engagent le poids du corps, vous protégez à la fois vos articulations et vos tendons des tensions et blessures éventuelles. 

Alors pour vous préparer aux attentes parfois imprévisibles (et multidimensionnelles) du tennis, pensez à intégrer des squats et des fentes rotatives dans votre routine d’échauffement.

Fentes en avant

Commencez votre échauffement par des fentes en avant pour un étirement dynamique. Pour préparer le corps à ce qui l’attend, concentrez-vous sur l’engagement des muscles fessiers et des quadriceps.  

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, orteils vers l'avant. Contractez vos abdominaux pour plus de stabilité.

2. Avancez un pied en gardant l'équilibre. Atterrissez sur le talon. 

3. Pliez les deux genoux en abaissant le corps jusqu'à ce que votre genou avant soit placé directement au-dessus de la cheville et forme un angle de 90 degrés. Assurez-vous que votre genou ne dépasse pas vos orteils. 

4. Poussez avec le pied avant pour revenir à la position de départ et répétez de l'autre côté. 

Réalisez 10 à 12 répétitions par jambe. Pour plus de stabilité, placez vos mains sur vos hanches. Envie de vous challenger ? Tenez une balle médicinale et pivotez votre torse au-dessus de la jambe placée en avant.

Fentes latérales 

Le tennis implique des mouvements latéraux fréquents et des changements de direction rapide. S'ils ne sont pas correctement activés, vos muscles peuvent vite se retrouver à rude épreuve. Les fentes latérales ciblent les muscles fessiers, les quadriceps et l'intérieur des cuisses. Ainsi, vos jambes et vos hanches apprennent à se stabiliser, pour une meilleure maîtrise lors de vos déplacements latéraux sur le court. Les fentes améliorent également la mobilité des hanches et renforcent les articulations des chevilles et des genoux, réduisant ainsi les risques de blessures. 

1. Faites un pas de côté avec votre pied droit, en gardant les orteils orientés vers l'avant et les deux pieds à plat sur le sol. 

2. Basculez vos hanches vers l'arrière, en déplaçant le poids du corps sur votre talon droit tout en pliant le genou droit. Gardez la jambe gauche tendue et la poitrine soulevée. Tendez les bras vers l'avant en équilibre. 

3. Faites glissez le talon droit pour revenir à la position de départ.

4. Recommencez. Changez de côté et effectuez le même mouvement du côté gauche. 

Réalisez 10 à 12 répétitions de chaque côté.  

Étirement dynamique des muscles fléchisseurs de la hanche

Cet étirement améliore la souplesse des hanches, essentielle pour l'élan et le sprint, tout en renforçant la mobilité et la stabilité générales sur le terrain.

1. Agenouillez-vous au sol, pied gauche devant et à plat, genou droit au sol. Engagez les muscles abdominaux et gardez votre torse droit pour plus de stabilité. 

2. Penchez-vous en arrière, en faisant glisser votre genou droit jusqu'à sentir votre hanche s’étirer. 

3. Serrez les muscles fessiers et poussez vos hanches vers l’avant. Rapprochez ensuite votre torse et vos hanches de votre pied gauche.

4. Rentrez légèrement le bassin pour créer une inclinaison et approfondir l'étirement. Respirez. 

Maintenez cette position pendant 10 à 15 secondes de chaque côté. Répétez deux à trois fois. 

Spiderman crawl (l’araignée)

Cet exercice dynamique cible la mobilité, la flexibilité et l'équilibre des hanches, tous essentiels pour plus d’agilité et de rapidité au tennis. De son propre aveu, Gabriel Echevarria est un grand fan des « spiderman crawls » pour activer les muscles nécessaires à votre contrôle et votre puissance sur les courts.

1. On démarre en faisant la planche, bras tendus, les épaules à la largueur des hanches, abdos contractés. 

2. Avancez le pied droit jusqu’à l’extérieur de la main droite. Gardez la paume gauche au sol. 

3. Levez le bras droit et pivotez vers la jambe avant. 

4. Retournez en position de planche, avec le pied droit qui rejoint le gauche. 

5. Répétez de l’autre côté. 

On recommande environ trois séries de 10 répétitions. Vous ne parvenez pas à amener le pied près de votre main ? Pas de problème, gardez votre jambe arrière droite et pliez le genou si nécessaire.  

Les sauts sur cube pliométrique (ou box jumps) permettent de générer de la puissance à partir des jambes. « Sur le court, toute la puissance vient des jambes. L'épaule et le bras ne sont que la conséquence de la puissance que vous générez à partir du sol », explique Gabriel Echevarria. « Les box jumps sont très bénéfiques pour l'accélération. Si un athlète peut sauter plus haut, il ou elle sera en mesure d'accélérer beaucoup plus rapidement. »  Ce mouvement puissant a un impact direct sur votre service et votre accélération. En d’autres termes, plus vous sautez haut, plus vous exercez de force. Vous imitez également l'énergie nécessaire pour réaliser un bon service et faites appel à ce qu’on appelle la chaîne cinétique, soit la force qui va du sol à la raquette en passant par le corps. 

1. Voyez cet exercice comme une opportunité d’évaluer votre niveau. Commencez par choisir une hauteur avec laquelle vous êtes à l’aise. Vous aurez tout le temps de viser plus haut ensuite.

2. Debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, balancez vos bras vers l'avant pendant que vous sautez et utilisez l’avant du pied pour vous propulser vers le haut. 

3. Atterrissez doucement sur le dessus du cube en pliant légèrement les genoux. Utilisez votre élan pour contrôler le mouvement. 

4. Tenez-vous debout, puis pliez les genoux et renvoyez les hanches vers l'arrière pour maintenir la posture.

5. Faites des ajustements si nécessaire. Si vous êtes novice, descendez du cube sans sauter. N’hésitez pas à utiliser un cube plus bas ou plus souple, le temps de gagner en assurance et protéger vos tibias des chocs éventuels pendant le saut. Si vous êtes déjà pro, descendez du cube en sautant.

Commencez par trois ou quatre séries de cinq à dix répétitions. Ajustez en fonction de votre niveau de forme physique et de la hauteur du cube. Souvenez-vous de donner la priorité à votre technique (et non pas à la hauteur de saut). Ainsi, vous minimisez le risque de blessures et maximisez votre puissance. 

Les levers de mollets sont essentiels pour générer de la puissance et réduire le temps de contact au sol. « Lorsqu’une chaîne se brise, c’est toujours à cause du maillon faible », explique Gabriel Echevarria. Le mollet joue un rôle important dans le renforcement de la cheville, ce qui permet de prévenir les blessures, en particulier celles du tendon d'Achille. Le lever de mollets est aussi un excellent échauffement. 

Gabriel Echevarria recommande de faire cet exercice les pieds nus pour activer les muscles intrinsèques du pied, stabiliser la cheville et éviter ainsi les entorses. « On voit beaucoup d'entorses de la cheville, donc il est important de faire régulièrement des exercices de renforcement musculaire à ce niveau », ajoute-t-il. Le lever de mollets cible les muscles gastrocnémiens et soléaires, qui en retour vont améliorer la force du bas des jambes, la mobilité des chevilles et la puissance de propulsion, toutes essentielles à votre performance sur le court.

1. Tenez-vous bien droit·e, les pieds écartés à la largeur des hanches, les orteils vers l'avant.

2. Poussez sur l’avant du pied, en vous hissant sur les orteils. 

3. Redescendez puis recommencez. 

On recommande environ trois séries de 12-15 répétitions. Vous pouvez modifier cet exercice en vous tenant à un mur pour garder l'équilibre, ou au contraire en vous plaçant sur une surface déséquilibrée. Pour augmenter l’intensité, utilisez des poids aux chevilles.

« Au tennis, s’entraîner à bouger de haut en bas ne suffit pas », poursuit Gabriel. Parce qu’au tennis, on bouge aussi sur les côtés, il faut s’entraîner à aller en avant et en arrière, sur les côtés et en rotation. » Le step-up croisé avec haltères est un excellent moyen d'entraîner vos angles de production de force de manière spécifique, des zones que le tennis mobilise déjà. « Cet exercice a tout bon. Il va imiter le pas croisé qu’on a tendance à faire après un coup de raquette, ce qui permet de renforcer les fessiers, les quadriceps et les ischio-jambiers tout en améliorant la mobilité des hanches, la souplesse et l'équilibre. En ajoutant des haltères (ou des poids), vous augmentez la charge et l'angle de résistance, ce qui permet de réduire le risque de blessures. 

1. Placez-vous à côté d’une plateforme solide, haltères en main le long du corps.  

2. Croisez un pied devant l'autre jambe et montez sur la surface surélevée. 

3. Appuyez fort avec le pied et poussez jusqu'à avoir les deux jambes tendues. Tenez-vous fermement debout sur la surface en question. 

4. Engagez vos abdos gagner en stabilité. Serrez les fessiers pour soulever avec assurance. 

5. Revenez à la position de départ. Veillez à ce que la jambe sur la surface surélevée fasse la majeure partie du travail. Gardez votre genou bien stable pour éviter qu'il ne s'affaisse vers l'intérieur. 

6. Changez de côté et recommencez.  

Commencez par deux ou trois séries de 10 à 12 répétitions sur chaque jambe, puis augmentez progressivement l'intensité. 

Au tennis, les sauts latéraux (ou « sauts de patineur ») sont idéaux, car ils reproduisent les déplacements latéraux effectués sur le court. Pour ce, développer sa puissance latérale est essentiel, que ce soit pour se replacer ou bouger sur les côtés. Cet exercice améliore la stabilité des chevilles, travaille les adducteurs et les principaux muscles sollicités lors des squats (quadriceps, abdominaux, ischio-jambiers et fessiers), ce qui renforce vos muscles face au stress et à la charge progressive accumulée.

1. Tenez-vous debout, pieds écartés à la largeur des épaules, les genoux légèrement fléchis et le corps orienté de côté. 

2. Fléchissez les jambes en demi-squat pour activer les muscles à l’arrière des cuisses et les abdos. 

3. Poussez sur une jambe (comme le pied droit) et sautez latéralement pour atterrir sur l’autre pied (le gauche). 

4. Sautez de manière fluide d'un côté à l'autre, en veillant à atterrir doucement sur l’extérieur du pied. Maintenez un mouvement fluide et continu.

5. Pour plus de stabilité, faites une pause brève à chaque réception.  

Commencez avec cinq sauts de chaque côté (dix au total), puis augmentez progressivement le nombre de répétitions. Ajoutez du poids pour augmenter l’intensité. Pour ne pas compromettre votre stabilité et votre amplitude de mouvement, veillez à ce que les poids soient bien sécurisés et équilibrés, comme si vous portiez un sac à dos près du corps.

Voilà un exercice complet, très apprécié des tennismen et tenniswomen. Inspiré de la boxe, il sert à améliorer vos déplacement latéraux sur les courts. « L’idée, c’est de dissimuler vos intentions, d’éviter de montrer ce que vous allez faire et de passer vite à l’action. Ça vous apprend à attaquer et à défendre », nous dit Gabriel. Même si le tennis peut sembler centré sur le haut du corps, la puissance du jeu vient en réalité des hanches et de l’ancrage au sol. Cet exercice améliore le jeu de jambes, la rapidité des changements de direction et l’agilité latérale – des qualités indispensables pour dominer sur le court.  

1. Placez quatre cônes en carré, espacés d’environ 1,5 mètre.  

2. Tenez-vous au centre, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux fléchis. 

3. Déplacez-vous en pas chassés vers le premier cône (coin avant-gauche), en restant près du sol et léger·ère sur vos appuis. 

4. Déplacez-vous latéralement jusqu’au deuxième cône, en gardant le buste bien droit. 

5. Reculez en pas chassés jusqu’au troisième cône, en maintenant une posture athlétique. 

6. Effectuez quelques pas chassés jusqu’au dernier cône, puis rejoignez à nouveau le centre. 

7. Répétez l’exercice pendant 30 à 60 secondes, en vous concentrant sur des mouvements rapides et maîtrisés.

À mesure que vous progressez, augmentez l’intensité et la vitesse. N’hésitez pas à ajouter des mouvements plus spécifiques au tennis, comme un coup droit simulé ou un revers à chaque cône.

Le goblet squat est un exercice clé pour solliciter le dos, les fessiers et les quadriceps tout en aidant à prévenir les blessures. Il renforce la chaîne cinétique en engageant la sangle abdominale grâce au poids tenu entre vos mains. Pour le rendre plus spécifique au tennis, vous pouvez y ajouter une rotation ou augmenter la charge.  

1. Tenez un kettlebell (en plaçant les mains sous la boule) ou un haltère en position verticale devant votre poitrine, les deux mains sous le haut du poids. 

2. Gardez-le bien près de votre torse, en alignant vos genoux avec vos orteils. 

3. Inspirez, puis descendez en squat en reculant les hanches, en gardant les abdos engagés et le buste droit.   

4. À la descente, vos coudes passent entre vos genoux, et le poids suit le mouvement, sans toucher le sol. 

5. Appuyez fermement sur vos talons pour revenir à la position de départ. Veillez à toujours garder les pieds à plat. 

Commencez par deux à trois séries de 10 à 15 répétitions. Ajustez selon votre niveau.

Les squats sur une jambe (ou squats pistolet) permettent de travailler votre équilibre et votre force, une jambe après l’autre. Ils requièrent une grande amplitude de mouvement, surtout au niveau des chevilles. N’oubliez donc pas de bien vous échauffer et de vous concentrer sur votre technique. Cet exercice fait travailler les fessiers, les ischio-jambiers, les mollets, les quadriceps, la sangle abdominale et les muscles fléchisseurs de la hanche, tous essentiels pour changer rapidement de direction sur les courts.  

1. Tenez-vous les jambes écartées à la largeur des épaules, genoux légèrement fléchis.  

2. Contractez vos abdos. Vos hanches et votre tête doivent rester bien droits. Rentrez le menton. 

3. Soulevez légèrement un pied du sol, en veillant à répartir le poids du corps sur la jambe d’appui. 

4. Tendez les bras vers l’avant tout en fléchissant la jambe d’appui. L’autre jambe doit rester bien droite.  

5. Descendez aussi bas que possible, en gardant la jambe tendue parallèle au sol. 

6. Une fois en bas, marquez une pause, puis remontez en poussant fort avec votre jambe d’appui.  

Réalisez trois à cinq séries de 1 à 5 répétitions par jambe.

Les rotations avec câbles ciblent la sangle abdominale (obliques, grand droit et transverse) tout en travaillant à la fois votre force de rotation et anti-rotation. Cet exercice vous permettra de réaliser des frappes plus puissantes, tout en améliorant votre stabilité et votre maîtrise sur le court. Il renforce également les muscles du tronc, pour gagner en précision lors de mouvements rapides (et éviter les blessures). Karim Bennani insiste sur l’importance du renforcement musculaire pour le tennis : « Si vous voulez améliorer vos services, il va aussi falloir muscler le haut du corps à la salle. » Ajoutez donc cet exercice à votre routine pour cibler votre force de torsion et votre résistance.  

1. Fixez une prise à main à la machine à câbles à hauteur de poitrine.

2. Placez-vous de côté par rapport à la machine, les pieds légèrement plus écartés que la largeur des épaules, en tenant la prise avec les deux mains. Tournez votre tronc vers la machine, en déplaçant votre poids sur la jambe la plus proche de l’appareil. 

3. Pivotez maintenant votre buste du côté opposé à la machine, en amenant la prise d’un côté à l’autre de votre corps, tout en déplaçant votre poids sur l’autre jambe. 

4. Gardez les bras tendus et contractez votre sangle abdominale pour donner de la force au mouvement. 

5. Inversez lentement le mouvement avec contrôle. Répétez le nombre de répétitions souhaité de chaque côté. 

On recommande environ deux ou trois sets de 10 à 12 répétitions. Vous n’avez pas accès à une machine à câbles ? Utilisez une bande de résistance fixée à un point stable. 

En ciblant les épaules, les triceps et la sangle abdominale, le lancer de ballon médicinal à une main développe la force de rotation. Résultat : des services plus puissants et de meilleurs coups de raquette, surtout lorsqu’il faut frapper au dessus de la tête. Julia Stusek utilise la balle médicinale pour travailler ses triceps et ses épaules et ainsi consolider ses services. 

1. Optez pour un ballon médicinal que vous n’avez pas peur de lancer. Choisissez un poids suffisamment léger pour maintenir une bonne technique tout au long de l’exercice, sans vous fatiguer. 

2. Tenez-vous face à un mur, les pieds écartés à la largeur des épaules. Pour plus de puissance, effectuez une légère fente en avant.

3. Tenez le ballon dans votre main droite, puis soulevez-le au-dessus de votre tête en inspirant.

4. Expirez, puis lancez le ballon de manière énergique vers le mur tout en effectuant une fente en avant. 

5. Concentrez-vous sur la puissance et la vitesse de propulsion générées par le tronc et les triceps. 

6. Attrapez le ballon ou récupérez-le, reprenez une position neutre et répétez.

On conseille de faire dix répétitions et 3 à 4 sets. Changez de côté et répétez avec l’autre bras pour éviter les déséquilibres musculaires. 

On termine en force avec des exercices de ligne, parfaits pour améliorer la capacité anaérobie lorsque vos jambes sont fatiguées. Julia Stusek aime terminer ses séances avec la Cloudsurfer pour réaliser des sprints rapides avec un bon amorti, et avec THE ROGER Pro Clay pour jouer sur terre battue.  

1. Installez des cônes ou des repères dans une zone sécurisée. L’idée : créer des intervalles pour apprendre à changer rapidement de direction. 

2. Sprintez aussi vite que possible jusqu’à la première ligne, touchez le sol, puis pivotez pour revenir à votre point de départ. 

3. Continuez jusqu'à la ligne ou repère suivant, touchez le cône et allez plus loin à chaque fois. 

4. Terminez en sprintant jusqu'au cône le plus éloigné, touchez le cône puis revenez au point de départ en sprintant.  

Votre objectif : être capable de terminer chaque série en une minute (ou moins). Faites une pause d’une minute entre chaque set. Commencez avec deux à trois séries, mais visez quatre à cinq séries pour augmenter l'endurance. 

Pour conclure votre entraînement, dirigez-vous vers une barre de traction stable pour réaliser des relevés de genoux suspendus. Parce que ce mouvement cible abdominaux, obliques et fléchisseurs de hanche, c’est l’un des meilleurs exercices pour renforcer votre gainage. Il renforce la sangle abdominale antérieure et les fléchisseurs de hanche (essentiels pour accélérer au tennis), tout en soulageant la colonne vertébrale, surtout après des squats lestés.  

1. Saisissez la barre (utilisez un tabouret si nécessaire) et suspendez-vous avec les jambes tendues et alignées. Gardez le corps en tension.  

2. Contractez vos abdominaux et enroulez le bassin vers le haut en levant les genoux vers la poitrine.  

3. Plutôt que de vous concentrer uniquement sur la flexion des jambes, veillez à enrouler la colonne vertèbre par vertèbre.  

4. Descendez avec contrôle, puis recommencez. 

On recommande environ 3 séries de 10 à 15 répétitions.

Vous l’aurez compris : ces entraînements validés par les pros sont faits pour développer à la fois votre agilité, votre endurance et votre puissance sur les courts. Besoin d’un maintien supérieur pour sprinter ou pivoter en toute sécurité ? Comptez sur la THE ROGER Pro 2. N’oubliez pas qu’au tennis, votre condition physique doit être multidimensionnelle. Misez donc toujours sur votre renforcement musculaire, votre cardio et votre souplesse pour booster votre performance et prévenir les blessures. Besoin d’équipements de tennis ? Nous sommes là pour ça. 

Toutes les réponses à vos questions pour améliorer vos entraînements de tennis, booster vos performances et prévenir les blessures sur le court.  

À quelle fréquence réaliser des exercices de musculation spécifiques au tennis ? 

Pour un entraînement hebdomadaire efficace, concentrez-vous sur trois aspects essentiels : force/puissance, cardio et mobilité/souplesse. Les exercices de renforcement musculaire sont à réaliser deux à trois fois par semaine. Ils doivent cibler tout le corps et reproduire les exigences du tennis. C’est le cas par exemple des fentes et des exercices de rotation avec un ballon médicinal. « Les exercices d’équilibre et les mouvements de rotation permettent de mieux répondre aux exigences physiques du tennis », nous dit Gabriel Echevarria.

Pour le cardio, concentrez-vous sur l'entraînement par intervalles (fractionné) à haute intensité pour travailler la capacité anaérobie, en incluant des séances aérobies à faible intensité pour favoriser la récupération. Enfin, ajoutez une séance de flexibilité ou de mobilité, pour des étirements profonds, par exemple du yoga. À vous de décider si vous souhaitez répartir vos différentes séances sur la semaine ou les combiner. Par exemple, vous pouvez associer un entraînement de renforcement musculaire à une séance de yoga en fin d'entraînement. 

Que penser des exercices au poids du corps pour le tennis ?

Les exercices au poids du corps permettent de générer la force et le contrôle nécessaires sur les courts. Misez sur des exercices comme les fentes, les squats, les pompes et les tractions pour renforcer votre gainage tout en améliorant votre performance athlétique globale.

Pour les rendre encore plus spécifiques, vous pouvez par exemple ajouter un ballon médicinal lors de vos squats rotatifs pour mieux cibler la sangle abdominale, ou utiliser un ballon pendant vos pompes pour stabiliser vos épaules. Avec très peu d’équipements, ces exercices vous permettront d’intégrer des mouvements très proches du tennis à votre routine en salle.

Comment prévenir le risque de blessures pendant mes exercices de musculation pour le tennis ? 

Pour vous prémunir des blessures, pensez à bien vous échauffer et à vous étirer. Donnez la priorité aux épaules, très mobilisées lors des exercices de musculation spécifiques au tennis. Pour protéger la coiffe des rotateurs, Gabriel Echevarria conseille d’intégrer ce qu’il appelle une « routine de nettoyage » à vos séances, en incorporant des exercices de stretching avec des élastiques.

Consacrez cinq à dix minutes à activer et stabiliser les muscles de l'épaule avec des rotations internes avant chaque séance. Cette simple routine devrait permettre de renforcer la résilience des épaules, chez les pros comme chez les novices.