Cambia de opinión: Cómo el movimiento reconfigura el cerebro
Sabemos que el movimiento cambia nuestras perspectivas y aumenta nuestra creatividad. Pero ¿cómo? Echa un vistazo en profundidad a la ciencia (y la magia) que explican los vínculos entre el movimiento y la mejora de las funciones cognitivas.
Este artículo aparece en el número 3 de OFF Magazine, la revista anual impresa de On dedicada al movimiento, el diseño y la sostenibilidad.
Por Zoe Cormier
El exparacaidista Keith Abraham, miembro de la élite militar británica del Regimiento de Paracaidistas durante nueve años y que sirvió en Irak y Afganistán, hizo un descubrimiento sorprendente mientras se entrenaba para el combate en 2002. Su regimiento se vio obligado a realizar carreras de resistencia en las que cada uno debía transportar 54 kg (120 lb) de carga en recorridos de 10 km (6,2 millas) por colinas muy empinadas, una hazaña que a la mayoría de nosotros nos parecería tortuosa, dolorosa y de lo más deprimente. Y probablemente imposible.
Pero para Abraham, que ahora dirige la organización benéfica Heroic Hearts para ofrecer apoyo y terapia a los veteranos, ese entrenamiento militar —y la carrera de resistencia en particular— tuvo un efecto mágico para su mente, ya que permitió a su cerebro alcanzar estados de flow y claridad que nunca imaginó posibles.
“Se mire por donde se mire, ese nivel de resistencia física es muy difícil de alcanzar a menos que te fuercen a ello”. Sin embargo, eso nos enseñó a desconectar la mente de verdad”, dice. “Porque para seguir moviéndote durante tanto tiempo con tanto peso, tienes que desconectar la mente, centrarte en tu respiración y controlarla. Cuando alcanzas ese estado de flow, puedes seguir corriendo para siempre”.
Abraham había practicado muchos deportes desde niño, desde rugby hasta fútbol pasando por esquí alpino. Pero, contra todo pronóstico, su mente solo alcanzó la paz mientras se preparaba para la guerra.
“De niño, el deporte era solo una válvula de escape para liberar mi exceso de energía, no una forma de alcanzar el estado de flow. Entonces no tenía la capacidad de comprender lo que entiendo ahora: que el ejercicio de resistencia era una forma de conectar con mi propia mente”, afirma. “Poco a poco, fui comprendiendo que el ejercicio duro no era solo un desahogo físico, sino que también tenía mucho que ver con la felicidad”.
Me identifico con Abraham. De joven, yo también practicaba muchos deportes, pero me apasionaba el béisbol. Siempre me entusiasmaba hacer bien los lanzamientos o marcar un home run. Pero al final de la adolescencia, al igual que muchas personas con aspiraciones académicas, abandoné el deporte porque me exigía demasiado tiempo y necesitaba centrarme en mis estudios.
Veinte años más tarde, después de que un horrible incendio destruyera mi piso casi por completo y me dejara sin hogar durante dos meses, redescubrí el poder del ejercicio, y de la resistencia cardiovascular en particular. El estrés me destrozó y me llevó a una depresión, pero ese no es mi estado normal. Aunque el incendio había quedado atrás, todos los interruptores de mi cerebro habían entrado en un estado depresivo y no tenía fuerzas para apagarlos. Me cansaba todo el tiempo, todo me costaba. Mi capacidad para escribir se resintió y, como consecuencia, también mi carrera y mis finanzas. No fue un buen momento para mí.
Así que hice lo que haría cualquier persona sensata: me apunté a un gimnasio por primera vez en mi vida, pues me habían dicho que era lo mejor para reiniciar el cuerpo y la mente. Por primera vez, me subí a una bicicleta estática y a una máquina elíptica para sudar el mal de dos meses de estrés e insomnio.
Solo entonces redescubrí lo que nunca debería haber olvidado: el ejercicio es mágico para la mente. Después de cada entrenamiento, no solo me sentía más relajada y animada —brillando con ese “subidón de endorfinas”— sino también más ágil y sagaz. Podía recordar números de teléfono y direcciones sin esfuerzo. El aburrido papeleo y las pesadas tareas administrativas se convirtieron en un juego de niños. De repente, hojear una pila de periódicos no me llevaba nada de tiempo. Y mi carrera alcanzó nuevas alturas. Desde entonces, he adoptado el hábito de hacer media hora de cardio cuando necesito pensar en el texto que estoy escribiendo. Me resulta mucho más fácil generar nuevas ideas o nuevas formas de abrir una historia lejos de mi escritorio, escuchando solo los latidos de mi corazón y mi respiración.
La cuestión es que nunca debí olvidarme de la magia del movimiento. Fui deportista antes que escritora. Pero desde aquel incendio, nunca he dejado de ir al gimnasio, aunque no me apetezca. “Esto es más para mi cerebro que para mi cuerpo”, me recuerdo cada vez que no estoy de humor.
“Todos hemos tenido esa experiencia de no querer ir al gimnasio, pero luego salir de él sintiendo que tenemos la sangre de los dioses corriendo por las venas”, dice la Dra. Jaime Tartar, directora del Programa de Neurociencia del Departamento de Psicología y Neurociencia de la Universidad Nova Southeastern de Florida.
la Dra. Tartar es también una de las fundadoras de la Society for Neurosports, un proyecto interdisciplinar que reúne a neurocientíficos y científicos del ejercicio con un objetivo común: “entender qué es este fenómeno: “¿por qué nos sentimos más inteligentes, más fuertes y simplemente mejor con un poco de ejercicio?”.
Todos hemos oído hablar de la “euforia del corredor” y del “subidón de endorfinas” que nos regala el tan querido postentrenamiento, pero según Tartar, hay mucho más que eso.
“El ejercicio es la mejor manera de evitar la depresión, mejorar la cognición, disminuir el estrés, calmar la ansiedad y proteger contra la demencia”, resume. “Esto es cierto para todo el mundo, da igual si eres deportista profesional o una persona normal y corriente. Si pudiéramos vender los beneficios del ejercicio en una botella, todo el mundo —todo el mundo— la compraría”.
Y tiene razón.
En cuanto el corazón empieza a bombear, inunda el cerebro de sangre. Incluso caminar tranquilamente puede aumentar el flujo sanguíneo en un 15% al comprimir las arterias y venas de los pies¹. Este riego de sangre trae consigo hormonas nutritivas, neurotransmisores y otras sustancias bioquímicas: los mensajeros de la mente, que transportan información entre las células cerebrales, permitiéndoles comunicarse y, por tanto, funcionar de forma óptima.
Has oído hablar de la mayoría de ellos: las endorfinas, que nos dan esa famosa euforia o subidón; los endocannabinoides, nuestros analgésicos innatos; la dopamina, la sustancia química adictiva del placer que provocan las drogas, el alcohol, el juego y otros vicios; la adrenalina, la hormona de “lucha o huida” que nos prepara para la batalla; y para completar el lote, las citoquinas antiinflamatorias, que reducen la inflamación sistémica, cada vez más implicada como componente clave de la depresión².
Ese torrente de sangre a la cabeza se canaliza desproporcionadamente hacia el córtex frontal. Esta región, apodada el “CEO” o el “centro de mando y control”, es una de las regiones del cerebro de evolución más reciente, generalmente asociada al razonamiento y la cognición superiores. Un estudio tras otroha demostrado que el bombeo de sangre, con sus nutrientes neuroquímicos, a la corteza frontal induce mejoras inmediatas en casi todas las medidas de cognición e inteligencia: memoria, razonamiento espacial, resolución de problemas, velocidad de procesamiento, enfoque, concentración, pensamiento lateral, creatividad y mucho más.
Ese estado de ánimo elevado, combinado con una mayor capacidad para procesar información compleja, es lo que lleva a otro de los beneficios de la magia del ejercicio: aliviar la ansiedad y aumentar la resiliencia. “El ejercicio protege al cerebro contra la información negativa”, resume Tartar.
Dicho de otro modo, “el ejercicio pone en marcha todas las células nerviosas y las prepara para aprovechar al máximo el presente”, afirma el doctor en neuropsiquiatría John Ratey, profesor clínico asociado de Psiquiatría de la Facultad de Medicina de Harvard, autor de 11 libros y más de 60 estudios revisados por expertos. Se le considera una de las eminencias en este campo, ya que fue pionero en el estudio de los beneficios cognitivos del ejercicio cuando pocos neurocientíficos le prestaban mucha atención en la década de 1990.
Aunque los beneficios del ejercicio diario a largo plazo están claros, desde mejoras cognitivas hasta un menor riesgo de demencia, el Dr. Ratey dice que es más importante que pensemos en el ejercicio como “algo que haces para ese día”.
“Hace que te entren ganas de vivir la vida al máximo”.
Dopamina, endorfinas, adrenalina, citoquinas: es un denso menú bioquímico.
Es fundamental tener en cuenta que el cerebro consume el 20% de nuestro presupuesto energético y solo representa el 2% de nuestro peso corporal. Se lleva mucho más de lo que le corresponde, y hay una razón para ello. Como dijo el legendario científico ucraniano-estadounidense Theodosius Dobzhansky en 1973: “Nada tiene sentido en biología si no es a la luz de la evolución”.
“En el registro fósil vemos que cuando nos convertimos en cazadores-recolectores, el córtex frontal se expandió con la adición de nuevas células nerviosas, precisamente porque necesitábamos seguir nuestros movimientos”, explica el Dr. Ratey. “Nos volvimos más hábiles y estratégicos y empezamos a necesitar una mayor capacidad de concentración”.
Lo cual tiene mucho sentido. La búsqueda de alimentos en extensas áreas de terreno para satisfacer una dieta omnívora nos obligó a recordar mucho más que nuestros antepasados primates: qué plantas nos alimentarían y cuáles nos matarían, dónde se encontraban y cuándo estaban maduras para comerlas y cuándo no.
Si añadimos la caza —que requiere la capacidad de seguir y predecir el movimiento de la presa, además de la habilidad para ser más astuto que ella—, resulta aún más fácil entender cómo el hecho de mover más el cuerpo impulsó la evolución de nuestro cerebro (y no al revés).
El pensamiento tradicional sostenía que nuestros grandes y jugosos cerebros eran anteriores a nuestros físicos olímpicos, pero una nueva investigación ha dado la vuelta a la tortilla: necesitábamos cerebros más grandes porque nos movíamos más. En otras palabras, no habríamos desarrollado la capacidad de cálculo si no hubiéramos hecho el mono, literalmente.
“Existe una relación ‘bidireccional’ entre el movimiento y la salud cerebral. Si quieres tener un cerebro sano, necesitas mover tu cuerpo”, afirma la Dra. Tartar. “Muchos neurocientíficos sostienen que la única razón por la que los animales tienen cerebro es porque se mueven mucho”.
Por ejemplo, los tunicados, también conocidos como ascidias, cuando se mueven por el mar, conservan sus cerebros primitivos. Pero si cambian a una forma bentónica, cuando se pegan permanentemente a las rocas, absorben y digieren sus preciados cerebros, pues es un órgano energéticamente caro, y ya no lo necesitan.
Puede que nos separen de las ascidias varios cientos de millones de años de evolución, pero compartimos con ellas el 80% de nuestros genes. Por lo tanto, no es sorprendente que la reducción cerebral causada por la inactividad también se produzca en los seres humanos. Un estudio de 2018¹³ publicado en la prestigiosa revista científica PLOS One con el ilustrativo título “La relación entre el comportamiento sedentario y la reducción del grosor del lóbulo temporal medial en adultos de mediana edad y mayores”, descubrió que la inactividad se correlacionaba con una reducción del tamaño de la región del cerebro que contiene el hipocampo y la amígdala, cruciales para la formación y retención de recuerdos.
Las implicaciones deberían hacernos reflexionar a todos.
“Me sigue sorprendiendo que la mayoría de la gente sepa tan poco sobre la relación entre la forma física y la agilidad mental”, afirma el Dr. Ratey. Lo achaca al auge de Internet y a la tendencia contemporánea de trabajar sentados. “En cierto modo, es increíble que hayamos ignorado las necesidades de nuestro cuerpo. Hemos llegado al punto de que nos enseñan a ignorar esas necesidades".
La fisióloga del ejercicio Sue Hitzmann, afincada en Nueva York, lo plantea en términos aún más contundentes:
“La forma más simplista de explicar por qué el ejercicio es tan importante para el cerebro es la siguiente: cuando nos sentamos en una silla todo el día y no nos movemos, se nos encoge el cerebro”, afirma.
La buena noticia es que solo se necesita una cantidad moderada de ejercicio al día para paliar los efectos nocivos de la inactividad, afirma la Dra. Allison Brager, científica militar y autora de Meathead: Unraveling the Athletic Brain.
“Solo necesitas entre 45 minutos y una hora al día: ese es el punto óptimo que beneficia a tu salud, en todos los sentidos”, afirma.
“Como muchas cosas en biología, hay una curva dosis-respuesta”, dice Brager. “Si se hace muy poco ejercicio, la respuesta del cuerpo es negativa. Si se hace demasiado, también es negativa. Solo se necesita un equilibrio moderado y saludable para promover la salud cerebral”.
Los beneficios de mover el cuerpo no solo se notan durante y después del entrenamiento, sino que se acumulan con el tiempo. Puede que la práctica no haga al maestro, pero la repetición y la constancia, sin duda, reportan beneficios. Todas las medidas de la cognición humana, desde la memoria a largo plazo hasta la velocidad de procesamiento y la resolución de problemas, han demostrado que dosis diarias de ejercicio mantienen el cerebro plástico, joven y sano.
Una vez más, debemos agradecer estos beneficios a los neurotransmisores, las hormonas y las demás sustancias bioquímicas, los mensajeros de la mente. La hormona del crecimiento humano (HGH), que es esencial para nuestro desarrollo en la pubertad pero disminuye a los treinta años, se estimula con el movimiento diario y nos mantiene jóvenes. Lo mismo ocurre con la osteocalcina, la hormona responsable de reforzar la integridad de nuestros huesos, algo que todos necesitamos a medida que envejecemos y nos volvemos propensos a sufrir accidentes y caídas. La irisina, apodada la hormona del ejercicio, también aumenta con el movimiento diario. Su descubrimiento es reciente, por lo que aún no se conocen todos sus beneficios.
El neurotransmisor más rigurosamente estudiado, el factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF), ha demostrado una y otra vez que induce cambios mensurables en la anatomía y la función cerebrales. El BDNF promueve la neurogénesis, la formación de nuevas células cerebrales, y la sinaptogénesis, la formación de nuevas conexiones entre células cerebrales. Es como un fertilizante para el cerebro, o como dice el Dr. Ratey: “comida para la mente”.
Existen opiniones anticuadas que sostienen que no formamos nuevas células cerebrales después de la adolescencia, pero nada más lejos de la realidad. “Si algo que sé del cerebro, y que resulta fantástico, es lo plástico que es —dice Hitzmann—. Si conviertes el ejercicio en un hábito, se crearán nuevas células cerebrales”.
Y si no lo consigues, no solo no lograrás fabricar nuevas células cerebrales, sino que aumentará el riesgo de que padezcas alzhéimer, párkinson y otras formas de neurodegeneración. En biología, para entender la función de algo, como de un órgano o un gen, hay que sacarlo del sistema en el que está (por ejemplo, mediante un ratón modificado genéticamente). Lo mismo ocurre con el ejercicio. El cerebro evolucionó para necesitar movimiento físico diario y sin él, sufre.
Se calcula que en la actualidad hay más de 57 millones de personas en todo el mundo que padecen la enfermedad de Alzheimer,y se prevé que superen los 2050.15 millones en 2050. Un estudio pionero de 2011 estimó que el 13% de todos los casos de alzhéimer pueden atribuirse al comportamiento sedentario y que hasta un millón de casos de esta enfermedad podrían prevenirse con tan solo una disminución del 25% en nuestro comportamiento sedentario colectivo.
En pocas palabras: sentarse es malo.
“Ha quedado claro que la actividad física protege contra las enfermedades neurodegenerativas y nos ayuda a mantener nuestra salud cognitiva”, afirma el Dr. Art Kramer, director del Centro de Salud Cognitiva y Cerebral y profesor de Psicología de la Universidad Northeastern de Boston.
Habla desde una posición de autoridad, y es que el Dr. Kramer publicó uno de los primeros estudios sobre los sorprendentes beneficios cognitivos del ejercicio hace ya casi un cuarto de siglo, en 1999, en Nature, una de las revistas científicas más importantes del mundo.
Tras proporcionar a 124 adultos previamente sedentarios, de edades comprendidas entre 60 y 75 años, uno de dos programas de ejercicio físico —ejercicio aeróbico (caminar) o anaeróbico (estiramientos y tonificación)—, descubrió que el grupo aeróbico mejoró en procesos de control ejecutivo, como la planificación, la programación y la memoria de trabajo. Pero el grupo anaeróbico no lo hizo.
“Incluso en las personas mayores, el ejercicio aeróbico induce mejoras en todos los aspectos cognitivos, como la memoria, el razonamiento, la resolución de problemas y la atención”, afirma.
Y el ejercicio aeróbico suave no solo es útil para mantener nuestro estado actual de cognición: puede mejorarlo, incluso en nuestros años más longevos. Sus propias investigaciones han demostrado que incluso pequeños incrementos de la actividad física pueden mejorar el rendimiento de la memoria hasta en un 20%, independientemente de la edad.*
Con tantas opciones, correr, caminar, nadar, yoga, zumba, boxeo, entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT), CrossFit, ¿cómo puedes saber qué elegir para obtener el mejor estímulo cerebral?
La respuesta es bastante sencilla: haz lo que te guste y lo que más natural te resulte. Porque si te gusta, seguirás haciéndolo a diario. “Haz lo que te apetezca”, resume el Dr. Kramer.
Si correr es tu “droga” física preferida, estás de suerte: las pruebas en animales y humanos demuestran que es beneficioso para nuestro cerebro desde el punto de vista físico y para nuestra mente desde el punto de vista cognitivo. Las ratas sometidas a ejercicios que imitaban una carrera diaria experimentaron neurogénesis en el hipocampo¹⁸, que es crucial para la formación de recuerdos.
Tradicionalmente, realizar experimentos similares en humanos ha sido casi imposible, ya que no podemos diseccionar un cerebro humano para analizar la estructura celular justo después de correr. Por suerte, las nuevas tecnologías de imagen nos permiten ver los cambios en el cerebro durante una carrera y después de ella (antes era difícil de medir debido al movimiento constante de la cabeza al correr, por lo que la mayoría de los estudios sobre los beneficios cognitivos del cardio se realizaban con ciclistas estacionarios). Otro estudio pionero publicado en la revista Nature en 2021 demostró con escáneres de espectroscopia de infrarrojo cercano que correr solo 10 minutos aumenta el flujo sanguíneo a la corteza prefrontal y mejora la función ejecutiva según las pruebas cognitivas estándar.
Si correr no es lo tuyo, o si quieres variar tus entrenamientos, considera la posibilidad de practicar un deporte de equipo. Los humanos somos criaturas sociales, y cualquier actividad que nos obligue a coordinarnos con los movimientos de otras personas, desde el baloncesto al ballet pasando por el tenis, exige más de nuestro cerebro que una actividad en solitario.
"El secreto para mejorar el cerebro es estresarlo", explica el Dr. Ratey. “Por eso, actividades complejas como el boxeo y las artes marciales mixtas pueden ser sorprendentemente beneficiosas para el cerebro, ya que nos obligan a prestar atención a múltiples factores al mismo tiempo”.
Según el Dr. Ratey, por este motivo los neurocientíficos recomiendan el baile y la danza de alta energía en particular como el mejor ejercicio para el córtex frontal.
“Coordinar acciones físicas al ritmo de la música —y prestar atención a lo que hacen las personas que te rodean—, no es tarea fácil para el cerebro”, afirma el Dr. Ratey. Si a esto le añadimos el subidón de endorfinas, oxitocina y dopamina que producen los aspectos placenteros de la música, tenemos otro subidón neurológico. “Al igual que las artes marciales, el baile exige una forma correcta, hay que prestar atención a muchas cosas y es increíblemente complicado. Y eso es muy bueno para el cerebro”.
Lo cual no sorprende lo más mínimo al profesor Joe Verghese, catedrático de Neurología y Medicina de la Facultad de Medicina Albert Einstein. Lleva casi 20 años estudiando los beneficios cognitivos del baile, tras publicar en 2003 un estudio histórico en New England Journal of Medicine sobre las sorprendentes propiedades del baile para el cerebro²⁰. “De las 11 actividades que estudiamos, el baile fue la única que se asoció a un menor riesgo de demencia”, afirma.
“Pasan muchas cosas a la vez: aspectos físicos, sociales y creativos, y hay que tenerlos todos en cuenta”.
Esto supone un reto único para el cerebro y, por tanto, es bueno para él. “Porque la mejor manera de esforzar el cerebro al máximo es someterlo a múltiples exigencias”, resume el Dr. Ratey.
Dado que los beneficios de mover el cuerpo tienen sus raíces en la bioquímica y la biomecánica, ¿es posible piratear el sistema? ¿Podemos obtener los mismos beneficios con un entrenamiento corto pero intenso, como el HIIT?
La Dra. Brager afirma que no es necesario, y hace referencia al concepto de la termogénesis por actividad sin ejercicio (NEAT): podemos obtener tantos beneficios de las actividades cotidianas suaves, como trabajar en el jardín, subir las escaleras, correr detrás de los niños, ir andando al trabajo, etc., como de una hora de ejercicio físico. “Todo cuenta. No hace falta apuntarse a un gimnasio”.
Vayamos más allá: ¿y si pudiéramos tomar una pastilla?
“Me da igual lo que pienses: ninguna pastilla recreará jamás todos esos efectos”, afirma la Dra. Brager. Destaca todas las sutiles pero poderosas repercusiones que tiene caminar en nuestras células, como la mejora de los “servicios de limpieza” que prestan las células gliales, que eliminan los residuos celulares mientras dormimos, o las extraordinarias formas en que las clases de baile enriquecen la materia blanca del cerebro, las autopistas de alta velocidad de la mente²¹.
“El ejercicio también favorece la liberación de factores neurotróficos a partir de unos orgánulos especializados llamados exosomas, y eso tiene repercusiones que van desde los músculos esqueléticos hasta el plasma y llegan al cerebro”, argumenta la Dra. Brager. “Eso no se puede reproducir con una pastilla”.
Creo que la Dra. Hitzmann lo explicó mucho mejor de lo que yo jamás podría hacerlo:
“Centrarse en cómo el efecto antidepresivo de las sustancias químicas de la felicidad liberadas por el ejercicio produce placer no es la mejor manera de entenderlo”, afirma. “La cuestión es que el ejercicio hace que tu cerebro sea más sensible a todas las alegrías que te puede dar la vida”.
Y ahí está de nuevo esa palabra, utilizada por Abraham al principio de este artículo: alegría.
La idea de que la depresión produce grandes obras de arte es un mito muy sobrevalorado. En estados profundos de depresión no podemos concentrarnos ni pensar con claridad y, a menudo, no encontramos la energía ni la confianza para hacer nada, lo que agrava aún más nuestra sensación de malestar. Solo reiniciando nuestro cuerpo podemos reiniciar nuestro cerebro, y es probable que la depresión sea la forma que tiene el cuerpo de indicar al cerebro lo que necesita.
En otras palabras, los beneficios placenteros del ejercicio que notamos por el subidón de endorfinas no son solo la guinda del pastel, sino que son esenciales para desvelar los secretos cognitivos del movimiento. Porque mover el cuerpo no solo puede ser crucial para mejorar la cognición en el momento presente, sino que podría ser una de las claves de la evolución de la conciencia.
