Plan de entrenamiento de maratón para principiantes

Tanto si quieres seguir los pasos de tus ídolos, celebrar hitos importantes en tu vida o crear nuevos recuerdos con tus amistades, es útil tener presente el “porqué” de correr un maratón para motivarte en cada etapa del camino hacia la carrera. 

Afrontar (y completar) la emblemática distancia de 42,2 km puede cambiarte la vida de manera positiva, pero las semanas y los meses necesarios para llegar a ese punto también forman parte del proceso, y es importante afrontarlos con la actitud adecuada. Si bien no existen atajos que valgan, esta guía es la forma más segura de prepararse y saber qué esperar de tu primer maratón.  

El mejor plan de entrenamiento para un maratón es aquel que no abandonas. Todo es cuestión de ritmo.

Si es tu primer maratón, es conveniente que empieces con este plan 16 semanas antes del gran día. Si estás pensando en empezar más tarde, recuerda que no es buena idea tomar atajos a la hora de entrenar. Aun así, si eres principiante, este plan contiene mucha información y consejos que te pueden ser útiles. 

Cuatro meses es un periodo ideal porque es lo suficientemente largo para conseguir una buena capacidad aeróbica y lo suficientemente corto para mantener la concentración y la constancia. 

Este plan se centra en los fundamentos que necesitan quienes corren un maratón por primera vez para llegar a la línea de meta con energía. Si te preguntas por qué correr más despacio puede ayudarte a llegar más lejos, el entrenamiento aeróbico te ayudará a comprender la ciencia que hay detrás de este enfoque.

Línea de salida: cuatro meses para el maratón (16 semanas)

Buenas noticias: tienes tiempo de sobra. Este primer mes está pensado para ayudarte a adquirir el ritmo y el hábito de hacer ejercicio con regularidad.

El kilometraje comienza de forma moderada, lo que permite a tu cuerpo adaptarse mientras estableces una rutina para correr. Lo importante aquí no es superar metas en cuanto a velocidad o distancia. Primero, debes salir, correr de manera suave y aprender a llevar un ritmo sostenible.

En esta fase, la mayoría de las carreras deberían resultar llevaderas. Las carreras largas van aumentando poco a poco, pero dentro de unos límites que contribuyan a la recuperación. Este también es un buen momento para probar la equipación y los geles y para acostumbrarse a correr con las piernas cansadas.

Marca el ritmo: tres meses para el maratón (12 semanas)

Las cosas empiezan a tomar forma. Es cierto que este mes tendrás que correr mucho, pero ya deberías estar acostumbrándote y notando mejoras en tu resistencia.  Esta fase consiste enmantener la constancia a la vez que se aumenta gradualmente el volumen y refuerzas la base aeróbica que has ido desarrollando. Quizás notes que el ritmo suave resulta más fluido, incluso al aumentar las distancias,

y que la recuperación entre carreras empieza a ser igual de importante. Los días de descanso y los entrenamientos más ligeros te ayudan a asimilar el esfuerzo.

Sigue moviéndote: dos meses para el maratón (8 semanas)

Este es el mes del plan de entrenamiento en el que más correrás. El kilometraje semanal alcanza su punto álgido, las carreras largas se acercan a su máximo volumen y empezarás a tener una idea más clara de lo que exige la distancia de un maratón a tu cuerpo. Utiliza estas sesiones como prácticas para el día de la carrera.

Experimenta con los geles energéticos y el momento de hidratación en las carreras más largas. Descubre qué es lo que te sienta mejor y qué te ayuda cuando aparece el cansancio. Cuando acabe este mes, ya solo quedará uno más para el gran día.

Recta final: un mes para el maratón (4 semanas)

En esta fase, ya has dejado atrás el trabajo duro y, tras varias carreras de fondo, empezarás a reducir el ritmo y a correr menos. El kilometraje disminuye poco a poco, mientras que el nivel físico aumenta. Esta reducción del volumen permite que tu cuerpo se recupere por completo y llegue a la línea de salida sintiéndose descansado y con energía.

Confía en el trabajo que has hecho. Resiste la tentación de añadir más entrenamientos y céntrate en mantener el cuerpo sano, descansado y listo para el día del maratón.

Puede ser por todo tipo de motivos: para lograr un objetivo, poner a prueba su constancia con el paso del tiempo, celebrar un momento especial o compartir la experiencia con amistades. 

En el fondo, los maratones son un viaje. Esto es lo que atrae a la gente: el desarrollo gradual de hábitos repetitivos, la resistencia silenciosa que se genera y la sensación de adquirir más fuerza. Son cosas que van más allá del día de la carrera.

Runners profesionales

Hellen Obiri ha logrado victorias históricas en maratones, pero su éxito se debe a años de progresión gradual, constancia y paciencia. 

“No sabía que podía llegar tan lejos, pero confié en el proceso sin perder la esperanza”, cuenta Obiri. “Por eso hoy estoy donde estoy”.

Su visión refuerza algo que todo maratoniano acaba aprendiendo: el progreso nunca es inmediato. Se va construyendo semana tras semana, carrera tras carrera.

Ese mismo principio se aplica tanto si aspiras a subir al podio como si te preparas para tu primera línea de salida. 

Correr un maratón es un reto para tu cuerpo y mente. Pero el objetivo no es la perfección, sino la constancia. Céntrate en crear hábitos que te ayuden a largo plazo para que la carrera sea el comienzo de tu camino en el mundo del running y no el final. 

Teniendo esto en cuenta, aquí tienes algunos consejos para principiantes para que tu primer maratón sea todo un éxito:

• Ve al médico: si te estás iniciando en las carreras de fondo, plantéate hacerte una revisión antes de empezar. Es una forma sencilla de asegurarte de que podrás afrontar el entrenamiento.  

• Empieza más despacio de lo que creas que puedes correr: el maratón premia la paciencia. Mantén un ritmo moderado, sobre todo al principio, para desarrollar resistencia sin agotarla demasiado pronto.  

• Elige música que te ayude con el ritmo: una playlist tranquila o un pódcast interesante pueden ayudar a regular el ritmo y hacer que las carreras más largas resulten más llevaderas.

• Elige bien a tu pacer: quedarte con alguien que esté un poco por encima de tu zona de confort puede ayudarte a mantenerte estable, pero si empiezas a sentir que el ritmo es demasiado rápido, confía en ti y vuelve a bajarlo.  

• Aliméntate con frecuencia: entrenar para un maratón a menudo implica comer más, no menos. Céntrate en llevar una alimentación equilibrada, consumir la cantidad adecuada de carbohidratos y descubrir qué es lo que mejor te funciona antes, durante y después de correr.

• Aumenta la fuerza a la vez que el kilometraje: el entrenamiento de fuerza y el entrenamiento mixto fortalecen los músculos, las articulaciones y los ligamentos, lo que te ayudará a mantener la resistencia a medida que aumenta la distancia.   

• Presta atención a los pequeños detalles: las cremas antirrozaduras, los ungüentos para calentar los músculos, vestir a capas de forma adecuada y las rutinas de recuperación pueden marcar una gran diferencia cuando pasas muchas horas de pie.  

Elige unas zapatillas diseñadas para carreras largas: el calzado adecuado debe ofrecer soporte, comodidad y fiabilidad a medida que aumentan los kilómetros (y la confianza).

La comodidad no es opcional el día del maratón: puede ser determinante para el rendimiento. La equipación adecuada para correr un maratón debería pasar desapercibida en cuanto empieces a correr. Aprovecha los entrenamientos para probar el equipamiento que llevarás el día de la carrera, prestando especial atención a cómo te sientes al moverte, qué prendas se desplazan y dónde pueden aparecer rozaduras en distancias más largas.

Cómo vestir

Si esta distancia es nueva para ti, la estabilidad y la amortiguación son fundamentales, sobre todo en el último tramo de la carrera. Un calzado de running con buen soporte puede ayudar a reducir el impacto y evitar que te duelan las piernas a medida que aumentas la distancia de las carreras. 

Utiliza exclusivamente calzado de running. Para la mayoría de principiantes, unas zapatillas deportivas fiables y con buena amortiguación son la mejor opción para empezar.

Además del calzado, ponte ropa que no te moleste mientras corres:

• Ropa que evacúe la humedad: los tejidos ligeros que se secan rápidamente ayudan a regular la temperatura y reducen las rozaduras en recorridos largos.

• Capas base con sujeción: los pantalones cortos ajustados y las camisetas interiores pueden reducir la fricción y mantener todo en su sitio. 

• Calcetines de rendimiento: los tejidos que evacúan la humedad ayudan a prevenir las ampollas, sobre todo si cambian las condiciones climáticas. 

• Gorra o visera (si hace sol): la sombra ayuda a controlar el calor, sobre todo en carreras con mayor exposición al sol.

• Gafas de sol: ideales para condiciones de mucha luz y cuando el sol de la mañana es aún bajo, sobre todo si hay que madrugar.  

• Capas probadas y contrastadas: si el tiempo es impredecible, ponte solo ropa con la que ya hayas entrenado.  

• Cinturón o chaleco para correr: útil para llevar geles, electrolitos, las llaves de casa o el móvil.

Consejo de experto: Los pantalones cortos con bolsillos pueden resultar especialmente útiles para llevar objetos pequeños imprescindibles y simplificar tu equipación sin necesidad de cinturón ni chaleco.

Qué llevar

Los maratones modernos suelen ser como un festival: bien organizados, con una buena infraestructura y repletos de puestos de asistencia y comida. Sin embargo, es posible que lo que se ofrezca no se ajuste a lo que más te conviene a ti. 

Lleva lo que hayas utilizado para practicar:

• Geles energéticos: elige productos que contengan electrolitos si es necesario y prueba diferentes geles durante los entrenamientos. 

• Azúcares simples: los caramelos o las gominolas pueden ser una buena opción para la carrera. Opta por lo que ya hayas probado durante los entrenamientos. 

• Protector labial: pequeño, pero sorprendentemente imprescindible. 

• Tiritas: en caso de rozaduras o zonas de fricción inesperadas. 

• Cápsulas de sales o electrolitos: especialmente útiles en condiciones de calor o en carreras largas (pero solo si las has probado previamente).

Barritas de proteína: si puedes, busca una barrita que contenga entre 10 y 20 gramos de proteína para favorecer la recuperación muscular después de la carrera o durante la vuelta a casa.

Consejo de experto: Tus carreras largas son pruebas de vestuario. No uses nada nuevo el día de la carrera. Ni zapatillas especiales para maratón, ni geles energéticos, ni ropa. 

Recorrer 42,2 kilómetros supone un gran esfuerzo para el cuerpo. La recuperación tras un maratón es cuando se produce la adaptación.

Durante las primeras 24 y 72 horas, prioriza el descanso, la hidratación y comidas equilibradas que incluyan carbohidratos para reponer energías y proteínas que favorezcan la reparación muscular.

Tu apetito y tus molestias irán cambiando: es totalmente normal. Prepara comidas sencillas y familiares, y céntrate en la constancia más que en la perfección.  

Durante los primeros días, basta con realizar movimientos suaves. Los paseos pueden ayudar a reducir la rigidez y favorecer la circulación, incluso cuando subir escaleras te resulte sorprendentemente difícil. El dolor suele alcanzar su punto álgido uno o dos días después de la carrera; después irá desapareciendo poco a poco.  

Evita correr o realizar entrenamientos estructurados durante varios días; después, retoma la actividad gradualmente en función de cómo te sientas. Hay personas que se sienten preparadas en una semana, mientras que otras necesitan más tiempo. Ambas opciones son igual de válidas.

La recuperación no consiste en volver a entrenar a toda prisa. Deja que tu cuerpo se adapte para volver con más energía en lugar de llevarlo al agotamiento.

¿Cuánto se tarda en entrenar para un maratón?

A la mayoría de principiantes les resulta útil seguir un entrenamiento estructurado de entre 16 y 18 semanas. Ese margen de tiempo permite desarrollar la resistencia de forma segura mientras te adaptas al aumento del kilometraje. 

¿Qué debes hacer si te saltas alguna sesión de tu plan de entrenamiento de maratón?

Vuelve al plan sin intentar “recuperar” los kilómetros perdidos. Continúa con tu próxima carrera programada y adapta el esfuerzo si es necesario. Saltarte una sesión no va a arruinar tu entrenamiento: ir acumulando semanas es más importante que cualquier entrenamiento concreto.

¿Cómo puedo evitar lesionarme al entrenar para un maratón?

Ve avanzando poco a poco y presta atención a cómo responde tu cuerpo. Da prioridad a la recuperación entre los entrenamientos más intensos, haz que las carreras fáciles realmente lo sean, trata las pequeñas molestias desde el principio e incluye ejercicios de fuerza para reforzar las articulaciones y los músculos a medida que vaya aumentando la carga.