12-Wochen-Trainingsplan für den Halbmarathon

Halbmarathon vs. Marathon: Was passt für dich?

Für manche Menschen ist eine Marathon-Distanz (42,2 km) einfach zu anstrengend und zeitraubend. Du musst monatelang trainieren, machst dich in hunderten Stunden bereit für den Marathon. Das raubt vielen den Spass am Lauf. Für den Halbmarathon hingegen kannst du mit einem Zeitplan trainieren, der wie ein Hobby aussieht (oder, wenn du schon regelmässig läufst, der nicht deine komplette Freizeit beansprucht). Ausserdem ist es ein grosser Schritt auf dem Weg zum Marathon. Viele Marathon-Läufer*innen absolvieren einen Halbmarathon als Vorbereitung auf die volle Distanz. Hier kommt dein Trainingsplan für die halbe Marathon-Distanz – damit du deinen ersten Halbmarathon nicht nur überlebst, sondern feierst.  

Die Ausrüstung

Dein optimaler Trainingsschuh für den Halbmarathon

Bis zum Wettkampf wirst du sehr viel laufen und dabei wahrscheinlich mindestens zwei Schuhpaare verschleissen. Die meisten Halbmarathons und Marathons sind Strassenrennen. Darum trainierst du am besten auf Asphalt, mit Schuhen, die dafür optimiert sind. Läufer*innen, die sich auf einen Halbmarathon vorbereiten, setzen bei ihrem ersten Trainingsschuh oft auf Halt und Stabilität. Warum? Weil das viele Laufen die meisten Füsse ermüdet. Unser Guide für optimale Strassenlaufschuhe hilft dir, dein ideales Paar zu finden. 

Deine optimalen Wettkampfschuhe für den Halbmarathon (es gibt einen Unterschied)

Ein paar Wochen vor dem Start kaufen sich viele Läufer*innen die «neuen» Laufschuhe, die sie am Wettkampftag tragen. Und auch wenn Profis ihre Schuhe direkt am Wettkampftag aus der Box holen: Tu das nicht bei deinem ersten Halbmarathon. Wir haben es schon oft gesehen: Egal wie vertraut dir das Schuhmodell ist, ein nagelneues Paar macht am Wettkampftag immer Probleme. Stattdessen solltest du deine Schuhe mindestens eine Woche vor dem Rennen haben. Dann kannst du sie eintragen, und sie sich fühlen sich trotzdem noch neu genug an. Wenn du dein Training absolviert hast und deinen Wettkampfschuh wählst, wirst du einschätzen können, was du brauchst. Zum Beispiel Schuhe mit extra Support, Dämpfung oder mehr Tempo. 

Kleidung und Socken 

Viele Läufer*innen wählen sorgfältig die optimalen Wettkampfschuhe und gehen dann in ihren ältesten Outfits an den Start.

Zwar sind die Schuhe am wichtigsten, aber auch deine Kleidung kann dein Training und deine Leistung beeinflussen. 

Richtige Laufshorts, T-Shirts und Singlets zum Beispiel bestehen oft aus Materialien, die Schweiss vom Körper ableiten und Reibung verhindern (ein Geschenk des Himmels, wenn du Probleme mit Wundscheuern hast). Sie sind generell leichter, antibakteriell und geruchsmindernd. Wenn du mehr darüber erfahren möchtest, wie sich die richtige Laufausrüstung auswirkt, schau dir die On Laufkleidung an. (Wettkampfvorbereitung ist die beste Ausrede, um sich richtig fürs Laufen einzukleiden.) Bei Socken schwören viele Menschen auf hohe Kompressionssocken. Wenn du noch nie damit gelaufen bist, probiere sie im Training aus und nicht erst am Wettkampftag. Training bei jedem Wetter gibt dir Gelegenheit, um Dinge wie Laufjacken, Handschuhe und mehr zu testen. Wir empfehlen, dass du im Training so oft wie möglich in der Kleidung läufst, die du am Wettkampftag tragen wirst (wahrscheinlich Shorts und Shirt). Auch wenn das Wetter mal nicht perfekt passt: Du konditionierst dich darauf, dass dein Marathon-Outfit vollen Fokus bedeutet.

Läufe tracken 

Falls noch nicht geschehen: Investiere in einen Tracker, zum Beispiel eine GPS-Laufuhr oder eine App auf deinem Handy. Vor allem, um zu wissen, wie viel du während deiner Trainingsmonate wirklich gelaufen bist. (Deine Fortschritte zu verfolgen, wird immer befriedigender, je näher dein Starttag rückt). Viele Läufer*innen teilen ihre Trainingseinheiten in sozialen Netzwerken wie Strava, um sich und andere zu Höchstleistungen zu motivieren.

Ernährung

Auf Empfehlungen zu Ernährung und Diäten haben wir in diesem Guide bewusst verzichtet. Hier wollen wir uns auf das Training fokussieren und auf die einzelnen Laufeinheiten, die du für einen Halbmarathon brauchst. Dass die Ernährung sowohl im Training als auch beim Wettkampf wichtig ist, weisst du. Also achte darauf, gut zu essen, auch schon während der Vorbereitungsphase.

Verletzungen

Du wirst Muskelkater haben. Du wirst dich steif fühlen. Davon abgesehen solltest du mit diesem Guide Training und Wettkampftag geniessen können. Trotzdem kann es zu allen möglichen Verletzungen kommen. Das Wichtigste ist, dass du immer auf deinen Körper hörst. Und wenn sich etwas nicht richtig anfühlt, geh sofort zu deiner Ärztin, deinem Arzt oder in deine Physiotherapiepraxis.

Viele Menschen vereinbaren vor einem Halbmarathon oder Marathon und direkt danach Kontrolltermine mit ihren Ärzt*innen. Weil es faszinierend ist, die inneren Veränderungen zu sehen, die dieses Trainingslevel im Körper bewirken kann.

Wichtig: Tu, was dir gut tut. Und wenn sich etwas falsch anfühlt: Stopp. Geh lieber auf Nummer sicher und pausiere eine Woche: Sonst holt dich vor dem grossen Tag eine unvermeidbar lange Erholungsphase ein.

DEIN 12-WOCHEN-TRAININGSPLAN FÜR DEN HALBMARATHON

So funktioniert der Plan

• Erholung: Lass es an diesen Tagen ruhig angehen. Hör unbedingt auf deinen Körper. Wenn du dich an Erholungstagen gut genug für ein Ergänzungstraining fühlst, super. Besser wäre allerdings, dich zu dehnen, Yoga oder Pilates zu machen. Oder einfach gar nichts. 

• Ergänzungstraining: Einen Tag am Wochenende solltest du deine Läufe um eine andere Sportart ergänzen. Das kann alles sein: Krafttraining, Schwimmen, Radfahren oder Freizeitsport mit Freund*innen. Du solltest wenigstens in Schwitzen kommen, und der Sport sollte länger als 30 Minuten dauern. Lass deiner Fantasie für Ergänzungstraining freien Lauf: Jede Aktivität zählt.

• Samstage und Sonntage: Du kannst die Tage auch tauschen. Solltest du am Wochenende nur für ein Training Zeit haben, ist der lange Lauf wichtiger als das Ergänzungstraining.

Noch 3 Monate (12 Wochen)

Es geht Schritt für Schritt voran. Starte langsam, komm in den Rhythmus und geniesse die Reise.

Noch 2 Monate (8 Wochen)

Jetzt bist du im Rhythmus und fühlst dich grossartig. Beständigkeit ist der Schlüssel für Höchstleistung am Wettkampftag. Aber die Welt geht nicht unter, weil du während deiner Vorbereitungsphase ein oder zwei Trainingseinheiten verpasst. 

Noch 1 Monat (4 Wochen)

Der letzte Monat, die letzten Trainingseinheiten. Inzwischen solltest du die Distanz gut meistern. Jetzt geht es darum, Kraft und Ausdauer auszubauen. In der letzten Woche solltest du so laufen, wie es sich für dich richtig anfühlt. Wichtig: Übertreiben schadet. Die eigentliche Arbeit hast du schon vor Wochen erledigt. Also ruhe dich aus, bevor du in die letzten Tage vor dem Wettkampf startest.

Ab hier liegt alles bei dir. Du bist bereit. Jetzt musst du nur noch loslaufen.