Récupérer plus vite : la recette pour votre corps

« La récupération est essentielle. L’idée semble évidente, mais elle est difficile à mettre en œuvre », explique Kelsey Quinn, assistante coach du On Athletics Club (OAC).

Dormir suffisamment, prévoir vos repas avant et après l’effort, prendre le temps de s’étirer… La phase de récupération ressemble parfois à un entraînement à part entière. Mais chaque séance engendre de minuscules lésions dans vos muscles et vide vos réserves d’énergie. La façon dont vous récupérez vous permet donc de vous renforcer et d’éviter les blessures.  

Voici huit méthodes scientifiques pour accélérer votre récupération, quelle que soit l’intensité de votre entraînement. 

La récupération commence bien avant le début de l’entraînement. Un équipement adapté réduit la pression sur votre corps et peut éviter des blessures inutiles.  

À l’instar de la Cloud X 4, des chaussures à bon maintien offrent stabilité latérale et amorti : elles évitent ainsi des problèmes comme les périostites ou l’aponévrosite plantaire. Les tissus doux et respirants réduisent les frictions et l’irritation tandis que la crème anti-frottements protège les zones sensibles, comme l’intérieur des cuisses et les aisselles. 

Par ailleurs, une tenue confortable vous permet de bouger plus facilement et de mieux performer, sans faire l’impasse sur certaines étapes. Investir dans des vêtements de qualité, c’est optimiser votre entraînement et vous aider à récupérer plus vite et tout en douceur. 

L’hydratation est essentielle pour tous les aspects de votre entraînement. Elle régule votre température corporelle, évite les crampes, lubrifie vos articulations et apporte des nutriments aux parties de votre corps qui en ont le plus besoin. Elle commence avant votre séance de sport, et continue bien après. 

« Selles irrégulières, lèvres gercées… Certains signes indiquent une déshydratation ou une mauvaise récupération », explique Dan Churchill, athlète hybride et auteur de Eat Like a Legend. « Si je n’arrive pas à réfléchir ou si je ne me sens pas en forme sur le plan cognitif, c’est un autre red flag. » Grâce à des années d’entraînement et de coaching, il a appris l’importance d’écouter attentivement ces signaux. 

Lors de votre séance de sport, buvez de façon régulière et portez attention à votre soif. Après l’entraînement, faites le plein de liquides et d’électrolytes, surtout après avoir fait du sport par temps chaud ou humide. L’eau de coco, les boissons énergétiques ou les comprimés d’électrolytes aident à accélérer la récupération et préservent l’équilibre de votre système.

Laisser vos muscles se refroidir est l’une des étapes de récupération les plus négligées. Elle est pourtant capitale. Un arrêt brutal après un effort intense est parfois synonyme de raideurs, de courbatures, voire de blessures. Terminez votre effort physique par des mouvements légers et des étirements : vous aiderez ainsi votre corps à passer en mode récupération tout en douceur. 

La bonne nouvelle ? C’est simple et rapide. Essayez de terminer votre course une minute plus tôt et de marcher pour récupérer. Visualisez cette étape comme un petit cadeau que vous vous accordez pour la suite, une façon d’honorer les efforts que vous venez de réaliser. Partez sur cinq à dix minutes de mouvements doux avant de vous arrêter.  

Jogging tranquille, étirements statiques, yoga post-entraînement… Terminer en douceur vous aide à récupérer et à arriver plus en forme à votre prochaine séance. 

« J’écoute mon corps. Si mes jambes me font mal, je me concentre davantage sur la mobilité et le travail de compression », explique Dan Churchill. Élever ses jambes, pratiquer la respiration carrée et méditer font partie de ses outils de récupération essentiels.

En effet, s’étirer est l’une des méthodes les plus simples pour accélérer la récupération. Les étirements stimulent la circulation, améliorent la souplesse et permettent d’éviter les raideurs et les courbatures. Quadriceps, mollets, fléchisseurs de la hanche… Concentrez-vous sur les zones qui vous semblent tendues et maintenez chaque étirement pendant 20 à 30 secondes.

Par exemple, après une course sur un parcours vallonné, un étirement doux des quadriceps ou une fente profonde des fléchisseurs de la hanche vous aideront à relâcher la tension accumulée. Vous pouvez aussi utiliser un rouleau de massage, notamment pour les grands groupes musculaires comme les ischio-jambiers et les quadriceps. 

Quelle que soit la méthode de votre choix, accompagnez-la d’exercices de respiration consciente. Les techniques de respiration contrôlée vous ancrent dans le présent, approfondissent chaque étirement et activent votre système nerveux parasympathique, qui gère le repos et la régénération. C’est pourquoi bon nombre d’athlètes se tournent vers le yoga comme outil de récupération : il associe mouvement, respiration et pleine conscience.

Pour Dan Churchill, la récupération commence avant même le début de la séance. « Chaque semaine, je prévois mes repas avec soin : je sais exactement le nombre de calories dont j’ai besoin et dans quels repas les trouver. Je ne suis donc jamais à court », précise l’athlète hybride et auteur.  

En effet, ce que vous mangez après un entraînement joue un rôle crucial dans la rapidité et l’efficacité de votre phase de récupération. Dan planifie sa semaine le dimanche. Il prend en compte le sommeil, l’hydratation et la luminothérapie à lumière rouge : rien n’est laissé au hasard.  

Après des séances d’endurance, visez un ratio de 4:1 entre les glucides et les protéines afin de recharger vos réserves en glycogène et de stimuler la réparation musculaire. Du granola avec du yaourt grec, un bagel avec du fromage frais ou des pâtes au poulet constituent autant d’options intéressantes. Les jours de renforcement musculaire, optez pour des protéines afin de favoriser la croissance musculaire.

« Quand j’ai des courbatures musculaires les jours qui suivent la séance, j’augmente mon apport calorique, parfois de plus de 500 calories par jour, et je fais de même avec mon apport en protéines, juste pour favoriser la récupération », ajoute Dan Churchill. Manger dans les heures qui suivent l’entraînement aide votre corps à exploiter pleinement les nutriments. 

La protéine en poudre, la créatine, le fer, la vitamine B12 et le magnésium sont autant de compléments populaires auprès des adeptes de running pour la récupération post-entraînement. Souvent mélangés à un smoothie après une séance matinale, ils constituent une solution pratique pour refaire le plein d’énergie et stimuler la réparation musculaire. 

Cela dit, tout le monde n’en a pas la nécessité. Les besoins de votre corps lui sont propres. Une analyse de sang vous aidera à repérer les carences potentielles qui pourraient avoir une incidence sur votre récupération, comme un faible taux de fer. En cas de doute, consultez votre médecin ou votre nutritionniste avant de changer votre alimentation.  

Lorsqu’ils sont utilisés à bon escient, des compléments adaptés favorisent à la fois vos performances et la récupération, avant, pendant et après vos entraînements.

Le sommeil n’apporte pas seulement du repos. C’est là que votre corps opère le véritable travail de récupération. Lorsque vous dormez profondément, les hormones anaboliques réparent les tissus musculaires, restaurent le taux de glycogène et renforcent le système immunitaire. En outre, un sommeil de qualité réduit l’inflammation, et atténue ainsi les effets des douleurs musculaires d’apparition retardée (DOMS). 

« Il n’y a jamais de surentraînement, mais plutôt un manque de récupération », déclare Dathan Ritzenhein, coach principal du On Athletics Club. « La récupération doit être d’autant plus importante. Massage, kiné, nutrition et repos. Récupérer des séances précédentes est essentiel pour attaquer la suivante. » 

Ainsi, un sommeil de qualité aiguise votre concentration, améliore votre coordination et réduit les risques de blessures. Visez sept à neuf heures de sommeil par nuit. Dormez dans une chambre sombre et fraîche, limitez les écrans avant d’aller vous coucher et portez des vêtements confortables. Vous avez toujours du mal à trouver le sommeil ? Envisagez de passer une polysomnographie afin d’écarter des problèmes comme l’apnée du sommeil.

Solliciter les mêmes muscles au quotidien ralentit votre phase de récupération et augmente le risque de blessure. C’est là que les séances multisports interviennent. Effectuer des mouvements légers le lendemain d’une séance intense booste la circulation sans ajouter de stress. 

« Dès que j’ai intégré deux séances par jour, j’ai compris que je devais privilégier la récupération, fait remarquer Dan Churchill. J’ai appris par expérience que les besoins en matière de récupération changent en fonction de la routine. »  

Inutile d’envisager des séances intenses. Remplacez une course par une marche de 20 minutes, un peu de natation douce ou une séance de yoga à faible intensité. Même les athlètes de force alternent les groupes musculaires pour faciliter la récupération active. Tout est une question d’équilibre : s’entraîner de manière plus intelligente , et non plus intense, permet d’éviter la stagnation et de vous améliorer sans vous épuiser.

En réalité, les progrès s’observent pendant la phase de récupération, et non au cours des entraînements. Que vous vous entraîniez pour un marathon ou que vous suiviez une routine régulière, la récupération doit faire partie de votre programme dès le premier jour. 

« Quand tout semble aligné : énergie, digestion, hydratation et clarté mentale, je sais que je suis prêt à attaquer la séance suivante », conclut Dan 

Ainsi, qu’il s’agisse de vous pencher sur votre alimentation ou d’investir dans les chaussures d’entraînement adaptées, la préparation est la clé pour de bonnes performances. Privilégiez la récupération. Les résultats suivront.