Plan de entrenamiento de 12 semanas para medio maratón: guía completa

Tres meses de entrenamiento pasan volando, sobre todo cuando te preparas para correr un medio maratón. 

En esta guía de entrenamiento de 12 semanas podrás conocer las diferentes fases del entrenamiento: desde qué hay que tener en cuenta antes de iniciarse, hasta cómo prepararse para el día de la carrera y una vez cruzada la línea de meta.

Antes de empezar con la programación del entrenamiento para medio maratón, reflexiona sobre tus objetivos, tu forma física actual y tu historial de lesiones, dado que todos esos aspectos determinarán cómo abordar las próximas 12 semanas y también a qué ritmo avanzarás. 

Empieza por lo más importante:

- Evalúa tu punto de partida: tu kilometraje actual y el ritmo que esperas lograr te servirán para orientarte sobre el volumen y la intensidad que puedes soportar de manera segura desde la primera semana. - Elige un plan apropiado: el entrenamiento ideal no existe. Cualquier runner que se prepare para su primer medio maratón necesita un enfoque diferente del de alguien que busque llegar a la meta más rápido. Ajusta el plan a tu experiencia y aumenta la intensidad de manera gradual. - Ten en cuenta el riesgo de lesiones: si sientes alguna molestia o acabas de recuperarte de una lesión, adapta el plan desde el inicio. El entrenamiento cruzado, como la natación o el ciclismo, puede sustituir una parte de tu kilometraje, al tiempo que te permite fortalecer tu base aeróbica. - Revisa tu equipación: contar con unas zapatillas de road running fiables es fundamental. El calzado adecuado ofrece constancia, comodidad y confianza a medida que acumulas kilómetros.

El objetivo de estas cuatro primeras semanas es sencillo: adquirir constancia. Empieza de forma moderada, encuentra tu ritmo y deja que el cuerpo se adapte al running.

- Enfoque: priorizar unos pocos kilómetros con una combinación de carreras cortas y otra más larga cada semana. La mayoría de las carreras deben permitirte mantener una conversación. Las carreras cortas normalmente son de cinco a seis kilómetros y medio (o de ocho a diez kilómetros y medio) y suelen complementarse con una carrera larga a la semana que puedes ir alargando de forma gradual hasta llegar a diez-trece kilómetros.

- Objetivo: establecer un kilometraje base sólido y una rutina que tu cuerpo pueda gestionar semana tras semana.

Si tienes una buena base, puedes empezar a aumentar la intensidad. La constancia sigue siendo importante, pero ahora vas a pedirle a tu cuerpo que se esfuerce un poco más.

- Enfoque: aumentar el total de kilómetros e introducir ejercicios de velocidad una o dos veces a la semana, como puede ser el entrenamiento por intervalos o tempo runs, a un ritmo duro pero cómodo. Las carreras semanales pueden ser de entre seis y quince kilómetros, en función de tu experiencia y recuperación.

Objetivo: mejorar la capacidad aeróbica, la eficiencia al correr y la confianza a ritmos más altos.

La última fase consiste en afinar tus habilidades. Llegados a este punto, la distancia debe resultarte cómoda. Ya solo queda confiar en el trabajo que has hecho.

Enfoque: reducir gradualmente el volumen total, pero manteniendo cierto punto de intensidad. Con las carreras más cortas, se trabajan las piernas, mientras que, con algunas más largas y controladas, se trabaja la resistencia. Es normal sentir inquietud o ansiedad al acortar las distancias (lo que a menudo se conoce como los “nervios de la puesta a punto”), pero el descanso también forma parte del entrenamiento. Después de todo el trabajo que has hecho, debes dejar que tu cuerpo se recupere.

Objetivo: llegar a la línea de salida con una sensación de frescura, fortaleza y preparación mental. Llegados a este punto, la distancia debe resultarte cómoda. Ya solo queda confiar en el trabajo que has hecho.

Durante la semana de la carrera, la preparación lo es todo. Llegados a este punto, ya no trabajarás la forma física, por lo que hay que apostar por las rutinas habituales y reducir el estrés.

- Céntrate en hidratarte y en mantener el ritmo: usa las estrategias de alimentación que te funcionaron durante el entrenamiento. Empieza de forma conservadora y divide la carrera en tercios para mantener el control. - Prueba todo antes del día de la carrera: nada de novedades el día de la carrera. En este punto ya deberías haberte familiarizado con las zapatillas, las partes de arriba, los shorts de running, el desayuno y la alimentación. -Anticípate: fija el dorsal y prepara la mochila con antelación para evitar el estrés a última hora. - Estudia el recorrido: revisa el mapa y anota los principales puntos de referencia. Si es posible, pasea por el circuito para analizar el terreno y planificar el esfuerzo.

Ahora que tienes un plan, estos principios te ayudarán a entrenar de una manera más constante y a adaptarte cuando las cosas no salgan del todo bien.

- Cíñete a un plan estructurado: usa el programa de arriba a modo de marco, pero deja margen para la flexibilidad. Los días de descanso, los viajes por trabajo o el cansancio inesperado también forman parte del entrenamiento. Adáptate sin dejar de lado el plan. -Desarrolla la fuerza más allá del running: el entrenamiento cruzado y el trabajo de fuerza contribuyen a la resistencia. Ejercicios como las sentadillas, los pesos muertos o el press militar fortalecen todo tu cuerpo. - Aliméntate en consonancia: La nutrición para un medio maratón requiere una ingesta de carbohidratos variada pero constante para soportar el volumen de entrenamiento, mientras que la proteína contribuye a la recuperación muscular. - Prioriza la recuperación: descansar también es importante. Una recuperación activa favorece la circulación sanguínea, reduce los dolores prolongados y contribuye a la constancia a largo plazo, un factor clave para reducir el riesgo de lesiones. - Pon en práctica la alimentación para el día de la carrera: prueba el desayuno, la hidratación y los alimentos de mitad de carrera durante el entrenamiento para no dejar nada al azar en tu gran día. - Fortalece el core: una zona media estable permite mantener una postura eficiente a medida que aflora el cansancio. Ejercicios como el escarabajo muerto, las planchas y las extensiones alternas en cuadrupedia ayudan a mantener la postura y el control en los momentos posteriores de la carrera.

Esta guía de entrenamiento de 12 semanas para medio maratón está diseñada para que te prepares de cara al día de la carrera (tanto a nivel físico como mental), y es que el verdadero trabajo se produce en esas semanas en las que te esfuerzas, te adaptas y avanzas.

Tanto si se trata de tu primer medio maratón como de tu decimoquinto, confía en tu entrenamiento. Si llegas a la línea de salida con preparación, concentración y ganas de afrontar la carrera, seguro que lo consigues.