Nutrition et marathon : comment s’alimenter pour tenir la distance

Que vous vous entraîniez pour votre premier marathon ou le dixième, votre alimentation détermine l’état dans lequel vous vous sentirez du tout début jusqu’au dernier kilomètre.

Opter pour le bon régime vous aidera à améliorer vos performances, votre récupération et votre cadence de course. Et si la plupart des runners et runneuses ont entendu parler (ou ont fait l’expérience) du fameux « mur », une nutrition réfléchie vous aidera à garder le rythme quand cela compte le plus.

Ce guide rassemble des conseils simples, validés par des pros, pour savoir quoi manger avant, pendant et après votre marathon.

Votre programme d’entraînement marathon doit prendre en compte bien plus que les kilomètres à parcourir. Ce que vous mangez et à quel moment permet de conditionner le corps, surtout durant les semaines qui précédent la course.

Un principe clé :

- Faites les ajustements nécessaires en fonction du volume et de l’intensité d’entraînement : prenez suffisamment de protéines pour toute la durée de votre séance afin de favoriser la récupération. Amplifiez la dose de glucides à mesure que vous augmentez le volume et l’intensité.

Dans les derniers jours avant la course, la plupart des runners cherchent à augmenter leur taux de glucides : optez pour des glucides simples et faciles à digérer pour compléter vos réserves de glycogène. Quelques points importants :

- Optez pour une stratégie à appliquer 48 h avant la course : visez 10 à 12 g de glucides par kilo de poids corporel et par jour, pendant un à deux jours avant votre marathon. - Évitez les pièges courants avant le jour J : restez sur des aliments que votre corps connaît. Limitez les graisses et les fibres pour faciliter une bonne digestion et évitez tout ce qui peut causer des surprises, notamment les plats épicés. Le but est d’arriver sur la ligne de départ en forme, et avec une préparation et les sources d’énergie suffisantes.

Que boire avant un marathon ?

Si les besoins en hydratation varient d’une personne à l’autre, votre objectif est simple : rester hydraté·e, sans vous surhydrater. Pour ce faire, plusieurs options s’offrent à vous :

- Eau - Jus - Électrolytes - Boissons de sport énergétiques

Le jour de la compétition possède sa propre routine et ses propres rituels. Voici un aperçu :

- Prenez un bon petit-déjeuner avant la course : optez pour des aliments riches en glucides et pauvres en fibres et en graisses, comme du pain grillé (attention au pain complet), des bagels, des céréales, de la confiture, du jus de fruits ou une boisson énergétique. L’objectif est de faire le plein d’énergie sans déranger votre estomac. - Gardez le cap avec des objectifs fixes de ravitaillement pendant la course : visez 60 à 90 g de glucides par heure. Les gels et les liquides sont souvent plus faciles à tolérer, mais les en-cas à mâcher fonctionnent aussi si vous préférez plus de texture. - Adoptez une stratégie d’hydratation précise : dans les 2 à 4 heures avant le marathon, absorbez 5 à 10 ml de liquide par kilo de poids corporel. Pendant la course, faites les ajustements nécessaires en fonction de la chaleur, de l’intensité et de la soif. N’oubliez pas d’inclure aussi des électrolytes. - Gérez vos apports en caféine : gardez celle-ci pour les derniers kilomètres. Une dose de 2 à 3 mg par kilo prise 60 à 90 minutes avant l’heure d’arrivée prévue pourra aider à réduire l’effort perçu au moment où vous en aurez le plus besoin.

La récupération commence dès la ligne d’arrivée franchie. Elle s’articule en deux phases :

- Phase 1 – Juste après la course (0 à 60 minutes après l’arrivée) : vous n’aurez peut-être pas très faim, mais essayez d’ingérer un mélange de glucides et de protéines. Cela permet de recharger les stocks de glycogène et de faciliter les premières étapes de la réparation musculaire. - Phase 2 – Repas pour recharger les batteries (2 à 4 heures après l’arrivée) : optez pour un repas riche en glucides (pâtes, riz ou pommes de terre) accompagné de protéines (poulet, poisson ou tofu) et de légumes. Et si vous avez une envie d’après-course, c’est le moment. La récupération se joue à la fois sur le plan physique, mais aussi émotionnel.

La nutrition pour un marathon varie en fonction de chaque individu. Vos objectifs, vos préférences, votre digestion et votre propre expérience sont déterminants pour savoir ce qui fonctionne le mieux. Testez votre stratégie de course lors de l’entraînement, affinez-la pendant la semaine d’ajustement et tenez-vous-y le jour J.

Une fois votre programme de nutrition établi, penchez-vous sur votre équipement, qui a lui aussi son importance.

Quel taux de glucides dois-je viser par heure pendant le marathon ?

De nombreux runners partent sur une base de 60 à 90 grammes de glucides par heure. Les athlètes de haut niveau peuvent aller jusqu’à 120 g. Effectuez des tests sur de longues distances pour trouver ce qui vous convient.

Dois-je envisager la caféine pendant le marathon ?

Si votre corps la tolère, alors oui. Une dose totale de 200 à 300 mg (ou 3 à 6 mg par kilo de poids corporel) peut aider à réduire la perception de la fatigue et à aiguiser la concentration.

Quelle est la différence entre la nutrition pour les entraînements intensifs et celle pour les jours de récupération ?

Les entraînements intenses ou à volume élevé nécessitent généralement un apport accru en glucides pour alimenter et recharger les réserves d’énergie. Les jours de récupération nécessitent de disposer de suffisamment d’énergie et de carburant, mais avec une charge en glucides plus modérée. L’objectif est d’adapter sa consommation, sans restreindre les apports.

Comment savoir si je suis suffisamment hydraté·e avant le début de mon marathon ?

Votre urine doit être claire à jaune pâle et vous ne devez pas avoir soif dans les heures qui précèdent le départ.

Est-il préférable de consommer des gels, des en-cas à mâcher ou des boissons sportives pendant la course ?

Les gels et les boissons ont tendance à être plus faciles à ingérer à haute intensité. Selon vos préférences, les en-cas à mâcher offrent par ailleurs plus de texture. Les trois options restent néanmoins adaptées.