Comment débuter l’entraînement fractionné. Avec George Beamish et Robert Farken.

Texte de Laura Markwardt. Photographie de Frankie Carino et Lea Kurth, Colin Wong (portraits).

Quand on débute en running, travailler progressivement son endurance peut être une bonne idée. Même chose pour la technique. Mais quand on est prêt à accélérer le rythme, l’entraînement fractionné peut vraiment faire la différence. Si vous avez déjà fait usage de la méthode Couch-to-5K, vous connaissez peut-être déjà l’entraînement fractionné – autrement dit, le fait d’alterner entre effort intense et repos.

L’entraînement fractionné est une méthode conçue pour gagner en force et en rapidité, en boostant au passage son endurance. Quand on court déjà, c’est l’occasion d’améliorer encore son run. Et de dépasser ses records personnels.

« En dehors de la course rapide et de la course longue distance, l’entraînement fractionné constitue la majeure partie de mon programme d’entraînement », nous dit la star des pistes Robert Farken, triple champion d’Allemagne en salle au 800 m. 

Mais comme le précise George Beamish, membre de l’On Athletics Club (OAC), champion de demi-fond et médaillé d’or au 1 500 m aux Championnats du monde d’athlétisme en salle de 2024, « dans un programme d’entraînement amateur, l’entraînement fractionné s’ajoute au dernier moment. » Avant ça, il convient de s’assurer qu’on maîtrise d’abord la course rapide, la course au seuil, les sprints en montée, la course longue distance, etc. 

Lui qui se fait appeler « Textbook George » par ses coéquipiers (George bien-comme-il-faut en français, à cause de son roulement de jambe parfait), on peut dire qu’il en connaît un rayon sur les sprints. Et sur la meilleure façon d’en faire usage. Quand vous aurez envie d’introduire l’entraînement fractionné à votre régime de course, voilà ce que George Beamish et Robert Farken vous recommandent.

C’est quoi l’entraînement fractionné ? 

L’entraînement fractionné, aussi appelé entraînement fragmenté (ou entraînement par intervalles) teste vos limites à vitesse rapide, sur un court effort. Chaque effort important est suivi d’une période de repos – qui peut être aussi un repos « actif », comme la marche. Ensuite, on recommence. L’entraînement fractionné s’exerce généralement en bloc, ou sous forme de sessions où l’effort sollicité s’accroît petit à petit.

Au long terme, l’entraînement fractionné peut permettre de faire des progrès conséquents. À l’approche d’une course, par contre, il convient de ménager son énergie, et donc de bien penser son entraînement fractionné. 

Pour citer George Beamish encore, « il y a tout un tas de compétences à développer autour de l’entraînement fractionné — comme de comprendre jusqu’à quel niveau d’intensité on peut pousser sans priver le corps de toute son énergie. Certaines personnes voient les intervalles comme une course en soi et n’ont plus rien à donner le jour J. »

Parfois appelé « HIIIT » (entraînement fractionné de haute intensité), l’entraînement fractionné peut se limiter à la course, mais peut aussi mélanger plusieurs séries d’exercices (mountain climbers, burpees, pompes, etc.). Bon à savoir : même les plus grands athlètes ne courent pas forcément très vite à chaque entraînement. Le plus gros de votre volume d’entraînement doit se faire à un rythme facile à tenir. On mentionnera ici le « fartlek » training, du mot suédois qui signifie « jeu rapide ». L’idée ? Incorporer des intervalles dans votre parcours de course, sans structure fixe. Par exemple, sprinter dans trois secondes, sprinter au prochain feu, etc.

Pourquoi courir par intervalles ? 

À condition d’être déjà capable de maintenir un rythme régulier et confortable, l’entraînement par intervalles peut permettre d’améliorer encore votre run – et votre rythme moyen Strava et cela en quelques semaines. Parce que plus court et plus varié que le traditionnel running longue distance, certains runners ont tendance à le préférer au reste, y compris aux courses plus lentes. Tout aussi appréciable : l’intensité, l’efficacité et la concentration requises pendant un entraînement par intervalles. 

Robert Farken par exemple en est fan. « Quand on s’entraîne par intervalles, les sessions paraissent moins longues. On a l’impression de faire plus en moins de temps. Par exemple, cinq intervalles de 8 minutes représentent déjà 40 minutes de course à un rythme élevé. Ajoutez à ça un échauffement et des étirements et vous avez là une bonne session d’entraînement derrière vous. C’est souvent plus facile que de courir une heure d’affilée. »

Comparé aux exercices d’endurance en continu, l’entraînement fractionné améliore d’avantage votre VO2 max, soit la quantité d’oxygène que le corps met à disposition pendant un exercice intense. Quand on cherche à améliorer sa forme, le mieux est encore d’améliorer sa VO2 max. Plus le corps est fourni en oxygène, plus on peut pousser et accélérer sans s’épuiser.

Parmi tous ces bénéfices, l’entraînement fractionné s’avère aussi plus efficace qu’un run au tempo régulier. Pourquoi ? Parce que le volume sanguin pompé par le cœur augmente à mesure qu’on s’approche de sa VO2 maximale.

« J’aime les intervalles. Ils permettent de varier le tempo au cours d’un training et de proposer des challenges différents qui changent de la course longue distance en continu », nous dit Robert Farken. « Il faut voir ça comme une manière de booster votre moteur, que ce soit sur les pistes ou pour un trail. » Les bénéfices s’étendent d’ailleurs aussi aux muscles. 

Les intervalles permettent aussi d’augmenter la taille et le nombre de mitochondries dans les cellules musculaires. Ces super-héros microscopiques sont un peu comme une usine qui aident nos muscles à produire une force plus grande sur une période plus longue. Comme pour pouvoir sprinter quelques mètres avant la ligne d’arrivée.

Comment se mettre à l’entraînement fractionné ? 

Une bonne session d’entraînement fractionné requiert un petit peu plus que de la bonne volonté. Comme le dit George Beamish « Si vous vous remettez à la course, à votre place, je me limiterais simplement au tempo run et à la course en montée, en tous cas au début.

Robert Farken quant à lui ajoute que le plus important, « c’est d’avoir confiance en votre entraînement. 

Ne vous focalisez pas uniquement sur votre rythme moyen, mais concentrez-vous plutôt sur les objectifs isolés que vous vous êtes fixés. C’est là que l’entraînement fractionné est le plus efficace.

 Pratiquer l’entraînement fractionné avec d’autres

S’entraîner à plusieurs pour garder la motivation ? Une très bonne idée à première vue. Mais d’expérience, Robert nous dit qu’il est important de pouvoir reconnaître quand quelqu’un d’autre a tout simplement un meilleur niveau.

« C’est frustrant et c’est normal de vouloir faire aussi bien. Mais vous n’y arriverez qu’en écoutant vos propres limites. Ça prend du temps. C’est la seule manière de s’améliorer. Trop forcer trop tôt n’améliorera pas vos compétences de running. » dit-il. « Il faut arriver à se faire confiance, à respecter ses limites pour ensuite s’améliorer.

Ne comparez pas votre temps et vos écarts à ceux des autres. Ça, c’est un conseil qui vaut pour tout le monde. Parfois, quand on s’entraîne avec quelqu’un, on se dit « allez, je vais suivre leur rythme. C’est là qu’on risque de se surmener. C’est important de pouvoir reconnaître quand on va trop loin et quand il est temps d’y aller mollo.

J’ai fait une session un jour avec Tom Elmer où je me suis dit « Ok, non, c’est mort. », avoue-t-il en riant. Quand il m’a dit de continuer encore pour deux autres intervalles, ça m’a permis de repousser mes limites. Puis on s’est encouragé l’un l’autre jusqu’à la fin de l’entraînement. C’est cool de pouvoir être honnête quand on n’en peut plus.

C’est tout aussi cool de pouvoir être honnête quand on se sent bien et qu’on a envie d’accélérer la cadence. Mais c’est important de pouvoir le communiquer plutôt que de donner l’impression (fausse) qu’on est en compétition avec son partenaire de course. Que chacun soit aligné sur ce qu’il ou elle veut retirer de telle ou telle session d’entraînement.

Que porter pour une séance d’entraînement fractionné ?

En termes de kit, orientez-vous vers quelque chose de confortable, qui convienne aussi bien pour les sprints que pour le repos entre les pics de vitesse. Pour ça, notre Performance Long-T est idéal. Justement, il a été conçu pour s’adapter aux réactions du corps et aux conditions externes. Pour que vous puissiez vous concentrer sur vos performances. La Weather Vest On quant à elle permet d’ajouter une couche supplémentaire qui soit suffisamment légère pour ne pas freiner votre vitesse, tout en vous gardant au chaud pendant les intervalles de repos.

Niveau chaussures, optez pour un modèle capable de garder le rythme et de maintenir le pied. C’est l’idéal pour bien alterner entre chaque intervalle. Les athlètes de haut niveau ont tendance à choisir la Cloudboom Strike pour sa semelle intermédiaire en carbone, qui permet de déployer vos sprints et d’amortir chaque atterrissage. Quand on débute, on peut s’orienter vers la Cloudsurfer Next, qui convient aussi pour la vitesse et amortir vos foulées.

L’entraînement fractionné se pratique aussi bien sur route que sur un sentier de trail, et même sur les montées en relief, même si les pros ont tendance à préférer les pistes. Très courant : la boucle de 400 m. Quand on est déjà sur une piste, c’est facile de savoir où on en est quand on compte les distances. Mais comme le note George Beamish, « c’est aussi très facile d’intégrer la course en montée à son entraînement fractionné. Essayez de courir 10 à 20 secondes entre six à huit fois à la fin d’un run assez simple. Vous devriez constater de gros progrès sur votre performance. Avec les montées, il y a peu de risque de se faire mal, avec de gros résultats à la clé.

Calculez l’impact de vos intervalles en les divisant par le temps ou la durée parcourue. D’où l’intérêt d’avoir un GPS sur soi. Si vous avez un cardio-fréquencemètre, utilisez votre fréquence cardiaque pour varier les intervalles. George nous explique : « Je ne cours pas forcément dans la zone 2, en général. Je me concentre plutôt sur mes sensations et ce que mon corps perçoit comme ma zone aérobie, entre deux jours de course intensifs. »

Si vous débutez l’entraînement fractionné, commencez d’abord par courir 8 x 400 mètres, en parcourant la même distance aussi bien pendant un pic de vitesse qu’en récupération. Vous faites des progrès ? Augmentez alors la distance. Ou diminuez les intervalles de récupération.

À noter que ces dernières correspondent plutôt à un repos « actif ». L’idée ? Transitionner d’un pic de vitesse au footing. Le plus important : s’assurer que vos périodes de récupération sont suffisamment douces pour vous permettre de redémarrer à fond quand le chrono sonne.

Exemples de sessions fractionnées pour s’y mettre

1K d’échauffement à un rythme facile, 400 m rapides, 30 sec. de repos actif > On répète le tout 8 fois. 1K de récupération à un rythme facile à tenir

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1K d’échauffement à un rythme facile, 600 m rapides, 30 sec. de repos actif > On répète le tout 6 fois. 1K de récupération à un rythme facile à tenir

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1K d’échauffement à un rythme facile, 800 m rapides, 30 sec. de repos actif > On répète le tout 5 fois. 1K de récupération à un rythme facile à tenir

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Pour conclure, l’entraînement fractionné peut permettre de progresser là où on en a souvent le plus besoin. C’est plutôt impressionnant de voir un athlète pousser juste avant la ligne d’arrivée, non ? C’est une formule simple qui permet de faire des progrès conséquents. 

George Beamish en est le témoin. « Mon programme d’entraînement fractionné préféré, c’est les intervalles d’1 K », nous dit-il. 

Pour Robert Farken, ce sont les « intervalles très courts et très rapides, proches de ce que je fais un jour de compétition. C’est ce qui peut permettre d’évaluer votre forme et ce dont vous pouvez être capable le jour J. »