7 Tennis-Übungen für bessere Beinarbeit

Die Beinarbeit bildet die Grundlage für jeden Schlag. Wenn du deine Platzabdeckung verbesserst, arbeitest du also an deinem Potenzial, jeden Satz zu dominieren. Du musst dabei nicht jeden Tag trainieren wie Flavio Cobolli. Wichtig ist nur, dass du regelmässig übst. Denn Routine und Intuition können bei schwierigen Schlägen den Unterschied ausmachen. Deine Verbesserung kannst du tracken, indem du deine Übungen mit der Stoppuhr misst oder deine Technik auf Video dokumentierst und analysierst.

Wenn du diese sieben Drills meisterst, wirst du schneller reagieren, dich geschickter bewegen und das nötige Selbstvertrauen entwickeln, um blitzschnell die richtigen Entscheidungen zu treffen. 

Einer der häufigsten Fehler, den Tennisprofi Flavio Cobolli beobachtet, ist die fehlende Verbindung zwischen Ober- und Unterkörper. Um dem entgegenzuwirken, beginnen wir mit einer Übung, die die beiden synchronisiert.  

Der Quickstep-Drill schärft deine Beweglichkeit und deine Schnelligkeit, indem er deine Füsse dazu bringt, sich unter Druck schneller zu bewegen. Alles, was du für die Übung brauchst, sind ein*e Partner*in und fünf Hütchen:

1. Hütchen aufstellen: Platziere sie in einem Halbkreis entlang der Grundlinie. Deine Ausgangsposition ist in der Mitte. 

2. Vorhand-Reps: Sprinte zu jedem Hütchen und gib deine*r Partner*in vier Vorhände zurück. Shuffle nach jedem Schuss in die Ausgangsposition zurück.  

3. Rückhand-Switch: Am letzten Hütchen wechselst du zur Rückhand.  

Betrachte das Ganze als eine Reihe von kontrollierten Sprints: schnell, scharf und immer bereit.  

Bleib schnell, leichtfüssig und verliere deine*n Gegner*in nie aus den Augen. Mit dieser Übung trainierst du, das Spielfeld schnell zu überqueren, ohne das Netz aus den Augen zu lassen.  

1. Ausgangsposition: Starte an einer Seite des Spielfelds, die Füsse schulterbreit auseinander, die Knie leicht gebeugt und das Körpergewicht ausbalanciert. 

2. Shuffle: Mach einen Schritt zur Seite. Folge mit dem anderen Fuss direkt dahinter: schnell, kontrolliert und so, dass sich die Füsse fast berühren.  

3. Zurück: Auf geht's zur anderen Seite. Shuffle zurück.  

Halt deine Schritte kurz, scharf und immer unter Kontrolle. Als Faustregel: Halte die Augen immer oben, die Füsse immer in Bewegung. 

Schnelligkeit und Koordination sind Flavio Cobollis grosse Talente. «Schnelle Beine zu haben, hilft mir sehr», sagt er. «Besonders bei meinem Spielstil.» Wenn du dich so bewegen willst wie er (schnell, kontrolliert und immer ausbalanciert), musst du den 8er-Drill beherrschen.  

1. Hütchen aufstellen: Platziere zwei Hütchen im Abstand von 1,5 bis 2 Meter auf der Grundlinie. 

2. Mach dich bereit: Stelle dich in athletischer Haltung zwischen die Hütchen.  

3. Bewege dich in einem 8er-Muster: Shuffle zum rechten Hütchen, umrunde es und shuffle wieder nach links. Führe die Bewegungen fliessend und kontinuierlich aus und zeichne dabei eine liegende 8 nach.  

Zu einfach? Lass dir von deinem*r Partner*in jeweils einen Ball zuspielen, wenn du die Aussenseite eines Hütchens erreichst. So trainierst du den Rückschlag aus der Bewegung.  

Der Cross-Over-Schritt ist wichtig für eine schnelle Platzdeckung. Im Grunde ist er wie ein Power-Shuffle: effizient, schnell und perfekt, um in Sekundenbruchteilen die Richtung zu wechseln. 

1. Ausgangsposition: Beginne in einer athletischen Haltung. Die Füsse sind schulterbreit auseinander, die Knie leicht gebeugt.  

2. Überkeuzen und los: Wenn du dich nach rechts bewegst, schwingst du den linken Fuss vor den rechten. Anschliessend trittst du mit dem rechten Fuss nach aussen. Im Rhythmus wiederholen.  

3. Nächstes Level: Der Cross-Over funktioniert nicht nur von Seite zu Seite. Setze ihn diagonal ein, um deine Reichweite zu vergrössern.  

Falls du dich noch etwas steif fühlst, beginne mit kleineren Schritten und dehne deine Hüftgelenke nach dem Tennistraining. So wirst du beweglicher.  

Bei dieser Übung brauchst du eine Agility-Leiter, die flach auf dem Boden liegt. Mit Kreide gezeichnete Kästchen auf dem Boden oder Klebeband funktionieren auch.

Einbeiniger Leiter-Drill

1. Ausgangsposition: Stelle dich links parallel neben der ersten «Leiterbox» auf. Die restlichen Kästchen liegen vor dir. 

2. Mache die erste Bewegung: Springe mit deinem rechten Fuss in die Boxen hinein und wieder heraus, wie beim Laufen auf der Stelle, aber mit mehr Präzision.

3. Und mit dem linken Fuss: Wenn du die letzte Box erreicht hast, drehst du dich um und wiederholst den Vorgang mit dem linken Fuss.

Nächstes Level: «Ickey Shuffle»

1. Ausgangsposition: Wie zuvor, stehst du parallel neben der ersten Box.

2. Erste Box: Setze deinen rechten Fuss in die Box, gefolgt vom linken Fuss. Mache mit dem rechten Fuss einen Schritt nach rechts aus der Box.

3. Zweite Box: Bringe den linken Fuss nach innen, dann den rechten. Schritt nach links aussen mit dem linken Fuss.

4. Wiederhole das Ganze: Behalte den Rhythmus bei – zwei Schritte nach innen, ein Schritt nach aussen. So lange, bis du die Leiter gemeistert hast.

Füge andere Variationen hinzu, um deine Beinarbeit zu verbessern und dein Training spannend zu halten.  

Der Split-Step ist eine kleine, aber kraftvolle Bewegung. Mit ihm bleibst du reaktionsfähig, ausgeglichen und bereit, in jede Richtung zu spielen. Wenn du ihn beherrschst, wirst du nie wieder auf dem falschen Fuss erwischt.

1. Springen: Starte mit schulterbreit auseinander stehenden Füssen und mache einen kleinen, kontrollierten Sprung, kurz bevor dein*e Gegner*in den Ball berührt. Stelle es dir wie ein inneres Metronom vor: Dein Sprung ist der erste Takt und deine Landung der zweite. 

2. Weich landen: Setze mit den Fussballen auf. Deine Knie sind leicht gebeugt und du bist bereit, zum Netz zu sprinten oder einem tiefen Ball hinterherzujagen.

Bei dem Ganzen geht es nicht um die Höhe, sondern um den Rhythmus. Beherrsche das Timing und du bist immer bereit zu reagieren. 

Seilspringen ist eine unterschätzte, aber effektive Übung für die Beinarbeit. Es behält dich leichtfüssig und schärft deine Auge-Hand-Koordination, damit du schnellere Ballwechsel kontrollieren kannst. Ausserdem kannst du es an jedem Ort üben, auch alleine . Kein Platz erforderlich. 

Erweiter deine Routine mit diesen Variationen: 

-Füsse abwechseln: Jogge auf der Stelle, indem du von einem Fuss auf den anderen hüpfst. Das ist perfekt, um die Seitwärtsbewegung beim Tennis zu imitieren.

- Criss-Cross: Kreuze die Arme an den Ellbogen, um mit dem Seil ein «X» zu bilden. Beim nächsten Sprung löst du das Kreuz wieder auf.

-Doppel-sprung: Springe einmal, aber schwinge das Seil zweimal unter deinen Füssen durch, bevor du landest.

Verwende ein Seil mit Gewicht, falls du eine zusätzliche Herausforderung suchst. Das trainiert die Ausdauer deiner Arme und deiner Griffkraft und hilft dir, den Schläger auch bei langen Spielen ruhig zu halten. 

Wenn du diese Übungen in deine Routine integrierst, fühlen sich schnelle Bewegungen bald ganz natürlich an. Aber Technik ist nicht alles. Auch die Schuhe sind wichtig. THE ROGER Clubhouse Pro wurde für verschiedene Platzbeläge entwickelt und hilft dir beim Gleiten auf Sand oder schnellen Schlägen auf Hartplätzen. Bleibe leichtfüssig, und jeder Schritt wird dir einen Vorsprung verschaffen.