12 Tennis-Workouts für alle Spielniveaus

«Es ist kein Zufall, dass grosse Sportler oft als 'Naturtalente' bezeichnet werden, weil sie im Vollzug absolut da sind: Dank Instinkt, Muskelgedächtnis und autonomem Willen gehen sie so vor, dass Handelnder und Handlung eins werden», schrieb der legendäre Schriftsteller David Foster Wallace mit der Überzeugung eines Menschen, der mit Sport aufgewachsen ist. Beobachte einfach Iga Świątek ein paar Minuten lang beim Tennis. Und du siehst sofort, warum sie als Naturtalent gilt. Am anderen Ende des Spektrums bewies Zendaya, dass man mit dem richtigen Coaching auch zum «Naturtalent» werden kann: Im Kinohit Challengers spielte sie überzeugend eine Profispielerin.

Vielleicht steckt das Geheimnis, um sich auf dem Platz zu verbessern, also in einer einzigen simplen Sache: Übung. «Körperliche Voraussetzungen sind wichtig, aber sie allein entscheiden im Tennis nicht über Sieg oder Niederlage», sagt der Kraft- und Konditionsexperte Gabriel Echevarria, Trainer des US-amerikanischen Tennis-Wunderkinds Ben Shelton. «Am Ende zählt dein Können.» Er setzt auf «Microdosing» im Trainingsplan: kurze tägliche Einheiten, die gezielt Beweglichkeit, Ausdauer oder Kraftentwicklung fördern. Mit diesem fokussierten Ansatz steigerst du Kraft und Ausdauer selbst bei begrenztem Zeitaufwand. Du trainierst effizient und holst das Beste aus deinem Tennis-Workout. Dieser Meinung ist auch der marokkanische Tennisstar Reda Bennani. «Du musst beweglich sein und eine gute Kraft und Ausdauer haben.» Wenn du agil und schnell bist, aber keine Ausdauer hat, musst du an beidem arbeiten. Nur so erreichst du ein gutes Spielniveau mit hoher Intensität.»

Aber all das spielt keine Rolle, wenn du verletzt bist. Tennis birgt Risiken wie Entzündungen der Schultersehnen und Zerrungen des Ellenbogens. Daher ist es wichtig, Verletzungen vorzubeugen. Um muskuläre Dysbalancen zu vermeiden, solltest du dich auf Zug- statt auf Druckübungen konzentrieren und die Rotation der äusseren Schulter miteinbeziehen. «Alles, was ich tue, dient dazu, fit zu bleiben und Verletzungen vorzubeugen», sagt Reda. Er nimmt bis zu dreimal pro Woche Eisbäder und lässt sich regelmässig massieren, um eine Knieverletzung in Schach zu halten. Wahrscheinlich hast du weniger Zugang zu Infrastruktur und Coaches als Reda, ein Profi. Trotzdem kannst du deine Instinkte und dein Muskelgedächtnis trainieren und so dein Spiel und deine Präsenz verbessern. 

Hier sind zwölf von Expert\*innen empfohlene Tennis-Workouts, die dir dabei helfen, dein Ziel zu erreichen. 

Willst du auf dem Platz Leistung bringen, solltest du beim Warm-up auf Übungen für Flexibilität, Rumpfstabilität und dynamische Bewegungen setzen. «In unsere Warm-ups bauen wir immer schon früh Flexibilitäts- oder Mobilitätsübungen ein», sagt Julia Stusek, das aufstrebende Tennistalent aus Deutschland. Diese Übungen helfen, die Muskeln zu lockern und den Bewegungsspielraum der Gelenke zu verbessern. Es ist auch wichtig, auf die Stabilität des Knöchels zu achten, um Verstauchungen zu vermeiden. Derzeit konzentriert sich Julia auf die «Aktivierung der Gesässmuskulatur» und nicht auf Übungen mit Gewichten. Bodyweight-Übungen im Warm-up können deine Gelenke und Sehnen vor Überlastung schützen und das Verletzungsrisiko verringern. 

Zum Tennis gehören unvorhersehbare Bewegungen und vielseitige Krafteinsätze. Um dich darauf vorzubereiten, solltest du auch Kniebeugen und rotierende Ausfallschritte in dein Warm-up integrieren.

Ausfallschritt vorwärts

Beginne dein Warm-up mit Ausfallschritten nach vorne. Konzentrier dich darauf, deine Gesässmuskeln und Quads zu aktivieren, um deinen Körper auf das Training vorzubereiten.  

1. Stell dich aufrecht und hüftbreit hin, die Zehen zeigen nach vorne. Aktiviere deine Körpermitte für mehr Stabilität.

2. Tritt mit einem Fuss nach vorne, halte dabei das Gleichgewicht, und lande auf der Ferse. 

3. Beuge beide Knie und senke deinen Körper, bis dein vorderes Knie direkt über deinem Knöchel liegt und einen 90-Grad-Winkel bildet. Halte dein Knie hinter den Zehen. 

4. Stoss dich mit dem vorderen Fuss hoch, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederhole die Bewegung auf der anderen Seite. 

Optimalerweise machst du 10-12 Wiederholungen pro Bein. Brauchst du zusätzliche Stabilisierung, kannst du deine Hände auf die Hüften legen. Das ist nicht schwierig genug? Halte einen Medizinball und drehe deinen Oberkörper über das vordere Bein.

Seitlicher Ausfallschritt 

Beim Tennis wechselst du häufig die Richtung und bewegst dich seitlich. Das belastet die Muskeln, wenn sie nicht richtig aktiviert wurden. Der seitliche Ausfallschritt trainiert das Gesäss, die Quads und die inneren Oberschenkelmuskeln. Das stabilisiert die Beine und die Hüfte und sorgt auf dem Platz für kontrolliertere Seitenbewegungen. Zudem förderst du dadurch die Beweglichkeit der Hüfte und stärkst die Knöchel- und Kniegelenke, was Verletzungen vorbeugt. 

1. Mache mit dem rechten Fuss einen Schritt zur Seite. Die Zehen zeigen nach vorn, beide Füsse bleiben flach auf dem Boden. 

2. Zieh die Hüfte zurück und verlagere dein Gewicht auf die rechte Ferse, während du das rechte Knie beugst. Halte das linke Bein gestreckt und die Brust gehoben. Streck die Arme leicht nach vorne. 

3. Drück dich mit der rechten Ferse zurück in die Ausgangsposition.

4. Und wieder von vorne. Führ die gleiche Bewegung auf der linken Seite aus. 

Optimalerweise machst du 10-12 Wiederholungen pro Seite.  

Dynamischer Hüftbeuger-Stretch

Ausfallschritte und Sprints gehören zum Tennis. Diese Dehnung verbessert die Flexibilität deiner Hüfte und verhilft dir zu mehr Mobilität und Stabilität auf dem Platz.

1. Knie dich auf den Boden. Stelle den linken Fuss vor dir auf und behalte das rechte Knie auf dem Boden. Aktiviere deinen Rumpf und halte deinen Oberkörper aufrecht, um stabil zu bleiben. 

2. Lehn dich nach hinten, bis du eine Dehnung in der Vorderseite deiner Hüfte spürst. 

3. Spann deine Gesässmuskeln an und schieb deine Hüfte nach vorn. Bring den Oberkörper und die Hüfte dabei näher zum linken Fuss.

4. Kippe das Becken leicht, um die Dehnung zu verstärken. Atme tief durch. 

Halte diese Position für 10-15 Sekunden auf jeder Seite. Wiederhole das Ganze zwei- bis dreimal pro Seite. 

Spiderman-Krabbeln

Diese Übung verbessert die Beweglichkeit der Hüfte, deine Flexibilität und deine Balance – wichtige Dinge, wenn du dich auf dem Platz schnell und agil bewegen willst. Gabriel Echevarria ist ein «grosser Fan des Spiderman-Krabbelns», weil dabei jene Muskeln aktiviert werden, die für mehr Kontrolle und Kraft beim Spielen sorgen.

1. Beginne in einer hohen Plank-Position mit angespanntem Rumpf. Die Arme sind gestreckt und schulterbreit auseinander. 

2. Hol den rechten Fuss nach vorn und bewege die rechte Hand nach aussen. Behalte deine linke Handfläche auf dem Boden. 

3. Hebe deinen rechten Arm und dreh ihn in Richtung deines vorderen Beins. 

4. Kehre in den Plank zurück, indem du den rechten Fuss nach hinten zum linken bringst. 

5. Wiederhole dasselbe auf der anderen Seite. 

Am besten machst du zwei bis drei Sätze mit zehn Wiederholungen. Du bringst deinen Fuss nicht bis zur Hand? Kein Problem: Halte das hintere Bein gerade und beuge, wenn nötig, das Knie.  

Box-Sprünge dienen dazu, die Beine zu kräftigen. «Auf dem Platz kommt die ganze Kraft aus den Beinen. Die Schulter und der Arm können nur so stark sein, wie die Kraft, die du aus dem Boden holst», erklärt Gabriel Echevarria. «Box-Sprünge verbessern deine Beschleunigung. Wenn Sportler\*innen höher springen können, können sie auch viel schneller beschleunigen.»  Diese Kraftübung verbessert also deinen Aufschlag und deine Beschleunigung: Je höher du springst, desto mehr Kraft bringst du ins Spiel. Dabei überträgt sie im Sinne der kinetischen Kette die Kraft vom Boden durch den Körper auf den Schläger. 

1. Überfordere dich nicht. Wähle eine Box-Höhe, mit der du dich wohl fühlst. Erhöhe sie erst, sobald du dich verbessert hast.

2. Stell dich hüftbreit hin, schwinge die Arme beim Sprung nach vorn und stoss dich mit den Fussballen nach oben ab. 

3. Geh bei der Landung auf der Box leicht in die Knie, um sanft aufzusetzen. Nutz deinen Schwung, um die Bewegung zu kontrollieren. 

4. Stell dich aufrecht hin, geh in die Knie und nimm die Hüften nach hinten, um die Haltung zu bewahren.

5. Nimm Anpassungen vor. Für Anfänger\*innen: Steige vom Kasten, um sicher runterzukommen. Du kannst auch mit einer leichteren, niedrigeren Box beginnen, um Selbstvertrauen zu gewinnen und deine Schienbeine beim Sprung zu schützen. Wenn du bereits ein Profi bist, spring einfach runter.

Beginne mit drei bis vier Sätzen von fünf bis zehn Wiederholungen. Passe die Anzahl an deine Fitness und die Höhe der Box an. Und denk dran: Form geht vor Höhe. So vermeidest du Verletzungen und maximierst deine Kraftgewinne. 

Wadenheben ist wichtig, um mehr Kraft zu entwickeln und den Bodenkontakt zu verkürzen. «Eine Kette bricht an ihrem schwächsten Glied», sagt Gabriel Echevarria. Die Wade ist daher wichtig, um den Knöchel steifer zu machen, was Verletzungen vorbeugt, insbesondere Achillesproblemen. Wadenheben ist auch ein tolles Warm-up. 

Gabriel empfiehlt, dabei barfuss zu sein. So aktivierst du die Eigenmuskulatur des Fusses und erhöhst die Stabilität des Knöchels, was Verstauchungen vorbeugt. «Es kommt oft zu Verstauchungen der Knöchel, daher sollte der Knöchel bei jedem Training gestärkt werden», fügt er hinzu. Wadenheben trainiert die Wadenmuskeln, stärkt den Unterschenkelflexor, verbessert die Stabilität des Knöchels und steigert deine Kraft – wesentliche Faktoren für deine Performance auf dem Platz.

1. Stell dich aufrecht hin, die Füsse hüftbreit auseinander und die Zehen nach vorne.

2. Geh auf die Zehenspitzen. 

3. Senk dich zurück in die Ausgangsposition. Und von vorne. 

Am besten machst du zwei bis drei Sätze mit 12-15 Wiederholungen. Du kannst diese Übung auch abwandeln, indem du dich an einer Wand festhältst, um das Gleichgewicht zu halten. Möchtest du die Intensität erhöhen, kannst du auf einer wackligen Fläche stehen oder Gewichte an den Knöcheln anbringen.

«Es reicht nicht aus, nur auf und ab zu trainieren», erklärt Echevarria. «Weil \[Tennis] sich auch seitlich bewegt. Du musst vorne und hinten, von Seite zu Seite und rotierend trainieren.» Der Dumbbell Crossover Step-up trainiert gezielt bestimmte Winkel, die für die Kraftentwicklung im Tennis wichtig sind. «Diese Übung ist ein Jackpot», sagt Gabriel. Ihre Bewegung ahmt den Crossover-Schritt nach einem Schlag nach. So verbesserst du die Kraft der Gesäss-, Quadrizeps- und Kniesehnenmuskulatur sowie die Beweglichkeit deiner Hüfte, die allgemeine Flexibilität und dein Gleichgewicht. Wenn du Hanteln (oder Gewichte) hinzufügst, erhöhst du die Belastung und den Widerstandswinkel. Das hilft, um Verletzungen vorzubeugen. 

1. Stell dich neben eine stabile Plattform und halte die Hanteln an den Seiten.  

2. Kreuze einen Fuss vor dem anderen und steige mit ihm auf die Plattform. 

3. Drück dich hoch, bis beide Beine gestreckt sind und ganz auf der Plattform stehen. 

4. Aktiviere deinen Rumpf, um stabil zu bleiben, und spann dein Gesäss an, um dich kontrolliert zu heben. 

5. Geh wieder in die Ausgangsposition zurück. Achte darauf, dass dein Bein auf der Plattform die Arbeit verrichtet. Halte dein Knie stabil und verhindere, dass es nach innen einknickt. 

6. Wechsle die Seite und wiederhole.  

Beginne mit zwei bis drei Sätzen von 10-12 Wiederholungen pro Bein und steigere die Intensität allmählich. 

Seitliche Sprünge, sogenannte «Skater Jumps», sind im Tennis besonders wichtig, da sie die seitliche Bewegung auf dem Platz nachahmen. «Seitlich Kraft anzuwenden ist entscheidend für die Erholung und die seitlichen Läufe auf dem Platz», sagt Gabriel Echevarria. Diese Übung stabilisiert dein Fussgelenk, stärkt deine Leisten und trainiert die Muskeln, die bei Squats zum Einsatz kommen (Vorder- und Rückseite des Oberschenkels, Rumpf, Gesäss). Gleichzeitig unterstützt sie die progressive Überlastung und hilft dir, mehr Kraft zu erzeugen.

1. Stell dich schulterbreit hin, geh leicht in die Knie und dreh den Körper zur Seite. 

2. Senk dich in eine halbhohe Kniebeuge ab, um die Rückseite deiner Oberschenkel und deinen Rumpf zu aktivieren. 

3. Stoss dich von einem Bein ab (rechter Fuss) und springe seitlich, um auf dem anderen Fuss (links) zu landen. 

4. Spring fliessend von einer Seite zur anderen und lande sanft auf der Aussenseite deines Fusses. Behalte eine flüssige, kontinuierliche Bewegung bei.

5. Halte bei jeder Landung kurz inne, um stabil zu bleiben.  

Beginne mit fünf Sprüngen pro Seite (insgesamt zehn) und steigere die Wiederholungen allmählich. Füg zusätzliches Gewicht hinzu, um die Intensität zu erhöhen – aber sichere sichere es gut und verteil es ausgewogen (wie bei einem Rucksack), um deine Stabilität und deinen Bewegungsspielraum nicht zu beeinträchtigen.

Der Box-Drill ist eine beliebte Ganzkörperübung für Tennisspieler\*innen. Sie ahmt die Beinarbeit beim Boxen nach und hilft beim Tennis, weil sie sich auf die seitliche Bewegung konzentriert. «Es geht darum, deine Schritte zu verstecken – also darum, dich zu bewegen, ohne es vorher zu zeigen. Es geht um Angriff und Verteidigung», sagt Gabriel. Beim Tennis scheint der Fokus auf dem Oberkörper zu liegen, doch die Kraft kommt aus den Hüften und vom Boden. Diese Übung verbessert deine Beinarbeit, ermöglicht schnelle Richtungswechsel und steigert deine seitliche Beweglichkeit – alles entscheidend, um auf dem Platz zu gewinnen.  

1. Platziere vier Hütchen in einem Quadrat. Sie sollten etwa einen Meter voneinander entfernt sein. 

2. Stell dich schulterbreit in die Mitte des Quadrats und geh leicht in die Knie. 

3. Shuffle vorwärts zum ersten Hütchen (vordere linke Ecke). Bleibe dabei tief und reaktionsbereit. 

4. Bewege dich seitwärts zum zweiten Hütchen und halte dabei deinen Körper im rechten Winkel. 

5. Shuffle rückwärts zum dritten Hütchen und bleibe in einer athletischen Haltung. 

6. Shuffle seitwärts zum letzten Hütchen und kehre dann in die Mitte zurück. 

7. Wiederhole die Übung 30 bis 60 Sekunden lang und konzentriere dich dabei auf schnelle, kontrollierte Bewegungen.

Wenn du dich verbesserst, steigere die Intensität und das Tempo. Du kannst auch an jedem Hütchen Tennisbewegungen wie einen simulierten Vorhand- oder Rückhandschwung einbauen.

Der Goblet Squat ist eine Basisübung, die den Rücken, das Gesäss und die Quads trainiert und gleichzeitig Verletzungen vorbeugt. Er stärkt die kinetische Kette, indem er deine Körpermitte beansprucht, während du ein Gewicht vor dir hältst. Füge eine Rotation oder zusätzliches Gewicht hinzu, um die Übung tennisspezifischer zu machen.  

1. Halte eine Kettlebell (mit den Händen an der Unterseite) oder eine Hantel senkrecht vor der Brust (mit beiden Händen unter dem oberen Ende des Gewichts). 

2. Halte das Gewicht nahe an der Brust und richte die Knie an deinen Zehen aus. 

3. Atme ein und geh in die Hocke. Halte dabei deinen Rumpf angespannt und den Oberkörper aufrecht.   

4. Beim Absenken führst du die Ellbogen zwischen die Knie, das Gewicht folgt. Aber berühre die Knie nicht. 

5. Drück dich mit den Fersen wieder hoch in die Ausgangsposition. Halte deine Füsse flach. 

Fang mit zwei bis drei Sätzen von 10-15 Wiederholungen an. Pass das Programm an deine Fitness an.

Pistol Squats sind eine unilaterale Übung, die dein Gleichgewicht trainiert und die Kraft in jedem Bein einzeln aufbaut. Sie erfordert einen grossen Bewegungsumfang, vor allem im Knöchel, also wärme dich auf und achte auf die richtige Technik. Pistol Squats trainieren dein Gesäss, die Oberschenkelvorder- und -rückseite, die Waden, den Rumpf und die Hüftbeuger. All diese Muskeln sind bei schnellen Richtungswechseln auf dem Platz von entscheidender Bedeutung.  

1. Stell dich schulterbreit hin, die Knie leicht gebeugt.  

2. Aktiviere deinen Rumpf, orientiere die Schultern an den Hüften und schau nach vorne. Zieh dein Kinn ein. 

3. Heb einen Fuss leicht vom Boden und verteile das Gewicht gleichmässig auf deinem Standbein. 

4. Streck die Arme nach vorn, während du das Standbein beugst und das andere Bein gerade hältst.  

5. Senk dich so tief wie möglich ab und halte dabei das gestreckte Bein parallel zum Boden. 

6. Bist du unten, machst du eine Pause und drückst dich dann auf dem Standbein hoch.  

Am besten machst du drei bis fünf Sätze mit ein bis fünf Wiederholungen pro Bein.

Die Kabelrotation zielt auf den Rumpf ab – seitliche, gerade und schräge Bauchmuskeln – und trainiert die Rotations- und Antirotationskraft. Auf dem Platz sorgt die bessere Rotationskraft für stärkere Schwünge und verbessert die Stabilität und Kontrolle. Die Übung stärkt auch die Oberkörpermuskeln, die bei schnellen, dynamischen Bewegungen stabilisieren können. Das verringert das Verletzungsrisiko und verbessert die Leistung. Tennisprofi Reda Bennani betont, wie wichtig es ist, sich im Gym eine Basis für die Fähigkeiten auf dem Platz zu erarbeiten: «Wenn du deinen Aufschlag verbessern willst, musst du auch deinen Oberkörper im Fitnessstudio stärken.» Nimm diese Übung in dein Training auf, um deine Dreh- und Widerstandskräfte zu trainieren.  

1. Befestige einen Griff in Brusthöhe an der Kabelmaschine.

2. Stell dich etwas breiter als schulterbreit neben die Maschine und halte den Griff mit beiden Händen. Dreh deinen Oberkörper in Richtung der Maschine und verlagere das Gewicht auf das Bein, das näher an der Maschine ist. 

3. Dreh deinen Oberkörper von der Maschine weg und bring den Griff quer über deinen Körper auf die andere Seite. Das Gewicht verlagerst du dabei auf dein äusseres Bein. 

4. Halte die Arme gestreckt und setze deinen Rumpf ein, um die Bewegung anzutreiben. 

5. Dreh die Bewegung langsam und kontrolliert um. Wiederhole die Übung auf beiden Seiten so oft du willst. 

Am besten machst du zwei bis drei Sätze mit 10-12 Wiederholungen. Wenn dir keine Kabelmaschine zur Verfügung steht, kannst du ein Widerstandsband an einem sicheren Ort befestigen. 

Der einarmige Wurf eines Medizinballs fördert die Rotationskraft und trainiert die Schultern, den Trizeps und die Körpermitte. Das sorgt für mehr Kraft bei Aufschlägen und Schmetterbällen. Tennisspielerin Julia Stusek nutzt die Übung, um ihren Trizeps und ihre Schulter für einen stärkeren Aufschlag zu trainieren. 

1. Nimm einen Medizinball, den du gut werfen kannst. Wähle ein Gewicht, das leicht genug ist, um durchgehend eine gute Technik beizubehalten und Ermüdung zu vermeiden. 

2. Stell dich mit dem Gesicht zu einer Wand, die Füsse schulterbreit auseinander. Für mehr Kraft gehst du in einen leichten Ausfallschritt.

3. Halt den Ball in der rechten Hand, heb ihn dann über den Kopf und atme ein.

4. Atme aus und wirf den Ball kräftig gegen die Wand, während du einen Ausfallschritt machst. 

5. Konzentriere dich darauf, durch deinen Rumpf und deinen Trizeps Tempo und Kraft zu erzeugen. 

6. Fange den Ball oder hole ihn zurück und setze neu an. Und wiederholen.

Am besten machst du zehn Wiederholungen und drei bis vier Sätze. Wechsle die Seite und wiederhole die Übung mit dem anderen Arm, um muskuläres Ungleichgewicht zu vermeiden. 

Lass dein Training mit Linien-Drills ausklingen. Sie sind perfekt, um die anaerobe Kapazität der müden Beine zu steigern. Julia Stusek beendet ihre Sessions gerne mit hochintensiven Sprints und bevorzugt dabei den Cloudsurfer für ein gedämpftes Gefühl und den THE ROGER Pro Clay für den nötigen Halt auf Sandplätzen.  

1. Platziere Hütchen oder Markierungen in einem sicheren Bereich, um Intervalle für die Sprints zu schaffen. Bei den Markierungen wechselst du jeweils die Richtung. 

2. Sprinte so schnell wie möglich zur ersten Linie, berühre den Boden und sprinte zurück zur Startlinie. 

3. Sprinte bis zur nächsten Linie oder Markierung, berühre den Boden und sprinte wieder zurück. Du sprintest jedes Mal eine Linie oder Markierung weiter. 

4. Zum Schluss sprintest du zur am weitesten entfernten Markierung, berührst den Boden und sprintest zurück zum Start.  

Ziel ist es, jeden Satz in einer Minute zu absolvieren. Ruhe dich zwischen den einzelnen Sätzen eine Minute lang aus. Fang mit zwei bis drei Sätzen an, ziele aber auf vier bis fünf Sätze ab, um deine Ausdauer zu steigern. 

Zum Abschluss des Trainings kannst du an einer stabilen Klimmzugstange hängende Beinhebungen machen. Diese Bewegung trainiert die geraden und schrägen Bauchmuskeln und die Hüftbeuger: eine der besten Ganzkörper-Bauchübungen, die es gibt. Sie stärkt die vordere Rumpfmuskulatur und die Hüftbeuger, was auf dem Platz beim Beschleunigen hilft. Zusätzlich entlastet sie die Wirbelsäule, was nach schweren Squats für Erholung sorgt.  

1. Greif die Stange (nutze einen Hocker, falls nötig) und häng dich mit den Beinen direkt unter dir hin. Dein Rumpf bleibt angespannt.  

2. Spanne die Bauchmuskeln an, rolle das Becken hoch und heb die Knie zur Brust.  

3. Konzentriere dich darauf, durch jeden Wirbel zu rollen und nicht nur aus den Hüften zu schwingen.  

4. Kontrolliere die Abwärtsbewegung. Wiederholen. 

Am besten machst du drei Sätze mit 10-15 Wiederholungen.

Diese von Profis empfohlenen Workouts trainieren deine Agilität, Ausdauer oder Kraft auf dem Tennisplatz. Passe sie individuell an deine Fitness und Bedürfnisse an. Wenn du bei den hochintensiven Drills mehr Halt brauchst: THE ROGER Pro 2 macht jeden Sprint und jede Drehung zuverlässig mit. Und denk dran, dass die Fitness beim Tennis mehr als nur einen Bereich umfasst. Kraft, Kondition und Beweglichkeit sind wichtig, um besser zu spielen und Verletzungen vorzubeugen. Du brauchst Tennis-Gear? Haben wir. 

Du bist unsicher, wie du deine Tennis-Workouts verbessern, deine Leistung steigern und Verletzungen auf dem Platz vermeiden kannst? Hier findest du die Antworten auf die wichtigsten Fragen.  

Wie oft sollte ich diese Tennis-Workouts machen? 

Für ein effektives Training solltest du jede Woche drei wesentliche Bereiche angehen: Kraft/Kräftigung, Kondition und Beweglichkeit/Stretching. Kraftübungen, die zwei- bis dreimal pro Woche durchgeführt werden, sollten vor allem aus Ganzkörperbewegungen bestehen. Die Übungen sollten den Anforderungen beim Tennis entsprechen, wie z. B. Ausfallschritten und Drehbewegungen mit einem Medizinball. «Gleichgewichts- und Rotationsbewegungen in Kraftübungen einzubeziehen kommt den körperlichen Anforderungen des Tennis am nächsten», sagt Gabriel Echevarria.

Konzentriere dich bei der Kondition auf hochintensives Intervalltraining (HIIT), um die anaerobe Kapazität zu trainieren. Zusätzlich solltest du einige weniger intensive aerobe Einheiten einbauen, um die Erholung zu fördern. Ergänze das Ganze mit einer Session für Flexibilität oder Beweglichkeit wie z.B. Yoga, um dich richtig zu dehnen. Du kannst diese Sessions auf die ganze Woche verteilen oder sie kombinieren, z. B. ein Krafttraining mit einem Yoga-Cooldown. So absolviert du ein stimmiges Tennis-Workout. 

Sind Bodyweight-Übungen effektiv fürs Tennis?

Auf jeden Fall! Übungen mit dem eigenen Körpergewicht stärken die Kraft und die Körperkontrolle beim Tennis. Ausfallschritte, Kniebeugen, Liegestütze und Klimmzüge schaffen eine solide Fitnessgrundlage und verbessern ganz generell die sportliche Leistung.

Du willst die Übungen tennisgerechter machen? Mit einem Medizinball für eine rotierende Kniebeuge trainierst du den Rumpf, und mit einem Ball bei Liegestützen stärkst du die Schulterstabilität. Mit minimaler Ausrüstung können die Übungen die Bewegungen im Tennis gut nachahmen, was sie zu einem echten Gamechanger in deiner Trainingsroutine macht.

Wie kann ich Verletzungen beim Tennis-Workout vorbeugen? 

Um Verletzungen während des Tennistrainings vorzubeugen, solltest du auf ein solides Warm-up und Cool-down achten, insbesondere für deine Schultern. Um deine Rotatorenmanschette vor Belastungen durch wiederholte Rotationen zu schützen, ist es ein Muss, eine Sache einzubauen, die Gabriel Echevarria als «Hausarbeitsroutine» mit Schulterbändern bezeichnet.

Aktiviere und stabilisiere die Schultermuskulatur vor jeder Trainingseinheit fünf bis zehn Minuten lang mit Innenrotationen. Diese einfache Übung stärkt die Belastbarkeit der Schultern und sorgt dafür, dass du dich nicht verletzt – ganz unabhängig davon, ob du schon Profi bist oder gerade erst mit Tennis angefangen hast.