Frag die Profis: Marathon-Ernährung
Ben Samuels MSc, Performance Nutritionist bei Science in Sport, beantwortet die Fragen, die du schon immer zur Marathon-Ernährung stellen wolltest – von Training über den Wettkampf bis zur Erholung.
Wenn du einen Marathon meistern willst, brauchst du eine gute Vorbereitung. Und gute Vorbereitung braucht gute Ernährung. Wenn dann das Rennen selbst ansteht, können die falschen Entscheidungen in puncto Ernährung dich direkt gegen die gefürchtete Wand rennen lassen – oder noch schlimmer: Richtung Toilette.
Für deine Leistung beim Marathon ist die Ernährung ein wichtiges Puzzleteil. Darum haben einige der On Marathon-Läufer*innen die wichtigsten Fragen zu diesem Thema zusammengetragen. Ben Samuels, Performance Nutritionist bei Science in Sport, war so freundlich, sie für uns zu beantworten.
Fragen & Antworten
Ernährung vor dem Marathon
Ben, woran sollte man bei einer optimalen Ernährung beim Marathontraining auf jeden Fall denken?
«Am wichtigsten fürs Marathontraining sind Auftanken und Regeneration. Deine Ernährung als Athlet*in soll deine Gesundheit und die gewünschten Veränderungen in der Körperzusammensetzung unterstützen.»
«Entsprechend solltest du die Ernährung täglich daran anpassen, was dein Körper an diesem Tag der Trainingswoche braucht. Kurz gesagt: An Tagen mit mehr Trainingsumfang oder -intensität solltest du mehr Kohlenhydrate aufnehmen. An Erholungstagen oder Tagen mit geringerem Trainingsumfang weniger Kohlenhydrate.»
«Gleichzeitig solltest du die Proteinzufuhr während des gesamten Trainingszyklus aufrecht erhalten. So unterstützt du Muskelregeneration und -wiederaufbau und hilfst deinem Körper, sich ans Training anzupassen.»
Wir haben gehört, dass es von Vorteil sein kann, morgens auf nüchternen Magen zu laufen. Was hältst du davon?
«Solche kohlenhydratarmen Trainingseinheiten sind Grundbestandteil eines wöchentlichen Trainingsplans geworden – und das aus gutem Grund.»
«Dabei hältst du dein Training konstant oder wählst eine leichtere Session. Nüchtern zu laufen, fördert die Fettoxidation. Das kann die gewünschten Veränderungen der Körperzusammensetzung erleichtern. Zusätzlich kann Training bei begrenzter Kohlenhydratversorgung die muskulären Veränderungen steigern, die deine Ausdauerleistung ermöglichen.»
Welche Nahrungsergänzungsmittel können für die Trainingsphase sinnvoll sein?
«Es ist wichtig zu sagen, dass Nahrungsergänzung sehr individuell ist. Wenn möglich, sollte Ernährung immer zuerst auf Lebensmitteln basieren.»
«Nahrungsergänzungsmittel können dir helfen, die Leistungsanforderungen im Training zu erfüllen. Insbesondere lohnt es sich, darüber nachzudenken, welche Produkte du zum Auftanken am Wettkampftag verwenden willst. Die solltest du bei längeren Läufen im Training testen und die Verwendung üben. Ausserdem kann ein Shake, der Kohlenhydrate und Proteine kombiniert, die Regeneration zwischen den Trainingseinheiten unterstützen.»
Okay, der grosse Tag rückt näher. Wie lautet deine Empfehlung für die Tage unmittelbar vor dem Wettkampf?
«Die Tage vor einem Marathon sind essentiell, um die Leistung zu steigern. Iss vor allem leicht verdauliche Kohlenhydrate mit mässigem Proteingehalt und geringem Fettanteil. Deine tägliche Kohlenhydrataufnahme sollte in den letzten beiden Tagen vor dem Marathon im Bereich von 10 bis 12 Gramm pro Kilo Körpergewicht liegen. Für Läufer*innen von 60 Kilogramm wären das 600 bis 720 Gramm Kohlenhydrate an den Tagen unmittelbar vor dem Rennen.»
«Du kannst die Kohlenhydrate auf Hauptmahlzeiten (Pasta, Reis, Kartoffeln, Brot), Snacks (Geleebonbons, Energieriegel) und Flüssigkeiten (Sportgetränke) verteilen. Wähle in dieser Phase Lebensmittel mit hohem GI (glykämischem Index), um die Speicherung von Muskelglykogen zu fördern. Damit du beim Wettkampf nicht spontan zur Toilette musst, vermeide Ballaststoffe.»
«Die frühere Sporternährungsforschung nahm an, dass vor der Kohlenhydrataufnahme eine Abbauphase erforderlich ist. In jüngster Zeit hat sich jedoch die Erkenntnis durchgesetzt, dass Carb-Depletion nicht unbedingt nötig ist, bevor du mit der Kohlenhydrataufnahme beginnst.»
Was sollte man vor einem Marathon trinken?
«Die Menge an Flüssigkeit vor einem Marathon ist von Person zu Person verschieden. Ziel ist es, die Flüssigkeitszufuhr konstant zu halten und nicht zu überhydrieren. Die Auswahl umfasst Wasser, Säfte, Elektrolyte und kohlenhydrathaltige Elektrolyt-Sportgetränke. Sie alle decken den Flüssigkeits- und Energiebedarf auf unterschiedliche Weise.»
Gibt es etwas, das man in der Woche vor dem Marathon vermeiden sollte?
«Vermeide alles, was neu ist. Iss stattdessen, was dein Körper kennt. Reduziere in den letzten beiden Tagen vor dem Marathon Fette und Ballaststoffe auf ein Minimum. Damit förderst du die Speicherung von Kohlenhydraten im Muskel, ohne dich überfüllt oder aufgebläht zu fühlen. Oh, und scharfes Essen in den Tagen vor dem Marathon ist auch eher nicht zu empfehlen!»
Wettkampftag
Wie kann man sicherstellen, dass der Körper am grossen Tag voll aufgetankt und bereit zum Laufen ist?
«Kohlenhydrate sind der Schlüssel zum erfolgreichen Marathonlauf. Deshalb solltest du direkt vor und beim Rennen strategisch deine Kohlenhydrataufnahme maximieren.»
«Die Mahlzeiten direkt vor dem Rennen sollten überwiegend aus Kohlenhydraten bestehen. Nimm als Richtwert zwischen 1 und 4 Gramm Kohlenhydrate pro Kilo Körpergewicht – also 60 bis 240 Gramm Kohlenhydrate bei 60 Kilogramm Körpergewicht. Und beim Frühstück vor dem Wettkampf solltest du Fette und Ballaststoffe vermeiden. So reduzierst du das Risiko von Magen-Darm-Problemen während des Marathons.»
«Alle Nahrungsmittel sollten einen hohen GI aufweisen, um die Speicherung von Muskelglykogen zu erhöhen. Das heisst: Weissbrot, Getreide, Konfitüren oder Eingemachtes, weisse Bagels und so weiter. Fruchtsäfte und andere Sportgetränke wie Science in Sport Beta Fuel erhöhen die Kohlenhydrataufnahme, ohne dass du übermässig viel essen musst.»
Und wie sieht es mit der Flüssigkeitszufuhr kurz vor dem Rennen aus?
«Ab 2 bis 4 Stunden vor dem Marathon rechnet man mit einer Flüssigkeitszufuhr von 5 bis 10 Millilitern pro Kilo Körpergewicht. Es geht darum, gut hydriert zu bleiben, ohne zu viel zu trinken. Ein guter Indikator ist der Urin. Er sollte eine hellgelbe Farbe haben. Wenn du ausserdem ein wenig Salz zu den Getränken hinzufügst, kannst du die Flüssigkeitsbindung erhöhen.»
Wie viel Energie braucht man während des Wettkampfs, um die Leistung aufrechtzuerhalten?
«Die Energieleistung während eines Marathons erfordert eine Kohlenhydratzufuhr von 60 bis 90 Gramm pro Stunde. Diese kann man unterschiedlich aufnehmen – das hängt ganz von den persönlichen Vorlieben ab. Gels und Flüssigkeiten sind wohl die beste Wahl, um Magenbeschwerden zu minimieren. Besonders dann, wenn sie isotonisch sind, wie zum Beispiel die Science in Sport GO Isotonic Energy Gels.»
«Zusätzlich können Elektrolyte davor schützen, dass sich übermässige Austrocknung negativ auf die Leistung auswirkt. Aber hier hängen die Mengen stark von den einzelnen Läufer*innen ab und auch von den Bedingungen.»
Kann Koffein die Marathonleistung steigern? Woran sollte man beim Thema Koffein am Wettkampftag denken?
«Bei Ausdauersportarten kann Koffein in den letzten Phasen die Leistungsfähigkeit verbessern. Wir empfehlen, Koffein in der zweiten Hälfe des Marathons einzunehmen: etwa 60 bis 90 Minuten vor dem voraussichtlichen Zieleinlauf, mit einer Dosis von mindestens 2 bis 3 Milligramm pro Kilo Körpergewicht. Das entspricht einer Einmaldosis von 120 bis 180 Milligramm Koffein für Läufer*innen mit 60 Kilo Körpergewicht.»
Nach dem Marathon
Wir haben es bis zur Ziellinie geschafft. Wie kann man den Regenerationsprozess nach dem Marathon am besten unterstützen?
«Es gibt zwei wesentliche Nährstoffe für den Regenerationsprozess: Kohlenhydrate und Proteine. Kohlenhydrate brauchst du, um entleerte Glykogenspeicher in Muskeln und Leber wieder aufzufüllen. Proteine wiederum unterstützen die Reparatur und den Wiederaufbau des Muskelgewebes.»
«Die Regenerationsphase beginnt, sobald du die Ziellinie überquerst. Zum Beispiel mit spezifischen Produkten wie Science in Sport REGO Rapid Recovery, die eben diese beiden Nährstoffe kombinieren, um den Regenerationsprozess zu starten. In den kommenden Stunden sollte dann eine kohlenhydratbasierte Mahlzeit (Nudeln, Reis, Kartoffeln und so weiter) mit Protein (Huhn, Fisch, Tofu) und Salaten oder Gemüse folgen.»
Wie wirken sich ein oder zwei Bierchen zur Belohnung auf den Körper aus? (Frage für einen Freund)
«Bierchen nach einem langen Rennen sind im Zielbereich gang und gäbe. Aber leider könnte dieses Bier den Erholungsprozess negativ beeinflussen. Alkoholkonsum kann die Glykogensynthese und Proteinsynthese der Muskeln reduzieren – zwei Schlüsselkomponenten für die Regeneration nach dem Marathon. Deshalb wären ein oder zwei Bierchen nach dem Marathon nicht unbedingt das, was ich empfehlen würde. Es gibt zu diesem Zeitpunkt durchaus bessere Optionen. Aber ein Bier kannst du dann später am Abend geniessen, um deine Erfolge zu feiern!»
Der Experte: Ben Samuels MSc
Ben Samuels MSc ist Performance Nutritionist bei Science in Sport, einem führenden Unternehmen für Sporternährung. Science in Sport entwickelt, produziert und vertreibt Sporternährungsprodukte für Profisportler*innen und Sportbegeisterte. Ben ist leidenschaftlicher Läufer über Halbmarathon- und Marathon-Distanzen. Wenn er nicht gerade selbst trainiert, unterstützt er Spitzensportler*innen im Radsport, in der Leichtathletik und im Teamsport beim Erreichen ihrer Ziele.
Profi-Tipps
Trainer-Tipp: Andrew Kastor, Cheftrainer, Mammoth Track Club
«Bleibe beim Training und vor dem Rennen hydriert, indem du immer Wasser mit dabei hast und den ganzen Tag über davon trinkst.»
Athleten-Tipp: Joe Stilin, Elite-Marathonläufer, On ZAP Endurance
«Ich esse viele kleine Mahlzeiten am Tag und verzichte nie länger als zwei bis drei Stunden auf Nahrung. 90 Minuten vor einer harten Trainingseinheit oder einem Rennen ist ein Toast mit Erdnussbutter und Honig mein Must-have.“
Athletinnen-Tipp: Joanna Thompson, Elite-Marathonläuferin, On ZAP Endurance
«Während des Marathons wechsle ich zwischen Energiegels mit Wasser und Wasser gemischt mit Elektrolyten ab. So tanke ich meine Muskeln auf und verhindere gleichzeitig Krämpfe und Austrocknen.»
Relevante Literatur
Burke, L. M., Hawley, J. A., Wong, S. H., & Jeukendrup, A. E. (2011). Carbohydrates for training and competition. Journal of sports sciences, 29(sup1), S17-S27.
Burke, L. M., Hawley, J. A., Jeukendrup, A., Morton, J. P., Stellingwerff, T., & Maughan, R. J. (2018). Toward a common understanding of diet–exercise strategies to manipulate fuel availability for training and competition preparation in endurance sport. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 28(5), 451-463.
Wee, S. L., Williams, C., Tsintzas, K., & Boobis, L. (2005). Ingestion of a high-glycemic index meal increases muscle glycogen storage at rest but augments its utilization during subsequent exercise. Journal of Applied Physiology, 99(2), 707-714.
Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: nutrition and athletic performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(3), 501-528.
Talanian, J. L., & Spriet, L. L. (2016). Low and moderate doses of caffeine late in exercise improve performance in trained cyclists. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 41(8), 850-855.
