Riorganizza la tua routine: i migliori esercizi per i runner

Aggiungere allenamenti misti alla tua routine di allenamento può portare importanti benefici. Il principio è semplice, in inglese si dice: what you don’t use, you lose ("ciò che non usi, lo perdi"). Questa serie, suddivisa in tre parti, è pensata per lavorare sulla forza del core, la mobilità e l'esplosività: così avrai tutte le carte in regola per la tua prossima corsa.

Principiante o maratoneta? In entrambi i casi, gli allenamenti misti possono darti grandi benefici che forse al momento ancora ignori. Solo per fare alcuni esempi, lo sviluppo di gruppi muscolari diversi, il miglioramento della resistenza cardiovascolare e la riduzione del rischio di infortuni sono tutte ottime ragioni per incominciare.

Per aiutarti a portare la tua corsa a un nuovo livello con gli esercizi giusti, abbiamo chiesto consiglio al personal trainer zurighese e appassionato di mobilità Leandro Fornito.

Mi piace creare allenamenti dinamici. Cerco di concentrarmi su diversi gruppi muscolari per creare un mix di esercizi di forte impatto. Quando ti concentri sui movimenti che non riesci a controllare alla perfezione, il corpo impara di più.

Questa serie di allenamenti, suddivisa in tre parti, può essere svolta comodamente a casa ed è pensata per rafforzare la stabilità del core, la mobilità e l’esplosività, in modo da avere tutte le carte in regola per la tua prossima corsa.

CORE

Il core è alla base del movimento. Non bisogna, però, allenare solo gli addominali. Usare tutto il core (schiena, fianchi e bacino) ti aiuta a sviluppare la stabilità e ti regalerà una nuova sensazione di slancio durante la corsa.

Ecco i consigli di Leo per affrontare i quattro esercizi proposti:

Completare tutti e quattro i movimenti in sequenza (durata 40 secondi, 20 secondi di pausa per ogni movimento). Una pausa di un minuto. Ripetere la combinazione per 3-6 volte.

“A seconda del tuo livello, prenditi un minuto di pausa dopo un ciclo completo. Poi ricomincia. Non fare pause se vuoi aumentare l’intensità, ma riposati per un paio di minuti se hai appena iniziato ad allenarti.”

L’approccio di Leo sfida le regole tradizionali del fitness:

“Nella mia filosofia di allenamento si usa tutto il corpo. Se fai i tradizionali crunch per gli addominali, alleni solo il gruppo muscolare addominale. Con questi movimenti, invece, usi le gambe, le ginocchia, i polsi e le caviglie. E lavori anche sulla coordinazione, che aiuta a sviluppare la memoria muscolare e cerebrale.”

MOBILITÀ

La mobilità è essenziale per i runner, per raggiungere prestazioni ottimali, ma anche per ridurre il rischio di infortuni. Concentrandoti regolarmente su questo aspetto, noterai miglioramenti nell’estensione del movimento e guadagnerai anche qualche minuto sul cronometro.

Come eseguire questi esercizi alla perfezione? Ecco i suggerimenti di Leo:

Movimento 1

“Tieni le braccia incrociate e allungati più che puoi, ma ricordati di andarci piano all’inizio. Con questo movimento migliorerai la flessibilità e lavorerai sui tendini posteriori delle ginocchia.”

Per svolgere questo esercizio percorri 10 metri o muoviti per un minuto circa.

Movimento 2

Perfezionare questo movimento è più difficile di quanto tu possa immaginare. Leo ce lo ha spiegato nel dettaglio:

“Nel mondo del fitness esiste la regola di tenere le ginocchia allineate. Questi esercizi, invece, stravolgono questa teoria e rompono le regole per offrirti più profondità ed estensione. In realtà questo tipo di esercizio rinforza le ginocchia. Ma ricordati di andarci piano quando lavori sulle ginocchia e l’estensione.”

Completa 6-10 ripetizioni, aumentando la frequenza e l’estensione man mano che rinforzi le ginocchia.

*Assicurati che il corpo resti in linea durante il movimento e le ripetizioni.

Movimento 3

“L’obiettivo è sedersi sui talloni, abbassandoti finché ti senti a tuo agio. Anche in questo caso, ricorda che le ginocchia hanno bisogno di abituarsi gradualmente a questa posizione. Ma incrementando la forza nelle ginocchia possiamo prevenire gli infortuni e aumentare la dinamicità. Il che è molto importante per chi corre.”

Mantieni la posizione per 30-60 secondi per ogni lato.

Movimento 4

“La mobilità è indispensabile per migliorare nella corsa. Non si tratta solo di acquisire maggiore estensione, ma anche di rinforzare la struttura ossea, le gambe, le ginocchia, le caviglie, insomma ogni parte del corpo.”

Completa 8-10 ripetizioni per lato.

ESPLOSIVITÀ

L’allenamento a intervalli non è una novità per i runner. I fartlek si usano da tempo per migliorare resistenza e performance dei runner. Ma questi quattro movimenti intervallati coinvolgono tutto il corpo, in modo da non tralasciare nessun gruppo muscolare.

Per questo mix di esercizi, segui la stessa sequenza “lavoro-recupero-pausa” usata per quelli dedicati al core:

4 movimenti. 40 secondi di lavoro e 20 di recupero. Pausa di 1 minuto. Ripetere per 3-6 serie. Modifica a seconda del tuo livello.

“Se corri sui trail o salti da una parte all’altra, non hai angolazioni sempre perfette per cui neanche in palestra dovresti allenarti seguendo questo principio. Spesso i runner sentono dolore proprio sotto la rotula, ma questo non dipende da uno sforzo eccessivo, è esattamente il contrario. Più estensione e profondità riuscirai ad aggiungere ai tuoi allenamenti, meno rischierai di infortunarti”.