La force mentale au tennis : 10 conseils pour rester focus sur le court

Ce qui distingue les grands athlètes ? Leur capacité à rester calme et à se remettre vite dans le jeu. La joueuse pro Iga Świątek sait d’ailleurs très bien que le sport est fait de hauts et de bas. Elle évoque avec nous l’un de ses matchs les plus tendus : « Ma main a commencé à se raidir, à cause du stress. Sans que je ne le remarque, mon service est passé de 175 km/h à 150 km/h. J’avais l’impression de tout faire pareil, mais tout était différent. »

C’est là que Daria Abramowicz, sa psychologue du sport, s’est mise à crier des tribunes : « concentre-toi juste sur le prochain service », puis le suivant, etc. Ce changement mental l’aidera à se concentrer sur le moment présent et à reprendre le dessus. Et elle finira par gagner le match. 

Envie d’être aussi résilient·e qu’Iga ? Avec la bonne stratégie mentale en place et les conseils qui vont suivre, vous devriez pouvoir y arriver.

Avant d’entrer sur le court, prenez le temps de fermer les yeux. La visualisation est une technique puissante qui permet de développer votre force mentale. L’idée ? Visualiser le match avant qu’il ne se déroule avec ses points-clés, ses tactiques et ses différents scénarios. Parce que le cerveau a du mal à distinguer le réel de l’imaginaire, cet exercice laisse entendre à votre esprit que vous avez déjà vécu cette situation, ce qui va booster votre focus et votre confiance en vous. 

Iga recommande de se concentrer sur sa technique. « J’essaie de penser à mes sensations à tel ou tel moment. La plupart du temps, j’aime m’imaginer en train d’exécuter le parfait revers. Ou comment je me sentirais à ce moment-là. » 

Notre conseil : avant un match, imaginez-vous en train d’effectuer un service parfait. Comment est-ce que vous vous déplacez sur le court ? Comment est-ce que vous réagissez face au stress ? Cette pratique mentale permet de créer de nouvelles connexions neuronales, qui aident ensuite à mieux performer sous pression.

Avant chaque entraînement ou match, prenez quelques minutes pour vous créer une image mentale de votre succès. Pensez à des détails bien spécifiques, comme la sensation que vous procure votre raquette ou bien ce que vous ressentez après avoir marqué un point. Plus vous entrerez dans les détails, plus cet exercice sera bénéfique.

Le tennis est un sport rythmé qui réclame toute notre attention. Or, pendant un match, la pleine conscience – soit le fait d’être entièrement présent·e à soi , sans jugement – peut vous permettre de rester focus et de garder le contrôle de vos émotions. En effet, elle peut non seulement vous permettre d’éviter les distractions et de rester calme sous pression mais aussi de prévenir l’apparition de pensées négatives qui nuisent à votre performance.

Pour ce, vous pouvez utiliser la méthode RAIN, une technique en quatre étapes simples qui aide à contrôler ses émotions durant un match :

-Reconnaissance : apprenez à identifier vos émotions (frustration, anxiété, doute). Prenez conscience de cette émotion en vous abstenant de tout jugement.

- Acceptation : acceptez ce que vous ressentez. Plutôt que de vous battre contre vos émotions, donnez-leur une place.

- Investigation : interrogez-vous sur les raisons qui vous amènent à vous sentir comme ça. Êtes-vous trop perfectionniste ? Est-ce que la pression est trop forte ? Identifier les causes peut vous permettre de reprendre le contrôle de vos émotions.

- Non-jugement : faites preuve d'auto-compassion ; pardonnez-vous vos erreurs et n’hésitez pas à vous témoigner de la compassion quoiqu’il arrive. 

La méditation va plus loin encore que la pleine conscience et permet de s’entraîner à mieux se concentrer et maîtriser ses émotions. Plus on médite, plus il devient facile d’incorporer cet enseignement dans notre vie quotidienne et sur les courts. Avant un match, Iga nous dit qu’elle médite sur de courtes périodes pour combattre son appréhension. « Je médite entre trois à cinq minutes, ce qui correspond à la durée idéale pour pouvoir me calmer sans trop me détendre. »  

Vous pouvez par exemple essayer la méthode du « body scan » : commencez par porter votre attention sur vos orteils, jusqu’à progresser jusqu’au crâne. Prêtez attention à chaque partie de votre corps. Prenez note de chaque tension ou inconfort, sans chercher à y remédier. Prenez-en conscience et laissez ce sentiment s’en aller. Comme pendant un match, vous verrez que vos pensées et vos émotions sont en constant mouvement. Cette pratique devrait vous aider à mieux prendre conscience de votre stress physique et mental. En retour, vous serez alors plus à même de gérer votre inconfort pendant un match et de rester focus. 

Pour rester motivé·e au tennis, fixez-vous des objectifs. Que ce soit pour améliorer votre service, remporter un tournoi local ou améliorer votre endurance, avoir des objectifs précis peut vous aider à vous concentrer et à progresser. Qui plus est, c’est ce qui va aussi vous permettre de prendre conscience de vos progrès. Mais aussi, au passage, de renforcer votre motivation et enfin de booster votre confiance en vous. 

Pour définir vos objectifs, utilisez la méthode SMART : 

-S pour Spécifique : définissez clairement ce que vous souhaitez atteindre.

-M pour Mesurable : utilisez des critères pour mesurer vos progrès. 

- A pour Atteignable : soyez réaliste et optez pour un objectif adapté à votre niveau. 

- R pour Réaliste : choisissez un objectif qui soit aligné avec votre but en général.

- T pour Temporellement -défini : donnez-vous une date butoir pour booster votre motivation. 

Par exemple, « je veux m’améliorer au tennis » n’est pas un objectif assez précis. En termes SMART, vous pourriez reformuler par « je m’engage à travailler la précision de mon service en visant différents emplacements dans le carré de service, à chaque séance. Mon objectif sera de viser au moins trois cibles sur cinq pour chaque série de services pendant le mois à venir. »

Prenez l’habitude de noter vos performances après chaque exercice ou après un match, puis comparez les résultats. Cette méthode permet de s’assurer que vos objectifs sont clairs, motivants et réalisables.  

Sur le court, la conversation la plus importante est celle que l’on a avec soi-même. Pour ce faire, les mantras et le « positive self talk » peuvent être d’une grande aide. En effet, en abordant chaque challenge comme une opportunité, vous améliorerez votre sens de la résilience et votre concentration. Plus vous appliquerez ce conseil, plus il deviendra facile de vous remettre de vos échecs et de vous forger un esprit gagnant.

Alors allez-y, devenez votre supporter numéro 1. Au lieu de vous dire « je rate tout le temps mon revers », dites-vous plutôt « j’améliore mon revers à chaque coup. » Répétez également ces affirmations : 

- « Je reste calme et concentré·e même sous pression. » 

- « Je suis fort·e, confiant·e et bien préparé·e. »

- « Je contrôle ce sur quoi j’ai prise et lâche prise sur le reste. » 

Le fait de répéter ces mots (ou les vôtres) avant ou après un match devrait vous permettre de booster votre confiance en vous, et donc de performer au mieux.

Maîtrisez votre respiration et vous maîtriserez le reste. Simple mais puissant, le fait de maîtriser sa respiration permet de repartir de zéro dans votre tête, entre chaque point. Prenez une grande inspiration pour relâcher les tensions et améliorer votre focus.

Pour ça, utilisez ces deux techniques : 

-La respiration 4-7-8 : inspirez par le nez pendant 4 secondes, retenez votre respiration pendant 7 secondes, puis expirez doucement par la bouche pendant 8 secondes. 

- La respiration en boîte (box breathing) : inhalez pendant 4 secondes, retenez votre souffle pendant 4 autres secondes. Expirez ensuite pendant 4 secondes puis retenez à nouveau votre souffle pendant 4 secondes. 

Ces deux méthodes permettent de ralentir votre pouls et de rester focus sur l’instant présent.

Les meilleurs athlètes capitalisent sur ce qu’ils ou elles maîtrisent, pas sur l’incontrôlable. S’entraîner, bien se préparer, travailler son mental : tous ces aspects sont la base du succès. De même, entretenir de bonnes habitudes comme une pratique régulière, une bonne nutrition et discipline mentale, tout ça va vous permettre d’aborder un match avec plus de sérénité. 

Pendant un match, concentrez-vous sur vos efforts et votre exécution. Contrôlez votre jeu de jambes, votre choix de coups et votre attitude. Lorsque vous perdez un point, respirez et ressaisissez-vous rapidement pour tout donner la fois d’après. 

En déplaçant votre attention sur vos efforts personnels plutôt que sur tout ce qui peut vous distraire, vous vous donnez les moyens de continuer à performer quoiqu’il arrive. 

Recréez des situations de stress intense comme les tie-breaks ou les duels serrés pour mieux garder votre sang-froid le jour J. « Parfois, je me mens à moi-même sur le score pour rester concentrée et garder le bon mindset, » nous dit Iga Świątek. « Je vais même jusqu’à prétendre que je suis en train de perdre pour gagner en intensité. »

Il y a beaucoup de bénéfices à « simuler » la pression ressentie pendant un match, comme d’améliorer sa résistance au stress, son sens décisionnel et sa capacité à se concentrer en compétition. Quand la pression devient un sentiment familier, il est plus simple de rester calme et de performer dans toutes les situations, même quand les enjeux sont grands. 

Si les erreurs font partie du jeu, la résilience peut vous aider à rester focus sur votre performance. « Pendant longtemps, il était difficile pour moi d’accepter les échecs, » avoue Iga. « Pourquoi est-ce que je suis en difficulté alors que je fais tout comme d’habitude ? » Mais les athlètes avec un fort mental savent que nos erreurs ne nous définissent pas. Alors ils et elles s’adaptent, restent alertes et continuent d’avancer. 

Iga poursuit : « Il m’a fallu beaucoup de temps pour accepter qu’il y a toujours des hauts et des bas. Cette saison va durer presque 11 mois, donc forcément, je ne vais pas pouvoir être parfaite tout le long. » « C’est bien de se rappeler son niveau général. Ça permet de garder espoir et de rester motivé·e jusqu’à ce que les choses aillent mieux. »

Alors la prochaine fois que la frustration pointe le bout du nez, parlez-vous comme à un ou une partenaire de jeu. Si votre partenaire ratait un point, vous l’encourageriez à continuer et à se concentrer sur le prochain coup. Alors faites pareil avec vous-même. Reconnaissez votre erreur, respirez et reprenez le jeu. 

Prenez le temps d’apprécier le positif. Par exemple, la force que vous ressentez dans votre corps ou le niveau que vous avez atteint en compétition. Le fait d’éprouver de la gratitude peut vous aider à chasser la frustration et à envisager chaque épreuve autrement. C’est aussi ce qui peut vous permettre de renouer avec votre passion pour le jeu. 

« Rappelez-vous pourquoi vous jouez au tennis et ce que vous ressentiez pour ce sport quand vous étiez enfant. Rappelez-vous à quel point c’était fun. Car c’est ce qui compte au fond. Le tennis doit rester fun. », rappelle Iga.

Quand on se concentre sur ce qui se passe bien, on renforce sa présence et on s’ouvre aux possibilités qui s’offrent à nous. Demandez-vous : quel serait le meilleur scénario qui puisse arriver ?

Si vous recherchez les conseils d’un·e professionnel·le, orientez-vous par exemple vers un·e psychologue du sport. Leur spécialité : travailler avec vous sur votre performance mentale, votre trac, vos pensées et votre attitude. Il est tout à fait normal de ressentir de l’anxiété avant un match, mais si vous avez l’impression que cela impacte votre concentration, avoir recours à des experts peut faire toute la différence.  

Iga Świątek travaille avec la psychologue du sport Daria Abramowicz, sur les courts et en dehors. « Daria m’aide à bien gérer mon temps pour ne pas risquer de me sentir dépassée ou de me surmener au niveau cognitif. « J’ai du mal à équilibrer tout ça moi-même. S’il n’en tenait qu’à moi, je bosserais 22 heures par jour. » Tout comme on n’hésite pas à recourir à un coach sportif pour améliorer son jeu, travailler avec un coach mental peut souvent faire décoller votre performance. 

Après tout, la force mentale, c’est aussi ce qui vous permet d’avancer, même lorsque les choses se compliquent. Alors avant d’entrer sur le court, échauffez votre esprit. Souvenez-nous : croire en vous est plus puissant que n’importe quel coup de raquette.