Pregúntale al experto: Nutrición para correr un maratón

Si quieres correr un maratón, es imprescindible dedicar muchas horas al entrenamiento. Y entrenar muchas horas requiere comer bien. Luego está el día de la carrera, cuando elegir mal lo que comes puede hacer que te des de bruces contra el temido muro o, peor aún, que acabes buscando un baño desesperadamente.  

Ansiosos por entender este aspecto clave del rendimiento antes, durante y después de un maratón, algunos de los atletas de On que corren esta distancia preguntaron sus dudas sobre nutrición. Ben Samuels, nutricionista de Science in Sport especializado en el rendimiento deportivo, tuvo la gentileza de responderlas. 

Preguntas y respuestas

Nutrición antes de un maratón

Ben, ¿qué hay que tener en cuenta para alimentarse lo mejor posible durante la preparación para un maratón?  

Los principales objetivos nutricionales durante el entrenamiento son la alimentación y la recuperación. Se trata de cuidar la salud del atleta y facilitar los cambios deseados en su composición corporal. 

Teniendo esto en cuenta, la nutrición debería adaptarse al entrenamiento cada día de la semana. Básicamente, los días de más volumen o intensidad requieren una mayor ingesta de hidratos de carbono, mientras que los días de menos volumen, intensidad o de recuperación se debería reducir la cantidad de este macronutriente. 

Al mismo tiempo, la ingesta de proteína debe ser continua para fomentar el desarrollo y la recuperación muscular, y darle al organismo lo que necesita para llevar a cabo los cambios que se están generando con los entrenamientos.

Se dice que correr en ayunas por la mañana puede ser beneficioso. ¿Es cierto? 

Las sesiones en ayunas, o mejor dicho, las sesiones con restricción de hidratos de carbono, son muy comunes durante los entrenamientos, y no es de extrañar. 

Pensadas para ir a un ritmo constante o tranquilo, estas sesiones favorecen la oxidación de los depósitos de grasa y, por ello, pueden fomentar los cambios deseados en la composición corporal. Además, entrenar con esta restricción de carbohidratos puede promover adaptaciones musculares que mejoren la capacidad de resistencia.

¿Qué suplementos alimenticios podrían ser buenos durante la preparación?

En primer lugar, me gustaría dejar claro que la suplementación es algo muy personal y, siempre que sea posible, intentaremos obtener lo que necesitamos a través de los alimentos.

Dicho esto, es cierto que los suplementos te pueden ayudar a rendir mejor en los entrenamientos. Es especialmente interesante plantearse qué productos podrías ingerir el día de la carrera y probarlos durante las tiradas más largas mientras entrenas. También puedes tomar batidos de proteína e hidratos para maximizar la recuperación entre sesiones.

Cuando se va acercando el gran día, ¿qué recomiendas durante la fase de “tapering” y los días posteriores a la carrera? 

Los días antes del maratón son ideales para mejorar el rendimiento. Da prioridad a los hidratos de fácil digestión, modera el consumo de proteína y minimiza las grasas. Uno o dos días antes del maratón, tu ingesta diaria de carbohidratos debería estar entre 10 y 12 gramos por kilo de peso corporal. Por ejemplo, lo ideal para una persona de 60 kilos es comer 600-720 gramos diarios durante la fase de carga de hidratos previa a la carrera.

Esa cantidad se puede dividir entre las comidas principales (pasta, arroz, patatas o pan), tentempiés (golosinas, barritas energéticas) y líquidos (bebidas deportivas). Gracias a su alto índice glucémico (IG), estos alimentos aumentan las reservas de glucógeno en los músculos. Además, tienen un bajo contenido en fibra, lo que reduce la probabilidad de tener que ir al baño a mitad de carrera.

Los primeros estudios de nutrición deportiva revelaron que una descarga de carbohidratos previa a la carga los días antes del maratón era beneficiosa. Sin embargo, más recientemente se ha descubierto que dicha descarga no parece necesaria. 

¿Qué conviene beber antes de un maratón?

El volumen de líquidos varía de una persona a otra en los días previos a la carrera, pero la regla general es que hay que hidratarse bien sin llegar a la sobrehidratación. En cuanto a qué beber, hay multitud de opciones: agua, zumos, bebidas con sales minerales y electrolitos, bebidas deportivas con hidratos y electrolitos... Todas ellas satisfacen de distinta forma las necesidades energéticas y de hidratación. 

¿Hay algo que sea mejor evitar la semana previa al maratón?

Trata de no comer nada nuevo la semana de antes y limítate a los alimentos con los que tu cuerpo está familiarizado. Uno o dos días antes de la carrera, minimiza la ingesta de grasas y fibra para favorecer el almacenamiento de hidratos de carbono en los músculos y evitar la incómoda sensación de hinchazón. Ah, y también conviene evitar la comida picante en los días previos.

El día de la carrera

¿Cómo podemos llegar al cajón de salida en plena forma y sintiéndonos fuertes? 

Para rendir bien en un maratón, los hidratos de carbono son una fuente de energía clave, por lo que tu estrategia nutricional antes de la carrera y durante esta debería centrarse en maximizar su ingesta.

Da prioridad a los alimentos con un alto índice glucémico para aumentar las reservas de glucógeno en los músculos: pan blanco, cereales, mermeladas o gelatinas, etc. Si quieres aumentar la ingesta de hidratos sin inflarte a comer, puedes recurrir a los zumos de fruta y a bebidas deportivas como Beta Fuel de Science in Sport.

 Estupendo, ya sabemos qué comer antes del maratón. ¿Qué pasa con la hidratación?

Las recomendaciones sobre la ingesta de líquidos en las horas previas a la carrera sugieren beber entre 5 y 10 mililitros por kilo de peso corporal en las 2-4 horas antes de empezar. La clave está en hidratarse sin beber en exceso. Un buen indicador para saber si tu nivel de hidratación es adecuado es comprobar que tu orina sea de color amarillo claro. Si quieres aumentar la retención de líquidos, añade un poco de sal a las bebidas.

¿Cuánto hay que comer durante la carrera para que no baje el rendimiento?  

Para mantener el rendimiento en lo que dure el maratón, se deberían ingerir entre 60 y 90 gramos de carbohidratos por hora. Hay multitud de opciones, así que qué comer o beber exactamente depende de tus preferencias. Los geles y los líquidos suelen ser mejores para minimizar las molestias digestivas, sobre todo si son altamente isotónicos como los GO Isotonic Energy Gels de Science in Sport. 

Tomar más sales minerales puede prevenir que una deshidratación excesiva afecte a tu rendimiento, pero la cantidad dependerá de la persona y, probablemente, de las condiciones ambientales.

¿Mejora la cafeína el rendimiento durante un maratón? ¿Cuál es la manera más adecuada de consumirla el día de la carrera?  

En las pruebas largas de resistencia, tomar cafeína en las etapas finales puede repercutir positivamente en el rendimiento. Recomendamos esperar hasta la segunda mitad del maratón y tomar entre 2 y 3 miligramos por kilo de peso corporal (120-180 miligramos de cafeína en una única dosis para una persona de 60 kilos). Intenta tomarla cuando calcules que te quedan 60-90 minutos para llegar a la meta.

Después del maratón

Imaginemos que hemos completado el maratón. ¿Cómo podemos favorecer la recuperación tras la carrera? 

Los dos nutrientes más importantes durante la fase de recuperación son los hidratos de carbono y las proteínas. Los primeros ayudan a reponer las reservas de glucógeno en los músculos y el hígado, que muy probablemente se hayan agotado durante la prueba, mientras que la proteína se encarga de reparar y reconstruir el tejido muscular. 

La recuperación comienza en el momento que cruzas la línea de meta, y productos como REGO Rapid Recovery de Science in Sport combinan ambos macronutrientes para iniciar en proceso de reparación cuanto antes. En las horas siguientes, conviene comer carbohidratos como pasta, arroz o patatas acompañados de proteína (pollo, pescado, tofu...) y verduras o una ensalada.

¿Qué pasa si nos tomamos una o dos cervezas nada más terminar para celebrar que hemos llegado a la meta? Es para un amigo...

Es frecuente ver a runners tomándose una cerveza al finalizar una carrera de resistencia, pero la realidad es que podría repercutir negativamente en el proceso de recuperación. El consumo de alcohol puede interferir con la síntesis de proteínas y de glucógeno en los músculos, dos aspectos fundamentales en la recuperación tras un maratón. Hay opciones mucho más recomendables para tomar justo después de terminar, así que mi consejo es dejar las cervezas para más tarde y celebrar tu gran logro esa noche.

El experto: Ben Samuels

Ben Samuels es un nutricionista especializado en el rendimiento deportivo que trabaja en Science in Sport, una empresa de nutrición deportiva líder en el sector que desarrolla, elabora y comercializa productos para atletas profesionales y entusiastas del deporte. Ávido corredor de maratones y medios maratones, Ben trabaja con atletas de élite del mundo del ciclismo, el atletismo y los deportes de equipo para ayudarlos a cumplir sus objetivos de rendimiento.

Consejos

Consejo de entrenador: Andrew Kastor, entrenador del Mammoth Track Club

“Para hidratarte bien durante los entrenamientos y antes de una carrera, lleva siempre contigo una botella de agua y bebe frecuentemente a lo largo del día”.

Consejo de atleta: Joe Stilin, maratoniano de élite de On Zap Endurance

“Como bastantes veces al día, normalmente algo ligero cada dos o tres horas. Noventa minutos antes de una sesión intensa o una carrera, mi opción favorita es una tostada con crema de cacahuete y miel”.

Consejo de atleta: Joanna Thompson, maratoniana de élite de On Zap Endurance

“Durante un maratón, alterno entre geles energéticos con agua y agua mezclada con sales minerales. Así, mis músculos tienen la energía que necesitan, a la vez que evito la deshidratación y los calambres”.

Referencias relevantes

Burke, L. M., Hawley, J. A., Wong, S. H., & Jeukendrup, A. E. (2011). Carbohydrates for training and competition. Journal of sports sciences, 29(sup1), S17-S27.

Burke, L. M., Hawley, J. A., Jeukendrup, A., Morton, J. P., Stellingwerff, T., & Maughan, R. J. (2018). Toward a common understanding of diet–exercise strategies to manipulate fuel availability for training and competition preparation in endurance sport. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 28(5), 451-463.

Wee, S. L., Williams, C., Tsintzas, K., & Boobis, L. (2005). Ingestion of a high-glycemic index meal increases muscle glycogen storage at rest but augments its utilization during subsequent exercise. Journal of Applied Physiology, 99(2), 707-714.

Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: nutrition and athletic performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(3), 501-528.

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