Eisbäder erklärt: Wie kalt sollten sie sein – und wie lange sollten sie dauern?
Eisbäder zur Erholung liegen im Trend. Doch ihr tatsächlicher Nutzen hängt von den Details ab. Wie kalt ist das Wasser? Wie lange bleibst du drin? Hier erfährst du, was du wissen musst – inklusive Tipps von Tennisstar Ben Shelton und Ultra-Ausdauersportler Rich Roll.
«Ein Eisbad ist ein ziemlich effektives Antidepressivum», sagte der Ultra-Ausdauersportler und Wellness-Verfechter Rich Roll 2024 in seinem Podcast zum Regisseur Judd Apatow. «Es beruhigt dich und macht deinen Geist frei.»
Die Forschung unterstützt Richs These: Setzt du dich mehrere Minuten lang extrem kalten Temperaturen aus, hilft das beim Stressabbau sowie der Durchblutung und Konzentration. Die Technik dahinter – die sogenannte Kryotherapie – wird daher immer beliebter.
Für On Athlet und Tennisstar Ben Shelton erfüllen Eisbäder einen ganz praktischen, körperlichen Zweck. «Ich nutze sie zur Erholung und gegen Muskelkater», sagt er. «Sie sind ein Mittel [zur Verletzungsprävention], das ich selbst dann einsetzen kann, wenn mein Physio nicht vor Ort ist.»
Ein Eisbad kostet dich nur wenig Zeit – ganz egal, ob du mentale Klarheit suchst oder deine körperliche Erholung beschleunigen willst. Je nach persönlicher Toleranz kann es zwei bis 20 Minuten dauern, bis die Wirkung einsetzt.
Dennoch ist es wichtig, es nicht zu übertreiben. Steigst du zu oft ins kalte Nass, verringert sich der Effekt. Heb dir Eisbäder daher am besten für deine härtesten Trainings, die Erholung nach dem Wettkampf oder für Momente auf, in denen du einen Reset für Körper und Geist brauchst.
«Ich nutze Eisbäder zur Erholung und gegen Muskelkater.» – Ben Shelton
Welche Vorteile haben Eisbäder?
Der Reiz eines Eisbades ist simpel: Du fühlst dich danach einfach lebendiger. Die On Triathletin und IRONMAN 70.3 Medaillengewinnerin Fenella Langridge verstärkt dieses Gefühl durch eine Kontrasttherapie. Sie schwört auf eine heisse Infrarotsauna vor dem Eisbad. «Wenn du aus der Hitze in die Kälte gehst, fühlt es sich an, als ob das Blut zurück in den Körper schiessen würde», sagt sie. «Danach bist du total gepusht.»
Abgesehen vom Kick nach dem Eintauchen bieten Eisbäder eine ganze Reihe potenzieller körperlicher und mentaler Vorteile:
Weniger Muskelkater und Entzündungen: Ähnlich wie das Kühlen einer Verletzung kann das kalte Wasser Muskelkater und Entzündungen lindern, besonders nach intensiven Läufen oder Kraft-Sessions.
Schnellere Erholung: Durch die rasante Verengung der Blutgefässe kann Kälte die Schwellung reduzieren und deine Erholung zwischen den Workouts beschleunigen.
Gesteigerte Resilienz: Regelmässige Eisbäder werden oft mit besserer Stimmung und Stresstoleranz in Verbindung gebracht. Einige Studien deuten auch auf Immunvorteile hin – Menschen, die kalt duschen, melden sich weniger oft krank.
Verbesserte Emotionsregulation: Ein kurzes Eintauchen des Gesichts in kaltes Wasser kann den Vagusnerv stimulieren. Das aktiviert das parasympathische Nervensystem und führt den Körper aus dem «Fight or Flight»-Modus in einen ruhigeren Zustand.
«Wenn du aus der Hitze in die Kälte gehst, fühlt es sich an, als ob das Blut zurück in den Körper schiessen würde: Du bist total gepusht.» – Fenella Langridge
So machst du ein Eisbad zu Hause
Ben Shelton ist bekannt dafür, auf Reisen und an Erholungstagen ins kalte Nass zu tauchen. Trotzdem bevorzugt er ein Eisbad in den eigenen vier Wänden. «Ich nutze Eisbäder häufiger, wenn ich zu Hause in Florida bin, weil sie in meinem Trainingszentrum fest installiert sind», sagt er. «Das ist einfacher, als [wenn ich unterwegs bin] im Bad eines Hotelzimmers eines zu machen.»
Um bei dir Zuhause ein Eisbad zu nehmen, füllst du eine Wanne mit kaltem Wasser und Eis im Verhältnis 3:1. Das Wasser sollte so hoch stehen, dass du die relevanten Körperstellen eintauchen kannst. Wie weit du deinen Körper eintauchst, hängt dabei von deinem Trainingsziel und deiner persönlichen Toleranzschwelle ab.
Falls du keine Badewanne hast, reichen auch ein aufblasbarer Pool oder ein grosser Kübel (für den Unterkörper).
Für Läufer*innen ist es oft genug, nur die Füsse, Beine und Waden einzutauchen. Sobald du mehr Erfahrung und dich ausreichend akklimatisiert hast, kannst du den ganzen Körper ins Wasser bringen – einschliesslich der Hüften und des unteren Rückens.
Wie kalt sollte ein Eisbad sein?
Eisbäder können deutlich über dem Gefrierpunkt von 0 Grad Celsius liegen, um ihre Wirkung zu entfalten. Für die meisten Menschen liegt die ideale Temperatur zwischen 10 und 15 Grad Celsius – das ist kalt genug, um eine körperliche Reaktion ohne unnötiges Risiko auszulösen.
Bei einem Wasser-Eis-Verhältnis von 3:1 dauert es etwa zehn Minuten, bis diese Temperatur erreicht ist. Sobald das Bad bereit ist, gleitest du langsam hinein, um einen Kälteschock zu vermeiden.
Erfahrungslevel | Temperatur | Empfohlene Dauer |
|---|---|---|
Anfänger*in | 13–16 °C | 2–5 Minuten |
Geübt | 10°–13°C | 5–10 Minuten |
Hoch akklimatisiert | 7°–10°C | 10–15 Minuten |
Wie lange sollte ein Eisbad dauern?
Studien deuten darauf hin, dass die meisten positiven Effekte der Kälte innerhalb von zwei bis 20 Minuten eintreten. Die genaue Dauer ist abhängig von der Wassertemperatur und deiner individuellen Toleranzschwelle. Wenn du gerade erst mit dem Eisbaden beginnst, kann es schwierig sein, länger als ein paar Minuten drin zu bleiben. Das ist normal.
Deine Toleranz steigert sich mit der Zeit. Jede Session trainiert deine Fähigkeit, auch bei Unbehagen ruhig zu bleiben. So erholt sich nicht nur dein Körper, sondern du stärkst gleichzeitig auch diesen mentalen Muskel. Diese Fähigkeit, unter schwierigen Bedingungen präsent zu bleiben, überträgt sich auf das Training, den Wettkampf und den täglichen Stress im Beruf und Alltag.
Was tun während des Eisbadens?
Wahrscheinlich wirst du versucht sein, auf die Uhr zu schauen und die Minuten zu zählen. Doch das Wichtigste, worauf du dich konzentrieren solltest, ist deine Atmung.
Beim ersten Eintauchen reagiert dein Körper unweigerlich mit einem Schock. Das ist eine völlig natürliche Reaktion. Deine Atmung wird schnell und flach. Steuere dem entgegen: Tiefes, gleichmässiges Einatmen hilft, dein Nervensystem zu regulieren und deinen Körper nicht zu verspannen.
Kontrolliertes Atmen unterstützt auch die Durchblutung. Atmest du gleichmässig, gelangen Sauerstoff und wichtige Nährstoffe effizienter in die Muskeln, während dein Körper auf die Kälte reagiert. Halte dich an diesen einfachen Rhythmus: Halte dich an diesen einfachen Rhythmus:
Atme für sieben Sekunden ein
Halte für zwei Sekunden die Luft an
Atme für sieben Sekunden aus
Gewöhn dich an diesen Ablauf und die Intensität wird abnehmen. Dein Ziel ist es nicht, die Kälte zu ertragen, sondern sie voller Ruhe zu akzeptieren.
«Die Fähigkeit, unter schwierigen Bedingungen präsent zu bleiben, überträgt sich auf das Training, den Wettkampf und den täglichen Stress im Beruf und Alltag.»
Einige erfahrene Athlet*innen drücken ihre Hände unter die Achseln oder hinter die Knie: Bereiche, in denen die Haut dünner und oft kälteempfindlicher ist. Das hilft, präsent zu bleiben und das Unbehagen besser zu regulieren, während du dich an das kalte Bad gewöhnst.
Sind Eisbäder gefährlich?
Tauchst du verantwortungsvoll ein, sind Eisbäder grundsätzlich sicher. Trotzdem gilt: Je länger du im kalten Wasser bleibst, desto tauber wird dein Körper. Es ist daher wichtig, vorsichtig zu bleiben, besonders wenn du neu dabei bist. Vor deinem ersten Eisbad kann es sinnvoll sein, ärztlichen Rat einzuholen. Potenzielle Risiken von Eisbädern sind:
Vorübergehender Kraftverlust,der es schwierig macht, aus eigener Kraft aus dem Bad zu kommen. Besonders bei deinem ersten Bad kann es sinnvoll sein, jemanden in der Nähe zu haben.
Hyperventilation, ausgelöst durch den unwillkürlichen Reflex beim Eintauchen in kaltes Wasser nach Luft zu schnappen. Gleite langsam ins Wasser, um deinen Körper nicht zu überfordern.
Frostbeulen und Unterkühlung sind bei den oben empfohlenen Temperaturen und Zeitdauern zwar unwahrscheinlich, aber trotzdem möglich, wenn du länger im Wasser bleibst.
Jeder Mensch reagiert anders auf Kälte. Achte auf deinen Körper und höre auf seine Warnsignale, wenn sich etwas nicht richtig anfühlt.
Was soll ich nach einem Eisbad tun?
Wenn deine Zeit um ist, achte darauf, dass du nicht überstürzt heraussteigst und ausrutschst. Steh langsam auf, trockne dich mit einem warmen Handtuch ab und dusche warm (nicht heiss), um deinem Körper dabei zu helfen, wieder in den Normalzustand zurückzukehren.
Üblicherweise dauert das 15 bis 20 Minuten. Wenn dir dann noch immer kalt ist, können ein warmes Getränk und ein isolierender Layer (wie ein Hoodie) helfen, den Prozess zu beschleunigen.
Mach Eisbäder zum Teil deiner Erholung
Richtig eingesetzt, ist ein 10- bis 15-minütiges Eisbad bei etwa 10 Grad Celsius eine sinnvolle Bereicherung für deine Regeneration. Es kann Muskelkater lindern, die Emotionsregulation verbessern und vor allem nach harten Trainingstagen oder in stressigen Zeiten körperlich und geistig hilfreich sein.
Häufige Fragen
Ist 10 Grad kalt genug für ein Eisbad?
Ja. Mit 10 Grad Celsius liegst du in der empfohlenen Temperaturspanne: Das ist kalt genug, um bei den meisten Menschen die gewünschten körperlichen Effekte zu erzielen. Je nach Erfahrung und Toleranzschwelle bewegen sich Eisbäder üblicherweise zwischen 7 und 16 Grad Celsius.
Was macht 3 Minuten Eisbaden mit mir?
Schon drei Minuten in der Kälte können helfen, deine Stimmung zu verbessern und Entzündungen zu reduzieren, besonders für Anfänger*innen oder Athlet*innen ohne Eisbaderfahrung.
Wie oft sollte ich ein Eisbad nehmen?
Selbst wenn du nur selten ins Eiswasser eintauchst, kann das Vorteile haben. Starte mit ein- bis zwei Sessions pro Woche, um ein Gefühl dafür zu bekommen, wie dein Körper reagiert, bevor du die Frequenz steigerst.
