7 buoni motivi per correre in salita

A meno che tu non viva in una zona completamente priva di dislivelli, è probabile che, nel corso della tua carriera di runner, avrai dovuto affrontare qualche pendenza. Per quanto in un primo momento possa apparire scoraggiante, correre in salita giova alla tua salute in generale e migliora notevolmente la tua performance. Sia che tu abbia appena iniziato a correre o che tu corra ormai da tempo, inserire alcune salite nella tua routine di allenamento non può che regalarti risultati eccezionali. 

Florian Neuschwander, ultrarunner e atleta On, non è nuovo alle sfide. Il 13 giugno, infatti, ha messo alla prova il suo stile di corsa, da sempre contraddistinto dalla velocità, portando a termine una maratona completa (42,2 km) con un dislivello di 2000 metri in meno di tre ore. Florian è famoso per la sua attitudine positiva che lo ha già aiutato a raggiungere risultati importanti come runner di resistenza: all’inizio di quest’anno era detentore del record mondiale dei 50 km su tapis roulant.

Se non sei veloce quanto Flo, non disperare: sono in pochi ad esserlo! In ogni caso, la corsa in salita (e in discesa) non è esattamente una passeggiata per il corpo. Qui di seguito ti racconteremo come Flo è riuscito ad affrontare la Rossfeld Panorama Strasse e ti daremo sette validi motivi per correre anche in salita.

On: Allora Flo, raccontaci un po’ perché hai scelto di affrontare questa nuova sfida.

Florian: Nella mia vita ho corso moltissime maratone. Ormai ho perso il conto, saranno forse 100 o anche di più, considerando gli allenamenti. Prima di affrontare questa sfida, sapevo per certo che il dislivello più alto di qualunque maratona io abbia mai affrontato, era sotto i 2000 metri. 

Quindi, volevo mettermi alla prova tentando di superarlo e farlo con un buon tempo. Ovviamente, sarebbe stato difficile ottenere un buon tempo correndo su sentiero, ecco perché ho scelto la Rossfeld Panorama Strasse. 

La strada ha un dislivello di 1000 metri, per cui mi sono detto: “basta che faccio su e giù due volte ed è fatta!”. 

La fai sembrare una cosa da niente, ma fare 1000 metri di dislivello due volte di fila è abbastanza pesante per il corpo. Perché ti piace correre in salita?

Mi piace perché alla fine ti ritrovi in cima a una montagna con una vista magnifica. È stupendo guardare giù e vedere dall’alto il punto da dove sei partito. Soprattutto dopo una salita particolarmente impegnativa, è gratificante e meraviglioso starsene seduti sulla vetta e rilassarsi. 

In qualità di ultrarunner, puoi dirci in che modo è migliorata la tua resistenza dopo aver inserito il dislivello nel tuo regime di allenamento?

La corsa in salita ti fortifica. Quando affronti un terreno pianeggiante dopo una salita ti sembra di volare. Mi piace uscire e scegliere una nuova montagna su cui correre. È come un’avventura. A volte sfido me stesso, altre volte mi piace prendermela con calma e senza stress. 

Come è stata la maratona? Qual è stata la sfida maggiore? La salita o la discesa?

La prima salita e la prima discesa sono andate molto bene. Il mio piano era quello di prendermela con calma nella prima metà. 

La seconda salita, invece, è stata davvero tosta! Faceva già molto caldo e il sole scottava. Ho fatto fatica e ho perso tempo. Nella prima metà avevo accumulato un anticipo di un minuto e mezzo circa rispetto al mio obiettivo, che era di riuscire a rimanere sotto le tre ore. Durante la seconda salita, invece, ho perso molto tempo. Una volta arrivato in cima ero abbastanza stanco, ma mancavano “solo” 10 km in discesa. 

Così ho dato il massimo negli ultimi nove chilometri con un ritmo di 3:09 min/km per arrivare al traguardo. Sono riuscito a rimanere sotto le tre ore, concludendo in 2:59:42 ma ce l’ho fatta per un pelo! 

E ora tocca a te

1. Resistenza e velocità

Resistenza e velocità giocano un ruolo importante in qualsiasi tipo di corsa. Correndo in salita lavori contemporaneamente su entrambi gli aspetti. 

Inoltre, aumenterà la tua resistenza mentale, che, come sappiamo, può giocare un ruolo decisivo nel raggiungimento degli obiettivi sportivi.

Per quanto riguarda la velocità, durante la corsa in salita si utilizzano gli stessi muscoli che vengono generalmente riservati agli sprint. Le ripetizioni in salita svolgono un ruolo importante nei regimi di allenamento di qualsiasi velocista. 

Per eseguire una ripetizione in salita occorre correre salendo più veloce che puoi per alcune centinaia di metri e poi recuperare rallentando il ritmo in discesa dopodiché devi ripetere il tutto. È davvero semplice e può essere un ottimo strumento per migliorare rapidamente la tua sicurezza e la tua velocità in salita.

2. Aumento del volume di ossigeno massimo (VO₂)

Correre in salita è impegnativo per le gambe e può darsi che il tuo battito cardiaco entri nella zona anaerobica. Oltre a questo il corpo sperimenterà un aumento del volume di ossigeno massimo (VO₂), cioè aumenterà la capacità del corpo di consumare ossigeno. Più questo valore è alto, meglio potrai correre, perché il corpo sarà in grado di incamerare e fornire più ossigeno ai tuoi muscoli. 

Ti risparmiamo la lezione di scienze motorie e andremo dritti al punto. Quando corri in salita, la tua capacità cardiorespiratoria aumenta, per cui miglioreranno rapidamente forza, velocità e potenza. In un primo momento potresti trovare difficili le salite, ma inserendole nel tuo programma abituale di allenamento e aumentando il tuo volume di ossigeno massimo, accorcerai i tuoi tempi quando correrai in piano.  

Altri vantaggi? Ti affaticherai più lentamente, ti riprenderai più in fretta e ti sentirai meno stressato/a. Niente male fin qui, vero? 

3. Calorie 

Molti credono che aumentando la distanza aumenterà anche il numero di calorie bruciate. Quest’idea ormai collaudata non è di per sé sbagliata, ma esistono modi molto meno dispendiosi in termini di tempo (e connotati da maggiore varietà) per raggiungere lo stesso obiettivo. 

Non devi necessariamente aumentare la velocità o la distanza. Inserendo un dislivello nel tuo itinerario di corsa, infatti, brucerai più calorie in pochissimo tempo. La quantità effettiva dipenderà dalla pendenza ma raggiungerai sicuramente il tuo obiettivo in meno tempo e, probabilmente, apprezzerai anche la sfida di dover spingere in salita. 

4. Forza 

È bene pensare alla corsa in salita come a una forma di allenamento di resistenza. 

La corsa in salita rafforza il nostro corpo in punti più specifici rispetto alla corsa in piano. Se il sollevamento pesi non fa per te, la corsa in salita potrebbe essere la scelta giusta.

Non solo lavorerai sui muscoli di polpacci e glutei ma potrai anche concentrarti sul mantenimento del core e sull’oscillazione delle braccia. Di conseguenza aumenterà la forza del core e di tutta la parte superiore del corpo. 

5. Gara

Forse la partecipazione a una gara non è al momento tra gli appuntamenti presenti nella tua agenda ma vale comunque la pena prepararti per tempo semmai avessi intenzione di affrontarne una in futuro. Quando ti prepari a una gara, è importante tenere conto del tempo e della distanza, soprattutto se ti alleni per una mezza maratona o una maratona. 

Grazie al notevole aumento dell’intensità cardiaca che ne deriva, la corsa in salita può essere un ottimo esercizio per qualsiasi programma di allenamento. Avrai maggiore resistenza e ti ritroverai in forma perfetta per la gara quando deciderai di affrontarne una. 

Infine, i percorsi di gara spesso comprendono salite, per cui è bene essere mentalmente e fisicamente pronti ad affrontare anche questo aspetto della sfida.

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6. Prevenzione degli infortuni 

Il modo migliore per evitare qualsiasi genere di infortunio legato alla corsa è quello di allenarsi su tutti i tipi di terreno. Detto questo, è meglio non iniziare subito a correre affrontando dislivelli, ma riscaldarsi bene in piano prima di affrontare una salita. 

Le salite richiedono un riscaldamento come si deve, una buona tecnica e tanta forza mentale. Quando corri in discesa, devi indossare scarpe in grado di assicurare una buona ammortizzazione e sufficiente stabilità per evitare di compromettere le articolazioni delle ginocchia.

7. Varietà

Anche i runner migliori e più disciplinati desiderano cambiare panorama di tanto in tanto. Se la corsa in piano è da sempre la tua preferita, ti consigliamo di eseguire un allenamento misto, inserendo una salita nel tuo itinerario.

Ti accorgerai che, rispetto alla corsa in piano, ci vuole ben più forza mentale, per cui non avrai occasione di annoiarti! 

Poi proverai la soddisfazione di aver raggiunto la vetta e il cambio di panorama contribuirà a tenere alta la tua motivazione.

Ora che conosci tutti i vantaggi della corsa in salita, è arrivato il momento di metterti al lavoro. E ricorda, dopo una salita c’è sempre una discesa. Dai il massimo in salita, prenditi un momento per ammirare il panorama e rilassati in discesa. 

Come equipaggiamento per la salita, Florian ha scelto i seguenti articoli, ideali per il clima caldo e i ritmi veloci. Acquista il suo look: