Corsa e allenamento in alta quota

La storia dell’allenamento in alta quota

Da tempo le leggende narravano di persone che, dalle loro dimore in montagna, scendevano in pianura per compiere imprese dimostrando una forza e un atletismo fuori dal comune; ma prima delle Olimpiadi del 1968, non era mai stata dimostrata alcuna correlazione tra altitudine e prestazioni.

In quei famosi Giochi olimpici tenutisi a Città del Messico, una delle capitali mondiali situata a maggiore altitudine (2240 metri sopra il livello del mare), il pubblico constatò in prima persona come l’altitudine possa influire sulle prestazioni, specialmente negli sport di resistenza, con tempi di completamento considerevolmente più lenti in tutti gli eventi più lunghi. Questo ha portato all’ipotesi che allenarsi in alta quota spingerebbe il corpo a raggiungere prestazioni migliori quando si torna ad altitudini più basse, offrendo all’atleta un vantaggio svolgendo semplicemente gli stessi allenamenti ad altezze maggiori.

La scienza dell’allenamento in alta quota 

Quello che differenzia l’allenamento ad altitudini superiori a quelle “normali” (sotto i 1500 metri) è la quantità di ossigeno nell’aria. I due gas principali che compongono ciò che respiriamo sono l’azoto (che costituisce circa il 79% dell’aria) e l’ossigeno (che ne costituisce circa il 20,9%). Potresti aver sentito dire (o provato in prima persona) che l’aria è più “rarefatta” in alta quota: significa che c’è meno pressione atmosferica, quindi i livelli di ossigeno (che è un gas più pesante) sono più bassi rispetto alle normali altitudini.

Livelli più bassi di ossigeno fanno lavorare di più il tuo corpo. A 3000 metri sopra il livello del mare, si stima che il corpo dovrà impiegare il 25-30% di energia in più per la stessa azione (per esempio correre) rispetto al livello del mare. È questo sforzo aggiuntivo che si rivela benefico per chi corre, perché aumenta la quantità di globuli rossi nel corpo (che hanno il compito di trasportare l’ossigeno attraverso le vene), nonché il carico di lavoro del sistema cardiaco e di quello respiratorio. Nel corso del tempo, questi cambiamenti allenano il corpo a lavorare di più di quanto farebbe sul livello del mare per adattarsi ai nuovi sforzi richiesti dall’altitudine. 

Il vantaggio arriva quando l’atleta torna al livello normale di altitudine e di ossigeno, perché ora il corpo ha un surplus di energia di riserva. Questo effetto può durare fino a due settimane, quindi nel frattempo è possibile correre alcune gare ottenendo prestazioni migliori. L’altro vantaggio dell’allenamento in alta quota si verifica quando la gara stessa è a un’altitudine più elevata. Allenarsi alla stessa altezza in cui si svolgerà la gara prepara il corpo nel corso del tempo, quindi il giorno della gara, il tuo corpo saprà già cosa aspettarsi dall’ambiente che lo circonda.

Ovviamente, i vantaggi comportano anche dei rischi. Quando si allenano in alta quota, alcune persone possono sperimentare mal di testa o fiato corto, specialmente se passano all’improvviso da altitudini più basse ad altre molto più alte. La cosa migliore è prendersi il tempo per abituarsi con calma all’altitudine più elevata e aspettare alcuni giorni prima di allenarsi in modo intensivo. Inoltre, in alcuni casi molto estremi un numero eccessivo di globuli rossi può portare a un addensamento del sangue, annullando gli effetti positivi dell’allenamento in alta quota. È quindi importante rivolgersi al proprio medico prima di andare molto in alto per un periodo lungo.

Iniziare con l’allenamento in alta quota 

Per raggiungere i migliori risultati quando ti alleni in alta quota, scegli un posto a circa 2500 metri dal livello del mare e vivi e allenati lì da 3 a 6 settimane. Più a lungo resti e ti alleni a un’altitudine più elevata, migliori saranno gli effetti. Ad altezze del genere, troverai un ambiente montano e correrai su dei sentieri, quindi è fondamentale avere con te la giusta attrezzatura per questo tipo di corsa. Se stai muovendo i primi passi con il trail running, ti consigliamo di leggere la nostra guida scarpe trail running. Quando sei all’altezza giusta con i capi e le scarpe giusti per trail running, è consigliabile raggiungere gradualmente la tua normale routine di corsa, perché il tuo sistema respiratorio funzionerà in modo diverso rispetto al livello del mare.

Ricorda di iniziare il tuo allenamento in alta quota lentamente mentre ti abitui ad avere a disposizione meno ossigeno, e non aspettarti di tornare allo stesso livello di forma fisica per almeno un paio di settimane. 

Per chi non ha a disposizione montagne nelle vicinanze, ormai diverse strutture offrono simulazioni dell’allenamento in alta quota. In genere si tratta di una piccola stanza all’interno di una palestra con tapis roulant o cyclette, in cui il livello di ossigeno può essere modificato manualmente per simulare diverse altitudini. Un altro sistema di simulazione dell’altitudine sono le cosiddette “camere iperbariche”; tuttavia, in questo caso l’obiettivo non è necessariamente cambiare il livello di ossigeno dell’aria ma simulare la pressione della stessa ad alta quota (il che può essere utile per il recupero), quindi si hanno meno benefici per chi vuole ottenere quel vantaggio dato dalle altitudini elevate.

Un altro modo in cui puoi provare l’allenamento in alta quota indipendentemente da dove ti trovi è usare una maschera da corsa. Anche se ti fanno sembrare il cattivo di un fumetto, queste maschere sono uno strumento semplice per limitare la quantità di flusso d’aria quando inspiri, obbligando il tuo sistema respiratorio a lavorare di più. Un avvertimento per le prime volte in cui ti alleni con una maschera: inizia piano! All’inizio potrebbe girarti la testa, quindi è meglio correre con un’altra persona vicino, fino a quando non ci avrai fatto l’abitudine.