Cosa mangiare dopo la corsa

Mangiare dopo aver corso è fondamentale per avviare il processo di crescita e riparazione muscolare. Ecco alcune proposte culinarie che potrebbero entrare a far parte della tua routine post-allenamento.

Carboidrati o proteine?

Entrambi! Per recuperare in modo corretto è importante assumere la giusta combinazione di carboidrati e proteine. Come carburante per gli esercizi ad alta intensità il corpo utilizza principalmente i primi, immagazzinati sotto forma di glicogeno, ma, dato che può conservarne solo una quantità limitata, è fondamentale reintegrare le scorte subito dopo.

Detto questo, anche le proteine sono essenziali perché ti forniscono amminoacidi utili a riscostruire i muscoli, facendoti diventare più forte e veloce. Tuttavia, assumerne troppe può rallentare l’assorbimento dei carboidrati, quindi è importante trovare il giusto equilibrio.

Quantità e proporzione

Idealmente, 3/4:1, vale a dire tre-quattro porzioni di carboidrati per ogni porzione di proteine. Per avviare il processo di recupero dopo una corsa lunga o particolarmente intensa, è ancora più importante assicurarsi che la proporzione sia corretta.

La quantità giusta di proteine dopo un allenamento impegnativo, secondo gli esperti, è di 15-20 grammi. Per essere ancora più precisi, bisognerebbe cercare di assumere 0,14 grammi di proteine per ogni mezzo chilo del proprio peso corporeo. Se pesi 68 kg, dovresti puntare ad assumerne 21 grammi. Per sapere quante proteine ti servono, basta moltiplicare il tuo peso per 0,3.

Tempistiche

Secondo la maggior parte degli studi, la cosa migliore è mangiare poco dopo aver terminato la propria corsa, cioè entro mezz’ora. Durante questo lasso di tempo i muscoli saranno in grado di assumere al meglio le proteine che forniamo loro e di ricostituire le proprie riserve di glicogeno.

I muscoli, però, possono impiegare anche più di 24 ore per riprendersi completamente; quindi, dopo aver consumato il pasto principale, è un’ottima idea continuare a fare degli spuntini, a patto che siano sani, naturalmente.

Scelta dei cibi

Ora che sai quanto e quando mangiare, vediamo quali sono gli alimenti che favoriscono un recupero ottimale, in modo da trarre il massimo beneficio dal tuo allenamento. Alcuni possono essere mangiati singolarmente mentre altri sono ottimi in combinazione.

Naturalmente tutti questi sono soltanto suggerimenti e, come regola generale, per ottenere il massimo da qualsiasi tipo di esercizio, serve una dieta bilanciata, composta il più possibile da  alimenti naturali, anziché confezionati.

1. Barbabietole

La barbabietola è molto nutriente e poco calorica e le sue proprietà benefiche sono molteplici,   dal controllo della pressione sanguigna alla prevenzione delle infiammazioni, fino al mantenimento della salute mentale. Si dice, inoltre, che aumenti l’afflusso di sangue e ossigeno ai muscoli, per cui è l’ideale per il recupero dopo la corsa. Se consumata prima dell’attività fisica, può addirittura contribuire a migliorare le tue prestazioni.

2. Frutta

Avocado, banane, meloni, kiwi, pesche, pere e anguria sono frutti particolarmente indicati dopo una corsa, ognuno per una serie di motivi diversi. L’anguria, ad esempio, contiene il licopene che aiuta a ridurre i dolori muscolari. I kiwi, invece, sono ricchi di potassio e magnesio, che aiutano a rilassare i muscoli, e di antiossidanti, che prevengono le infiammazioni.

Se per ricaricarti preferisci bere un succo di frutta, quello di ananas potrebbe fare al caso tuo. Anche questo frutto previene le infiammazioni, stimola il sistema immunitario, favorisce la digestione, migliora la salute del cuore e può addirittura contribuire a combattere il cancro.

3. Frutta secca

Una manciata di frutta secca, in particolare mandorle, anacardi, nocciole, pistacchi e noci, può favorire il processo di recupero perché contiene un mix salutare di proteine, grassi e sale, ma anche calcio e zinco, che giovano alla salute delle ossa.

4. Petto di pollo

Il pollo è da preferire rispetto alle carni bovine e suine perché generalmente contiene meno acidi grassi saturi, specialmente il petto, che è la parte più magra dell’animale. Inoltre è dotato di una buona quantità di omega-6. È nutriente ed essendo una fonte di proteine magre, può contribuire a farti perdere peso e ad aumentare la tua massa muscolare.

5. Salmone

Anche il salmone è un’eccezionale fonte di proteine magre, ed è ricco di omega-3, che fanno bene al cuore e alla pressione sanguigna, e agiscono come antinfiammatorio. Contiene anche vitamina A e D e una buona quantità di calcio.

6. Legumi

Dai ceci alle lenticchie, dai fagioli neri agli edamame. Esistono moltissimi tipi di legumi e i loro effetti positivi sulla salute sono ancora più numerosi. Per fare solo qualche esempio, favoriscono i batteri buoni per la salute dell’intestino e riducono i livelli di colesterolo. Come la carne, i legumi sono un concentrato di proteine ma, a differenza della prima, contengono anche molte fibre. Un altro vantaggio? Possono essere gustati in tante forme diverse: caldi, sotto forma di insalata, frullati (come nell’humus, ottenuto dai ceci). Secondo il Medical News Today i legumi più sani sono i seguenti: fagioli di soia (edamame), fagioli rossi, ceci, fagioli cannellini, fagioli neri e fagioli pinto.

7. Uova

Le uova contengono la giusta combinazione di grassi sani e proteine. Non solo: la presenza di tutti e nove gli amminoacidi ne fa una fonte proteica completa e quindi ottima per la ripresa.

8. Yogurt greco

Lo yogurt greco è particolarmente indicato dopo una corsa perché contiene molte proteine e calcio. Inoltre contribuisce alla salute dell'intestino, all’abbassamento della pressione sanguigna e alla riduzione del rischio di diabete di tipo 2. Un’alternativa relativamente poco calorica e ad alto contenuto proteico è la ricotta.

9. Latte al cioccolato

Gli studi hanno dimostrato che il latte al cioccolato favorisce il processo di recupero. Apparentemente contiene la quantità ideale di carboidranti e proteine per ricostituire i livelli di glicogeno. Quindi non devi assolutamente sentirti in colpa se lo bevi dopo l’allenamento.

E i nostri atleti cosa mangiano dopo aver corso?

Katie Schide e Germain Grangier, la coppia del trail running

Katie: “Come prima scelta, gli gnocchi del rifugio del nostro amico in Italia”.

“Se siamo a casa, invece, vanno bene anche il riso o gli spaghetti soba alle verdure spadellate e tofu. Basta tagliare a striscioline le verdure che vuoi tu, cuocerle in una padella con un filo d’olio, versandoci un po’ di salsa di soia. Verso fine cottura, aggiungi il tofu oppure dei fagioli e usa il tutto per condire il riso o gli spaghetti soba che cuoci a parte.”

“Germain aggiunge sempre del formaggio o del pesto, a prescindere dal piatto. Se proprio voglio esagerare, preparo anche un condimento con salsa tahina, succo di limone e sciroppo d’acero.”

“Se faccio un allenamento lungo in montagna, mangio un pasto completo solo due volte al giorno. Durante la giornata faccio degli spuntini a base di frutta secca, burro di mandorle, cioccolato fondente o la torta del giorno di Katie: il suo pumpkin bread è delizioso. Per cena, invece, mangio verdure e carboidrati, ma generalmente poche proteine.”

Josh Amberger: triatleta professionista

“Se ho corso di mattina e voglio fare una colazione come si deve, mi preparo un Bircher muesli con yogurt, frutta e un po’ di miele”.